Defcon – Stufe 2 (Allgemeines)
Wenn ihr es bis hierhin geschafft habt, dürft ihr euch ruhig mal auf die Schulter klopfen. Ihr macht alle einen super Job bisher. Ich weiß nur zu gut, wie kräftezehrend und anstrengend eine Diät sein kann, und auch die Laune ist nicht immer auf dem Höhepunkt. Doch durchhalten und dranbleiben ist das, was zählt.In euren Logs und durch euer Feedback habe ich gesehen, dass ihr bereits jetzt teils sehr schöne Veränderungen im Verlauf der vergangenen Stufen durchlaufen habt. Hut ab dafür.
Dass es natürlich nicht bei jedermann gleich gut läuft, ist – leider – auch zu erwarten gewesen, da es sich hierbei nun mal nicht um intensive Individualbetreuungen handelt, sondern ganze Gruppen gecoacht werden. Deshalb lasst den Kopf nicht hängen, wenn es mal nicht so gut voran gehen sollte, doch wir tun unser Bestes, durch etwaige Anpassungen das Ganze wieder in die richtige Richtung zu schieben.
Wenn die letzten Stufen mal nicht optimal gelaufen sein sollten, so ist das auch kein Beinbruch, ein paar Wochen haben wir ja schließlich noch vor uns. Solltet ihr unzufrieden mit dem aktuellen Verlauf sein, fragt euch bitte zunächst, woran es liegen könnte:
Habt ihr pausiert, wart ihr krank oder im Urlaub, sodass ihr nicht 100 % im Training geben konntet oder sogar Trainingseinheiten habt ausfallen lassen? Das Krafttraining ist ein essentieller Bestandteil der Diät, und wer auch bei kalorienreduzierter Ernährung und damit meist einhergehenden Leistungseinbußen nicht trotzdem 100 % im Training gibt, sollte das vielleicht hinterfragen.
Wart ihr konsequent beim Cardio? Ich weiß, Cardio ist doof und macht keinen Spaß. Und es gibt immer Personen, die kein oder weniger Cardio machen müssen, mehr essen können und trotzdem besser abnehmen. So unfair das auch sein mag, so solltet ihr euch diesbezüglich nicht mit anderen vergleichen. Wenn ihr eure Diät etwas anziehen möchtet, kommt ihr am Cardio normalerweise nicht vorbei.
Zur Ernährung brauche ich eigentlich nichts sagen. Wenn ihr im Tagesdurchschnitt deutlich über den Vorgaben liegen solltet oder extreme Abweichungen bei den Makronährstoffvorgaben habt – aus welchen Gründen auch immer – kann das natürlich auch ein Grund sein, warum der erhoffte Erfolg ausbleibt.
Manchmal nimmt man kleine Veränderungen an sich selbst kaum wahr, objektive Einschätzungen können hier helfen. Dafür sollten die Umstände, unter denen die regelmäßigen Update-Fotos geschossen werden, möglichst gleich bleiben. Bei abweichenden Lichtverhältnissen, anderen Hintergründen oder unterschiedlichen Posen ist es oft nicht so einfach, den Verlauf zu beurteilen. Deshalb achtet bitte hierauf.
Wenn die Diät bei euch stagnieren sollte und ich Anpassungen vornehme, kann ich das auch nur anhand der Informationen machen, die ich von euch kriege. Ich gehe normalerweise davon aus, dass ihr euch an die Vorgaben bezüglich Training, Ernährung und Cardio mehr oder weniger gut gehalten habt.
Nur ihr selbst wisst, inwieweit das für euch zutrifft, wie oft ihr beispielsweise außerplanmäßige Cheatmahlzeiten eingeschoben hattet und wie oft ihr das Cardio ausfallen gelassen habt. Es macht wenig Sinn, wenn ich euch eure Ernährung nochmals anpasse oder euch ein anderes Cardiopensum vorgebe, wenn sich die Umsetzung in der Praxis schon vorher von den Vorgaben stark unterschieden hat. Nichtsdestotrotz versuche ich natürlich mein Bestes, euch bei eventuell nötigen Anpassungen wieder auf die richtige Spur zu bringen. Beim Großteil der Teilnehmer ist das bisher aber nicht wirklich nötig gewesen, da die Fortschritte doch gut erkennbar sind. Deshalb weiter so, Jungs und Mädels!
