Abbruch nach 8 Wochen?
Es ist sehr unterschiedlich, mit welchen Voraussetzungen ihr in dieses Coaching gestartet sein werdet. Darüber hinaus zeigt die Erfahrung, dass zwar viele Menschen die Programme der Strandfigur absolvieren, jedoch kein offizielles Log führen, so dass jede Leserin über die folgenden Hinweise selbst reflektieren sollte:Während wir in den ersten vier Wochen teils bewusst eine zu hohe Kalorienzufuhr in Kauf nahmen, sollte mit den zweiten vier Wochen jede Teilnehmerin in einem Defizit sein, wenn Training und Ernährung in der vorgegebenen Form kombiniert wurden.
Vor allem Frauen, die einen deutlich zu hohen Körperfettanteil haben (also in Gruppe B starteten), alles zu 100 Prozent einhielten und dennoch seit 8 Wochen im Spiegelbild stagnieren, sollten ihren bisherigen Lifestyle überprüfen!Solch ein Gruppencoaching kann niemals individuelle Therapie sein. Individuelle Nährstoffmängel oder körperliche und hormonelle Probleme werden nicht zwangsläufig mit IIFYM aufgefangen. Allein die dazu erforderliche Anamnese kann im Rahmen solch eines Programms nicht gewährleistet werden.
Geht aus diesem Grund in euch, reflektiert euch selbst und trefft die richtige Entscheidung. Dies soll keine Ausrede zum Abbrechen liefern, sondern vielmehr eine gut gemeinte Warnung und Aufforderung zur Selbstreflexion sein.
Training Woche 9 – 12
Bevor wir mit der Ernährung und der neuen Gruppeneinteilung beginnen, schauen wir uns das Training an. Während die ersten vier Wochen dazu dienten, dass ihr euch an den Trainingsplan gewöhnt, war die zweite Phase dazu gedacht, dass ihr euch an verschiedenen Wiederholungs- und Satzschemata ausprobieren könnt und lernt, ein wenig auf euren Körper zu hören.Wie bisher, bleibt es bei drei Pflichttrainingseinheiten. Was sich jedoch ändert, ist, dass wir in eine rücken- und eine beinfokussierte Gruppe unterteilen.Ordnet euch in die Gruppe ein, in der ihr das größere körperliche Defizit habt. Nicht danach, welcher Plan euch vielleicht mehr gefällt! Wer also einen schwach ausgeprägten Rücken hat, macht entsprechend dort weiter.
Ein wöchentlicher Wechsel ist nicht vorgesehen. Die Gruppe, zu der ihr euch einordnet, wird also beibehalten.
Beinfokussierter Trainingsplan
Die Beingruppe absolviert folgende Trainingstage:Beinfokussiert Tag 1
Ihr solltet in den letzten vier Wochen etwas Neues gelernt haben, was wir nun anwenden: Die Empfehlungen bei den Arbeitssätzen werden in der Regel eine gewisse Spanne haben. Ihr dürft selbstständig (in jeder Trainingseinheit neu) entscheiden, wo ihr euch ansiedelt.Gleiches gilt für den Wiederholungsbereich, der bei Beinübungen bei 5 bis 15, bei Oberkörperübungen bei 5 bis 10 liegt.
Übungsreihenfolge Tag 1
- 3 – 5 Sätze Beinpresse
- 4 – 5 Sätze (einbeinige) Beincurls
- 3 Sätze Step Ups
- optional 1 – 2 Sätze Ausfallschritte
- optional 2 – 5 Sätze Bizepsübung der eigenen Wahl (kann wöchentlich gewechselt werden)
Beinfokussiert Tag 2
Die Regeln des ersten Tages gelten auch für den zweiten.Übungsreihenfolge Tag 2
- 2 – 3 Sätze Latzug weit oder Klimmzüge Obergriff
- 3 Sätze rumänisches Kreuzheben
- 2 – 5 Sätze KH Schulterdrücken
- 2 -3 Sätze Latzug eng zur Brust
- 2 Sätze Bankdrückmaschine sitzend
- 4 – 5 Sätze Rudern Maschine oder Kabelzug
- optional 2 – 3 Sätze Trizepsübung der eigenen Wahl (kann wöchentlich gewechselt werden)
Beinfokussiert Tag 3
Auch am dritten Tag ändert sich nichts an den Vorgaben.Übungsreihenfolge Tag 3
- 2 Sätze Bulgarian Split Squats
- 1 – 5 Sätze rumänisches Kreuzheben
- 3 Sätze Seitheben sitzend
- 3 – 5 Sätze Goblet Squats
- optionale 1 – 3 Sätze "Spaßübung" (kann wöchentlich gewechselt werden)
Rückenfokussierter Trainingsplan
Die Rückengruppe hält sich dagegen an folgenden Trainingsplan:Rückenfokussiert Tag 1
Auch hier gilt: Ihr solltet in den letzten vier Wochen etwas Neues gelernt haben, was wir nun anwenden: Die Empfehlungen bei den Arbeitssätzen werden in der Regel eine gewisse Spanne haben. Ihr dürft selbstständig (in jeder Trainingseinheit neu) entscheiden, wo ihr euch ansiedelt.Gleiches gilt für den Wiederholungsbereich, der bei Beinübungen bei 5 bis 15, bei Oberkörperübungen bei 5 bis 10 liegt.
