Wer all das in Kauf nehmen möchte, ist hier genau richtig und wird am Ende mit einem Ergebnis belohnt, was sich sehen lassen kann.
Defcon Mode – was es damit auf sich hat
Der Name Defcon bedeutet im eigentlichen Sinne "defense (readiness) condition" und beschreibt den Alarmzustand des US-Militärs, wobei Stufe 5 für Frieden steht und Stufe 1 höchste Alarmbereitschaft bedeutet.In diesem 20-wöchigen Programm werdet ihr eurem Körper – genauer gesagt: dem Körperfett – den Kampf erklären.Die ersten Kilos werden je nach Ausgangslage noch relativ schnell purzeln, aber je weiter die Diät voranschreitet, desto mehr blockiert euer Körper den Fettabbau. Somit müssen Training und Ernährung immer wieder angepasst werden, um euren Körper aufs Neue zu signalisieren, dass er gefälligst eure hart erarbeiteten Muskeln in Ruhe lassen und nur euer Körperfett ins Visier nehmen soll.
Dazu bedienen wir uns in diesem Programm einem 5-stufigen System, welches im Abstand von 4 Wochen immer wieder bestimmte Veränderungen durchlaufen wird.
Wie in der kurzen Teamvorstellung der diesjährigen Aktionsbeschreibung bereits verlautet, wird das Defcon-Programm zu Beginn eher Powerbuilding-lastig ausfallen, mit fortlaufender Dauer jedoch immer mehr Bodybuilding-Elemente beinhalten, da wir in bei vorangeschrittener Diätdauer aus bekannten Gründen nicht mehr allzu schwer trainieren und den Fokus stattdessen mehr und mehr auf das Muskelgefühl setzen sollten.
Hierbei werden – einige kennen es vielleicht schon aus Programmen von mir – verschiedene Prinzipien Anwendung finden. Dabei spreche ich nicht von klassischem "3 x 8-12 - Training", sondern von einer sich anpassenden Kombination aus Intensität und Intensitätstechniken, unterschiedlichem Trainingsvolumen, Trainingselementen a lá John Meadows (Mountain Dog) oder Dante Trudel (Doggcrapp) sowie verschiedenen Methoden, um auch den letzten Teil eines Muskels mit Blut durchzupumpen und mit Nährstoffen zu versorgen.
Lasst euch überraschen, wie das Ganze in der Praxis aussehen wird, aber eins kann ich jetzt schon sagen: Es wird nicht leicht werden! Lediglich in der leichteren Cruise-Woche ab der Hälfte des Programms könnt ihr eurem Körper etwas Pause gönnen. Ansonsten gilt es aber immer 100 % zu geben!
Das Training – Stufe 5
Seien wir mal realistisch: Viele von euch haben sicherlich das eine oder andere Kilo in den letzten Wochen oder Monaten zugelegt – ob gewollt oder nicht, sei an dieser Stelle egal. Gespart wird aktuell nicht an den Kalorien, sondern höchstens am Cardio. Ihr steht sozusagen noch voll im Saft, habt ordentlich Kraft und Dampf (vor allem, wenn ihr frisch aus der Big and Strong Aktion gekommen seid), und das wollen wir natürlich noch ausnutzen, solange es geht.Je weiter die Diät voranschreitet, eure Nahrungsmenge gekürzt und euer Trainingspensum erhöht wird, desto weniger Kraft werdet ihr haben, desto verletzungsanfälliger werdet ihr sein und desto schlechter wird eure Regeneration ausfallen – im worst case natürlich.
Deshalb werden wir in dieser ersten Stufe (Stufe 5) Powerbuilding-Elemente einbauen, sodass ihr weiterhin schwer trainieren könnt und auch sollt. Es ist nicht das Ziel, jetzt noch neue Maximalversuche zu starten oder Rekorde zu brechen. Euer Körper soll lediglich merken, dass er immer noch schwer ackern muss, zusätzlich wird das Ganze mit ein wenig Volumen-Training und der ein oder anderen Intensitätstechnik abgerundet, um auch hier nochmal einen zusätzlichen Reiz zu setzen.
Sackschweres Gewicht und niedrige Wiederholungszahlen sind keine Notwendigkeit im Bodybuilding, aber richtig eingesetzt schaden sie an dieser Stelle auch nicht, sondern sind eher von Vorteil.
Wie sieht das Training nun aus?
