Strandfigur 2015: Team Eisennixe Woche 17 - 20

Oh mein Gott... wo ist bloß die Zeit abgeblieben? Wahnsinn, oder? Wie im Flug sind die Wochen vergangen und nun ist es fast geschafft. Die letzten 4 Wochen unseres gemeinsamen Weges stehen vor der Tür. Die letzte Kurve ist durchlaufen und ihr befindet euch auf der Zielgeraden, könnt das Band schon sehen. Auch wenn die Beine von dem Lauf schwer sind, jetzt heißt es noch mal Zähne zusammenbeißen und die letzten Reserven mobilisieren! Ich bin wahnsinnig stolz auf euch.


Am Anfang der Aktion hätte ich nicht damit gerechnet, so viele Mädels hier zu treffen, die wirklich beißen – Respekt!!

Keiner hat behauptet, dass die 20 Wochen einfach werden würden. Viele haben es sich vielleicht doch etwas leichter vorgestellt und auch wenn die eine oder andere mal vom Weg abkam, diejenige, die den Artikel jetzt noch lesen, sind noch im Team. Ihr seid Eisennixen geworden!

Das verbindet uns jetzt für immer! Das Feuer, das ich hoffentlich in euch weiter angeschürt habe, es brennt. Nutzt das Feuer, um das Eisen zu schmieden...


Bleibt stark, meine Strandnixen!
Für diejenigen, die bis zum Ende weitermarschieren habe ich noch ein Highlight im petto - mehr dazu dann im nächsten Artikel.

Die Anpassungen

Part I, Training

Aufwärmen, Dehnen, Satzpausen bleiben – außer es steht explizit im Artikel / Trainingsplan, dass sich was ändert!

Cardio:
In Woche 17 – 20 gilt: 4 x 30 Minuten Cardio, steady state.

Intervalltraining ist Geschichte – wir switchen um auf steady state.

Cardio könnte ihr an Trainingstagen oder Nicht-Trainingstagen ausführen, ganz wie es euch passt.

Das ist das Minimum-Cardio.

Wer von euch das Gefühl hat, da geht noch was: Bitte gerne. Laufen gehen oder eine Runde mit dem Hund oder euer heißgeliebter Kickbox-Kurs: Alles was ihr mögt.

Krafttraining - die Pläne

Einer Bitte, die ich häufig gelesen habe, möchte ich in den letzten Wochen nun nachkommen und euch mehr Kontinuität bieten. Das heißt im Klartext, der neue Trainingsplan ist im Wesentlichen der Alte, nur um einige kleine Details ergänzt.

So könnt ihr den vollen Fokus auf die letzten vier Wochen legen ohne euch erst in einen neuen Plan einfinden zu müssen – Gas geben sollt ihr aber trotzdem!!

Denkt bitte daran: Die Trainingseinheiten sind nicht auf Wochentage festgelegt! Ihr bestimmt, wann ihr trainiert. Wichtig ist nur, dass ihr die Reihenfolge einhaltet!

Aufteilung Gruppe 1

Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Rücken,Arme, Bauch		Beine		Brust,Schultern, Bauch	Pause	Pause
Cardio		Cardio		Cardio	Cardio

Aufteilung Gruppe 2

Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Rücken,Bauch	Schultern,Arme, Bauch		Beine	Brust,Schultern, Bauch	Pause	Pause
Cardio	Cardio		Cardio	Cardio

Auch hier hat weiterhin Gültigkeit: Wenn irgendwas nicht geht (aus gesundheitlichen Gründen, weil es euch weh tut oder ihr das Gerät nicht im Studio habt), dann findet bitte eine adäquate Alternative oder schreibt im Fragenthread!

Handys: Aus!

Part II, Ernährung

Ein letztes Mal drehen wir an den Stellschrauben für das Essen.

Ich hatte es euch vorher versprochen: Bei mir bleibt es bei einem guten Kalorienzahl. Mit einer 800kcal-Diät kriegt man jeden dünn. Aber dünn ist nicht der Look, den ihr wolltet und 800kcal-Diät ist einfach nicht mein Ding.

Da wir in die letzten vier Wochen gehen hier jetzt eine Neuerung: Meine Vorgaben zur Kalorienmenge sind eine Empfehlung.

Deshalb auch hier meine Ansage: Wem das mit der Reduzierung nicht stark genug ist, der kann noch weiter reduzieren – ich empfehle aber max. -200 kcal zu Phase 4!

In den letzten Wochen habt ihr viel über euch gelernt und werdet wissen, was für euch in dieser Phase das Richtige ist.

Hier alles auf einen Blick:

• Kalorien: aktuelle Kalorienmenge -50 bis -200 kcal
• Verteilung
  • 20 % Kohlenhydrate
  • 40 % Eiweiß
  • 40 % Fett

Bitte passt eure Makros entsprechend an.

Carb-Timing und Carb Cycling

Carb-Timing: Keine KH mehr nach 18 Uhr essen.
(Für Schichtdienstler gilt: 4 Stunden vorm Schlafengehen keine KH mehr essen!)

Neu ist: Auch die Gummibären nach dem Training sind jetzt davon betroffen. Bitte teilt euch eure KH so ein, dass ihr alles bis 18 Uhr gegessen habt!

Carb Cycling:Wir lösen das Carb Cycling im letzten Schritt von den Trainingstagen. Hört sich zunächst kompliziert an, ist es aber gar nicht.

• 3 Tage die Woche 75 Gramm KH
• 3 Tage die Woche 25 Gramm KH
• 1 Tag die Woche 125 Gramm KH

Neu ist: An den Tagen mit nur 25gr. KH bleiben wir bei den übrigen Makros fast gleich, lediglich das Eiweiß schieben wir etwas hoch.

Dafür kommt der hohe Tag neu – und hierbei die Kalorien oben drauf auf unsere Mengen.
Die Aufteilung dieser Tage überlasse ich euch. Wichtig ist mir: Trennt bewusst die Tage vom Training.

Also ruhig am Beintag mal nicht die 125gr. KH essen sondern diese z.B. an einem trainingsfreien Tag.

Lasst euren Körper völlig im Ungewissen, was da auf ihn zukommt.

Das kann in der einen Woche sein:

Mo 25
Di 25
Mi 75
Do 25
Fr 125
Sa 75
So 75

Und in der nächsten

Mo 75
Di 25
Mi 75
Do 25
Fr 25
Sa 75
So 125

"Cheatmeals" – oder: soziale Verpflichtungen und Familie

Für diese letzten 4 Wochen müsst ihr ohne Cheatmeals auskommen.

Denkt dran: Endspurt!

Die letzten Details gilt es jetzt noch freizulegen und dann mit eurer Traumfigur am Strand zu glänzen. Und selbst wenn ihr noch nicht eure Traumfigur erreicht habt: Ich hoffe und wünsche mir von Herzen, dass ihr in dieser Zeit mit mir als Coach einiges über euch gelernt habt:

• dass ihr wundervoll seid
• dass ihr echte Sportskanonen seid
• dass euer Wille stärker ist als euer Schweinehund
• dass es im Team einfacher ist
• dass ihr alles erreichen könnt, wenn ihr es wollt

weil ihr EISENNIXEN seid!

Auf geht’s

…in die letzten 4 Wochen!

Bitte denkt an die Updates bis zu 10.05. in diesen Thread!

Eure Coach-Nixe Sabrina