Strandfigur 2016: Defcon Mode (II)

Der Start eurer diesjährigen Diät liegt bereits knapp einen Monat zurück und schon kommende Woche werden wir in die nächste Stufe des Defcon Programmes einsteigen: Stufe 4 steht vor der Tür! Das bedeutet für euch vor allem: neuer Trainingsplan und die erste Kalorien-Kürzung.

Defcon – Stufe 4 (Allgemeines)

Vorab möchte ich betonen: Stufe 5 war nur der Einstieg und vor allem auch ein Umstieg für die meisten Teilnehmer, besonders was die Ernährung angeht. Die Ausgangslagen waren teilweise sehr unterschiedlich, deshalb seid bitte nicht verwundert, dass die Spanne irgendwo zwischen "Ich habe bereits einiges abgenommen" und "Habe sogar ein wenig zugenommen" liegen kann, das ist in den meisten Fällen völlig normal.

Da wir in Stufe 5 keine Low-Carb-Ernährungsweise angepeilt haben, ist es auch nicht verwunderlich, dass ihr eventuell auf der Waage nicht so viel an Gewicht (oder besser gesagt: Wasser) verloren habt. Fett verliert man eben nicht so schnell – Wasser schon.

Den Logs und dem Feedback nach war der Einstieg für einige teilweise ungewohnt. Die Kalorien- und Makroverteilungsfindung ist am Anfang immer schwierig, aber dafür ist die Eingewöhnungsphase auch da gewesen. Ich habe zudem versucht, anhand eurer Fragen und Wünsche die nachfolgenden Stufen ein wenig anzupassen, was Ernährung und Training angeht.

Bevor wir ins Detail gehen möchte ich kurz zusammenfassen, was in Stufe 4 passiert und euch die kommenden Wochen erwartet:

• Die Powerbuilding-Zeit neigt sich dem Ende zu, die Waves sind vorbei, es werden dennoch Grundübungen im verhältnismäßig schweren Stil ausgeführt (u.a. Rest-Pause-Sätze).
• Ihr habt nun die Wahl zwischen zwei verschiedenen Trainingssplits: 3er- oder 4er Split.
• Das Cardio bleibt weiterhin moderat, lediglich die Dauer wird leicht erhöht.Bei der Ernährung werden wir Schritt für Schritt Anpassungen vornehmen. In dieser Stufe werden die Carbs und das Eiweiß gekürzt.

Ihr seht, die Anpassungen fallen noch moderat aus, aber wir haben ja auch noch einige Stufen und Wochen vor uns.

Training – Stufe 4

Die Waves kamen gut an bei den Teilnehmern, wenngleich der ein oder andere ein paar Schwierigkeiten bei der Gewichtswahl, den Satzpausen oder bei der Beantwortung der Frage nach dem Zeitpunkt des Muskelversagens hatte.

Wie bereits angekündigt, werden die Powerbuilding-Elemente aber immer mehr dem eigentlichen Bodybuilding-Training weichen, deshalb wird es in Stufe 4 auch keine Waves mehr geben.

Nichtsdestotrotz seid ihr noch am Anfang eurer Diät und könnt immer noch Vollgas geben bei schweren Übungen. Und so lange es möglich ist, sollten schwere, fordernde Übungen auch nicht fehlen, damit euer Körper weiterhin merkt, dass er sich auch in Zeiten einer leichten Nahrungsknappheit noch immer bemühen muss.

Zudem rekrutieren die schweren Sätze auch andere Muskelfasern als die nachfolgenden "leichteren" Übungen.

Neu in dieser Stufe sind vor allem die Rest-Pause-Sätze, näheres dazu weiter unten. Diese werden allerdings in der nächsten Stufe wieder ersetzt durch andere Gemeinheiten.

Ansonsten möchte ich nicht viel um den heißen Brei reden und direkt zu den Trainingsplänen kommen. Anhand einer kleinen Umfrage zu eurer gewünschten Trainingshäufigkeit habt ihr nun die Wahl zwischen zwei verschiedenen Trainingssplits, aus denen ihr wählen könnt.

So seid ihr ein wenig flexibler und es können so zwischen 3 – 5 Kraft-Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt werden. Der 4er Split hat zudem ein etwas höheres Trainingsvolumen.