Trainiert wird in dieser Stufe zunächst nach einem 3er-Split. In den nächsten Stufen kann und wird wahlweise auch auf höhere Splits gewechselt werden, doch dazu an entsprechender Stelle Näheres.Ich empfehle 4 Trainingseinheiten pro Woche. Ihr könnt gerne auch auf 5 pro Woche erhöhen, wenn ihr mit der Regeneration hinterherkommt. Sollten nicht mehr als 3 Einheiten gehen, ist das prinzipiell jetzt noch möglich, ich möchte jedoch anmerken, dass in den späteren Stufen 4 Trainingseinheiten das Minimum sein werden. In absoluten Ausnahmefällen werden wir aber sicherlich auch eine Lösung finden.
Die Aufteilung ist zunächst klassisch wie folgt:
- Beine
- Push
- Pull
Anders als im Mountain-Dog-System aus dem letzten Summer Camp werde ich euch diesmal keinen Trainingsplan-Baukasten zur Verfügung stellen, sondern einen festen Trainingsplan für mehrere Wochen vorgeben, wobei einzelne Übungen davon ausgetauscht werden können, wenn ihr diese aus entsprechenden Gründen nicht ausführen könnt (zum Beispiel Maschine X nicht vorhanden).Das hat zum einen den Grund, dass ihr den Plan, so wie er ist, übernehmen könnt und er sich nicht (so sehr) wöchentlich ändert. Ihr müsst also nicht vor jeder Einheit viel nachdenken, sondern könnt euch rein aufs Training konzentrieren. Zum anderen sprechen viele Trainierende während einer Diät eher auf einen festen Trainingsplan an, bei dem nicht jede einzelne Trainingseinheit anders aussieht.
Kommen wir nun zum Plan für die ersten 4 Wochen:
Einheit 1 – Beine (Quadrizeps / Hamstrings / Waden)
- Kniebeugen [Erläuterung siehe unten]
- Hacksquats 5 x 10 ***
- Beinbeuger 5 x 12 *
- Rumänisches Kreuzheben mit LH 4 x 8 ***
- Wadenheben an der 45° Beinpresse 3 x 1 Minute ****
- Bankdrücken [Erläuterung siehe unten]
- Military Press 4 x 5 ramped
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 x 8 *
- Butterfly 3 x 15 **
- Seitheben 6 x 12
- Seildrücken über Kopf 3 x 15 *
- SZ French Press auf der Schrägbank 2 x 10 ***
- Wadenheben stehend 8 x 8 [gleiches Gewicht, 20 Sekunden Pause]
- Kreuzheben [Erläuterung siehe unten]
- Klimmzüge 30 Wdh als 3er-5er Cluster [Erläuterung siehe unten]
- Rudern vorgebeugt mit Deadstops 7 / 5 / 3 Wave
- Latzug im schulterweiten Untergriff 4 x 8 *
- Überzüge am Kabel 5 x 15 ***
- LH Curls 10 / 8 / 6
- Pinwheel Curls 2 x 10 **
Erläuterungen:
- Kniebeugen
- Woche 1 - 2: 7 / 5 / 3 – Waves
- Woche 3 - 4: 5 / 4 / 3 – Waves
- Bankdrücken
- Woche 1 - 2: 7 / 5 / 3 – Waves
- Woche 3 - 4: 5 / 4 / 3 – Waves
- Kreuzheben:
- Woche 1: 3 x 5 ramped
- Woche 2: 5 x 3 ramped
- Woche 3: 6 x 2 gleiches Gewicht
- Woche 4: 4 x 5 gleiches Gewicht (Orientierung: das Gewicht des letzten Arbeitssatzes von Woche 1)
- 7 / 5 / 3 Wave: Ein Klassiker von Christian Thibaudeau. Simpel, bockschwer, aber effektiv. Peilt das Gewicht der Waves so an, dass ihr 2 Waves schafft. Eine dritte Wave sollte nur im Notfall erfolgen, wenn die zweite Wave zu leicht war. Ein Beispiel für jemanden, der 3 x 150 kg beugt:
- Wave 1: 120 x 7, 130 x 5, 140 x 3 (können auch 15kg Gewichtsunterschied pro Satz sein)
- Wave 2: 130 x 7, 140 x 5, 150 x 3
- Optional Wave 3: 135 x 7, 145 x 5, 155 x 3
- 5 / 4 / 3 Wave: Analog der 7 / 5 / 3 Wave, nur mit geringeren Wiederholungsbereichen. Ziel sind 3 Waves, eine vierte ist optional.
