Wir haben das Bergfest hinter uns und gehen in die heiße Phase über. Erfahrungsgemäß gibt es in den letzten 8 Wochen noch einmal sichtbare Veränderungen, mit denen man im Einzelfall zum Start nicht gerechnet hätte. Dies ändert jedoch nichts daran, dass wir einen weiteren Gang hochschalten. Erfolge lassen sich nur durch harte Arbeit realisieren.
Training Woche 13 – 16
Am Training ändert sich grundlegend nicht besonders viel. Vor gut 4 Wochen wurdet ihr in verschiedene "Fokus-Gruppen" eingeteilt und habt entsprechende Trainingspläne bekommen. Diese werden natürlich nach so kurzer Zeit nicht umgeworfen.
Was wir jedoch neu hinzufügen ist eine Spannungsphase, die jedoch auch nicht bei allen Übungen angewandt wird. Das bedeutet, dass ihr bei der Hälfte der Übung (also am Ende des Ablassens bei Druckübungen oder dem Ende des Zuges bei entsprechenden Zugübungen), die Spannung für 2 – 3 Sekunden haltet. Zählt also bewusst "21, 22, 23" und führt das Gewicht erst dann wieder zurück. – Dies nimmt Schwung aus der Übung und wird vermutlich dafür sorgen, dass ihr etwas weniger Gewicht nutzen könnte.
Der Wiederholungsbereich aus Phase III bleibt jedoch gleich. Orientiert euch im Zweifelsfall am unteren Ende.
Die rot markierten Übungen werden, wie oben beschrieben, von der Beingruppe mit Spannungsphase absolviert.
Beinfokussiert Tag 1
Übungsreihenfolge Tag 1
3 – 5 Sätze Beinpresse
4 – 5 Sätze (einbeinige) Beincurls
3 Sätze Step Ups
optional 1 – 2 Sätze Ausfallschritte
optional 2 – 5 Sätze Bizepsübung der eigenen Wahl (kann wöchentlich gewechselt werden)
Wer möchte, kann noch ein wenig Bauchtraining der eigenen Wahl anschließen.
Beinfokussiert Tag 2
Übungsreihenfolge Tag 2
2 – 3 Sätze Latzug weit oder Klimmzüge Obergriff
3 Sätze rumänisches Kreuzheben
2 – 5 Sätze KH Schulterdrücken
2 -3 Sätze Latzug eng zur Brust
2 Sätze Bankdrückmaschine sitzend
4 – 5 Sätze Rudern Maschine oder Kabelzug
optional 2 – 3 Sätze Trizepsübung der eigenen Wahl (kann wöchentlich gewechselt werden)
Wer möchte, kann noch ein wenig Bauchtraining der eigenen Wahl anschließen.
Beinfokussiert Tag 3
Übungsreihenfolge Tag 3
3 – 5 Sätze Goblet Squats
2 Sätze Bulgarian Split Squats
1 – 5 Sätze rumänisches Kreuzheben (Spannung nach dem Herablassen in unterster Position
Wer möchte, kann noch ein wenig Bauchtraining der eigenen Wahl anschließen.
Optionaler vierter Trainingstag: Cardioerhöhung..
... um einen 4.000 Meter Lauf! Dieser wird so schnell wie möglich absolviert und sollte entweder an einem separaten Trainingstag oder direkt nach der Krafteinheit gemacht werden.
Im Anschluss ist Abarbeitung des Cardio-Kontos erlaubt, jedoch nicht davor. Ihr sollt möglichst frisch die 4.000 Meter angehen und diese so zügig wie möglich laufen.
Die 4000 Meter zählen nicht zum Cardio-Konto und ersetzen Aphrodite aus Phase 3.
Cardio-Konto
...wird um weitere 60 Minuten für alle erhöht. Ausnahmen werden von mir angesprochen.