Aus folgenden Splits könnt ihr wählen:

1. 3er Split: Beine / Push / Pull (Quads + Hamstrings / Brust + Schultern + Trizeps / Rücken + Bizeps)
2. 4er Split: Beine / Brust / Rücken / Schultern + Arme

A 3er Split

• Einheit 1 – Beine (Quadrizeps / Hamstrings / Waden)
  • Kniebeugen (Front oder normal) [Erläuterung siehe unten]
  • Beinpresse Pyramide 25 / 20 / 15 / 10 *
  • Hacksquats 4 x 10 – 15 ***
  • Beinbeuger 8 x 8
  • Rumänisches Kreuzheben mit KH 3 x 15 ***
  • Wadenheben stehend 1 x 12 – 15 als DC-Satz [Erläuterung unten]
• Einheit 2 – Push (Brust / Schulter / Trizeps / Waden)
  • Bankdrücken [Erläuterung siehe unten]
  • Schrägbankdrücken Maschine (bilateral) 4 x 8 *****
  • Cable Cross von oben 3 x 15 * im Supersatz mit Liegestütz (3 x max)
  • Military Press [Erläuterung siehe unten]
  • Seitheben 4 x 10 im Supersatz mit vorgebeugtem Seitheben 4 x 15
  • Kabeldrücken Obergriff 4 x 10 **
  • French Press 3 x 12 *
  • Wadenheben an der 45° Beinpresse 3 x 1,5 Minuten ****
• Einheit 3 – Pull (Rücken / Bizeps)
  • Kreuzheben [Erläuterung siehe unten]
  • Klimmzüge 50 Gesamtwiederholungen (Pausen nach Bedarf) [Erläuterung siehe unten]
  • Latzug weit zur Brust 4 x 10 *
  • Rudern vorgebeugt im Untergriff zum Bauch 4 x 8
  • Überzüge 3 x 12
  • LH Curls 3 x 8
  • KH Curls mit Eindrehen 3 x 12 **

B 4er Split

• Einheit 1 – Beine (Quadrizeps / Hamstrings / Waden)
  • Kniebeugen (Front oder normal) [Erläuterung siehe unten]
  • Beinpresse Pyramide 25 / 20 / 15 / 10 *
  • Hacksquats 4 x 10 – 15 ***
  • Beinbeuger 8 x 8
  • Rumänisches Kreuzheben mit KH 3 x 15 ***
  • Hyperextensions mit gestreckten Beinen 2 x max ***
  • Wadenheben stehend 1 x 12-15 als DC-Satz [Erläuterung unten]
• Einheit 2 – Brust / Waden
  • Bankdrücken [Erläuterung siehe unten]
  • Schrägbankdrücken Maschine (bilateral) 4 x 8 *****
  • Cable Cross von oben 3 x 15
  • Dips vorgebeugt 40 Gesamtwiederholungen (Pausen nach Bedarf) [Erläuterung siehe unten]
  • Wadenheben an der 45° Beinpresse 3 x 1,5 Minuten ****
• Einheit 3 – Rücken
  • Kreuzheben [Erläuterung siehe unten]
  • Klimmzüge 50 Gesamtwiederholungen (Pausen nach Bedarf) [Erläuterung siehe unten]
  • Latzug weit zur Brust 3 x 10 *
  • Latzug enger Parallelgriff 2 x 12 ***
  • Rudern vorgebeugt im Untergriff zum Bauch 3 x 8
  • Rudern am Kabelturm 3 x 10 **
• Einheit 4 –Schultern / Bizeps / Trizeps
  • Military Press [Erläuterung siehe unten]
  • Seitheben 4 x 10
  • Seitheben vorgebeugt 4 x 15 im Supersatz mit KH Shrugs 4 x 10 **
  • Kabeldrücken Obergriff 4 x 10 **
  • French Press 4 x 12 *
  • LH Curls 3 x 8
  • KH Curls mit Eindrehen 3 x 12 **
  • Hammercurls am Seil 2 x 20 **

Allgemeine Anmerkung

Ja, ihr könnt bestimmte Übungen durch adäquate Ersatzübungen tauschen, wenn sie in ihrer Funktionalität und ihrem Zweck ähnlich sind.

Da zudem die Frage häufig aufkam, sei hier sofort angemerkt: Wer keine Hacksquatmaschine zur Verfügung hat, kann beispielsweise auf Frontkniebeugen an der Multipresse ausweichen.

