Strandfigur 2016: Slayer Training (II)

Auf geht es in die zweite Runde im Slayer Training. Nachdem ihr euch die ersten Wochen an das Training gewöhnt habt, bereits die ersten Slayer Übungen kennenlernen durftet und ein gewisses Gefühl für den Trainingsablauf entwickelt haben solltet, erweitern wir das Training mit Woche 5 um einen weiteren Slayer. Darüber hinaus wird es einen optionalen vierten Trainingstag geben und selbstverständlich weniger zu essen. – Wie es sich in so einer entspannten Diät eben gehört.

Training ab Woche 5: Optionaler Slayer 5

Bisher haben wir vier Slayer-Phasen in jeder Einheit durchlaufen. An deren Regelung ändert sich nichts, hinzu kommt direkt nach Slayer 4 (und somit vor den optionalen Schulter- und Core-Übungen) Slayer 5. Dieser ist eine Arm-Übung, die im Tabata-Stil ausgeführt wird: 8 Sätze zu je 20 Sekunden, dazwischen 10 Sekunden Pause. Während den jeweils 20 Sekunden werden so viele Wiederholungen wie möglich absolviert. Das Gewicht darf, muss aber nicht variiert werden.

Kommen wir damit ohne große Umschweife zu…

Slayer Training Woche 5 – 8

In der zweiten Phase sind die Vorgaben noch einmal fest für alle. Ab Woche 9 werdet ihr etwas mehr Freiheiten bei Bedarf erhalten.

Woche 5

• TE 1: Beine
  • Slayer 1: KB
  • Slayer 2: 3 Sätze KB
  • Slayer 3: 2 Sätze rum. Kreuzheben | 1 Satz Gesäßpresse
  • Slayer 4: 3 Sätze einbeinige Beincurls
  • Slayer 5: Scottcurls
• TE 2: Push
  • Slayer 1: MP
  • Slayer 2: 3 Sätze Slayer Fliegende
  • Slayer 3: 1 Satz LH BD negativ | 1 Satz LH BD | 1 Satz Dip
  • 1 Satz Slayer Fliegende¹ | 2 Sätze CC
  • Slayer 5: Trizepsdrücken Kabelzug
• TE 3: Pull
  • Slayer 1: Stonelift DL
  • Slayer 2: 1 Satz Stonelift DL | 2 Sätze Slayer PU | 1 Satz LH Rudern
  • Slayer 3: 2 Sätze KH Rudern² | 2 Sätze PU parallel Griff³
  • Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug (Maschine)
  • Slayer 5: Hammer Curls

Erläuterungen:

• ¹ In der Pause den Stretch halten.
• ² Im Wechsel als Mammutsatz, die Pausen werden hier also nicht gestoppt.
• ³ Alternativ Chin Ups.

Woche 6

• TE 1: Beine
  • Slayer 1: FKB
  • Slayer 2: 3 Sätze KB
  • Slayer 3: 2 Sätze Gesäßpresse | 1 Satz einbeinige Beincurls
  • Slayer 4: 3 Sätze einbeinige Beincurls
  • Slayer 5: Scottcurls
• TE 2: Push
  • Slayer 1: Dips
  • Slayer 2: 3 Sätze Slayer Fliegende Lvl 2⁴
  • Slayer 3: 2 Sätze SBD MP mit Stopp auf Brust | 1 BD Hammer Strenght
  • Slayer 4: 2 Sätze SBD Hammer Strenght | 1 Satz CC
  • Slayer 5: Diamond Push Ups
• TE 3: Pull
  • Slayer 1: Military DL⁵
  • Slayer 2: 1 Satz Military DL mit halten im unteren Punkt | 2 Sätze Pendlay Rows | 1 Satz Slayer PU Lvl 2⁶
  • Slayer 3: 2 Sätze PU | 2 Sätze T-Bar rudern aufgelegt eng
  • Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug (Maschine)
  • Slayer 5: Lagzug eng Untergriff bizepsfokussiert

Erläuterungen:

• ⁴ Slayer Wiederholung wie bisher im Wechsel mit BD mit Pause im Stretch. Zählt zusammen als eine Wiederholung.
• ⁵Ausgangsposition stehend, Füße eng zusammen, "stolze Brust", ohne die Wirbelsäule zu überstrecken, Schultern bewusst hinten zusammenziehen. Mit dieser Spannung Gewicht langsam absenken, Beine gestreckt lassen. Kontrollierte, langsame Ausführung, bei der die Schultern zusammengezogen bleiben.
• ⁶ Stretch wie bisher halten. Beim Hochziehen oben 1 Sekunde halten.

