Wenn ihr diese Zeilen lest, habt ihr die ersten vier Wochen des Programms fast überstanden. Für viele Teilnehmerinnen werden die letzte Wochen eine große Hürde gewesen sein. Sowohl Training, wie auch Ernährung bedeuteten für die meisten sicherlich eine Umstellung, weshalb die Veränderungen in den nächsten Wochen punktuell sein werden.


Das Programm richtet sich, wie oftmals betont, an Anfängerinnen, sodass wir auch weiterhin bei der grundlegenden Basis bleiben werden. Dennoch gibt es einige Optionen, die in Zukunft umgesetzt werden können. Ob ihr dies tut, überlasse ich euch. Ihr habt auf diese Weise die Möglichkeit den Fortschritt selbstständig zu steuern und zu entscheiden, wie viel ihr bereit seid zu investieren.

Fasten fällt weg

Die ersten vier Wochen solltet ihr mit dem Essen erst ab 12 Uhr beginnen. Dies hat vielen von euch Probleme bereitet, mir selbst war es jedoch wichtig, dass ihr dem Ganzen zumindest 4 Wochen eine Chance gebt. Ihr habt dahingehend etwas Neues über euren Körper gelernt, zieht daraus selbstständig nun eure Konsequenzen.

Generell gilt, dass ich euch das Fasten weiterhin empfehle, ihr jedoch nicht länger dazu verpflichtet seid. Wenn es euch stresst, lasst es ab sofort.

Training Phase 2

An den Trainingstagen wird sich in den zweiten vier Wochen nichts Grundlegendes ändern. Aufteilung und Übungen der drei Pflichttrainingstage bleiben bestehen. Was wir ändern, sind Satz- und Wiederholungszahl.

Ihr habt nun kennengelernt, wie eure Muskeln auf die bisherigen Vorgaben reagieren.
Ab Woche 5 könnt ihr flexibel für jede Übung 3 bis 5 Sätze ausführen. Die Wiederholungsspanne wird auf 5 bis 12 erweitert.
Ihr bekommt also etwas mehr Freiheit, wenn ihr wollt und könnt euch ausprobieren. Nutzt gerne eine Autoregulation. Das bedeutet, an Tagen, an denen ihr euch frisch fühlt, könnt ihr gerne mehr Sätze machen. An Tagen, an denen sich bestimmte Muskeln schlapp anfühlen oder ihr es eilig habt, führt das Minimalprogramm durch.

Für die einzelnen Sätze würde ich euch eine variierende Wiederholungszahl empfehlen. Das bedeutet natürlich auch, dass in den einzelnen Sätzen das Gewicht verändert werden darf.

Optionaler vierter Trainingstag

Wer möchte, darf einen vierten Trainingstag integrieren. Dieser ist ein simples Ganzkörperzirkeltraining, das durchaus zu Hause durchgeführt werden darf.

Die folgenden Übungen werden in dieser Reihenfolge absolviert:
  • (Liegestütz) Burpees
  • Seitheben mit Theraband
  • Rudern mit Theraband
  • Frog Situps
  • Knee Jumps (Springen und Knie mindestens auf Hüfthöhe, besser bis zur Brust)
  • Liegestütze (auf Knien)
  • Thrusters mit Theraband
  • Plank
Ihr führt zwischen jeder Übung 60 Sekunden Hampelmänner oder Seilspringen durch.

Wie läuft dies in der Praxis ab? Der Zirkel wird so schnell wie möglich, aber ohne Hast durchgeführt. Beginnt mit den Burpees und führt so viele Wiederholungen wie möglich am Stück durch. Nun sofort die 60 Sekunden Hampelmänner. Nun beginnt Übung 2 und es geht so weiter wie bei den Burpees.

Wenn ihr den Zirkel einmal absolviert habt, wird dieser ein zweites Mal durchgeführt. Die Wiederholungszahl entspricht der aus dem ersten Durchlauf. Dieses Mal werdet ihr die Zahl vermutlich nicht am Stück schaffen. Pausiert solange wie nötig, so kurz wie möglich und beendet die Übung erst, wenn die Wiederholungszahl aus dem ersten Satz geschafft wurde.

Ihr könnt jede Woche aufs Neue entscheiden, ob ihr die Übung absolvieren wollt.

Cardioerhöhung und flexible Gestaltung

Ihr habt ab sofort die Möglichkeit euer Cardio unabhängig von der Krafteinheit zu absolvieren. Das bedeutet, ihr habt ein Cardiokonto, das ihr in 10 Minuten-Schritten stückeln könnt.

Zum Verständnis, aktuell besteht dieses Konto aus:
  • Gruppe A mit Hinweis: 30 Minuten
  • Gruppe A: 60 Minuten
  • Gruppe B: 90 Minuten
Ab Woche 5 erhöht sich diese Minutenzahl bei jedem um 30 Minuten. Für A-4 und B-4 Teilnehmerinnen um 60 Minuten!

Ob ihr dies direkt nach dem Training durchführt oder unabhängig davon später oder an einem anderen Tag, überlasse ich euch. Solltet ihr nach dem Training kein Cardio ausführen wollen, sind 10 Minuten "Ausradeln" nach dem Training Pflicht, die nicht vom Cardio-Konto abgezogen werden.

Foto: Frank-Holger Acker

Einordnung Phase 2

Da die Ernährungsveränderungen sich anhand eurer Entwicklung orientieren werden, gilt es diese zunächst zu klären. Bitte lest in eurer jeweiligen Gruppe weiter. Wer in B gestartet ist, kann nicht in A-2 rutschen und ähnliches.