Bauch- und Wadentraining

Beim Bauch- und Wadentraining gibt es keine Änderungen an sich, es bleibt beides weiterhin optional, ich empfehle jedoch, das Wadentraining auf jeden Fall durchzuziehen, da man nie genug Waden haben kann. Ansonsten bleibt es beim Alten, deshalb zitiere ich mich diesbezüglich nochmals:

Erläuterungen

• Kniebeugen und Bankdrücken
  • Woche 5 – 6: Pyramide 12 / 9 / 6 / 3 + 2 Dropsätze nach dem letzten Satz á 6 – 10 Wiederholungen
  • Woche 7 – 8: 3 x 12 – 15 als RP-Satz (Erklärung unten)
• Kreuzheben und Military Press
  • Woche 5 – 6: 4 Sätze á 6 Wiederholungen, 1 Satz á 15 Wiederholungen
  • Woche 7 – 8: 5 x 10 (gleiches Gewicht, zwischen den Sätzen nur 60 sek Pause, Muskelversagen erst am Ende in den letzten Sätzen)
• Dips / Klimmzüge: Ihr habt hier eine Wiederholungszahl vorgegeben, die ihr erreichen müsst. Ihr werdet hierfür (üblicherweise) mehr als einen Satz brauchen. Ihr könnt euch das ganze wie in den letzten Wochen als Cluster einteilen, indem ihr immer circa 5 Wiederholungen macht pro Satz und dann kurze Pausen. Alternativ könnt ihr auch mehrere Teilsätze bis zum Muskelversagen machen (Beispiel: 12 + 10 + 8 + 6 + 4 Wiederholungen = 40 Wiederholungen). Die Satzpausen macht ihr hier nach eigenem Bedarf, nicht zu lange, aber auch nicht zu kurz.
• Nachfolgend die Bedeutung der Sternchen:
  • * jeweils 1 Sekunde in der Dehnung halten (spürt euren Muskel aktiv an diesem Punkt!) und am obersten Punkt hart kontrahieren (dito)
  • ** 2-3 Sekunden oben hart anspannen bei jeder Wiederholung (Kontraktion)
  • *** Jede Wiederholung 2 Sekunden in der Dehnung halten, kein Lockout bei den Wiederholungen (das heißt die Extremität nicht strecken, sondern die Bewegung vorher umkehren, sodass ihr die Spannung während der Wiederholung nicht verliert)
  • **** Waden-Spezial: Nehmt ein geringes Gewicht und versucht eine Minute lang damit durchgehend schnelle, zügige Wiederholungen ohne Pause in der Dehnung oder Kontraktion zu machen. Brennt es zu sehr, haltet das Gewicht kurz (nicht ablegen, wenn möglich in der Dehnung halten) und macht dann weiter, bis ihr die vorgegebene Zeit voll habt.
  • ***** Deadstop bei jeder Wiederholung: ihr legt das Gewicht komplett ab am untersten Punkt und baut bei jeder Wiederholung die Spannung neu auf. So rekrutiert ihr nochmal andere Muskelfasern als beim normalen Training.

Intensitätstechniken

RP-Satz

Das gute alte Rest-Pause-Prinzip, was viele aus dem Doggcrapp-Prinzip kennen und was auch im Mountain Dog Summer Camp Programm seine Daseinsberechtigung hatte, wird im Defcon-Programm auch wieder für ein lachendes und weinendes Auge zugleich sorgen.

Auch hier geht es darum, schwere Gewichte zu nehmen und damit über das Versagen hinaus zu trainieren, indem man kurz für ein paar Atemzüge pausiert nach dem Muskelversagen.

In diesem System möchte ich einen RP-Satz am Beispiel der Kniebeuge erklären:
Das Ganze ist nur ein (!) RP-Satz, ihr sollt hiervon aber 3 Durchgänge machen. Zwischen den einzelnen Durchgängen könnt und sollt ihr ruhig ein wenig längere Satzpause machen.
Das Gewicht werdet ihr vermutlich anpassen müssen im zweiten oder dritten Satz, das ist aber völlig okay. Peilt im ersten RP-Satz das obere Ende des Wiederholungsbereiches an und versucht mit dem gleichen Gewicht noch ein, zwei weitere RP-Sätze zu machen, ansonsten geht mit dem Gewicht etwas runter im nachfolgenden Satz.

Für den Fall, dass ihr mal den vorgegebenen Wiederholungsbereich nicht erreicht – sprich zu wenig Wiederholungen schafft nach den 3 Teilsätzen – dann macht ihr nach dem letzten Satz nochmal 20 Atemzüge Pause und macht so lange nach dem gleichen Prinzip weiter, bis ihr mindestens die Mindestvorgabe erreicht habt.

