Meine lieben Strand-Nixen!

Wenn ihr diesen Artikel lest, dann befindet ihr euch in Woche 8 von 20 und wir nähern uns der Halbzeitmarke mit großen Schritten.

Auch in diesem 3. Teil der Strandfiguraktion erwarten euch keine großen Überraschungen. Allerhöchstens der ein oder andere Muskelkater.
Wir drehen also ein wenig an den Schrauben, die zu unserem Eisengerüst gehören.
"Was wäre das Leben, hätten wir nicht den Mut, etwas zu riskieren?"
Vincent van Gogh
Auf geht’s!


Die Anpassungen

Part I, Training

Einmal kurz vorweg: Die bisherigen Regeln behalten auch weiterhin ihre Gültigkeit. Ich erwähne trotzdem nochmal alles möglichst explizit, um jegliche Verwirrung zu vermeiden.

Aufwärmen
10 Minuten Aufwärmen bleibt.

Denkt bitte unbedingt auch an die Aufwärmsätze vor den Übungen!

Pausen zwischen den Sätzen
Unverändert: 60 Sekunden, an Beintagen bis zu 90 Sekunden.

Dehnen nach dem Training
Auch hier: unverändert.
Ihr tut das für euch und es bringt so viele Vorteile mit sich – also bleibt dran!

Cardio:
Das ist die erste "Schraube", an der wir etwas drehen:

In Woche 9 – 12 gilt 4 x 30 Minuten Cardio, im Wechsel aus HIT und Steady State.
  • Cardio A) - 3 Tage die Woche
    • 20 min Intervalltraining:
      • 2 Minuten locker
      • 30 Sekunden Vollgas
      • 2 Minuten locker
      • 30 Sekunden Vollgas
      • usw.
    • Cardiogerät wechseln (z.B. vom Fahrrad auf das Laufband)
      • 10 min Steady State
  • Cardio B) - 1 Tag die Woche (das kann auch das Joggen am Wochenende sein o.ä.)
    • 15 min Steady State
    • Cardiogerät wechseln (z.B. vom Fahrrad auf das Laufband, sofern ihr im Studio seid!)
    • 15 min Steady State
Cardio könnt ihr an Trainingstagen oder Nicht-Trainingstagen ausführen, ganz wie es euch passt. Die Auflistung im unten befindlichen Wochenplan ist nur ein Vorschlag, kein Gesetz.

Cardio-Alternative für wenig Zeit:

Diese Variante sollte wirklich für den Notfall sein, wenn es euer Zeitplan mal gar nicht anders zulässt:
  • 20 min Intervalltraining:
    • 60 Sekunden locker
    • 30 Sekunden Vollgas
    • 60 Sekunden locker
    • 30 Sekunden Vollgas
    • usw.
Seid kreativ – ich habe auch nichts gegen Zumba oder Kampfsport: Macht, was euch Freude bereitet. Denn nur mit Spaß kommen wir voran!

Krafttraining - die Pläne

Es bleibt bei zwei Plänen:

Für Gruppe 1 bleibt es bei 3 Trainingstagen die Woche.

Für Gruppe 2 sieht der Plan wieder einen 4er Split vor, wobei wir in dieser Phase wöchentlich den Schwerpunkt wechseln – 2 Wochen lang wird dies das Beintraining sein und die übrigen 2 Wochen das Rückentraining.
Denkt bitte daran: Die Trainingseinheiten sind nicht auf Wochentage festgelegt! Ihr bestimmt, wann ihr trainiert. Wichtig ist nur, dass ihr die Reihenfolge einhaltet!
Ich habe euch die Trainingspläne hier im Forum hochgeladen!

Wochen 9-12

Auch hier hat weiterhin Gültigkeit: Wenn irgendetwas nicht funktioniert, dann findet bitte eine adäquate Alternative oder schreibt im Fragenthread!

Die Handys bleiben auch weiterhin im Schrank oder noch besser daheim.

Are you texting today or are you training today? Make up your mind.

Ein von Arnold Schwarzenegger (@schwarzenegger) gepostetes Video am



Die Trainingspläne sind von den Wiederholungszahlen her bunt gemischt. Trotzdem gilt: Strengt euch an.
Da ich nicht bei jeder einzelnen Nixe sein kann, um euch durchs Training zu pushen (auch wenn ich darauf große Lust hätte), müsst ihr euch selber in den Popo treten und Gas geben.
Denkt immer daran: Ihr tut das nur für euch! Für eure Figur, damit ihr 2015 richtige Eisennixen am Strand seid!
Ich werde auch für Woche 9-12 wieder in einem gesonderten Thread Videolinks und Detailerklärungen zu den Ausführungen für euch bereithalten – dort könnt ihr auch die Trainingspläne downloaden (Excel- und pdf-Format).

