Strandfigur 2016: Defcon Mode (V)

Die letzten 4 Wochen der Strandfiguraktion brechen an und das Ende sollte spätestens jetzt auch schon für die meisten in Sicht sein. Schnallt die Gürtel enger zu, legt schon mal eure Strandklamotten bereit: Defcon Stufe 1 wartet auf euch!

Defcon – Stufe 1 (Allgemeines)

Wie immer zunächst ein Lob an alle, die es soweit geschafft und nicht aufgegeben haben.

Dieser Artikel wird ein wenig kürzer ausfallen als die bisherigen und sich nur auf das Wesentliche konzentrieren. Die grundlegenden Regeln dieser Diät und Vorgehensweise bezüglich Training und Ernährung wisst ihr nach mittlerweile 16 Wochen bereits größtenteils. Angefangen hatten wir, ganz powerbuilding-like, vor fast 4 Monaten noch mit schwerem Training, wenigen Wiederholungen in den "großen Übungen". Nach und nach wich das Ganze dann doch dem eher typischen, hochvolumigen Bodybuildingtraining, und auch wenn sich der ein oder andere mal beklagt hatte über phasenweise fehlende Grundübungen, so scheint das Feedback am Ende bezüglich der Trainingsplangestaltung doch eher positiv ausgefallen zu sein. Manchmal muss man dem Ganzen auch einfach mal eine Chance geben.

Ein letztes Mal werden wir das Training ein wenig umstellen und kleine Anpassungen vornehmen. Eine gute Nachricht vorab: Obwohl es in meinen Augen Sinn machen kann, bei bestimmten Fällen das Cardio bezüglich der Frequenz sogar nochmals zu erhöhen – das bezieht sich nicht auf diese Diät und deren Teilnehmer an sich, sondern ist ganz allgemein formuliert – so werden wir in dieser Stufe das Cardio diesmal nicht erhöhen. Auch Training und Ernährung werden sich vom Grundprinzip der letzten Stufe nicht stark unterscheiden.

Training – Stufe 1

In den letzten, entscheidenden Wochen der Diät werden wir keine komplett neuen Ansätze ausprobieren, sondern bleiben bei denselben Aufteilungen wie bisher. Es wird also weiterhin zwei verschiedene Trainingssplits geben. Auch die Übungen an sich werden diesmal größtenteils die gleichen bleiben. Lediglich bei den Ausführungen wird es teilweise kleine Anpassungen geben.

Es bleibt bei den beiden bekannten Splits:

1. 3er Split: Beine / Push / Pull (Quads + Hamstrings / Brust + Schultern + Trizeps / Rücken + Bizeps)
2. 4er Split: Beine / Brust / Rücken / Schultern + Arme

Eine Anmerkung hierzu: Wer in der letzten Stufe zum Beispiel den 3er Split Trainingsplan gewählt hatte, sollte in dieser Stufe ebenfalls wieder diese Splitvariante nehmen.

Auch die Trainingshäufigkeit sollte zumindest gleich bleiben wie vorher. 4 Einheiten sollten das Minimum sein, 5 oder 6 Einheiten pro Woche sind natürlich weiterhin noch möglich.

Beachtet wie immer bitte die Erläuterungen und Sternchen unter dem Plan. Der Teufel steckt im Detail. Hier gibt es wie immer kleine Änderungen.

Kommen wir nun zu den Trainingsplänen dieser Stufe.

