Strandfigur 2015: Team Eisennixe Woche 5 - 8

Meine lieben Strand-Nixen!

Wahnsinn, wie die Zeit rennt. Nun sind die ersten 4 Wochen von 20 schon geschafft. In dieser Zeit habt ihr euch an die neue Essenmenge gewöhnt und kommt auch im Alltag gut klar mit der Nahrungsmittelauswahl. Der Trainingsplan war am Anfang für viele ungewohnt, vor allem von der Übungsauswahl. Aber auch für die nächsten vier Wochen habe ich mir etwas Kreatives für euch einfallen lassen – denn langweilig soll es auf keinen Fall werden.


Aber auch im Fragenthread hat sich gezeigt, dass ihr euch gegenseitig super unterstützt und Fragen zeitnah klärt, wenn ich gerade mal nicht online bin.
An dieser Stelle: Ich bin stolz auf euch und danke an die fleißigen Helfer-Nixen!

Die Anpassungen

Training

Aufwärmen

Ich habe jetzt einige Male gelesen, dass jemand ein Aufwärmmuffel sei. Bitte glaubt mir, ich mache das alles nicht, um euch zu ärgern. Aufwärmen ist wichtig. Oder meint ihr, Usain Bolt rennt seinen Weltrekord auf 100m so einfach runter von der Couch?

Nutzt die 10 Minuten Aufwärmzeit, um euch auch mental aufs Training einzustellen. Gebt eurem Körper die Zeit, mit etwas guter Musik kommt man easy in "the Zone" und dann geht's ran an den Speck!

Pausen zwischen den Sätzen

Unverändert: 60 Sekunden im Durchschnitt, an Beintagen bis zu 90 Sekunden.

Cardio

Wir stellen das Cardio um.

In Woche 5 – 8 werdet ihr 3 x 30 Minuten Cardio machen, aber einen Wechsel aus HIT und Steady State.

Wir unterscheiden zwischen:
• Cardio A: 2 Tage die Woche (nicht nach dem Beintraining!)
  15 Min. Intervalltraining:
  • 2 Minuten locker
  • 30 Sekunden Vollgas
  • 2 Minuten locker
  • 30 Sekunden Vollgas
  • usw.
• Cardiogerät wechseln (z.B. vom Fahrrad auf das Laufband)
  15 Min. Steady State

Cardio B: 1 Tag die Woche (nach dem Beintraining!)
15 Min. Steady State

Cardiogerät wechseln (z.B. vom Fahrrad auf das Laufband)
15 Min. Steady State

Cardio könnte ihr an Trainingstagen oder Nicht-Trainingstagen ausführen, ganz wie es euch passt.

Cardio-Alternative für wenig Zeit

Ich kann euch im Prinzip noch so tolle Pläne schreiben, wenn sie nicht zu eurem Leben passen, dann ist das alles nichts.

Also, hier die Variante für den Notfall, wenn es mal gar nicht anders geht zeitlich:

• 20 Min. Intervalltraining:
  • 1,5 Minuten locker
  • 30 Sekunden Vollgas
  • 1,5 Minuten locker
  • 30 Sekunden Vollgas
  • usw.

Viele von euch machen noch Kurse oder gehen Laufen oder schwimmen. Das alles gilt als Cardioersatz, wenn ihr euch anstrengt (lockerer Trödelspaziergang mit dem Mann fällt für mich nicht unter anstrengend).

Krafttraining - die Pläne

Aufgrund des Feedbacks und der Gruppenzusammensetzung habe ich wieder zwei verschiedene Pläne für euch entwickelt.

Für Gruppe 1 bleibt es bei 3 Trainingstagen die Woche.

Für Gruppe 2 sieht der Plan wieder einen 4er Split vor.

Diejenigen, die gerne mehr Krafttraining machen wollen, 4 Tage können den Plan alternieren, das heißt, ihr trainiert an 5 Tagen die Woche, fangt dann einfach den Split wieder von vorne an.

Beispiel:

• Mo: Beine, Waden
• Di: Schultern, Bauch
• Mi: frei
• Do: Rücken, Arme
• Fr: Brust, Schultern, Bauch
• Sa: frei
• So: Beine, Waden
• Mo: Schultern, Bauch
• usw.

Da appelliere ich einfach an eure selbständige Einschätzung.