Start in Gruppe A:
  • Bauch unter 70 cm (egal wie viel verloren): Gruppe A-1
  • Bauch 5 cm und mehr verloren: Gruppe A-2
  • Bauch weniger als 5 cm verloren: Gruppe A-3
  • am Bauch stagniert oder mehr geworden: Gruppe A-4
Start in Gruppe B:
  • Bauch unter 80 cm (egal wie viel verloren): Gruppe B-1
  • Bauch 5 cm und mehr verloren: Gruppe B-2
  • Bauch weniger als 5 cm verloren: Gruppe B-3
  • am Bauch stagniert oder mehr geworden: Gruppe B-4
Ordnet euch entsprechend der neuen Gruppe ein und passt eure Ernährung dann wie folgt an:

Ernährung Phase 2

Das Wichtigste zu Beginn: Die Gemüseregelung aus Phase 1 bleibt für alle bestehen!

Wie bereits von mir angesprochen wurde, richten sich eure Kohlenhydrate nach eurer Entwicklung und eurem Körperfettanteil. Wer definierter wird und aktiver ist, darf mehr essen, als Mädels, die noch etwas länger brauchen, um ihren Körper zu verändern. Entsprechend werden sich die Ernährungsanpassungen an eurem Fortschritt orientieren.

Es erfolgen keine Neuberechnungen aufgrund veränderten Körpergewichts. Alle Anpassungen basieren auf euren Startwerten.

Kalorien in Phase 2

Je nachdem, wie eure Gruppenzuordnung ist, werden eure Kalorien, die ihr in Woche 4 genutzt habt, um die im Folgenden aufgeführten Werte reduziert. Das bedeutet also, wer nach Woche 2 bereits einmal reduzieren musste, geht von diesem Wert aus.

Folgende Anpassungen werden bezogen auf die täglichen Kalorien durchgeführt:
  • Gruppe A
    • Gruppe A-1: minus 200 kcal
    • Gruppe A-2: minus 300 kcal
    • Gruppe A-3: minus 400 kcal
    • Gruppe A-4: minus 500 kcal
  • Gruppe B
    • Gruppe B-1: minus 300 kcal
    • Gruppe B-2: minus 400 kcal
    • Gruppe B-3: minus 500 kcal
    • Gruppe B-4: minus 750 kcal
Unabhängig davon, bei welchem Wert ihr landet, gilt: Niemand hat weniger als 1600 kcal täglich in Phase 2 zur Verfügung! Dies ist also die Grenze, die keine von euch in dieser Phase unterschreiten soll. Gemüse wird, wie bereits betont, nach den Regeln aus Woche 1 weiterhin nicht einberechnet!

Es gilt weiterhin, dass alles am Ende der Woche stimmen muss.

Protein ab Phase 2

Ausgehend von eurem "Fenster", mit dem ihr in die Aktion gestartet seid, erhöht sich dieses für alle um 10 Gramm täglich mehr. Versucht weiterhin mindestens drei verschiedene Hauptquellen pro Tag zu nutzen. Gerne mehr.

Fett ab Phase 2

Für Fett gilt weiterhin keine Obergrenze. Die Untergrenze wird auf 70 Gramm pro Tag gekürzt. Gestaltet dies im Rahmen euer Kalorien, wie ihr wollt.

Kohlenhydrate ab Phase 2

Kommen wir zum spannenden Thema. Kleiner Hinweis: Lest den Artikel bis hierhin bitte vollständig, damit keine unnötigen Fragen aufkommen!

Folgende Anpassungen werden bezogen auf die durchschnittlich täglichen Kohlenhydrate durchgeführt:
  • Gruppe A
    • Gruppe A-1: 200 g KH pro Tag
    • Gruppe A-2: 180 g KH pro Tag
    • Gruppe A-3: 165 g KH pro Tag
    • Gruppe A-4: 150 g KH pro Tag
  • Gruppe B
    • Gruppe B-1: 150 g KH pro Tag
    • Gruppe B-2: 130 g KH pro Tag
    • Gruppe B-3: 115 g KH pro Tag
    • Gruppe B-4: 100 g KH pro Tag
Wie schon bei den Kalorien gilt, dass die Kohlenhydrate im Durchschnitt am Ende der Woche passen müssen.

Foto: Frank-Holger Acker

Schluss

Das war es auch mit Anpassungen. Kein Schnick-Schnack, schnörkellos und weiter konzentriert in die Richtung, die wir in den ersten vier Wochen mit diesem Programm einschlugen.

Bitte denkt daran, euer Update bis spätestens Sonntagabend zu machen. Wer dies nicht durchführt, wird ohne Ausnahme aus dem Bikini Zone Bereich verschoben, damit ich einen Überblick behalte.

Was gehört ins Update? Ich werde alle Updates lesen. Dies dient mir als Feedback, wie ihr bisher mit allem klarkamt und dazu, möglicherweise die Kalorien noch einmal unabhängig vom errechneten Wert im Einzelfall anzupassen.

Aus diesem Grund fügt bitte mindestens: aktuelle Fotos (die wie die alten geschossen wurden), Bauchveränderung, Gruppenzuordnung und Kcal, die ihr ab Woche 5 nutzen werdet, ein.

Viel Erfolg für die kommenden vier Wochen, in Woche 9 geht es dann richtig los.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Instragram-Account vorbei.