Woche 7

• TE 1: Beine
  • Slayer 1: FKB
  • Slayer 2: 2 Sätze KB | 1 Satz Ausfallschritte MP
  • Slayer 3: 1 Satz Hackenschmidt | 2 Sätze Gesäßpresse
  • Slayer 4: 1 Satz Gesäßpresse | 1 Satz Wadenheben stehend | 1 Satz Wadenheben sitzend
  • Slayer 5: Scottcurls
• TE 2: Push
  • Slayer 1: SBD MP
  • Slayer 2: 2 Sätze Reverse BD MP mit 1 sec Stopp auf Brust | 1 Satz Slayer Fliegende Lvl2
  • Slayer 3: 1 Satz LH BD | 2 Sätze Dips
  • Slayer 4: 1 Satz Dips | 2 Sätze CC
  • Slayer 5: Push Ups
• TE 3: Pull
  • Slayer 1: KH
  • Slayer 2: 1 Satz Slayer Pull Ups Lvl 2 | 1 Satz KH (mit Gewicht vom letzten 3er) | 1 Satz Slayer Pull Ups Lvl 2 | 1 Satz KH (-20 % beim Gewicht)
  • Slayer 3: 2 Sätze Rudern Kabelzug eng | 1 Satz Rudern Kabelzug weit | 1 Satz Latzug eng
  • Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug (Maschine)
  • Slayer 5: Scottcurls

Woche 8

• TE 1: Beine
  • Slayer 1: KB
  • Slayer 2: 3 Sätze FKB
  • Slayer 3: 2 Sätze Gesäßpresse | 1 Satz Beincurls
  • Slayer 4: 3 Sätze Beincurls
  • Slayer 5: LH Curls
• TE 2: Push
  • Slayer 1: Dips
  • Slayer 2: 2 Sätze Slayer Fliegende Lvl 2 | 1 Satz Dips (Stretch unten 7 sec halten)
  • Slayer 3: 1 Satz Gironda Dips | 1 Satz LH BD | 1 Satzes enges LH BD
  • Slayer 4: 1 Satz CC | 2 Sätze Schöpfen Kabelzug
  • Slayer 5: Push Ups
• TE 3: Pull
  • Slayer 1: rumänisches KH
  • Slayer 2: 1 Satz Slayer Pull Ups Lvl 2 | 2 Sätze Pendlay Rows | 1 Satz Slayer Pull Ups Lvl 2
  • Slayer 3: 2 Sätze Chin Ups Deadhang | 1 Satz T-Bar Rudern aufgelegt weit | 1 Satz T-Bar Rudern aufgelegt eng
  • Slayer 4: 1 Satz Latzug (Maschine) | 1 Satz Rudern Maschine
  • Slayer 5: LH Curls

Optionaler 4. Trainingstag

Wie angekündigt, gibt es ab Woche 5 einen optionalen Trainingstag. Diesen könnt ihr variabel jede Woche einfügen oder es auch lassen.

Der zusätzliche Tag wird mit einem Rest-Pause-System umgesetzt, was aus meinen bisherigen Programmen bereits bekannt sein sollte: 20 Wiederholungen in 6 Minuten.

Die Regeln sind dabei einfach:

1. pro Arbeitssatz 20 Wiederholungen, wobei mindestens die ersten 8 Wiederholungen am Stück absolviert werden
2. ein Arbeitssatz sollte maximal 6 Minuten dauern
3. dauerte der Arbeitssatz weniger als 4 Minuten, dann (erhöhe das Gewicht und) versuche einen zweiten Arbeitssatz, der spätestens nach 6 Minuten endet

Zur Veranschaulichung:
Wer natürlich durch die Slayer in etwa sein Arbeitsgewicht für 8 Wiederholungen am Stück abschätzen kann, orientiert sich an diesem Gewicht.

Pro Tag werden die Übungen in folgender Reihenfolge absolviert:

• 1 Arbeitssatz Kniebeugevariante oder Kreuzhebevariante
• jeweils 1 Arbeitssatz zwei verschiedene Push-Übungen
• 1 Arbeitssatz Pull-Übung horizontal
• 1 Arbeitssatz Pull-Übung vertikal

Ihr dürft, müsst aber nicht in jeder Einheit die Übungen wechseln.

Simpel, zügig, schnell. Wer möchte, darf Arm-, Waden-, Schulter- und / oder Bauchtraining nach Belieben im Anschluss durchführen.

Ernährung ab Woche 5

Zu Beginn seid ihr in zwei verschiedenen Gruppen gestartet. Je nachdem, wie eure Entwicklung in den ersten vier Wochen war, wird sich die Kalorienzufuhr und die Makronährstoffverteilung anpassen.

