Training Woche 17 – 20
Nachdem wir nun 8 Wochen getrennte Wege gegangen sind, führen wir in den letzten Wochen wieder alle Teilnehmerinnen zusammen. Es gibt also nur einen Trainingsplan, der für alle gilt. Ob ihr von den entsprechend fokussierten Trainingsplänen für euch profitiert habt, solltet ihr selbst reflektieren und diese Erfahrung in Zukunft nutzen.Die letzte Trainingslektion wird noch einmal den Fokus auf Intensität und Pump legen. Wir wollen keine Kraftrekorde mehr aufstellen, sondern die Muskulatur mit einem hohen Volumen noch einmal maximal belasten.
Die 8 x 8 Krafteinheiten in Erinnerung an Vince Gironda
Vince Gironda war zum Ende seines Lebens hin ein vergrätzter Mensch, der schon zu seinen aktiven Bodybuilding-Zeiten wusste, dass es nur zwei Wege gibt etwas anzugehen: den Gironda-Weg oder den falschen! Parallelen zu tatsächlich existierenden Coaches sind zufällig und nicht gewollt. Ich versuche zumindest nicht allzu vergrätzt euch gegenüber aufzutreten. Spaß beiseite.Das 8 x 8 war ein Trainingsschema, das Vince im Vorfeld von Wettkämpfen gerne anwendete und das sich durch ein relativ niedriges Gewicht, aber kurze Pausen und damit verbundener Intensität auszeichnet. Für viele wird dies eine komplett neue Trainingserfahrung sein, die sich aber lohnen wird. - Dennoch sei an dieser Stelle darauf hingewiesen, dass wir nicht im Sinne Girondas trainieren. Wir lassen uns inspirieren, passen das Training aber entsprechend unserer Bedürfnisse an!
Gestoppte Pausen und Auswahl des Gewichts
Vom folgenden Trainingsplan werden je Übung 8 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen absolviert. Ihr werdet also ein relativ hohes Volumen abspulen, jedoch werden die Pausenzeit nur sehr knapp ausfallen:Sobald ihr das Gewicht ablegt beginnt die Pause von 55 Sekunden. Hier ist bereits ein kleiner Puffer von 5 Sekunden eingebaut, die ihr benötigt, um fokussiert die Übung zu beginnen. Wenn ihr die 8 Wiederholungen in allen 8 Sätzen geschafft habt, wird die Pause in der folgenden Woche um 5 Sekunden gekürzt. Dies wiederholt sich entsprechend.
Als Gewicht nutzt ca. 70 % eines Gewichts, mit dem ihr 10 Wiederholungen bisher geschafft habt. Das ist in der Regel eine brauchbare Orientierung.
Solltet ihr in Satz 5 bereits nicht mehr die 8 Wiederholungen vollständig schaffen, führt dennoch alle 8 Sätze zu Ende und reduziert das Gewicht in der Woche darauf um 10 %.
Wenn das Gewicht in Woche 17 deutlich zu leicht war, führt die Übung noch einmal mit erhöhtem Gewicht durch. Die 70 % sind eine grobe Orientierung, von der ich abweichen dürft, wenn ihr es für euch bereits besser wisst.
Damit kommen wir auch schon zum Training:
Tag I: Beine
- 8 x 8 Goblet Squats
- 8 x 8 (einbeinige) Beincurls
- 8 x 8 Beinpresse
- 8 x 8 Seitheben sitzend
- 8 x 8 ► Hip Thrust
Tag II: Rücken
- 8 x 8 Latzug weit oder Klimmzüge Obergriff
- 8 x 8 Curlvariante der eigenen Wahl (darf wöchentlich gewechselt werden)
- 8 x 8 Rudern Maschine oder Kabelzug
- 8 x 8 stehendes KH Frontrudern
- 8 x 8 Latzug eng
Tag III: Schultern / Brust
- 8 x 8 KH Schulterdrücken
- 8 x 8 KH Bankdrücken oder Schrägbankdrücken an der Multipresse
- 8 x 8 Rudern Maschine oder Kabelzug
- 8 x 8 Seitheben stehend
- 8 x 8 Liegestütze (auf Knien) – wenn zu einfach, langsame Ausführung
Optionaler vierter Trainingstag
Hier bleibt es beim 4.000 Meter Lauf, der so schnell wie möglich absolviert werden soll und nicht vom Cadiokonto abgezogen wird.
Das Cardio-Konto
…bleibt konstant, wird also für niemanden verpflichtend erhöht. Dies ist ein Zugeständnis auf das Feedback, das ich von euch bekommen habe. Wer dennoch bereit ist, mehr zu investieren, findet im Ernährungsteil entsprechende Hinweise.Die Einordnung Phase 5
Wir unter scheiden in der letzten Phase nur zwei Gruppen:- Gruppe 1: Bauchumgang weniger als 80 cm
- Gruppe 2: Bauchumfang 80 cm und mehr
Kalorien, Makros und Carbcycling in Phase 5
Auch in Phase 5 wollten wir noch einmal etwas (zumindest für einige) Neues kennenlernen. Bevor wir dazu aber kommen, kurz noch die Vorgaben bezüglich Kalorien und Makros:Gruppe 1
Ihr kürzt die Kalorien noch einmal um 5 %.Gruppe 2
Für die letzten Wochen werden die Kalorien noch einmal um 10 % gekürzt. Damit sollte jeder noch mindestens 1250 kcal zur Verfügung haben, was nicht mehr viel ist, aber für vier Wochen vertretbar. Länger solltet ihr diese Phase aber nicht eigenverantwortlich beibehalten.Makros
Wir machen einen kleinen Reset. Die Vorgaben für die letzten 4 Wochen sind wie folgt:- Gruppe 1:
- Protein 80 – 100 Gramm täglich
- Fett 30 – 50 Gramm täglich
- Rest Kohlenhydrate
- Gruppe 2:
- Protein mindestens 100 Gramm
- Fett mindestens 60 Gramm
- Rest Kohlenhydrate, wobei Mindestwerte Protein und Fett erhöht werden dürfen
Was den Lebensmittelpool angeht, mache ich euch für die letzten 4 Wochen keine Vorgaben. Meine Empfehlung sind aber – wie immer – vollwertige Lebensmittel. Kleiner Tipp: Was ungekühlt innerhalb weniger Tage schlecht wird, ist generell eine gute Wahl – also bevor es schlecht wurde. Eiscreme ist leider eine der wenigen Ausnahmen.