Denkt bitte daran: Die Trainingseinheiten sind nicht auf Wochentage festgelegt! Ihr bestimmt, wann ihr trainiert. Wichtig ist nur, dass ihr die Reihenfolge einhaltet!

Aufteilung Gruppe 1

Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Beine Waden	Pause	Brust, Schultern, Bauch	Pause	Rücken,Arme Bauch	Pause	Pause
CardioB		CardioA		CardioA

Aufteilung Gruppe 2

Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Beine Waden	Schultern,Bauch	Pause	Rücken, Arme	Brust,Schultern, Bauch	Pause	Pause oder Beineetc.
	CardioA		CardioB	CardioA

Wochen 5-8

Auch für diesen Plan gilt: Solltet ihr die ein oder andere Übung aufgrund gesundheitlicher Einschränkungen oder weil das Gerät in eurem Studio nicht vorhanden ist, nicht ausführen können, dann findet bitte eine adäquate Alternative.

Das heißt nicht, dass ihr Übungen beliebig ändert und austauscht, nur weil ihr auf eine Übung keine Lust habt oder meint, sie sei blöd.

Seid offen für neue Reize und Übungen, ich verspreche euch Spaß dabei.

Und bitte auch nicht die Übungsvarianten einfach ändern. Im Plan Woche 1-4 standen Ausfallschritte stationär (= auf der Stelle). Das habe ich extra so geschrieben, weil es in diesem Plan für Woche 5 - 8 nun Ausfallschritte im Gehen gibt. Wer die schon in Woche 1 - 4 gemacht hat, hat nun das Nachsehen, weil der Effekt, die Übung zu wechseln und damit neue Reize zu setzen, ausbleibt.


Das Handy bleibt bitte weiterhin im Spind. Das ist eure Zeit, nur für euch und euer Training bestimmt. Ihr sollt fokussiert und konzentriert sein. Wenn ihr zwischen den Sätzen Whatsapps tippt, dann seid ihr nicht bei der Sache und riskiert zum einen eure Fortschritte zum anderen auch mögliche Verletzungen aufgrund der mangelnden Konzentration. Übt euch im Fokus und bleibt stark. Selfies kann man auch später machen.

Zum Thema Wiederholungszahlen bin ich oft angesprochen worden. Ich arbeite in den Plänen derzeit fast ausschließlich mit konstanten Zahlen, das heißt zum Beispiel 3 Sätze á 10 Wiederholungen.

Für mich bedeutet das: Ihr wählt ein Gewicht aus, von dem ihr denkt, dass ihr damit 10 Wiederholungen schafft, die letzten 2 - 3 Wiederholungen sollten anstrengend sein. Wenn ihr dann im Satz merkt, dass das Gewicht zu leicht ist, dann habt ihr zwei Möglichkeiten:

1. Entweder brecht ihr sofort ab und erhöht das Gewicht (meistens merkt man es ja schon nach 1 - 2 Wiederholungen, ob es viel zu leicht ist) oder
2. ihr macht eben so viele Wiederholungen bis euch die letzten 2 richtig anstrengen (z.B. 15 Wdh) und erhöht dann im nächsten Satz.

Ich will keine "oh das Gewicht ist zu leicht, ich mach trotzdem nur 10 lalalala-weil es im Plan so steht" - Aktionen. Ihr sollt schwitzen!

Bei allen Übungen gilt: Form vor Gewicht!

Wir wollen keinen Kraftdreikampfweltrekord brechen sondern einen fitten, straffen Nixenkörper am Strand präsentieren. Deshalb trennt euch von "mehr ist mehr" oder davon euch schwach oder wie ein "Mädchen" im Training zu fühlen. Das ist nicht so wichtig. Legt dafür viel Wert auf die Übungsausführung, spürt den Muskel und fühlt, wo die Übung ihren Reiz entfaltet. Arbeitet weiter an der Verbindung von Kopf zum Muskel, von euch zu eurem Körper, eurem Selbst.
Ich werde in Woche 5 - 8 in einem gesondertem Thread Videolinks und Detailerklärungen zu den Ausführungen für euch bereithalten.

Dort werden die Trainingspläne auch zum Download zur Verfügung stehen, einfach ausdrucken und los.

Denkt bitte unbedingt an das Aufwärmen und auch die Aufwärmsätze vor den Übungen!

Die Trainingspläne für Gruppe 1 und 2 findet ihr, wie angesprochen, im Diskussionsthread!