Sollte es in der vergangen, dritten Stufe noch Teilnehmer unter euch geben, die tatsächlich zu schnell und zu viel abnehmen, so meldet euch bitte in eurem Thread und schickt mir eine PN als Erinnerung.
Zurück zum Eigentlichen, den allgemeinen Änderungen in dieser Stufe:
Das Training bleibt unverändert in Bezug auf die Auswahl zwischen den beiden bekannten Splits. Die Übungen werden natürlich wieder angepasst, um weiterhin für neue Reize und bei vielen sicherlich auch für erneuten Muskelkater zu sorgen.
Ernährungstechnisch gibt es kleine, obligatorische Kürzungen der Kalorien und wir führen Refeedtage ein. Ebenso ist nun auch der Zeitpunkt gekommen, wo wir Einschränkungen bei den Lebensmitteln haben werden.
Training – Stufe 2
Einige von euch waren ein wenig verwundert über das Training der letzten Stufe, da die Grundübungen rausgeflogen sind und das Training auf den ersten Blick ein wenig anders erschien. Der Grund hierfür war unter anderem folgender:Durch das Weglassen der Grundübungen konnten wir uns mehr auf andere Übungen – vor allem auch Isolationsübungen – beschränken. Zudem tut die Pause hiervon euren Gelenken, Sehnen und Bändern auch mal gut. Doch keine Sorge, ab dieser Stufe werden sie wieder eingebaut. Außerdem erhöhen wir das Volumen und auch die Intensität wieder ein wenig.
Die Vorgaben bezüglich der Trainingshäufigkeit und Co. bleiben die gleichen wie bisher (4 – 6 Einheiten pro Woche). Beachtet wie immer bitte die Anmerkungen und Sternchen unter dem Plan, hier gibt es wie immer kleine Änderungen.
Kommen wir direkt zu den Trainingsplänen dieser Stufe.
Es bleibt bei den beiden bekannten Splits:
- 3er Split: Beine / Push / Pull (Quads + Hamstrings / Brust + Schultern + Trizeps / Rücken + Bizeps)
- 4er Split: Beine / Brust / Rücken / Schultern + Arme
A 3er Split
Einheit 1 – Beine (Quadrizeps / Hamstrings / Waden / Bauch)- Wadenheben sitzend 3 x 25 ** [Erläuterung siehe unten]
- Wadenheben stehend 4 x 12 * [Erläuterung siehe unten]
- Beinbeuger Pyramide 5 x 12 – 15 Pyramide **
- Beinpresse Pyramide 50 / 35 / 20 / 10
- Kniebeugen (frei oder Multipresse) (konstante Spannung) * 4 – 5 x 8 – 10
- Beinstrecker Pyramide 2 x 14 (konstante Spannung) * , 2 x 8 **
- (Bauch)
- Wadenheben 1 DC Satz Spezial
- Butterfly 4 x 12 (konstante Spannung) *
- Bankdrücken Multipresse oder KH 4 x 12 (konstante Spannung) *
- Cable Cross von oben 2 x 12 – 15 **
- Schrägbankdrücken LH 12 / 12 / 10 / 8 + 2 Dropsätze á 6 – 10 Wiederholungen
- Frontdrücken Multipresse 4 x 12 – 15 (konstante Spannung) *
- Seitheben 3 x 15 + je 2 Dropsätze á max Wiederholungen
- Frech Press liegend 4 x 12 (konstante Spannung) * , 30 Sekunden Pause
- Bankdips zwischen zwei Bänken 3 x 8 *
- Klimmzüge 4 x max
- Vorgebeugtes Rudern 4 x 8 – 10 Pyramide
- Latzug eng zur Brust 4 x 12
- Stretchers 3 x 10 – 15 *
- 60 Sekunden Extreme Stretching Lat
- Rack Deads 4 x 6 – 8 Pyramide
- Facepulls 3 x 25 ** im Supersatz mit Shrugs 3 x 10 *
