Defcon – Stufe 3 (Allgemeines)
Zunächst mal sage ich an dieser Stelle Danke an alle Teilnehmer meines Teams, die sich weiterhin durch die harten Trainingseinheiten schlagen und das trotz der immer weniger werdenden Kalorien. Auch wenn es nicht einfach ist und vor allem nicht einfacher wird: bleibt weiterhin am Ball, und ihr werdet sicherlich am Ende belohnt.Was erwartet euch in dieser Stufe? Wir ziehen wieder an! Noch nicht unsere Sommerklamotten, dafür aber die Intensität! Das Training bleibt wie gewohnt knackig, dafür habt ihr die RP-Sätze schon hinter euch.
Ich hatte es bereits angekündigt, es wird eine Cruise-Woche geben in dieser Stufe. Diese ist jedoch nur optional, also keine Pflicht. Näheres hierzu im Trainingsabschnitt.Bei der Ernährung werden wir wieder im Zuge der Neuverteilung der Kohlenhydrate die Kalorien ein wenig kürzen.
Auch wird es euch sicherlich erfreuen zu lesen, dass die Anpassung beim Cardio diesmal nicht mehr ungeschoren davon gekommen ist.
Steigen wir also direkt ein!
Training – Stufe 3
Die größte Anpassung in dieser Stufe ist sicherlich der Cruise in Woche 9. Das ist eine Woche, die eurem Körper gut tun wird. Aktive Regeneration und Erholung durch leichtes Training. Ihr gebt zudem eurem zentralen Nervensystem auch mal eine Pause von dem Stress, den ihr eurem Körper vor allem auch während einer solchen Diät aussetzt.Diese leichte Trainingswoche ist jedoch kein Muss! Sicherlich gibt es einige, die ein halbes Jahr am Stück mit voller Intensität wie ein wilder Hengst durchtrainieren. Gerade so jemand sollte natürlich in Erwägung ziehen, eine kurze, aktive Pause einzuschieben, auch in Hinsicht auf die noch kommenden und nicht weniger intensiven 11 Wochen.
Wer jedoch vor kurzem schon eine Pause eingelegt hatte – zum Beispiel vor Beginn der Strandfiguraktion – oder wer aktuell nur ein geringes Trainingsvolumen fährt (damit meine ich beispielsweise diejenigen unter euch, die nur dreimal pro Woche trainieren), der braucht diese Cruise Woche nicht zwingend einschieben, sondern kann normal mit dem Trainingsplan weitermachen.
Wenn ihr aber merkt, dass ihr schon ein wenig ausbrennt oder ihr dauerhaft 5 oder mehr Trainingseinheiten pro Woche durchzieht, dann wäre das durchaus eine sinnvolle Option, die ihr nutzen solltet. Die Entscheidung bleibt letztlich bei euch, im Zweifel würde ich euch aber empfehlen, den Cruise wahrzunehmen.
Der (optionale) Cruise ist für Woche 9 geplant.Prinzipiell trainiert ihr den gesamten Körper in einer Einheit. Beschränkt euch auf Grundübungen, eine pro Muskelgruppe. Das Arm-, Waden- und Bauchtraining könnt ihr weglassen, wenn ihr aber Zeit und Lust habt, dürft ihr gerne jeweils eine Übung noch ans Ende packen.
Ein Beispielplan könnte klassischerweise so aussehen:
- Kniebeugen / Frontbeugen
- Kreuzheben oder freies Rudern
- Bankdrücken mit Langhantel
- Klimmzüge
- Military Press oder Schulterdrücken
Vermeidet Muskelversagen, aber nehmt auch kein zu leichtes Gewicht. Die Sätze sollten durchaus ein wenig fordernd sein, euch aber nicht an den Rand der Erschöpfung bringen. Dieser Plan wird dreimal pro Woche ausgeführt bzw. mit mindestens einem freien Tag Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten.
So weit, so gut. Kommen wir zum eigentlichen Training. Der nachfolgende Plan gilt bis Woche 12 einschließlich. Wenn ihr den Cruise in Woche 9 wählt macht ihr den nachfolgenden Plan entsprechend nur 3 Wochen lang, der Rest insgesamt 4 Wochen.
Beachtet auch bitte die Anmerkungen und Sternchen unter dem Plan, denn auch hier gibt es wie immer kleine Änderungen.