- "Ramped" bedeutet, dass ihr euch pro Satz hocharbeitet und immer ein klein wenig mehr Gewicht nehmt. Beim Kreuzheben nehmt ihr beispielsweise pro Satz 5 oder 10 kg mehr pro Seite. Bei Übungen, wo ihr nicht so viel Gewicht bewältigen könnt, macht ihr entsprechend kleinere Sprünge. Wenn ihr nach oder während dem finalen Arbeitssatz merkt, dass noch mehr gehen würde, macht ihr entweder direkt weiter mit mehr Wiederholungen bis zum Versagen oder noch einen weiteren Satz mit mehr Gewicht.
- Klimmzüge Cluster: 30 Gesamtwiederholungen sind hier das Ziel. Macht mindestens 3 (saubere!) Wiederholungen pro Satz, maximal 5. Nehmt bei Bedarf Zusatzgewicht.
- Nachfolgend die Bedeutung der Sternchen:
- * jeweils 1 Sekunde in der Dehnung halten (spürt euren Muskel aktiv an diesem Punkt!) und am obersten Punkt hart kontrahieren (dito)
- ** 2-3 Sekunden oben hart anspannen bei jeder Wiederholung (Kontraktion)
- *** Jede Wiederholung 2 Sekunden in der Dehnung halten, kein Lockout bei den Wiederholungen (das heißt die Extremität nicht strecken, sondern die Bewegung vorher umkehren, sodass ihr die Spannung während der Wiederholung nicht verliert)
- **** Waden-Spezial: Nehmt ein geringes Gewicht und versucht eine Minute lang damit durchgehend schnelle, zügige Wiederholungen ohne Pause in der Dehnung oder Kontraktion zu machen. Brennt es zu sehr, haltet das Gewicht kurz (nicht ablegen, wenn möglich in der Dehnung halten) und macht dann weiter, bis ihr die Minute voll habt.
Ein paar Anmerkungen zum Bauch- und Wadentraining
Das Bauchtraining ist noch optional. Das heißt, ich werde euch keine Vorgaben geben, wann, was oder wie oft ihr den Bauch trainieren sollt. Definiert wird sowieso in der Küche, und wer schwere Grundübungen ausführt, braucht das auch nicht unbedingt. Gerne könnt ihr aber 1 – 2 x pro Woche jeweils 2 Übungen ans Ende von einer Trainingseinheit packen.Dem geneigten Leser ist sicherlich aufgefallen, dass im obigen Trainingsplan bereits Wadenübungen aufgelistet sind. Da die Waden bei vielen jedoch sehr störrisch sind und nur ungerne wachsen, dürft und könnt ihr gerne die Waden auch in einer 3. oder 4. Trainingseinheit zusätzlich drannehmen. Das Geheimnis von dicken Waden ist neben dem Punkt, dass man sie mit den unterschiedlichsten Belastungen beackern sollte vor allem die Frequenz: die Waden sollten mehrmals pro Woche hart rangenommen werden. Und mit mehrmals meine ich mindestens 3 x. Pflicht ist das jedoch nicht, lediglich optional.
Ich verzichte an dieser Stelle auf einen Übungspool, da der Trainingsplan im Grunde fest vorgegeben ist. Sollte die eine oder andere Übung nicht umsetzbar sein, kann diese natürlich gerne gegen ein entsprechendes Pendant ausgetauscht werden. Ein bisschen rationales Denken erwarte ich dabei von jedem. Dass das Tauschen von Bankdrücken mit Fliegenden kein adäquater Ersatz ist, sollte klar sein. Im Zweifel fragt einfach im Thread nach, wenn ihr euch unsicher seid.
Häufig gestellte Fragen zum Training
- Warmup / Cooldown: Gerne könnt ihr euch vor eurem Workout etwas aufwärmen oder nachher auslaufen. Ein paar Minuten sind ok, falls ihr es aber nicht macht, ist das auch in Ordnung. Wichtiger ist das spezifische Aufwärmen vor den einzelnen Übungen. Macht ein paar Aufwärmsätze mit leichterem, aber steigendem Gewicht und nicht zu vielen Wiederholungen, um eure Muskeln und euer zentrales Nervensystem auf die nachfolgenden Sätze vorzubereiten, aber euch nicht direkt auszupowern.
- Warum erst 7 / 5 / 3er Waves und danach 5 / 4 / 3er: Nicht jeder hat kürzlich im niedrigen Wiederholungsbereich oder mit sehr schweren Gewichten trainiert und ist das deshalb noch nicht gewohnt. Wir steigen daher erst mit einem etwas höheren Wiederholungsbereich ein, sodass ihr und euer zentrales Nervensystem euch auch koordinativ hieran gewöhnen könnt. Das bedeutet aber nicht, dass diese Waves einfach werden! Ab der 3. Woche wird der Wiederholungsbereich etwas heruntergeschraubt, das Satz-Volumen dafür ein wenig erhöht. Waves mit einem noch niedrigeren Wiederholungsbereich (zum Beispiel 5 / 3 / 1 oder 3 / 2 / 1) machen hier keinen Sinn, da wir a) nicht so schwer trainieren wollen und b) der Zyklus hierfür zu kurz ist. Und keine Sorge: in den ersten Wochen werdet ihr noch genügend Energie haben hierfür.