- Hammercurls am Seil 3 x 15 – 20 **
- Scottcurls SZ weiter Griff 4 x 10 (konstante Spannung) *
B 4er Split
Einheit 1 – Beine (Quadrizeps / Hamstrings / Waden / Bauch)- Wadenheben sitzend 3 x 25 ** [Erläuterung siehe unten]
- Wadenheben stehend 4 x 12 * [Erläuterung siehe unten]
- Beinbeuger Pyramide 5 x 12 – 15 Pyramide **
- Beinpresse Pyramide 50 / 35 / 20 / 10
- Kniebeugen (frei oder Multipresse) (konstante Spannung) * 4 – 5 x 8 – 10
- Beinstrecker Pyramide 2 x 14 (konstante Spannung) * , 2 x 8 **
- (Bauch)
- Wadenheben 1 DC Satz Spezial
- Butterfly 4 x 12 (konstante Spannung) *
- Bankdrücken Multipresse oder KH 4 x 12 (konstante Spannung) *
- Cable Cross von oben 4 x 12 – 15 **
- Schrägbankdrücken LH 12 / 12 / 10 / 8 + 2 Dropsätze á 6 – 10 Wiederholungen
- Klimmzüge 5 x max
- Vorgebeugtes Rudern 4 x 8 – 10 Pyramide
- Latzug eng zur Brust 3 x 10
- Stretchers 3 x 10 – 15 *
- 60 Sekunden Extreme Stretching Lat
- Rack Deads 4 x 6 – 8 Pyramide
- Facepulls 4 x 25 ** im Supersatz mit Shrugs 4 x 10 *
- Frontdrücken Multipresse 4 x 12 – 15 (konstante Spannung) *
- Seitheben 3 x 15 + je 2 Dropsätze á max Wiederholungen
- Reverse Butterfly 3 x 15 – 20
- Supersatz Hammercurls am Seil 3 x 15 – 20 ** und Kabeldrücken 3 x 15 **
- Scottcurls SZ weiter Griff 4 x 10 (konstante Spannung) *
- Kabelcurls 2 x 8 + 1 Dropsatz á 12 Wiederholungen
- Frech Press liegend 4 x 12 (konstante Spannung) * , 30 Sekunden Pause
- Bankdips zwischen zwei Bänken 3 x 8 *
Das Wadentraining kann ich weiterhin nur wärmstens empfehlen. Nicht nur, dass es sowohl Spaß und Schmerzen zugleich bereitet, es wird euch auch helfen, im Sommer in den Shorts keine schlechte Figur zu machen. Denn seien wir mal ehrlich, die Oberschenkel erkennt man meistens sowieso nicht durch die Hose durch, deshalb müssen wenigstens die Waden etwas hermachen.
Spaß beiseite, das Wadentraining sollte natürlich weiterhin Bestandteil eures Trainingsplans bleiben, 2 – 3 x ist ein guter Richtwert.
Neu in dieser Stufe ist nun, dass das Bauchtraining nicht mehr optional, sondern fester Teil des Plans ist. Im Plan selbst habe ich keine Übungen explizit aufgelistet, lediglich vermerkt, dass das Bauchtraining nach der Beineinheit eine gute Möglichkeit ist. Ihr könnt es gerne aber auch ans Ende einer anderen Trainingseinheit packen, wenn euch das zeitlich besser liegen sollte.
Einmal pro Woche macht ihr bitte folgendes Bauchprogramm:
- 4 Sätze á 10 – 15 Wiederholungen an einer Bauchmaschine (zum Beispiel auch Kabelcrunches oder die normale Bauchmaschine)
- 3 Sätze á max. Wiederholungen einer freien Bauchübung (zum Beispiel hängendes Beinheben, V-Klappmesser oder ähnliches)
Erläuterungen:
- Bei dem sitzenden Wadenheben macht ihr bitte kurze Satzpausen von circa 30 Sekunden. Das Besondere: In den Satzpausen lasst ihr das Gewicht weiterhin aufgelegt und bleibt die gesamte Satzpause über in der vollen Dehnung. Vorsicht, das wird sehr schmerzhaft!