A 3er Split

• Einheit 1 – Beine (Quadrizeps / Hamstrings / Waden / Bauch)
  • Wadenheben sitzend 4 x 20 * [Erläuterung siehe unten]
  • Wadenheben stehend 4 x 20 [Erläuterung siehe unten]
  • Beinbeuger Pyramide 20 / 15 / 12 / 10 (konstante Spannung) *
  • Beinstrecker einbeinig alternierend je 4 x 10 – 15 + 1 Satz beidbeinig á max Wdh. (konstante Spannung) * [Erläuterung siehe unten]
  • Beinpresse Pyramide 50 / 35 / 20 / 10 + 1 Doppeldropsatz á 8 – 15 Wiederholungen
  • Kniebeugen (frei oder Multipresse) (konstante Spannung) * 4 – 5 x 10 – 12
  • Ausfallschritte im Gehen 2 x 40
  • (Bauch)
• Einheit 2 – Push (Brust / Schulter / Trizeps)
  • Wadenheben 1 DC Satz Spezial
  • Butterfly 5 x 15 (konstante Spannung) *, 30 Sekunden Pause
  • Schrägbankdrücken LH/Multipresse / KH 4 x 15 (konstante Spannung) *
  • Cable Cross von unten oder oben 3 x 15 – 20 **, 30 Sekunden Pause
  • Vorgebeugte Dips (frei oder Maschine) 3 x max ****
  • Schulterdrückmaschine 3 x 12 (konstante Spannung) *
  • Supersatz Seitheben sitzend 12 x + vorgebeugtes Seitheben 15 – 20 x, 4 Sätze
  • Seildrücken 3 x 12 *
  • French Press liegend 4 x 12 (konstante Spannung) *** , 30 Sekunden Pause
• Einheit 3 – Pull (Rücken / Bizeps)
  • Klimmzüge 3 x max
  • Vorgebeugtes Rudern 4 x 12 Pyramide
  • Latzug weit zur Brust 3 x 10 **
  • Latzug zum Nacken 2 x 15 (konstante Spannung) *
  • KH-Rudern 4 x 10 – 15
  • Facepulls 3 x 15 ** im Supersatz mit Shrugs 3 x 20
  • Kabelcurls 4 x 10 x (konstante Spannung) *
  • SZ-Curls 4 x 8

B 4er Split

• Einheit 1 – Beine (Quadrizeps / Hamstrings / Waden / Bauch)
  • Wadenheben sitzend 4 x 20 * [Erläuterung siehe unten]
  • Wadenheben stehend 4 x 20 [Erläuterung siehe unten]
  • Beinbeuger Pyramide 20 / 15 / 12 / 10 (konstante Spannung) *
  • Beinstrecker einbeinig alternierend je 4 x 10 – 15 + 1 Satz beidbeinig á max Wdh. (konstante Spannung) * [Erläuterung siehe unten]
  • Beinpresse Pyramide 50 / 35 / 20 / 10 + 1 Doppeldropsatz á 8 – 15 Wiederholungen
  • Kniebeugen (frei oder Multipresse) (konstante Spannung) * 4 – 5 x 10 – 12
  • Ausfallschritte im Gehen 2 x 40
  • (Bauch)
• Einheit 2 – Brust / Waden / Bauch
  • Wadenheben 1 DC Satz Spezial
  • Butterfly 5 x 15 (konstante Spannung) *, 30 Sekunden Pause
  • Schrägbankdrücken LH / Multipresse / KH 4 x 15 (konstante Spannung) *
  • Cable Cross von unten oder oben 3 x 15 – 20 **, 30 Sekunden Pause
  • Vorgebeugte Dips (frei oder Maschine) 4 x max ****
  • (Bauch)
• Einheit 3 –Rücken
  • Klimmzüge 4 x max
  • Vorgebeugtes Rudern 4 x 12 Pyramide
  • Latzug weit zur Brust 3 x 10 **
  • Latzug zum Nacken 2 x 15 (konstante Spannung) *
  • KH-Rudern 4 x 10 – 15
  • Facepulls 3 x 15 ** im Supersatz mit Shrugs 3 x 20
• Einheit 4 –Schultern / Bizeps / Trizeps / Bauch
  • Schulterdrückmaschine 4 x 12 (konstante Spannung) *
  • Supersatz Seitheben sitzend 12 x + vorgebeugtes Seitheben 15 – 20 x, 4 Sätze
  • Supersatz Frontheben 10 x + Shrugs 15 **, 4 Sätze
  • Supersatz Seildrücken 12 x * + Kabelcurls 10 x (konstante Spannung) *, 3 Sätze
  • Supersatz French Press SZ liegend 10 x (konstante Spannung) *** + SZ-Curls 8 x, 3 Sätze
  • Supersatz Kabeldrücken einarmig 15 x + KH Hammercurls 12 x **, 3 Sätze
  • (Bauch)

Bauch- und Wadentraining

Das Bauchtraining war optional bisher, sollte aber nach Möglichkeit schon seit ein paar Wochen fester Bestandteil in eurem Plan sein. Wenn nicht, dann ist es nun spätestens in dieser letzten Stufe der Fall.