- Pausenzeiten werden nach Bedarf eingesetzt, sofern nichts anderes vorgegeben ist. Üblicherweise bei kleinen Muskeln zwischen 45-90 Sekunden, bei großen Muskeln gerne auch bis zu 2 Minuten bei schweren Sätzen. Bei den schweren Waves oder Übungen im niedrigen Wiederholungsbereich (beispielsweise die 3er Wiederholungen beim Kreuzheben) können es natürlich auch mal 3 Minuten oder mehr Satzpause sein.
- Dauer des Trainings: Hängt euch nicht zu sehr an der Gesamtdauer einer Trainingseinheit auf. Wenn ihr das Training entsprechend hart durchzieht, euch gut aufwärmt und gegebenenfalls noch Cardio im Anschluss macht, kann das schon mal länger dauern. Mit der entsprechenden Ernährung und der Supplementierung rund um das Training ist das aber kein Problem, euer Körper ist dadurch nicht plötzlich in einem katabolen Loch nach 90 Minuten. Wichtig ist nur, dass ihr keine überlangen Pausen macht oder das Training nur halbherzig durchzieht.
Ernährung – Stufe 5
Ziel dieses Programmes ist ganz klar eine Abnahme eures Körperfetts, was üblicherweise mit einer mehr oder weniger starken Gewichtsreduktion einhergeht.Zunächst müsst ihr euch einer Gruppe zuordnen, nach der sich eure Ernährungsvorgaben und euer Cardio-Pensum richten werden. Wer sich unsicher ist, kann gerne im Thread nachfragen. Die Gruppe kann auch nachträglich gewechselt werden, wenn sich herausstellt, dass die Änderungen zu drastisch sind, in die falsche Richtung gehen oder sich nichts weiter bewegt.
- Gruppe 1: Hierzu zählen alle, die einen eher niedrigen Körperfettanteil haben. Im Spiegelbild sollte ein Sixpack (oder zumindest ein Ansatz) erkennbar sein.
- Gruppe 2: Analog hierzu ordnet sich bitte der Rest in diese Gruppe ein, sprich diejenigen unter euch, die eher einen etwas höheren Körperfettanteil haben (> 15%)
- Mehrere Mahlzeiten pro Tag (das hier wird keine Warrior Diät)
- Kein (extremes) Fasten: klappt an sich auch, aber werden wir in diesem Programm so nicht machen
- Moderate bis hohe Eiweißzufuhr: ja, der Körper kann so viel Eiweiß verwerten
- Zu Beginn eher hohe Kohlenhydratzufuhr: später werden natürlich Kürzungen vorgenommen, aber auch bei den anderen beiden Makronährstoffen!
- Carb-Cycling erst in den späteren Wochen
- Im Verlaufe des Programmes Refeed-Tage (haben sich immer bewährt)
Es wird in diesem Programm keinen 100 % festen Plan geben, bei dem für jede Mahlzeit die genauen Mengen an Makronährstoffen vorgegeben werden. Ein bisschen Freiheit habt ihr also bei der Ernährungsgestaltung durchaus, ich werde lediglich an bestimmten Punkten darauf hinweisen, dass an diesen Stellen besonders auf gewisse Dinge geachtet werden sollte.Was die Ernährungsgestaltung angeht, könnt ihr gerne täglich frisch und mehrmals kochen. Gegen ein Vorkochen, einfrieren oder abpacken spricht natürlich auch nichts. Abwechslung in den Mahlzeiten ist gut und schön, aber es macht auch nichts, wenn ihr jeden Tag mehr oder weniger das gleiche esst. Wichtig ist in erster Linie, dass ihr eure Makronährstoffe und Kalorien zu euch führt. Wie und in welcher Form, ist an dieser Stelle erst mal zweitrangig.