- Beim stehenden Wadenheben besteht eure Satzpause aus Supersätzen von normalem, stehendem Wadenheben. Das heißt frei und ohne Gewichte. Macht hier einfach Wiederholungen und Intensität (kontrahieren oder zügige Wiederholungen) nach Gefühl, 20 Wiederholungen sollten es aber mindestens sein pro Satzpause. Anschließend macht ihr direkt weiter mit dem nächsten Arbeitssatz.
- Bei den Beinbeuger Arbeitssätzen bauen wir extremes Stretching ein: In den Satzpausen beugt ihr euch im Stehen nach vorne (Hände zu den Füßen) und dehnt euren Beinbizeps jeweils 30 Sekunden. Maximal 30 Sekunden Pause hiernach, bevor es an den nächsten Arbeitssatz geht.
- Beinpresse: Hier habt ihr einen relativ hohen Wiederholungsbereich in den ersten Sätzen. Selbst mit wenig Gewicht und flüssigen, zügigen Wiederholungen werdet ihr die 50 vermutlich nicht in einem Zug voll bekommen, weil eure Beine vorher dicht machen werden. Nehmt also ruhig nicht zu wenig Gewicht, macht dann einfach im Lockout ein wenig Pause, wenn es nicht mehr weiter geht und anschließend haut ihr weitere Wiederholungen raus, bis ihr die 50 (respektive die 35) Wiederholungen voll habt. Bei den schweren Sätzen könnt ihr gerne ein wenig mehr Gewicht auflegen und notfalls bei den letzten Wiederholungen ein wenig mit den Händen unterstützend nachhelfen.
- Nachfolgend die Bedeutung der Sternchen dieser Stufe:
- * jeweils 1 Sekunde in der Dehnung halten (spürt euren Muskel aktiv an diesem Punkt!) und am obersten Punkt hart kontrahieren (dito)
- ** 1 – 2 Sekunden oben hart anspannen bei jeder Wiederholung (Kontraktion)
- *** Jede Wiederholung 2 Sekunden in der Dehnung halten, kein Lockout bei den Wiederholungen (das heißt die Extremität nicht strecken, sondern die Bewegung vorher umkehren, sodass ihr die Spannung während der Wiederholung nicht verliert)
Intensitätstechniken
Nachfolgend wieder spezielle Ausführungserläuterungen, die sich in dieser Stufe geändert haben. Die Erläuterungen der alten Intensitätstechniken aus den alten Stufen gelten natürlich auch noch, falls verwendet und nichts anderes dazu geschrieben wurde.Konstante Spannung
Dem geneigten Leser ist womöglich aufgefallen, dass der Zusatz "konstante Spannung" in dieser Stufe immer in Kombination mit einem Sternchen auftritt. Das bedeutet, dass wir beides in dieser Stufe kombinieren: Es gibt einen leicht verringerten Bewegungsradius wie bisher auch, aber ihr stoppt die Bewegung an beiden Umkehrpunkten diesmal für jeweils 1 Sekunde.
Am Beispiel Kniebeugen veranschaulicht heißt das:
Ihr geht nicht komplett den gesamten Weg runter, sondern stoppt kurz vorher und haltet diese Position für einen kurzen Moment, ungefähr eine Sekunde. Anschließend drückt ihr das Gewicht wieder nach oben, stoppt aber, bevor ihr eure Beine strecken könnt. Die Beine sind also noch leicht angewinkelt und ihr haltet diese Position ebenfalls eine Sekunde. Keinen Lockout! An diesem Punkt solltet ihr auf jeden Fall das Gewicht spüren.