Ernährung

Für viele von euch war es ungewohnt viel Essen und ich habe regelmäßig als Feedback erhalten, dass, diese Mengen in sauberen / guten Nahrungsmitteln zu essen, vielen schwer fällt. Aber nach diesen ersten vier Wochen ist es Routine geworden und euer Stoffwechsel hat sich angepasst.

Auch hier also Zeit für eine kleine Veränderung.

Hier alles auf einen Blick:

• Kalorien: aktuelle Kalorienmenge -100kcal
• Verteilung
  • 35 % Kohlenhydrate
  • 35 % Eiweiß
  • 30 % Fett

Wir reduziere die Kalorienmenge, die ihr in Woche 1 – 4 gegessen habt, um 100 Kalorien. Auch die Makros verschieben sich leicht, weniger Kohlenhydrate, dafür etwas mehr Fett.

Bitte passt eure Makros entsprechend an.

An der Nahrungsmittelauswahl ändert sich nichts.

Achtet darauf, ausreichend Gemüse und auch Ballaststoffe zu euch zu nehmen.

Auch das Trinken darf nicht zu kurz kommen: 3 – 4 Liter am Tag solltet ihr nach wie vor anpeilen.

Was immer für euch in Woche 1 – 4 gut funktioniert hat, wird es auch weiterhin tun. Nutzt die Routine, die ihr euch in den letzten Wochen antrainiert habt. Das gilt für die Nahrungsmittelauswahl als auch für die Mahlzeitenanzahl und die Uhrzeiten für euer Essen. Never change a winning team – ihr müsst nicht auf Krampf kreativ werden.

Die Grundversorgung ums Training herum solltet ihr verinnerlicht haben – auch hieran ändert sich nichts. Gummitiere sind weiterhin erlaubt.
Obst aber sehr wohl.

Es geht auch Fruchtsaft im Shake oder z.B. Dextrose, Maltodextrin, Vitargo, Reiswaffeln (die werden auch schnell absorbiert vom Körper) oder auch Instant-Haferflocken (Schmelzflocken).

"Cheatmeals" – oder: soziale Verpflichtungen und Familie

Viele von euch haben in den letzten Wochen gemerkt, dass es gar nicht so leicht ist, die Aktion im Alltag wirklich durchzuziehen. Sei es durch Kritik von Freunden, Familie oder die wichtigen Geschäftstermine.
Deshalb gilt auch für Woche 5 – 8: Eine Mahlzeit außer der Reihe pro Woche ist erlaubt (maximal 800kcal)!

Auch hier habt ihr eine gewisse Routine entwickelt. Die eine mag lieber Eis und Schokolade essen, für die andere muss es der Döner sein.

Einige wollten das Cheatmeal nicht durchführen, weil sie "gar nicht erst anfangen wollten mit dem Naschen". Aber diese Mahlzeit ist wichtig – für den Kopf und den Stoffwechsel. Allerdings muss sie nicht zwangsweise aus Süßigkeiten / Zucker bestehen. Ihr könnte auch einen extragroßen Teller Nudeln oder einen Obstsalat essen.

Was auch immer es für dich ist: Genieße es. Kein schlechtes Gewissen, nur Genuss.

Wer wirklich gar nicht, überhaupt nicht, nicht nicht möchte, der muss kein Cheat in Woche 5 – 8 essen.

Formcheck und Update

Gewicht

Fotos mit Schild und im Bikini

• Front-
• Seiten-
• Rückenansicht

Maßen

• Brust
• Taille (dünnste Stelle)
• Bauch unterm Bauchnabel (üblicherweise die dickste Stelle)
• Po / Hüfte (Höhe Hüftknochen)
• Oberschenkel dickste Stelle (kurz unterhalb der Höhe des Schritts)
• ggf. Wade + Oberarm

Ich bin gespannt auf eure Fortschritte und Ergebnisse!

Auf geht’s

Ab geht es in die nächsten gemeinsamen Wochen mit unserem Nixenteam.

Einige haben uns vielleicht bereits schon verlassen, aber ich hoffe, dass die "Verluste" nur gering sind und freue mich über jede Nixe, die noch weiter an meiner Seite Richtung Strand schreitet.

Ich bin wahnsinnig stolz auf Euch und unser Team, wir rocken jetzt weiter zusammen.
Also Mädels – NIXENPOWER!

Eure Coach-Nixe Sabrina