Wie immer ist es zweitrangig, was ihr genau macht. 1 – 2 Übungen mit insgesamt 5 – 9 Sätzen sind ausreichend. Geht bei der Übung und den Wiederholungen nach Gefühl. Ob ihr nur 5 Sätze Beinheben hängend mit zügigen 20 Wiederholungen macht oder an der Bauchmaschine und Kabelcrunches jeweils 10 Wiederholungen mit aktivem Halten bei der Start- und Endposition bleibt also euch überlassen. Hauptsache, ihr trainiert euren Bauch aktiv 2 x pro Woche.

Das Wadentraining kann ich nun eigentlich unkommentiert lassen, ich denke, ihr wisst mittlerweile, wie ich dazu stehe.

Erläuterungen:

• Bei dem sitzenden Wadenheben macht ihr bitte kurze Satzpausen von circa 30 Sekunden. Das Besondere: In den Satzpausen lasst ihr das Gewicht weiterhin aufgelegt und bleibt die gesamte Satzpause über in der vollen Dehnung. Vorsicht, das wird sehr schmerzhaft!
• Beim stehenden Wadenheben besteht eure Satzpause aus Supersätzen von normalem, stehendem Wadenheben, das heißt frei und ohne Gewichte. Macht hier einfach Wiederholungen und Intensität (kontrahieren oder zügige Wiederholungen) nach Gefühl, 20 Wiederholungen sollten es aber sein pro Satzpause. Anschließend macht ihr direkt weiter mit dem nächsten Arbeitssatz.
• Bei den Beinbeuger Arbeitssätzen bauen wir extremes Stretching ein: In den Satzpausen beugt ihr euch im Stehen nach vorne (Hände zu den Füßen) und dehnt euren Beinbizeps jeweils 30 Sekunden. Maximal 30 Sekunden Pause hiernach, bevor es an den nächsten Arbeitssatz geht.
• Beinstrecker: hier wird es keine Satzpausen geben, da ihr diesmal die Übung einbeinig ausführt, und zwar abwechselnd. Solange das eine Bein einen Satz macht, hat das andere schließlich Zeit, sich zu erholen. Pro Bein macht ihr insgesamt 4 Durchgänge, wobei ihr das Gewicht so wählen solltet, dass alle Sätze schwer sind. Schafft ihr den vorgegebenen Wiederholungsbereich nicht, macht ein paar Sekunden Pause und dann holt die noch fehlenden Wiederholungen nach. Am Ende des letzten Satzes macht ihr direkt ohne Pause noch einen Satz mit dem gleichen Gewicht (oder ein wenig mehr) hinterher, aber diesmal mit beiden Beinen zusammen. 20 Wiederholungen sollten das Minimumziel sein. Eure Oberschenkel werden aber vorher schon brennen.
• In den Satzpausen des Latzugs am Rückentag dehnt ihr bitte euren Latissimus bitte ungefähr 30 Sekunden. Macht das entweder im Doggcrapp-Stil oder geht hierfür einfach an einen Gewichtsständer oder eine Scottbank, legt eure Hände mit gestreckten Armen dort ab und beugt euren Oberkörper nach vorne, sodass ihr euren Lat spürt. Wie beim Beinbeuger auch ist das Dehnen eure aktive Satzpause, danach macht ihr direkt mit dem nächsten Satz weiter.

Nachfolgend die Bedeutung der Sternchen dieser Stufe:

• * jeweils 1 Sekunde in der Dehnung halten (spürt euren Muskel aktiv an diesem Punkt!) und am obersten Punkt hart kontrahieren (dito)
• ** 1 – 2 Sekunden oben hart anspannen bei jeder Wiederholung (Kontraktion)
• *** Jede Wiederholung 2 Sekunden in der Dehnung halten, kein Lockout bei den Wiederholungen (das heißt die Extremität nicht strecken, sondern die Bewegung vorher umkehren, sodass ihr die Spannung während der Wiederholung nicht verliert)
• **** Jede Wiederholung 2 Sekunden in der Kontraktion halten, 2 Sekunden in der negativen Phase und 1 Sekunde in der Dehnung halten, dann explosiv nach oben drücken.