Eine Anmerkung hierzu: Ob ihr nun genau eine Sekunde pausiert, einen kurzen Moment oder auch etwas länger, ist nur nebensächlich. Wichtig ist lediglich, dass ihr einen aktiven Stopp einbaut, und dass ihr an beiden Punkten noch Spannung auf dem Muskel habt, und zum Beispiel nicht nur unten entspannt in der Hocke sitzt.
Wadenheben DC-Satz Spezial
Es werden 12 Wiederholungen bis zum Versagen angepeilt, aber eine Wiederholung wird ausgedehnt: Die positive Phase wird explosiv ausgeführt, oben in der Kontraktion spannt ihr für 2 Sekunden aktiv die Waden an. Das Runtergehen führt ihr normal aus, anschließend verharrt ihr 6 Sekunden unten in der vollen Dehnung. Versucht, die Waden auch hier aktiv zu spüren und zu halten, und nicht die Spannung zu verlieren.
Nach dem Muskelversagen dehnt ihr eure Waden für 60 Sekunden. Anschließend nehmt ihr ein bisschen weniger Gewicht und macht nochmal so viele normale, zügige Wiederholungen – das heißt ohne spezielle Kadenz – wie ihr schafft.
Ernährung – Stufe 2
In der letzten Stufe haben wir das Carbcycling eingeführt. Das werden wir auch weiterhin beibehalten, da es eine sehr effektive Methode ist, den Körper auf den Fettverbrennungsmodus umzustellen. Das Ganze werden wir ein wenig optimieren in dieser Stufe, indem wir die Kohlenhydrate noch ein wenig kürzen, so dass weniger und seltener Carbs gegessen werden und der Körper vermehrt auf das Körperfett als Energielieferant zurückgreifen muss.Da eine Low-Carb-Ernährungsweise auf Dauer jedoch sich nachteilig auswirken kann, führen wir in dieser Stufe Refeed-Tage ein. Diese sind prinzipiell den High-Carb-Tagen ähnlich, haben jedoch ein paar kleine Unterschiede:
- Es wird weitestgehend auf die Zufuhr von Fetten verzichtet.
- Die Menge der Kohlenhydrate ist üblicherweise hoch – höher als bei unseren High-Carb-Tagen.
- Die Frequenz ist normalerweise geringer, da ein Refeed im Schnitt nur alle 7 – 14 Tage stattfindet. In diesem Programm trifft das nur bedingt zu, da wir pauschal einen Refeedtag pro Woche ansetzen.
- Generelle Anmerkung: Der Refeedtag wird sauber gestaltet. Keine Süßigkeitenorgien! Gerne könnt ihr einen kleinen Teil der Kohlenhydrate durch Obst, Gummibären oder ähnliches (fettarm!) decken, wenn Bedarf besteht. Der Refeedtag kann und darf aber natürlich auch komplett sauber gestaltet werden.
- Ihr nehmt nun nur noch 4 Mahlzeiten pro Tag zu euch (optionale Empfehlung). Der Shake nach dem Training zählt als Extra-Mahlzeit.
- Statt Dextrose, Maltodextrin, Vitargo oder ähnlichem könnt ihr nun zu eurem Shake nach dem Training auch 50 g Gummibären oder ähnliches essen, wenn ihr lieber feste Nahrung an dieser Stelle mögt. Das Whey bleibt aber weiterhin Pflicht.
- Eure Eiweißzufuhr kürzt ihr bitte an jedem Tag um 10 %.
- An Low-Carb Tagen reduziert ihr eure Kohlenhydratmenge um 25 %. Die Kohlenhydrate verteilt ihr auf die Mahlzeiten nach dem Training oder an freien Tagen um den Nachmittag herum.
- High-Carb Tage bleiben identisch wie vorher.
- An Refeedtagen nehmt ihr bitte folgende Mengen zu euch:
- Kohlenhydrate: 4 – 5 g / kg Körpergewicht
- Fette: keine direkten Fettquellen (Fischölkapseln zählen hier nicht mit rein)
Wie sieht die Verteilung in der Woche aus:
- 4 – 5 Tage Low Carb
- 1 – 2 Tag High Carb
- 1 Refeedtag
Im Normalfall empfehle ich euch, es bei einem High-Carb-Tag zu belassen, da ihr noch euren Refeed habt. Die Entscheidung werde ich euch aber in der nächsten Stufe automatisch abnehmen.