Da die Ausgangslage und der individuelle Stoffwechsel ebenfalls bei jedem unterschiedlich sind, werde ich für die Kalorien und Makros Intervalle angeben, sodass ihr etwas Spielraum habt und euch dazwischen einpendeln könnt. Wer seinen täglichen Bedarf an Kalorien kennt, kann sich gerne daran orientieren und die nächsten Wochen schauen, wie sich Form und Gewicht verändern mit diesem Programm. Für alle anderen, die sich noch unsicher sind, empfehle ich folgende kcal- und Makronährstoffvorgaben:
| Tägl. kcal-Menge | Anteil Eiweiß in % | Anteil Kohlenhydrate in % | Anteil Fette in % | Anzahl Cheatmeals pro Woche (optional) | |
| Gruppe 1 | 35 - 40 kcal pro kg Körpergewicht | 30 - 40 | 45 - 55 | 10 - 20 | 2 - 3 |
| Gruppe 2 | 30 - 35 kcal pro kg Körpergewicht | 40 - 50 | 35 - 40 | 15 - 20 | 1 - 2 |
Obligatorische Anmerkung: der Gesamtwert pro Gruppe sollte natürlich bei 100 % liegen. Eine Aufteilung von 40 % Eiweiß, 55 % KH und 20 % Fette geht nicht.
"Ausreißer", die mit diesen Vorgaben auf zu hohe Werte eines Makronährstoffes kämen, melden sich bitte extra im Thread, hier werden wir gegebenenfalls die Verteilung und auch die tägliche Kalorienmenge anpassen.
Folgende Punkte sollten beachtet werden und gelten für beide Gruppen:
- Gegessen werden mind. 5 Mahlzeiten pro Tag (ein Shake zählt auch als Mahlzeit), im Schnitt alle 2 – 4 Stunden
- Jede Mahlzeit sollte mind. 20 g Eiweiß enthalten
- Obst ist täglich (in Maßen) erlaubt
- (stärkearmes) Gemüse muss nicht in die Gesamtbilanz mit einberechnet werden, kann also "beliebig" zusätzlich gegessen werden – sollte auch nicht fehlen in der täglichen Ernährung!
- Zuckerhaltige Getränke sind nicht erlaubt. Wasser, Tee, Lightgetränke oder auch der gute, alte, schwarze Kaffee sollten die erste Wahl bleiben
- Die tägliche Flüssigkeitszufuhr sollte grob bei ca. 1 Liter Flüssigkeit pro 20 – 30 kg Körpergewicht liegen, im Allgemeinen aber lieber etwas mehr als zu wenig. Der Großteil der Flüssigkeit sollte aus Wasser oder Tee bestehen, 5 Liter eines Light Getränkes am Tag sind nicht das Gelbe vom Ei.
- Wer gerne viel in der Pfanne brät, sollte Erdnuss-, Kokosöl oder auch Butter von grasgefütterten Tieren zum Braten verwenden
- Einschränkungen bezüglich bestimmter Lebensmittel gibt es noch nicht, das heißt auch Milchprodukte, Haferflocken oder ähnliches sind (noch) erlaubt
- Kohlenhydrate und Fette sollten im Normalfall nicht zeitgleich in größeren Mengen gegessen werden. Ausnahmen sind natürlich möglich, wie zum Beispiel ein wenig Rindfleisch und Süßkartoffeln oder selbstgemachte Pfannkuchen aus Whey, Eiern und Haferflocken usw.
- Das Thema Cheatmeal sollte eigentlich klar sein, dennoch sage ich es hier noch mal deutlich. Erstens: Es handelt sich um Cheatmeals, nicht um Cheatdays. Zweitens: Es zählt auch nicht, wenn ihr die Menge eines gesamten Cheatdays in nur einer Mahlzeit verdrücken könnt. Also bleibt bitte realistisch, gönnt euch das, worauf ihr Lust habt, aber übertreibt es nicht. Wir sind hier nicht bei "Das große Fressen". Wer zudem überhaupt kein Verlangen auf ein Cheatmeal hat, muss diesem auch nicht nachgehen, die Cheatmeals sind keine Pflicht.
- Passt den zeitlichen Abstand zwischen eurer letzten Mahlzeit vor dem Training und dem Training an sich an: Wer davor nur eine Kleinigkeit isst (zum Beispiel 30 g Whey Protein, ein paar Reiswaffeln plus etwas Honig) muss natürlich nicht so viel Zeit vergehen lassen wie jemand, der gerade eine Packung Hähnchen, 150 g Reis und ein Kilo Gemüse verdrückt hat. Ihr solltet nach Möglichkeit mindestens eine Stunde, aber nicht mehr als 2,5 – 3 Stunden warten.