Intensitätstechniken

Keine wirklichen Anpassungen mehr in dieser Stufe, die meisten und wichtigsten Intensitätstechniken kennt ihr bereits. Ein Schlüsselprinzip in dieser letzten Stufe ist aber weiterhin die „angepasste konstante Spannung“ aus der letzten Stufe, daher hier nochmal zur Verdeutlichung:

Konstante Spannung

Dem geneigten Leser ist womöglich aufgefallen, dass der Zusatz "konstante Spannung" in dieser Stufe immer in Kombination mit einem Sternchen auftritt. Das bedeutet, dass wir beides in dieser Stufe kombinieren: Es gibt einen leicht verringerten Bewegungsradius wie bisher auch, aber ihr stoppt die Bewegung an beiden Umkehrpunkten diesmal für jeweils 1 Sekunde.

Ernährung – Stufe 1

Auch bei den Ernährungsvorgaben wird sich nichts Gravierendes mehr ändern im Sinne von kompletter Ernährungsumstellung. An den Highcarb-Tagen werden die Kohlenhydrate ein wenig gekürzt – wir bezeichnen sie ab sofort einfach als Medium Carb Tage. Auch an Low-Carb Tagen wird gekürzt. Der Refeedtag bleibt bestehen, wird aber nur noch alle 7 – 14 Tage sein.

Da wir uns im Endspurt befinden, wird das Ganze für viele sicherlich nochmal eine Belastungsprobe, sowohl physisch als auch psychisch. Nichtsdestotrotz muss man sich da manchmal auch durchbeißen, denn von nichts kommt nichts.

Da jedoch immer wieder einige Leute nach etwas "Lockerung" gefragt haben oder wem die Diät mittlerweile generell "zu hart" ist, der soll die nachfolgenden Anpassungen lediglich als optional betrachten.

Wer also meint, dass er mit den Vorgaben der letzten Stufe noch weitermachen kann, kann dies ruhig gerne tun. Allen anderen, die nochmal anziehen möchten, empfehle ich das Nachfolgende.

Nochmals: Die Änderungen in dieser Stufe sind nicht zwingend, ich würde sie aber in den meisten Fällen empfehlen.

Zunächst die Verteilung für die letzten Wochen:

• 5 Tage Low Carb
• 2 Tag Medium Carb

Anmerkung: Der Refeedtag wird einen dieser Tage ersetzen, taucht deshalb also nicht in der Liste auf.

Wie sehen die Kürzungen nun aus:

• An den Low Carb Tagen kürzt ihr bitte eure Kohlenhydrate um weitere 20 %, es sollten jedoch maximal 1 g / kg Körpergewicht sein. Fette und Eiweiß bleiben gleich. Rein theoretisches Beispiel: Wer 70 kg wiegt, aktuell noch 100 g KH zu sich nimmt an LC-Tagen, käme nach Kürzung von 10 % auf 90 g. Da das jedoch mehr als sein Körpergewicht ist, kürzt er weiter auf 70 g.
Medium Carb Tage: Ausgehend von eurem High-Carb Tag kürzt ihr eure Kohlenhydratmenge um 50 %. Fette und Eiweiß bleiben gleich. Diese beiden Tage legt ihr natürlich auf Trainingstage, zum Beispiel auf den Bein- und Rückentrainingstag.

Nachfolgend das angepasste Rechenbeispiel:

Low Carb-Tag vorher und nachher

• Eiweiß: 207 g (unverändert)
• Kohlenhydrate: 86 g – 20 % = ca. 70 g
• Fette: 60 g (unverändert)

Das entspricht in etwa 1700 kcal.

Medium Carb Tag (ausgehend vom High Carb Tag) vorher und nachher

• Eiweiß: 207 g (unverändert)
• Kohlenhydrate: 300 g – 50 % = 150 g
• Fette: 60 g (unverändert)

Damit sind wir bei einem Medium Carb Tag nun bei 2020 kcal.

Ausgehend von einer 80 kg schweren Person wären das im Tagesdurchschnitt ca. 1800 kcal, wobei hier der Refeedtag noch nicht mit einberechnet ist.