Zusammengefasst:
Gewicht wählen, bei dem ihr ungefähr 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen schafft. 20 Atemzüge Pause, nochmal beugen, wieder 20 Atemzüge Pause und noch mal beugen. Insgesamt also 3 Teil-Sätze, wenn ihr so wollt.

Schafft ihr insgesamt mehr als 15 Wiederholungen, erhöht ihr das Gewicht. Schafft ihr weniger als 12, geht ihr runter mit dem Gewicht.

Dropsätze

Bedarf eigentlich keiner weiteren Erläuterung. Ihr reduziert direkt nach dem Arbeitssatz und dem Erreichen des Muskelversagens das Gewicht und macht sofort ohne Pause weiter.

Der erste Dropsatz kann und sollte ruhig größer ausfallen. Wer nur 10 % vom letzten Arbeitsgewicht runternimmt, wird im anschließenden Dropsatz sehr schnell als Versagen kommen. 20 – 40 % Gewichtsverringerung sind je nach Vorgabe des Wiederholungsbereiches des Dropsatzes eine bessere Wahl.

Wadenheben DC-Satz

Ich zitiere mich an dieser Stelle mal selbst aus dem letzten Summer Camp Programm:

Es werden 12 - 15 Wiederholungen bis zum Versagen angepeilt, aber eine Wiederholung wird ausgedehnt: die positive Phase wird explosiv ausgeführt, oben in der Kontraktion spannt ihr ganz kurz aktiv die Waden an. Das Runtergehen dehnt ihr aus auf 5 Sekunden pro Wiederholung, anschließend verharrt ihr 10 Sekunden unten in der vollen Dehnung. Versucht, die Waden auch hier aktiv zu spüren und zu halten, nicht die Spannung verlieren. Nehmt nicht zu viel Gewicht, die ersten Wiederholungen mögen sich sehr leicht anfühlen, aber schon bald im Laufe des Satzes werdet ihr merken, dass man sich sehr leicht irren kann…

Dieser Satz hat es – richtig ausgeführt und mit etwas Übungserfahrung – absolut in sich und ihr solltet ihn 1-2x pro Woche in euer Wadentraining einbauen, wenn ihr eure Waden wachsen lassen wollt.

Als Variation könnt ihr bei der zweiten Einheit die negative Phase verkürzen auf 1-2 Sekunden und dafür die Dehnung auf 15 Sekunden pro Wiederholung ausweiten.

Ernährung – Stufe 4

Zunächst sei gesagt, dass sich an den allgemeinen Empfehlungen (die zu beachtenden Punkte sowie der Lebensmittelpool) der letzten Stufe noch nichts ändern wird. Das heißt, es sind weiterhin noch alle Lebensmittel erlaubt (wie bisher aber auch teilweise nur "in Maßen", denn die Menge macht das Gift). Der Lebensmittelpool aus dem letzten Artikel diente nur als Beispiel und soll keine vollständige Liste darstellen, es sind also auch andere Lebensmittel erlaubt (beispielsweise wurde nach Vollkorn gefragt).

Viele beklagten sich über das viele Eiweiß und die generellen Mengen an Nahrungen, deshalb werden in dieser Stufe Kürzungen vor allem am Eiweiß und an den Kohlenhydraten vorgenommen. Die Fette bleiben weiterhin unverändert, da sie generell eher im niedrigen Bereich sind und Anpassungen hier noch keinen Sinn machen.

Wir werden zudem Schritt für Schritt die Anpassungen vornehmen und nicht auf einen Schlag verschiedene Aspekte ändern. Das bedeutet im Klartext, dass wir in dieser Stufe nur die kcal kürzen werden, in den nächsten Stufen dann mit Carb-Cycling und Refeed-Tagen einsteigen werden. Es macht wenig Sinn, gleich an 10 Schrauben zu drehen, vor allem zu Beginn der Diät.

Bei den Cheatmeals verkürzt Gruppe 1 auf 2 (optionale) CMs pro Woche, während Gruppe 2 nun nur noch eine CM zur Verfügung hat. Darüber hinaus kürzen beide Gruppen bitte sowohl die Eiweiß- als auch die Kohlenhydratmenge um jeweils 15 %. Die tägliche Fettmenge bleibt gleich!
Kürzt die Nährstoffe am besten mehr oder weniger gleichmäßig bei allen Mahlzeiten verteilt.

Wie eingangs erwähnt, kommt das Carb-Cycling erst in den nächsten Stufen. Dennoch könnt ihr bereits jetzt, wenn ihr möchtet, den Großteil eurer Kohlenhydrate um das Training legen, besonders danach (oder auch währenddessen).