- Nach dem Training nehmt ihr einen Shake bestehend aus
- 50 g Whey Protein
- 50 – 60 g Dextrose, Maltodextrin, Vitargo oder ähnliches
- An Trainingstagen könnt ihr jetzt schon darauf achten, den Großteil euer Kohlenhydrate vor allem rund um euer Training zu verteilen, das heißt in der Mahlzeit davor, gegebenenfalls während des Trainings, nach dem Training und in der oder den nachfolgenden Mahlzeiten. Bis jetzt ist das noch optional, aber das wird sich in den nächsten Stufen ändern.
- An freien Tagen verteilt ihr die Kohlenhydrate mehr oder weniger gleichmäßig auf alle Mahlzeiten außer der letzten vor dem zu Bett gehen.
- Das Fett verteilt ihr bitte ebenfalls auf mehrere Mahlzeiten (zum Beispiel auf die letzten des Tages).
Die Liste selbst ist nicht vollständig, sie soll lediglich als Anregung dienen. Absolute NO-GOs werde ich natürlich explizit erwähnen, wenn es soweit ist. Die Anmerkung "in Maßen" soll zudem nur darauf hinweisen, dass ihr nicht auf dieses Nahrungsmittel als Hauptlieferant der entsprechenden Nährstoffquelle zurückgreifen solltet.
- Proteinquellen
- (mageres) Fleisch (Huhn, Pute, Rind)
- Fetteres Fleisch – bestimmte Rindsorten oder Fisch – in Maßen, die enthaltenen Fette müssen natürlich in die Gesamtbilanz mit eingerechnet werden!
- Eier
- Fisch
- Eiklar
- Frischkäse (körnig, fettarm, in Maßen)
- Meeresfrüchte
- Eiweißpulver (erste Wahl sollte Whey-Protein sein, Mehrkomponenten- oder Casein-Eiweiß ist aber auch absolut in Ordnung)
- Biomilch (in Maßen)
- Kohlenhydrate
- Süßkartoffeln
- Weißer Reis
- Normale Kartoffeln
- Reiswaffeln
- Obst (vor allem grüne und gelbe Kiwis, Bananen, Äpfel, Pfirsich)
- Beeren (auch Tiefkühlbeeren, zum Beispiel Blaubeeren)
- Haferflocken
- Dinkelflocken
- Vollkornbrot
- Honig
- Kohlenhydratpulver (Dextrose, Maltodextrin, Vitargo, Wachsmaisstärke; nur im Post Workout-Shake!)
- Fette
- (hochwertiges) Olivenöl
- Macadamiaöl
- Avocadoöl
- grasgefütterte Butter
- (natives) Kokosöl / MCTs
- Kokosmilch
- Rapsöl
- Eier
- Fett aus Biofleisch
- Avocados
- Nüsse in Maßen
Supplemente – das i-Tüpfelchen
Wer mich kennt, weiß, dass ich gerne, häufig, und vor allem viel mit Supplementen hantiere und experimentiere. Über die Sinnhaftigkeit von Supplementen im Allgemeinen lässt sich gerne diskutieren, dies aber bitte an anderer Stelle und nicht in diesem Team.Ich bin der Meinung, dass sich die Basics für jeden lohnen, der einigermaßen engagiert und diszipliniert sein Training und seine Ernährung durchzieht. Und da ich davon ausgehe, dass diejenigen unter euch, die hier bei der Strandfigur mitmachen, doch sehr engagiert sind, ihre Form in den nächsten Wochen und Monaten verbessern zu wollen, werdet ihr mit den grundlegen Ergänzungen auch nichts falsch machen.
An dieser Stelle sei nochmal angemerkt, dass die unten aufgeführten Punkte lediglich Einnahmeempfehlungen von meiner Seite sind, keine Verpflichtung! Es geht auch gänzlich ohne die nachfolgenden Supplemente, aber schaden werden sie nicht.Zwei Optionen werde ich euch zur Verfügung stellen: eine "Basic-Version", die nur das nötigste enthält – für den Sparfuchs sozusagen, sowie eine zweite Option für diejenigen, die etwas mehr Kleingeld in (sinnvolle!) Supplemente investieren und vielleicht das ein oder andere ausprobieren möchten.
Da jedoch die beiden Optionen nur informativen Charakter haben und keine Verpflichtung darstellen, könnt ihr natürlich auch aus den einzelnen Paketen verschiedene Punkte herauspicken. Wie gesagt, das stellt auch nur Empfehlungen von meiner Seite dar.
Eine Anmerkung noch in eigener Sache:
In den Aktionsbeschreibungen wird es Jahr für Jahr vermerkt, aber auch hier möchte ich nochmal kurz die Gelegenheit nutzen und euch um etwas bitten:
Wenn ihr an diesem von Team Andro für euch kostenlos zur Verfügung gestellten online-Gruppen-Coaching-Programm teilnehmt, seid bitte so fair und kauft eure Supplemente im Andro-Shop – und sei es nur für die Dauer der Strandfigur-Aktion. So macht ihr das Ganze überhaupt erst möglich.