Ihr könnt weiterhin wählen zwischen den beiden bekannten Splits:
- 3er Split: Beine / Push / Pull (Quads + Hamstrings / Brust + Schultern + Trizeps / Rücken + Bizeps)
- 4er Split: Beine / Brust / Rücken / Schultern + Arme
A 3er Split
Einheit 1 – Beine (Quadrizeps / Hamstrings / Waden)- Wadenheben stehend 1 x 12 – 15 als DC-Satz [Erläuterung unten]
- Beinbeuger Pyramide 15 / 12 / 10 / 8 + 2 Dropsätze á 8 – 15 Wiederholungen
- Beinpresse 6 x 12 *****
- Beinstrecker Pyramide 12 / 10 / 8 ** + 1 Dropsatz á 20 Teilwiederholungen
- Ausfallschritte im Gehen mit KH 3 x 20 Schritte pro Bein
- Butterfly 4 x 15 **
- Schrägbankdrücken KH 4 x 12 *
- Bankdrücken Multipresse (flach oder schräg) 4 x 12 / 10 / 8 / 8 Pyramide (konstante Spannung)
- Schulterdrücken Maschine 5 x 12 (davon Satz 1-3: *, Satz 4 – 5 konstante Spannung)
- Schweres Teil-Seitheben 3 x 30 [Erläuterung siehe unten] + nach dem letzten Satz 2 Dropsätze á 8 – 10 Wiederholungen
- Seildrücken 4 x 12 *
- Dipmaschine 6 x 12 (20 sek Pause)
- Wadenheben an der 45° Beinpresse 3 x 1,5 Minuten ****
- Latzug weit zur Brust 4 x 15 **
- T-Bar Rudern Pyramide 12 / 10 / 8 / 6
- Stretchers 3 x 12 *
- Rudern am Kabelturm enger Parallelgriff Pyramide 20 / 15 / 10 / 8 (Satz 1 – 2: *; Satz 3 – 4: **)
- Überzüge 4 x 20 (konstante Spannung, 30 sek Pause)
- Shrugs 3 x 12 ** im Supersatz mit Facepulls 3 x 20 **
- KH Curls auf der Scottbank 3 x 12 *
- Spidercurls auf der Scottbank SZ 4 x 10 ***
B 4er Split
Einheit 1 – Beine (Quadrizeps / Hamstrings / Waden)- Wadenheben stehend 1 x 12 – 15 als DC-Satz [Erläuterung unten]
- Beinbeuger Pyramide 15 / 12 / 10 / 8 + 2 Dropsätze á 8 – 15 Wiederholungen
- Beinpresse 6 x 12 *****
- Beinstrecker Pyramide 12 / 10 / 8 ** + 1 Dropsatz á 20 Teilwiederholungen
- Ausfallschritte im Gehen mit KH 2 x 25 Schritte pro Bein
- Gestrecktes Kreuzheben 2 x 20
- Butterfly 4 x 15 **
- Schrägbankdrücken KH 4 x 12 *
- Bankdrücken Multipresse (flach oder schräg) 4 x 12/10/8/8 Pyramide (konstante Spannung)
- Brustpresse 2 x 12 *****
- Wadenheben an der 45° Beinpresse 3 x 1,5 Minuten ****
- Latzug weit zur Brust 4 x 15 **
- T-Bar Rudern Pyramide 12 / 10 / 8 / 6
- Stretchers 4 x 10 – 12 *
- Rudern am Kabelturm enger Parallelgriff Pyramide 20 / 15 / 10 / 8 (Satz 1 – 2: *; Satz 3 – 4: **)
- Überzüge 4 x 20 (konstante Spannung, 30 sek Pause)
- Shrugs 3 x 12 ** im Supersatz mit Facepulls 3 x 20 **
- Schulterdrücken Maschine 5 x 12 (davon Satz 1 – 3: *, Satz 4 – 5 konstante Spannung)
- Schweres Teil-Seitheben 3 x 30 [Erläuterung siehe unten] + nach dem letzten Satz 2 Dropsätze á 8 – 10 Wiederholungen über die volle ROM
- Butterfly reverse 3 x 12 (konstante Spannung)
- Seildrücken im Supersatz mit Hammercurls am Seil jeweils 4 x 12 *
- Dipmaschine 7 x 10 (20 sek Pause)
- Spidercurls auf der Scottbank SZ 4 x 10 ***
Bauch- und Wadentraining
Beim Bauch- und Wadentraining gibt es keine Änderungen an sich, es bleibt beides weiterhin optional. Ich empfehle jedoch, das Wadentraining auf jeden Fall durchzuziehen, da man nie genug Waden haben kann. Ansonsten bleibt es beim Alten, deshalb zitiere ich mich diesbezüglich nochmals:
Das Bauchtraining ist immer noch optional, das heißt ich werde euch keine Vorgaben geben, wann, was oder wie oft ihr den Bauch trainieren sollt. Definiert wird sowieso in der Küche, und wer schwere Grundübungen ausführt, braucht das auch nicht unbedingt. Gerne könnt ihr aber 1 – 2 x pro Woche jeweils 2 Übungen ans Ende von einer Trainingseinheit packen.