Die Anpassungen beziehen sich allesamt auf eure Ausgangswerte vom Tag 1. Es wird keine Neuberechnung anhand des aktuellen Gewichtes durchgeführt!

Schauen wir uns aber zunächst die neue Gruppeneinteilung an:

Start in Gruppe 1:

• Bauch unter 85 cm (egal wie viel verloren): Gruppe 1-A
• Bauch 3 cm und mehr verloren: Gruppe 1-B
• Bauch weniger als 3 cm verloren: Gruppe 1-C
• am Bauch stagniert oder mehr geworden: Gruppe 1-D

Start in Gruppe 2:

• Bauch 5 cm und mehr verloren: Gruppe 2-A
• Bauch weniger als 5 cm verloren: Gruppe 2-B
• am Bauch stagniert oder mehr geworden: Gruppe 2-C

Ordnet euch entsprechend der neuen Gruppe ein und passt eure Ernährung dann wie folgt an:

Protein ab Woche 5

Alle erhöhen ihr durchschnittlich tägliches Protein um 10 Gramm pro Tag.

Kalorien ab Woche 5

Generell gilt weiterhin, dass die Kalorien im Wochenschnitt passen sollen und ihr diese mit IIFYM füllen dürft.

Folgende Anpassungen werden bezogen auf die täglichen Kalorien durchgeführt:

• Gruppe 1:
  • Gruppe 1-A: minus 200 kcal
  • Gruppe 1-B: minus 200 kcal
  • Gruppe 1-C: minus 300 kcal
  • Gruppe 1-D: minus 500 kcal
• Gruppe 2:
  • Gruppe 2-A: minus 400 kcal
  • Gruppe 2-B: minus 500 kcal
  • Gruppe 2-C: minus 750 kcal

Unabhängig davon, bei welchem Wert ihr landet, gilt: Niemand hat weniger als 1600 kcal täglich in Phase 2 zur Verfügung! Dies ist also die Grenze, die keiner von euch in dieser Phase unterschreiten soll. Gemüse wird nach den Regeln aus Woche 1 weiterhin nicht einberechnet!

Kohlenhydrate ab Woche 5

Wer schlanker ist, darf auch mehr Kohlenhydrate essen. Daher folgende Anpassungen, bzw. täglichen Maximalwerte:

• Gruppe 1:
  • Gruppe 1-A: 300 g KH pro Tag
  • Gruppe 1-B: 280 g KH pro Tag
  • Gruppe 1-C: 250 g KH pro Tag
  • Gruppe 1-4: 200 g KH pro Tag
• Gruppe 2:
  • Gruppe 2-A: 180 g KH pro Tag
  • Gruppe 2-B: 150 g KH pro Tag
  • Gruppe 2-C: 100 g KH pro Tag

Wie schon bei den Kalorien gilt, dass die Kohlenhydrate im Durchschnitt am Ende der Woche passen müssen.

Fett ab Woche 5

Hier ändert sich nichts. Es bleibt zunächst beim Mindestwert von 80 Gramm durchschnittlich pro Tag.

Speedweek Woche 5

….muss ich noch mehr sagen? Optional viel Spaß!

Fasten…

…empfehle ich euch weiterhin, überlasse ich aber ab sofort jedem Einzelnen.

Cardioerhöhung und flexible Gestaltung

Ihr habt ab sofort die Möglichkeit euer Cardio unabhängig von der Krafteinheit zu absolvieren. Das bedeutet, ihr habt wie bereits im letzten Jahr bei Squatosaurus ein Cardiokonto, das ihr in 10 Minuten-Schritten stückeln könnt.

Zum Verständnis, aktuell besteht dieses Konto aus:

• Gruppe 1: 60 Minuten
• Gruppe 2: 90 Minuten

Ab Woche 5 erhöht sich diese Minutenzahl bei jedem um 30 Minuten, bzw. bei 1-D und 2-C um 60 Minuten.

Ob ihr dies direkt nach dem Training durchführt oder unabhängig davon später oder an einem anderen Tag, überlasse ich euch. Solltet ihr nach dem Training kein Cardio ausführen wollen, sind 10 Minuten "Ausradeln" nach dem Training Pflicht, die nicht vom Cardio-Konto abgezogen werden.

Schluss

Das war es auch bereits mit den folgenden 5 Wochen. Wir ändern nichts am grundlegenden Prinzip und legen nur einen weiteren Gang ein. Gebt Gas, es wird dieses Jahr härter als je zuvor, aber ihr werdet es dafür auch werden!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Instragram-Account vorbei.