Option 1 – Basic
Als absolut grundlegende Supplemente würde ich in dieser Stufe folgendes ansehen:Whey Protein sehe ich persönlich weniger als Nahrungsergänzungsmittel, sondern eher als Lebensmittel an. Es liefert hochwertiges Eiweiß, enthält fast keine Kohlenhydrate oder Fette, besitzt Eigenschaften, die man mit "normaler", fester Nahrung niemals in der Form erreicht, und ist auf den Eiweißgehalt runtergerechnet auch noch recht günstig.Zudem gibt es immer Situationen, bei denen man mal in Zeitdruck oder unterwegs ist und kein entsprechendes Essen findet.
Einnahmezeitpunkt: Vor allem nach dem Training im Post Workout Shake, aber auch zu anderen Zeitpunkten möglich, beispielsweise morgens nach dem Aufstehen, in der Mahlzeit vor dem Training, abends vor dem zu Bett gehen oder auch einfach für zwischendurch, wenn es mal schnell gehen muss.
Ob ihr auf Maltodextrin zurückgreift oder einfach normalen Traubenzucker aus dem Supermarkt nehmt, bleibt euch überlassen. Ich persönlich nehme meist Maltodextrin, Vitargo oder mische es mit Dextrose, um verschiedene Transportmechanismen anzusprechen und den Magen zu schonen, aber die günstigere Supermarkt-Dextrose tut es auch.
BCAAs sind eines der für mich sinnvollsten und wichtigsten Supplemente, zudem vielseitig einsetzbar, am sinnvollsten vor allem rund ums Training herum. Sie pushen eure Muskelproteinsynthese, geben einen besseren Drive im Training und stellen in eurem Körper sozusagen den "anabolen Schalter" um.
In dieser Option empfehle ich mind. 5 g, besser 10 g BCAAs (entspricht meist circa 7 beziehungsweise 13 g BCAA-Pulver mit Geschmack) etwa 20 – 30 Minuten vor dem Training zu nehmen.
Fischöl (genauer gesamt: Omega-3-Fettsäuren) hat viele positive Eigenschaften, deren Aufzählung und Erläuterung hier den Rahmen sprengen würde. Ich verweise an dieser Stelle auf Artikel im Team Andro Portal.
Kurz und simpel: 4 – 6 g Fischöl pro Tag, aufgeteilt auf mehrere kleine Gaben.
Option 2 – Premium
Zusätzlich zu den oben genannten Supplementen bietet sich in diesem Programm folgendes an:Creatin ist eines der Supplemente mit dem besten Preis-/Leistungsverhältnis: es ist spottbillig und es wirkt. Nehmt täglich 5 g, vorzugsweise direkt nach dem Aufstehen morgens, und an Trainingstagen zusätzlich noch mal 5 g in eurem Post Workout Shake.Beta-Alanin ist – wie der Rest der anderen Supps auch – zwar kein Muss, aber bietet sich in diesem Programm an, da wir später im Verlaufe der Diät das Training umstellen werden: Es wird teilweise mit kürzeren Pausen und höheren Wiederholungsbereichen gearbeitet sowie anderen, netten Dingen, die ganz schnell euren Muskel übersäuern können. Beta-Alanin wirkt nicht sofort (außer das Kribbeln, was aber nicht die eigentliche Wirkung darstellt), sondern wie Creatin erst nach einer gewissen Zeit, deswegen macht es Sinn, jetzt schon mit der Supplementierung zu beginnen. Ich empfehle circa 6 g pro Tag aufgeteilt auf 2 - 3 Portionen. Wann ihr es nehmt, spielt hier keine Rolle, Hauptsache ihr nehmt es täglich. Wenn man mal eine Portionen oder einen Tag vergisst, ist das natürlich nicht weiter tragisch, aber die Regelmäßigkeit sollte gegeben sein.
Coffein könnt ihr gerne vor ein oder zwei schweren Einheiten in der Woche zusätzlich nehmen, ob in Form von Tabletten oder als Kaffee ist an dieser Stelle nebensächlich, auch wenn die Wirkung nicht genau die gleiche ist. 200 mg sollten das Minimum sein. Wer weniger coffein-empfindlich reagiert, kann gerne auch ein wenig mehr nehmen, aber seid bitte vorsichtig mit der Dosierung, wenn ihr euch nicht auskennt oder es nicht gewöhnt seid – oder lasst es im Zweifel einfach weg.