Dem geneigten Leser ist sicherlich aufgefallen, dass im obigen Trainingsplan bereits Wadenübungen aufgelistet sind. Da die Waden bei vielen jedoch sehr störrisch sind und nur ungerne wachsen, dürft und könnt ihr gerne die Waden auch in einer 3. oder 4. Trainingseinheit zusätzlich drannehmen. Das Geheimnis von dicken Waden ist neben dem Punkt, dass man sie mit den unterschiedlichsten Belastungen beackern sollte vor allem die Frequenz: die Waden sollten mehrmals pro Woche hart rangenommen werden. Und mit mehrmals meine ich mindestens dreimal. Pflicht ist das jedoch nicht, lediglich optional.
Erläuterungen:Dem geneigten Leser ist sicherlich aufgefallen, dass im obigen Trainingsplan bereits Wadenübungen aufgelistet sind. Da die Waden bei vielen jedoch sehr störrisch sind und nur ungerne wachsen, dürft und könnt ihr gerne die Waden auch in einer 3. oder 4. Trainingseinheit zusätzlich drannehmen. Das Geheimnis von dicken Waden ist neben dem Punkt, dass man sie mit den unterschiedlichsten Belastungen beackern sollte vor allem die Frequenz: die Waden sollten mehrmals pro Woche hart rangenommen werden. Und mit mehrmals meine ich mindestens dreimal. Pflicht ist das jedoch nicht, lediglich optional.
- Nachfolgend die Bedeutung der Sternchen:
- * jeweils 1 Sekunde in der Dehnung halten (spürt euren Muskel aktiv an diesem Punkt!) und am obersten Punkt hart kontrahieren (dito)
- ** 1 – 3 Sekunden oben hart anspannen bei jeder Wiederholung (Kontraktion)
- *** Jede Wiederholung 2 Sekunden in der Dehnung halten, kein Lockout bei den Wiederholungen (das heißt die Extremität nicht strecken, sondern die Bewegung vorher umkehren, sodass ihr die Spannung während der Wiederholung nicht verliert)
- **** Waden-Spezial: Nehmt ein geringes Gewicht und versucht eine Minute lang damit durchgehend schnelle, zügige Wiederholungen ohne Pause in der Dehnung oder Kontraktion zu machen. Brennt es zu sehr, haltet das Gewicht kurz (nicht ablegen, wenn möglich in der Dehnung halten) und macht dann weiter, bis ihr die vorgegebene Zeit voll habt.
- ***** Jede negative Phase einer Wiederholung wird auf 4 Sekunden Dauer ausgeweitet.
Intensitätstechniken
Nachfolgend noch spezielle Ausführungserläuterungen, die in dieser Stufe neu hinzugekommen sind. Die Erläuterungen der alten Intensitätstechniken aus Stufe 4 gelten natürlich immer noch.Konstante Spannung
Hierbei handelt es sich eigentlich nicht um eine Intensitätstechnik. Bei jeder Wiederholung lasst ihr sowohl die ersten als auch letzten Zentimeter des vollen Bewegungsradius der Übung aus.
Anschaulicher wird es am Beispiel Bankdrücken mit Langhantel: Ihr lasst die Hantel herab, berührt aber nicht die Brust, sondern kehrt die Bewegung ein paar Zentimeter darüber sofort wieder um. Beim Hochdrücken gilt das gleiche: ihr streckt die Arme nicht aus, sondern lasst sie am Ende der Bewegung leicht angewinkelt, bevor ihr die Hantel wieder ablasst.
Beachtet, dass in dieser Stufe keine Stopps am oberen oder unteren Punkt (Dehnung / Kontraktion) eingebaut werden, wenn bei einer Übung "konstante Spannung" vermerkt ist. Ihr macht also flüssige Bewegungen ohne Pause mit einem leicht verringerten Bewegungsradius. Ziel ist es einerseits den Stretchreflex wegzunehmen, das Abfälschen zu verhindern und die Muskelfasern nochmal auf eine andere Art zu belasten.