Übungsreihenfolge Tag 1
- 3 – 5 Sätze Latzug weit zur Brust
- 4 – 5 Sätze Rudern Maschine oder Kabelzug
- 3 – 5 Sätze Latzug eng zur Brust
- 2 Sätze Liegestütze bis Muskelversagen
- optional 2 – 5 Sätze Trizepsübung der eigenen Wahl (kann wöchentlich gewechselt werden)
Rückenfokussiert Tag 2
Ihr ahnt es: Die gleichen Vorgaben.Übungsreihenfolge Tag 2
- 3 Sätze rumänisches Kreuzheben
- 3 – 5 Sätze Frontkniebeugen
- 1 – 3 Sätze Bulgarian Split Squats
- 3 – 5 Sätze Beincurls
- optional 2 – 5 Sätze Bizepsübung der eigenen Wahl (kann wöchentlich gewechselt werden)
Rückenfokussiert Tag 3
Auch der dritte Tag hat dieselben Vorgaben bezüglich Interpretation der Satzvorgaben und der Wiederholungszahl.Übungsreihenfolge Tag 3
- 3 – 5 Sätze Bulgarian Split Leg Deadlift
- 1 – 3 Sätze Strict Press (Schulterdrücken mit der Langhantel stehend ohne Schwung)
- 1 – 3 Sätze KH Bankdrücken im Supersatz mit Liegestütz bis zum Muskelversagen
- 2 – 3 Sätze Seitheben sitzend
- 3 – 5 Sätze KH Rudern
- optional 3 Sätze "Spaßübung" (kann wöchentlich gewechselt werden)
Optionaler vierter Trainingstag
Hier werdet ihr in Phase 3 das berühmt-berüchtigte Freeletics-Workout Aphrodite ausführen dürfen. Dieses funktioniert wie folgt:- 50 Wiederholungen Burpees
- 50 Wiederholungen Kniebeuge
- 50 Wiederholungen Frog Sit Ups
- 40 Wiederholungen Burpees
- 40 Wiederholungen Kniebeuge
- 40 Wiederholungen Frog Sit Ups
- 30 Wiederholungen Burpees
- 30 Wiederholungen Kniebeuge
- 30 Wiederholungen Frog Sit Ups
- 20 Wiederholungen Burpees
- 20 Wiederholungen Kniebeuge
- 20 Wiederholungen Frog Sit Ups
- 10 Wiederholungen Burpees
- 10 Wiederholungen Kniebeuge
- 10 Wiederholungen Frog Sit Ups
Bei den Burpees handelt es sich um Liegestütz Burpees in der schwierigen Variante. Die einfache wären Burpees, bei denen nur in den Liegestützstand gesprungen wird. Zwei Anpassungen, die sich an die Teilnehmerinnen richten, die noch einen schlechteren Fitnesszustand haben und dennoch diesen Tag absolvieren wollen:
- Nach spätestens 60 Minuten ist Schluss!
- Solltet ihr beim letzten Mal nach 60 Minuten abbrechen müssen oder gleich wissen, dass ihr keine 50 Burpees schafft, steigt mit 30 Wiederholungen ein (und führt entsprechend nur noch eine Runde mit 20 und eine weitere mit 10 Wiederholungen durch)
Cardioerhöhung
Ihr konntet es vielleicht bereits erahnen, das Cardio wird sich weiter erhöhen. Es gelten weiterhin die Vorgaben aus den letzten Wochen, was Auswahl und Umsetzung betrifft.Ab Woche 9 erhöht sich die Minutenzahl bei jedem um weitere 60 Minuten. Das bedeutet, wer zuletzt in Gruppe B-4 war, wird damit 210 Minuten Cardio wöchentlich absolvieren müssen. Das ist eine Menge, das ist mir bewusst, aber ihr seid diejenigen, die nach 20 Wochen Resultate sehen wollt und dies erfordert einen gewissen Zeit- und Arbeitsaufwand.
Das Wetter wird besser, geht draußen laufen oder Rad fahren, aber denkt daran, dass dies mit einer gewissen Intensität erfolgen soll. Cardio heißt nicht entspannt sonntags auf dem Rad die Landschaft genießen und am besten noch ein bisschen quatschen. Um es ganz deutlich auszudrücken: Bescheißt euch nicht selbst!