Den Thread findet ihr hier.

Part II, Ernährung

Hier erwartet euch die ein oder andere Veränderung.

Wir ziehen etwas an. An dieser Schraube drehe ich stärker und neben den Makros rücken die Kohlenhydrate in den Fokus.

Hier alles auf einen Blick:

  • Kalorien: aktuelle Kalorienmenge -100 kcal
    • Verteilung
      30 % Kohlenhydrate
      35 % Eiweiß
      35 % Fett
  • Beispiel für eine Frau mit 65kg:
    • 124 g KH- 495 kcal
    • 144 g EW - 577,5 kcal
    • 64 g F - 577,5 kcal
    • ca. 1.650 kcal

      (Das mit dem Rechnen ist immer etwas krumm, ob ihr nun 145 g EW oder 148 g EW habt ist nicht schlimm, nur sollten es keine 100 oder 200 g sein.)
Bitte passt eure Makros entsprechend an.

Carb-Timing und Carb-Cycling

Carb-Timing heißt, ab sofort werden keine KH mehr nach 20 Uhr gegessen.

Ausnahme: Ihr trainiert spät, dann sind die Gummibären (o.ä.) nach dem Training noch erlaubt, die komplexen KH fallen dafür danach weg.
Für den Einstieg machen wir es uns mit dem Carb Cycling ganz einfach: An den Tagen, an denen ihr nicht trainiert, reduzieren wir die Kohlenhydrate um 25 Gramm. Diese Kalorien (ca. 100) werden aber nicht einfach gestrichen, sondern gleichermaßen auf Eiweiß und Fett aufgeteilt.
Im Klartext:
  • Ernährung an Trainingstagen (TT):
    • Beispiel für eine Frau mit 65kg:
      • 124 g KH - 495 kcal
      • 144 g EW - 577,5 kcal
      • 64 g F - 577,5 kcal
      • ca. 1.650 kcal
  • Ernährung an Nicht-Trainingstagen (NTT):
    • Beispiel für eine Frau mit 65kg:
      • 100 g KH - 400 kcal
      • 156 g EW - 625 kcal
      • 69 g F - 625 kcal
      • ca. - 1.650 kcal
Das ist am Anfang ungewohnt und erfordert etwas Rechnen, aber das habt ihr schnell raus.
Bitte achtet in dieser Phase noch einmal verstärkt auf ausreichend Gemüse und Ballaststoffe sowie das Trinken.
Ich habe in einigen Logs gelesen, dass viele nicht mal 2 Liter am Tag schaffen. Auch das könnt ihr euch antrainieren. Einfach immer ein Glas vor eure Nase stellen und dann trinken.

Weiterhin hat Priorität: Die Grundversorgung rund ums Training!
  • 1 Stunde vor dem Training: Eiweiß und KH
  • Direkt nach dem Training: Shake mit
    • ca. 25 g Whey-Eiweiß
    • ca. 5 g Glutamin und
    • ca. 35 g KH aus schnellem Zucker (Obst, Gummibären, Maltodextrin)
  • ca. 1 Stunde nach dem Training: Mahlzeit mit Eiweiß und komplexen KH
(Ausnahme: Ihr trainiert nach 20 Uhr, dann greift die neue Regel zum Carb-Timing!)


"Cheatmeals" – oder: soziale Verpflichtungen und Familie

An dieser Schraube müssen wir leider auch etwas drehen, damit das Ganze weiterläuft. Wir reduzieren die Kalorien:
Eine Mahlzeit außer der Reihe pro Woche ist erlaubt! (maximal 500kcal)
Denkt daran: Genießt es einfach ohne schlechtes Gewissen. Essen ist nicht euer Feind – egal, ob ihr es als sauber oder unsauber anseht.

Worauf auch immer ihr Lust habt: Viel Spaß dabei!

Auf geht’s

Ab geht es in die nächsten gemeinsamen Wochen mit unserem Nixenteam.

Einige haben uns bereits verlassen, aber ich hoffe, dass die "Verluste" nur gering sind und freue mich über jede Nixe, die noch weiter an meiner Seite Richtung Strand schreitet.

Ich bin wahnsinnig stolz auf euch und unser Team, wir rocken jetzt weiter zusammen. Bitte denkt an die Updates bis zu 15.03. in diesen Thread!
Also Mädels – NIXENPOWER!

Eure Coach-Nixe Sabrina