Schwere Teil-Wiederholungen
Der Muskel wird hier überlastet mit einem eigentlich zu hohen Gewicht. Ihr würdet keine bzw. nur wenige, saubere Wiederholungen über den gesamten Bewegungsradius schaffen. Stattdessen macht ihr nur Teilwiederholungen. Ihr fokussiert euch somit nur auf einen Teil der Bewegung, wo der Muskel besonders aktiv ist, und rekrutiert sämtliche Muskelfasern, um das hohe Gewicht in diesem Teil bewegen zu können.
Am Beispiel des Seithebens heißt das folgendes:
Ihr nehmt ein schwereres Gewicht als üblich. Ihr führt nur den unteren Teil der Bewegung aus, circa die Hälfte, bis der Winkel zwischen Oberarm und Körper ungefähr 45° beträgt. Folgende Punkte gibt es zu beachten:
- Flüssige Bewegungen: keine Stopps, Pausen oder ähnliches. Die Wiederholungen sollten mit dieser Ausführung zumindest in den ersten Sätzen am Stück zu schaffen sein. Wenn das nicht klappt, habt ihr zu viel Gewicht genommen.
- Arme gestreckt(er) lassen. Beim Seitheben über den vollen Radius bevorzuge ich persönlich auch eher leicht angewinkelte Arme. Hier jedoch ist es wichtig, die Arme eher gestreckt zu lassen (nicht durchstrecken!), um euch auf eure seitlichen Schultern zu fokussieren.
- Ein leichtes "Schwingen" ist in Ordnung, die Bewegung sollte aber flüssig aussehen.
- Verkrampft nicht eure Hände. Ein Satz dauert länger als normalerweise, und die Hanteln werden immer schwerer mit jeder Sekunde, in der ihr sie festhaltet. Je mehr ihr jedoch verkrampft und je fester ihr zudrückt, desto mehr nehmt ihr die Belastung von der Schulter. Die Hand sollte möglichst "locker" bleiben. Nutzt gegebenenfalls Zughilfen.
- Die ersten Wiederholungen werden sich sehr leicht anfühlen. Brecht nicht mitten im Satz ab, weil ihr der Meinung seid, mehr Gewicht nehmen zu müssen. Ihr werdet schon merken, wenn das Brennen in der Schulter einsetzt.
Es werden 12 - 15 Wiederholungen bis zum Versagen angepeilt, aber eine Wiederholung wird ausgedehnt: Die positive Phase wird explosiv ausgeführt, oben in der Kontraktion spannt ihr ganz kurz aktiv die Waden an. Das Runtergehen dehnt ihr aus auf 5 Sekunden pro Wiederholung, anschließend verharrt ihr 10 Sekunden unten in der vollen Dehnung. Versucht, die Waden auch hier aktiv zu spüren und zu halten, nicht die Spannung verlieren. Nehmt nicht zu viel Gewicht, die ersten Wiederholungen mögen sich sehr leicht anfühlen, aber schon bald im Laufe des Satzes werdet ihr merken, dass man sich sehr leicht irren kann…
Dieser Satz hat es – richtig ausgeführt und mit etwas Übungserfahrung – absolut in sich und ihr solltet ihn 1 – 2 x pro Woche in euer Wadentraining einbauen, wenn ihr eure Waden wachsen lassen wollt.
Als Variation könnt ihr bei der zweiten Einheit die negative Phase verkürzen auf 1 – 2 Sekunden und dafür die Dehnung auf 15 Sekunden pro Wiederholung ausweiten.
Ernährung – Stufe 3
Langsam, aber sicher nähern wir uns der Phase, bei dem auch der letzte Teilnehmer sich nicht mehr darüber beklagt, dass er seine vorgegebenen Makronährstoffe nicht erreicht und das Essen zu viel sei.Eine Diät ist nun mal kein Zuckerschlecken (außer vielleicht an unsauberen Ladetagen), also wird weiterhin fleißig an der Ernährungsschraube gedreht und das Futter gekürzt. Hinzu kommt nun das Carbcycling, welches wir in einer einfachen Form einbauen werden. Es muss ein wenig gerechnet werden, aber ich hoffe, mit den Beispielen weiter unten sollte es klar werden. Falls nicht, nutzt bitte den Fragethread.
Die allgemeinen Empfehlungen der letzten Artikel behalten weiterhin ihre Gültigkeit, sofern nichts anderes von mir dazu geschrieben wird.