An der Gestaltung des Refeedtages selbst wird sich nichts ändern. Das heißt, die Vorgaben bezüglich der Mengen bleiben die gleichen:

• Eiweiß: 2 g / kg Körpergewicht
• Kohlenhydrate: 4 – 5 g / kg Körpergewicht
• Fette: keine direkten Fettquellen (Fischölkapseln zählen hier nicht mit rein)

Wie oft ihr den Refeed ausführt, hängt von eurer Gruppenzugehörigkeit ab.

Tendenziell können Leute mit geringerem Körperfettanteil öfters "refeeden". Nach Möglichkeit sollte der Refeedtag auf einen Medium Carb Tag fallen und diesen somit ersetzen.

1. Gruppe 1: Ein Refeedtag alle 7 – 10 Tage
2. Gruppe 2: Ein Refeedtag alle 10 – 14 Tage

Kommen wir zu den letzten Punkten, kurz und knackig:

• Cheatmeals sind besonders in dieser Stufe tabu
• Milchprodukte sind ebenfalls weiterhin tabu
• Beschränkt euch bei euren Kohlenhydratquellen in dieser Stufe nach Möglichkeit bitte auf Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Reiswaffeln – Obst und Haferflocken fallen also weg.
• An Refeedtagen sind weiterhin kurzkettige Kohlenhydrate oder andere (fettarme) Kohlenhydratquellen erlaubt, der Großteil sollte jedoch aus den eben oben genannten Quellen bezogen werden
• Haltet eure Flüssigkeitszufuhr weiterhin hoch: mindestens 3 Liter pro Tag, besonders Männer können natürlich gerne mehr trinken. Meine Empfehlung: bis zu 5 Liter pro Tag ist alles im grünen Bereich. Tipp: viel Ingwertee trinken oder auch Ingwer essen.
• Legt eure Kohlenhydrate an Medium Carb Tagen auf die Zeit nach dem Training

Supplemente – Stufe 1

Prinzipiell gibt es hier nicht viel zu sagen. Wer kann, darf gerne und viel mit Whey und Aminosäuren (BCAAs, EAAs, Glutamin) arbeiten, da der Körper besonders in diesem Zustand viel damit anfangen kann. Koffein oder Booster sind weiterhin möglich, letztere sollten aber kohlenhydratarm sein.

Wer möchte und schon über eine entsprechende Ausgangsbasis verfügt, kann gerne auch einen Fatburner einsetzen ab Woche 17. Wer noch gar keinen Ansatz von Bauchmuskeln sieht, sollte sein Geld jedoch lieber in etwas anderes investieren.

Das Ganze ist natürlich nur unterstützend und zu viel dürft ihr euch davon nicht erhoffen, aber es kann durchaus helfen, nochmal den letzten Feinschliff zu geben. Meine Empfehlung: ► Animal Cuts von Universal Nutrition. Ein Pack morgens nach dem Aufstehen und eine Packung ca. 4 Stunden später. Vor und nach der Einnahme circa 1 Stunde nichts essen, Aminosäuren fallen aber nicht unter diese Restriktion. Andere Fatburner sind natürlich auch möglich.

Magnesium und ein Vitaminkomplex sollten weiterhin täglicher Bestandteil sein.

Cardio – Stufe 1

Eingangs hatte ich es bereits erwähnt: Es wird keine Erhöhung der Vorgaben geben. Bei weiterhin andauernder Diät und weiterer Kalorienkürzung würdet ihr bei noch mehr Pensum früher oder später ausbrennen, das wollen wir natürlich nicht. Ihr könnt das Gesamtvolumen sogar ein wenig verringern. Daher die Vorgaben für die kommenden Wochen:

• Gruppe 1: 2 – 4 Einheiten pro Woche á 40 – 60 Minuten
• Gruppe 2: 3 – 5 Einheiten pro Woche á 40 – 60 Minuten

An den sonstigen Bedingungen und Empfehlungen ändert sich ebenfalls nichts. Es bleibt bei meinem Vorschlag, dass ihr das Cardio morgens direkt nach dem Aufstehen vor eurer ersten Mahlzeit ausführt oder nach eurem Krafttraining.