Carbcycling
In der letzten Phase wird jeder 2 Low Carb Tage pro Woche durchführen. Die Regeln lautet:- Low Carb I: maximal 30 Gramm Kohlenhydrate
- Low Carb II: maximal 50 Gramm Kohlenhydrate
Ihr solltet die Kohlenhydratkalorien aus diesen Tagen einsparen und dadurch gleichzeitig eine zyklische Verteilung der Kalorien erreichen.
Refeed
Unabhängig von euren Gesamtkalorien und der Makroeinteilung gibt in Woche 17 am Sonntag einen Refeed: Gruppe 1 darf 1.500 zusätzliche Kalorien frei investieren. Keine Vorgaben bezüglich Makros oder Lebensmittelauswahl. Alles ist erlaubt, ihr habt es euch verdient.Für Gruppe 2 gibt es nur 1.000 zusätzlich Kalorien, die aber ebenfalls ohne Vorgaben gefüllt werden dürfen.
OPTIONALE Speedweek
Das Prinzip der Speedweek hattet ihr bereits in Phase 4 kennengelernt. Wer möchte darf diese in Woche 18 ein zweites Mal durchführen.Supplemente
Für die letzten 4 Wochen kann es Sinn machen ► Glutamin zu supplementieren. Die Aminosäure steht nicht nur im Zusammenhang mit Prävention vor Erkrankungen, sondern kann die Zellhydration (und damit den Pump und das Training selbst) optimieren. Subjektiv erleben viele Trainierende eine verbesserte Regeneration, wenn sie Glutamin konsumieren.Um diese Effekte zu nutzen, empfiehlt sich eine Dosierung von 3 x 10 – 15 Gramm auf einmal, da die Darmzellen Glutamin gerne selbst verstoffwechseln. Das ist generell nicht schlecht, ein gesunder Darm ist ein wichtiges Puzzleteil, jedoch wäre das Ziel noch etwas von den anderen genannten Effekten zu profitieren.
Glutamin ist jedoch keine Pflicht. Ihr werdet die Diät auch ohne Kauf gut zu Ende bringen!
Do work – get paid
Wie bereits angesprochen, wird zusätzliches Cardio belohnt. Für vollständig absolvierte 60 Minuten zusätzliches Cardio kann sich jede (unabhängig von der Gruppeneinordnung) 500 kcal (Makroeinteilung frei und zusätzlich zu den Vorgaben – also auch mehr Kohlenhydrate für Gruppe 2!) ergänzen. Für 120 Minuten gibt es 1.000 kcal und so weiter.Die Zählung gilt nur innerhalb einer Woche. Es werden nicht in Woche 17 30 Minuten mehr und in Woche 18 dann die anderen zusätzlichen 30 Minuten absolviert.
Wer in Phase 5 also noch einmal sein Aktivitätslevel gezielt erhöht, wird mit mehr Nahrung belohnt.
Schluss
Das war es dann auch mit der Strandfigur 2016. Ich habe in diesem Team bewusst auf "Entwässerungsstrategien" verzichtet, da ich euch immer als "Anfängerteam" verstanden hatte. Ihr solltet nach 20 Wochen nicht trocken wie die Wüste Gobi sein, sondern in erster Linie strukturiert über knapp 5 Monate hinweg etwas über Training, Ernährung und euch selbst lernen. Ich hoffe, dies ist mir bei allen, die noch dabei sind, gelungen.Gleichzeitig sage ich "Danke und Good bye". Mit der Strandfigur 2016 habe ich nun insgesamt 10 Programme für Team Andro konzipiert, die allesamt funktionieren und dennoch sehr unterschiedlich sind.
Das bedeutet jedoch nicht, dass ihr allein gelassen werdet. Auch dieses Jahr bieten wir auf Team Andro das Summer Camp an, dass in diesem Jahr zweigleisig fahren wird: sauberer Aufbau oder eben eine weitere Diät.
Ihr habt dabei die Wahl zwischen drei Teams, die allesamt von erfahrenen Coaches geführt werden. Ihr seid also in guten Händen, wenn ihr euch für eines der Teams entscheidet.
Alternativ gab es im letzten Jahr bereits vier verschiedene Programme, die sicherlich auch einen Blick wert sind. Wie auch immer hoffe ich, dass euer sportliches Leben nicht mit der Strandfigur 2016 sein Ende findet, sondern jetzt erst so richtig beginnt. Viel Erfolg auf dem weiteren Weg. Wer hart arbeitet, wird diesen haben.
In diesem Sinne: Bleibt Team Andro und dem Andro Shop treu. Ihr seid es, die all das überhaupt erst möglich machen.
Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Instragram-Account vorbei.