Einordnung Phase 4 Kommen wir zum spannenden Thema, in welchen Gruppen es weitergeht. In Phase 4 unterscheiden wir erneut drei Gruppen:
am Bauch abgenommen: Gruppe X (beachte Regelung für Gruppe Z!)
am Bauch stagniert oder zugenommen: Gruppe Y
Bauchumfang über 80 cm und weniger als 3 cm in Phase 3 verloren: Gruppe Z
Diese Regelungen gelten unabhängig von den bisherigen Gruppeneinteilungen.
Die Neuberechnung eurer Vorgaben ergibt sich, wie auch bisher, aus euren bisherigen Makros und Kalorien.
Kalorien in Phase 4
Die Kalorien werden wie folgt modifiziert:
Gruppe X: Keine weitere Anpassung.
Gruppe Y: minus 10 % (mindestens jedoch weiterhin 1.400 kcal)
Gruppe Z: minus 20 % (mindestens jedoch weiterhin 1.400 kcal)
Sollte jemand aus Gruppe Y oder Z aufgrund des Abzuges unter 1.400 kcal landen, wird entsprechend weniger abgezogen.
Makros in Phase 4
Bleiben im Prinzip erhalten. Die gekürzten Kalorien werden in Form von Fett gespart.
Teilnehmerinnen, die einen Bauchumfang über 80 cm haben, dürfen weiterhin die Carbs nur noch in Gemüse investieren. Also kein Reis, Nudeln oder sonstiges Kohlenhydratquellen. Haferflocken stellen ab sofort keine Ausnahme mehr da. Kartoffeln, Bohnen und ähnliches sind Gemüse und somit im Rahmen der Makros erlaubt. Biologen schauen mal kurz weg: Mais zählen wir zum Gemüse.
Darüber hinaus ist eine Portion Obst pro Tag im Rahmen der Makros auch für Gruppe Z erlaubt.
Pro Wochen ist nur noch eine Ausnahme von dieser KH-Regelung ("Cheats") erlaubt, die vollständig getrackt wird (und maximal jeweils 500 kcal haben darf). Eine Tafel Schokolade, die knapp 500 kcal hat, ist somit eine Cheatmeal.
Foto: Frank-Holger Acker
OPTIONALE Speedweek
Wer mental gefestigt genug ist und es mit dem Abnehmen ernst meint, kann außerdem in Woche 13 eine Speedweek einlegen, wie sie aus Squatosaurus aus dem letzten Jahr bekannt ist. Das Training wird nicht modifiziert.
Grundidee ist das sogenannte PSMF: protein sparing modified fast, also ein Protein sparendes (im Sinne von Muskelabbau minimierendes) Fasten. Diese Methodik wurde in den 1970ern bei der Be-handlung von adipösen Patienten erstmals angewandt und von Lyle McDonald im größeren Rah-men für Kraftsportler genutzt.
An jedem Tag gibt es nur Folgendes zu essen
2 Eiern (mit Eigelb)
5 Fischöl-Kapseln
1 Gurke
100 Gramm Eiweiß
150 "Bonuskalorien"
Die Bonuskalorien beziehen sich darauf, dass auch mageres Fleisch, Proteinpulver oder Thunfisch noch minimale KH und F Anteile haben. Diese werden über die 150 zusätzlichen Kalorien abgedeckt.
Diese Ernährung wird für sechs Tage absolviert, am siebten Tag steigt man mit den Makro-Vorgaben ein, die weiter oben aufgeführt wurden. Kein Speedweek-Refeed!
Sehr schlanke Teilnehmerinnen lassen außerdem die Finger von dieser Option! Wer noch einen Bauchumfang über 80 cm hat, sollte dagegen eher darüber nachdenken, ob die mentale Energie für so etwas vorhanden ist.
Supplemente
An den bisherigen Empfehlungen ändert sich hier nichts.
Schluss
Das war es erneut. Wir müssen nicht alle 4 Wochen den Plan umschmeißen, so dass geduldig weitergearbeitet wird. Wer einen entsprechenden Reiz setzen will, nutzt die freiwillige Speedweek. Dies überlasse ich aber euch.
Viel Erfolg an alle Teilnehmerinnen und denk an euer Update bis spätestens 10.04.2016 um 16 Uhr!
Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Instragram-Account vorbei.