2 Einheiten pro Woche sollten nach Möglichkeit als 20-minütiges, intensives Intervalltraining durchgeführt werden.

Bonus: Defcon Peak-Woche

Zu guter Letzt möchte ich all denjenigen, die einen sehr niedrigen Körperfettanteil haben, noch ein paar allgemeine Tipps geben, wie sie das Ganze abschließen könnten, um am Ende nochmal das letzte Bisschen rausholen zu können.

Vom Prinzip her werdet ihr einfach eure Glykogenspeicher entleeren und anschließend kurz vor dem Tag X wieder aufladen. Den Salzhaushalt (Natrium und Kalium) werden wir hier nicht extrem manipulieren, da das Ganze sehr individuell ist und eher für Wettkampfathleten sinnvoll sein kann.
Der Zeitrahmen bezieht sich auf eine Woche.

Euer Training wird ebenfalls angepasst: Ihr werdet 3 – 6 x pro Woche ab der Woche vor eurem Tag X einen speziellen Ganzkörperplan ohne Beine trainieren. Bewährt haben sich jeweils 2 Übungen pro Muskel als Supersatz. Jeweils 3 – 4 Sätze á 15 – 20 Wiederholungen, die Pausen dazwischen sollten sehr kurz gehalten werden. Ein Beispiel könnte so aussehen:

• Supersatz Bankdrücken + Kabelfliegende
• Supersatz Latzug + Überzüge
• Supersatz Rudern + vorgebeugtes Seitheben
• Supersatz Frontdrücken Multipresse + Seitheben
• Supersatz Kabelcurls + Seildrücken

Optional:

• Kabelcrunches
• Supersatz Wadenheben stehend an der Maschine + frei

Zur Ernährung

Der letzte Medium oder Refeedtag sollte mindestens 7 – 10 Tage vor dem Tag X liegen. Spätestens eine Woche vor Tag X beginnt ihr also mit dem Leeren eurer Glykogenspeicher, indem ihr die Kohlenhydrate komplett streicht. Fett und Eiweiß sind eure bevorzugten Makronährstoffe, wobei ihr den Fettgehalt eher gering bis mittel halten und euch im Gesamten betrachtet natürlich im Kaloriendefizit befinden solltet.

Viel trinken in den ersten 4 Tagen! In den folgenden Tagen kürzt ihr eure Flüssigkeitszufuhr sukzessive, das heißt nach und nach. Fangt beispielsweise mit 1 - 1,5 Liter / 10 kg Körpergewicht an in den ersten Tagen und kürzt es ab Tag 4 oder 5 auf maximal 1 Liter / 20 kg Körpergewicht, ab Tag 5 sogar noch weniger – circa 0,1 Liter / 10 kg Körpergewicht.

Jeden Morgen macht ihr in den ersten 4 Tagen 15 – 20 Minuten Intervalltraining. Danach kein Cardio mehr oder nur sehr, sehr langsam bei maximal 15 – 20 Minuten (kein Intervall, kein zügiges Joggen oder ähnliches).

1 – 2 Tage vor Tag X erhöht ihr eure Kohlenhydrate und streicht die Fette. Haltet euch an die Vorgaben vom Refeedtag, wobei ihr nach Möglichkeit sauber mit Reis, Reiswaffeln und Kartoffeln laden solltet.

Das war es soweit auch schon.

Schlusswort

Damit wäre alles Wichtige gesagt. Ich möchte mich an dieser Stelle nochmals ganz herzlich bei allen Teilnehmern bedanken, die in meinem Team mitgemacht haben und ich hoffe, ihr konntet vielleicht noch das ein oder andere Neue mitnehmen.

Ich würde mich freuen, wenn ihr mir und dem Programm anschließend noch ein (kurzes oder ausführliches) Feedback geben würdet, sodass ich weiß, was ich in zukünftigen Programmen besser machen könnte.

Denn das nächste Programm steht ja auch schon direkt vor der Tür: Defcon wird im anschließenden Summer Camp 2016 weitergeführt. Ich bin auf jeden Fall dabei und ich hoffe, ihr auch!

In diesem Sinne viel Erfolg bei den letzten Wochen eurer Strandfigurdiät!