Den Refeedtag legt ihr bitte auf einen festen Tag pro Woche. Einmal pro Woche bedeutet nicht, dass ihr in einer Woche diesen auf einen Samstag legt und in der kommenden Woche auf den Dienstag. Der zeitliche Abstand sollte nicht zu stark schwanken.
Nachfolgend wieder ein Rechenbeispiel mit den neuen Änderungen:
Low Carb-Tag vorher und nachher
- Eiweiß: 230 g – 10 % = 207 g
- Kohlenhydrate: 115 g – 25 % = 86 g
- Fette: 60 g (unverändert)
High Carb Tag vorher und nachher
- Eiweiß: 230 g – 10 % = 207 g
- Kohlenhydrate: 300 g (unverändert)
- Fette: 60 g (unverändert)
Ausgehend von einer 80 kg schweren Person läge ein Refeedtag bei 29 kcal / kg * 80 kg = 2320 kcal.
Bei einem Schema 5 / 1 / 1 entspräche das durchschnittlich 1965 kcal am Tag. Das sind etwa 14 % weniger Kalorien zur letzten Stufe. Sehr viel mehr werden wir auch nicht kürzen in der nächsten Stufe, lediglich die Makronährstoffe und Kalorien etwas umschichten.
Denkt weiterhin dran: Wenn ihr trotz Ernährungsumstellung keinen sichtbaren Fortschritt erzielt, müsst ihr nicht immer sofort an der Ernährung schrauben, sondern könnt zunächst euer Cardio-Volumen anpassen.
Damit wäre auch schon alles zur Ernährung in dieser Stufe gesagt.
Moment, wartet… fast hätte ich es vergessen, zwei Kleinigkeiten noch:
- Cheatmeals entfallen ab dieser Stufe komplett!
- Milchprodukte werden ab Woche 15 gestrichen!
Bezüglich der sonstigen Lebensmittel gibt es keine direkten Einschränkungen. Bleibt bei komplexen Kohlenhydraten – Reis, (Süß-)Kartoffeln, Haferflocken, Obst nur in geringen Mengen – und nehmt die üblichen Verdächtigen als Eiweißlieferanten: Fleisch, Fisch, Proteinpulver, Eier. Mit stärkearmem Gemüse könnt ihr weiterhin gegen euren Hunger ankämpfen.
Supplemente – Stufe 2
Hier gibt es keine Anpassungen in dieser Stufe. Es gelten die Empfehlungen der vorherigen Stufen.Cardio – Stufe 2
Ein letztes Mal ziehen wir das Cardio an. Die neuen Vorgaben sind wie folgt:- Gruppe 1: 3 – 4 Einheiten pro Woche á 45 – 60 Minuten
- Gruppe 2: 4 – 5 Einheiten pro Woche á 45 – 60 Minuten
An den sonstigen Bedingungen und Empfehlungen ändert sich nichts. Es bleibt bei meinem Vorschlag, dass ihr das Cardio morgens direkt vor dem Frühstück ausführt oder nach eurem Krafttraining.
Zwei Einheiten pro Woche sollten nach Möglichkeit als 20 minütiges, intensives Intervalltraining durchgeführt werden.
Schlusswort
Wenn euch etwas auf dem Herzen liegen oder spezielle Anpassungen bei euch vorgenommen werden sollten (egal in welche Richtung, ob zu wenig abgenommen oder zu viel), so macht das bitte in eurem Thread kenntlich und schickt mir eine kurze Private Nachricht mit einem Hinweis diesbezüglich, damit ich mir das ansehen kann.Wie immer hoffe ich, dass ich das Ganze so verständlich wie möglich formuliert habe. Bei Fragen gibt es wie immer den Diskussionsthread.
Bleibt am Ball um zieht die letzten Wochen nochmal durch, und ihr werdet am Ende mit eurer besten Form dastehen!