Die optimale Nutrition rund um das Training
Der Körper ist rund um das Training am aufnahmefähigsten, deshalb machen an dieser Stelle Supplemente auch am meisten Sinn. Neben dem obligatorischen Post Workout Shake habe ich oben BCAAs vor dem Training empfohlen. Ein Zeitpunkt fehlt an dieser Stelle aber noch, nämlich die Zeit dazwischen, sprich der Intra-Workout-Shake.Ich selbst nehme seit Jahren immer wenigstens ein paar Aminosäuren während des Trainings und kann es auch anderen nur empfehlen. Trainiert man oft, viel und hart, merkt man durchaus, dass man besser regeneriert, mehr Leistung erbringen kann und die Leistung während dem Training nicht so schnell einbricht.
Die simpelste Möglichkeit ist es, circa 15 g BCAAs (analog 20 g Pulver mit Geschmack) in eine große 1,5 oder 2 Liter Flasche zu geben, zu mischen und diese einfach über das Training verteilt zu trinken.
Hinzugeben kann man je nach Dauer und Intensität des Trainings auch noch kurzkettige Kohlenhydrate. Der Einfachheit halber reicht wie immer der günstige Traubenzucker aus dem Supermarkt, aber mit Maltodextrin oder Vitargo merke ich nochmal einen kleinen Unterschied. Für was ihr euch auch entscheidet, gebt zunächst einmal 50 g hiervon zu den BCAAs ins Wasser dazu. Ihr werdet merken, dass ihr bei harten Einheiten nicht so schnell ausbrennen werdet.
Gebt dem Ganzen eine Chance und probiert es aus, es macht wirklich einen Unterschied. Beachtet aber bitte, dass die Kohlenhydrate, die ihr während dem Training zu euch nehmt, nicht zusätzlich genommen werden sollen, sondern in eure Makros "fitten" müssen. Das heißt an anderer Stelle müsst ihr entsprechend ein paar Kohlenhydrate einsparen. Später werden die Kohlenydrate während dem Training auch entfallen, also probiert es eher früher aus als gar nicht.
Cardio
Wer kennt es nicht: Wenn die Diät vor der Tür steht, erinnert man sich gerne zurück an die letzte Off-Season, wo man wenig bis gar kein Cardio gemacht hat. Für viele ein lästiges Übel, aber meiner Meinung nach in einer Diät für die Meisten unverzichtbar, vor allem in den letzten Zügen, wenn es ans Eingemachte geht. Es geht nicht vorrangig darum, eine Extra Portion Kalorien durch das Ausdauertraining zu verbrennen (wobei das ein netter Nebeneffekt ist), sondern vor allem darum, den Stoffwechsel auf Trab zu halten.Da wir uns noch am Anfang der Diät befinden, ist das Cardiopensum entsprechend gering. Wir steigen mit lockerem, hauptsächlich konstantem Cardio ein, ihr könnt gerne auch leichte Tempowechsel einbauen, aber die Einheit an sich sollte nicht zu anstrengend sein.
- Gruppe 1: 1 – 2 Einheiten pro Woche á 25 – 40 Minuten
- Gruppe 2: 2 – 3 Einheiten pro Woche á 25 – 40 Minuten
Ob ihr euer Cardio daheim, draußen, auf einem Ruder-, Radergo, Stepper oder ähnlichem durchzieht, bleibt euch überlassen. Nehmt das, was euch zur Verfügung steht, am meisten Spaß macht und keine Schmerzen bereitet.
Zur Frage des Zeitpunktes sei gesagt: Lieber irgendwann als gar nicht. Ich persönlich empfehle euch es möglichst nüchtern durchzuziehen, zum Beispiel direkt nach dem Aufstehen vor dem Frühstück, alternativ nach einer Krafteinheit. Später wird sich das aber noch ein wenig ändern.
Schlusswort
Zunächst einmal herzlichen Glückwunsch und Danke, dass ihr euch soweit durch den doch etwas länger gewordenen Text durchgekämpft habt. Ich hoffe, die Intention und die Vorgaben sind klar. Für noch offene Fragen oder sonstige Punkte, die ich vielleicht vergessen habe, ist der Diskussionsthread da.Wenn in den nächsten Artikeln auf bestimmte Punkte näher eingegangen werden soll oder Fragen häufiger auftauchen, lasst es mich bitte auch wissen.
Und egal, für welches Team ihr euch am Ende entscheidet: ich wünsche allen Teilnehmern viel Spaß und viel Erfolg bei der diesjährigen Strandfiguraktion!