Wir werden für das Carbcycling der Einfachheit halber zwei unterschiedliche Tage einführen:
- Low Carb
- High Carb
Die Aufteilung der Anzahl der Tage sieht wie folgt aus:
- 3 Tage High Carb
- 4 Tage Low Carb
- Low Carb Tag: 50 % eurer aktuellen Kohlenhydratmenge
- High Carb Tag: 130 % eurer aktuellen Kohlenhydratmenge
Spätestens bei mehr als 4 Trainingseinheiten die Woche oder aufeinanderfolgenden Trainingstagen werdet ihr zwangsweise auch an einem Trainingstag einen Low-Carb-Tag haben. Das ist jedoch kein Problem, da ihr am Tag davor eure Glykogenspeicher durch das Plus an Kohlenhydraten wieder ein wenig aufgefüllt haben solltet. Kohlenhydrate brauchen Zeit, bis sie vollständig verdaut und eingelagert werden und es ist ein Irrglaube, dass man für Energie im Training unbedingt davor eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen muss.
Genug abstraktes Zeug geredet, lassen wir mal Zahlen sprechen. Nehmen wir an, eure aktuelle Makronährstoffverteilung sieht wie folgt aus:
- Eiweiß: 230 g
- Kohlenhydrate: 230 g
- Fette: 60 g
Nun werden die Kohlenhydrate neu verteilt.
Low Carb-Tag:
- Eiweiß: 230 g
- Kohlenhydrate: 230 g – 50 % = 115 g
- Fette: 60 g (unverändert)
High Carb Tag:
- Eiweiß: 230 g
- Kohlenhydrate: 230 g +30 % = 300 g
- Fette: 60 g (unverändert)
Auf die Woche gerechnet habt ihr nun ein Defizit von ungefähr 1100 kcal im Vergleich zu vorher, das entspricht in etwa 150 kcal pro Tag weniger. Das mag erst mal nicht viel sein, doch durch die Umstellung der Kohlenhydratzufuhr und das erhöhte Cardiopensum wird der Körper sich nun erneut anpassen müssen. Zudem brauchen wir noch ein wenig Puffer für die kommenden Stufen.
Eine wichtige Anmerkung noch an diejenigen, die trotz Ernährungsumstellung keine Formverbesserung erzielen: Ihr müsst nicht immer nur an der Ernährung schrauben, sondern könnt gerne auch das Cardio-Training anpassen.
Supplemente – Stufe 3
Über Supplemente könnte ich in jeder Stufe unzählige Abschnitte schreiben. Vieles kann Sinn machen, vieles kann sich auch lohnen, es auszuprobieren, doch wir wollen uns hier auf das Wesentliche beschränken, was für den Großteil der Teilnehmer noch am ehesten sinnvoll erscheinen mag.Neben den Empfehlungen der letzten Stufe möchte ich euch zwei weitere Supplemente ans Herz legen:
- ein gutes ► Multivitamin-Präparat
- ein hochwertiges ► Magnesiumpräparat
Vitamine und Mineralstoffe sind keine Supplemente, die ihr direkt spüren werdet wie beispielsweise eine hohe Dosis Koffein oder Citrullin. Nichtsdestotrotz sind diese Ergänzungen für den reibungslosen Ablauf von unzähligen Prozessen im Körper unabdingbar. Ich empfehle euch die Einnahme eines guten Vitamin-Kombi-Produktes sowie eines hochdosierten und hochwertigen Magnesiumpräparates.
Vermeidet bitte die "Billig-Produkte" aus dem Supermarkt, die meist nur aus Magnesiumoxid bestehen.
Cardio – Stufe 3
Nun ist es doch so weit gekommen: Das Cardio-Pensum wird ebenfalls angezogen. Fairerweise möchte ich jedoch anmerken, dass es bis einschließlich Woche 8 noch sehr human war mit einer bis maximal drei kurzen Einheiten pro Woche. Das wird sich nun aber ändern. Die neuen Vorgaben sind wie folgt:- Gruppe 1: 2 – 3 Einheiten pro Woche á 40 – 60 Minuten
- Gruppe 2: 3 – 4 Einheiten pro Woche á 40 – 60 Minuten
Bei Zeitmangel kann auch ein 20 minütiges intensives Intervalltraining statt dem normalen Cardio durchgeführt werden. Ich würde jedoch nicht mehr als 2 Intervalleinheiten pro Woche zu absolvieren, da das zu sehr auf die Substanz geht.
Schlusswort
Mehr bleibt mir an dieser Stelle nicht zu sagen. Ich hoffe der Artikel war soweit gut verständlich. Bei Fragen wie immer den Diskussionsthread nutzen, statt mir PNs zu schicken.In diesem Sinne weiterhin viel Spaß und Disziplin bei den kommenden Wochen!