Supplemente – Stufe 4

Bezüglich der Supplemente gibt es noch keine Anpassungen, es bleibt bei den Vorgaben beziehungsweise Empfehlungen der letzten Wochen, die Grundlage sollte weiterhin aus einem guten Whey Protein, BCAAs, ein paar kurzkettigen Kohlenhydraten für nach dem Training (Maltodextrin oder Dextrose, welches es seit kurzem auch im großen 4 kg-Vorratsbeutel von ESN gibt) und hochdosierten Fischölkapseln bestehen.

Nochmal die Anmerkung: Pflicht sind die Supplemente nicht, aber in meinen Augen absolut empfehlenswert.

Kurze Zusammenfassung, was wann Sinn machen könnte:

• Whey
  • Nach dem Training im Postworkout Shake (40 – 50 g).
  • Morgens nach dem Aufstehen (30 – 40 g).
  • Abends vor dem Schlafen gehen (30 – 40 g).
  • Zwischen als Eiweißquelle, wenn es mal schnell gehen muss oder man noch seinen Eiweißbedarf decken/aufbessern möchte (30 – 40 g).
• BCAAs
  • Vor dem Training (10 g).
  • Während des Trainings in einer großen Wasserflasche gelöst (15 – 20 g).
  • Vor längeren (!) Cardio Einheiten (10 g).
• Dextrose / Maltodextrin
  • Nach dem Training im Postworkout Shake (40 – 50 g).
• Fischöl
  • Morgens mit dem Frühstück (3 – 4 g).
  • Abends vor dem Schlafen gehen (3 – 4 g).

Denkt dran: Das sind nur mögliche Einnahmezeitpunkte, ihr müsst nicht alle davon abdecken.

Zu Creatin, Beta-Alanin und Coffein habe ich im letzten Artikel schon näheres geschrieben.

Cardio – Stufe 4

Beim Cardio bleibt es weiterhin noch human. Da sich viele über das viele Essen zu Beginn der Diät "beklagt" haben, liegt die erste Anpassung bei der Ernährung in der Kürzung der Kalorien.

Das Cardiopensum bleibt in dieser Stufe also gleich, lediglich die Dauer wird ein klein wenig erhöht. Und wie bisher auch habt ihr unabhängig der Gruppe die Wahl, ob ihr eine Einheit mehr oder weniger macht. So könnt ihr das selbst steuern in den nächsten 4 Wochen, falls ihr der Meinung seid, ihr nehmt zu schnell oder zu langsam ab.

• Gruppe 1: 1 – 2 Einheiten pro Woche á 30 – 45 Minuten
• Gruppe 2: 2 – 3 Einheiten pro Woche á 30 – 45 Minuten

An den sonstigen Bedingungen und Empfehlungen ändert sich noch nichts. Weiterhin ist mein Vorschlag, dass ihr das Cardio morgens direkt vor dem Frühstück ausführt oder nach eurem Krafttraining.

Gruppe 2 darf bei Zeitmangel eine der Einheiten gerne als ein 15 – 20 minütiges Intervalltraining durchführen. Vorschlag von meiner Seite: 10 Sekunden schnell, 50 Sekunden langsam.

Schlusswort

Nach dem Lesen dieses Artikels seid ihr gewappnet für Stufe 4 des Defcon Programmes. Wie immer könnt und sollt ihr bei Fragen und Unklarheiten den Diskussionsthread nutzen. Bitte schickt mir diesbezüglich aber keine PNs, da jede Frage sicherlich auch interessant für die anderen Leser ist.

Einen kurzen Ausblick auf die nächsten Stufen habe ich oben teilweise schon durchsickern lassen bezüglich der Ernährung (Carb-Cycling und Refeed-Tage). Zudem wird es in Stufe 3 einen einwöchigen Cruise geben, das heißt eine leichte Trainingswoche zur Erholung und Vorbereitung auf die nachfolgenden Wochen.

Zum Training sei gesagt: Die schweren Übungen im niedrigen Wiederholungsbereich habt ihr nach dieser Stufe größtenteils hinter euch, da wir mehr ins Bodybuilding einsteigen werden. Dennoch werden auch hier einige fiese Keulen aus der Trainingstrickkiste gezaubert, bei der ihr auch ohne viel Gewicht Schmerzen, Qualen und Muskelwachstum "erleiden" werdet. Aber dranbleiben lohnt sich, denn euer (Strand-)Körper wird es euch danken.

In diesem Sinne viel Spaß bei den kommenden Wochen und bleibt weiterhin am Ball!