Strandfigur 2016: Slayer Training (IV)

Mit diesem Artikel steigen wir in die vierte Phase ein, was auch bedeutet, dass ihr bereits die Hälfte hinter euch gebracht habt. Damit beginnt die interessante Phase der Diät, in der sich zeigen sollte, was unter den Fettpolstern tatsächlich an Muskulatur vorhanden ist. Kommen wir damit also ohne weitere Umschweife zu den neuen Vorgaben.

Optionale Veränderungen im Training ab Woche 13

Die Veränderungen ab Woche 13 sind optionale Erweiterungen von Slayer 3 auf insgesamt 5 Arbeitssätze. Am Push-Tag werden die zwei zusätzlichen Arbeitssätze in Schulter-Übungen investiert. Wie ihr den einen bzw. die zwei zusätzlichen Sätze am Pull- bzw. Beintag umsetzt, ist euch dagegen freigestellt.

Training Woche 13 – 16

Generell gilt, dass alles, was nicht angesprochen wird, genauso weitergeführt wird, wie bisher. Der Slayer 0 bleibt also beispielsweise optional.

Darüber hinaus dürft ihr auch weiterhin nach den bestehenden Vorgaben einen eigenen Trainingsplan zusammensetzen. Der hier aufgeführte Vorschlag ist also nicht bindend!

Woche 13

• TE 1: Beine
  • Slayer 0: 5 min Dips
  • Slayer 1: 1 Satz KB
  • Slayer 2: 1 Satz KB | 1 Satz FKB | 1 Satz KB
  • Slayer 3: KH 1 Satz mit gestreckten Beinen | 1 Satz Bulgarian Split Squats | 1 Satz Bulagarian Stiffed Leg DL | 2 Sätze Pistols
  • Slayer 4: 3 Sätze Beincurls
  • Slayer 5: LH Curls
• TE 2: Push:
  • Slayer 0: 5 min Seitheben
  • Slayer 1: 1 SBD MP
  • Slayer 2: 3 Sätze Slayer Schöpfen
  • Slayer 3: 1 Satz Fliegende super-slow | 1 Satz SBD MP | 1 Satz Gironda Dips | 2 Sätze Arnold Press
  • Slayer 4: 1 Satz Schöpfen KH | 2 Sätze Dips
  • Slayer 5 Trizeps Drücken
• TE 3: Pull:
  • Slayer 0: 5 min Beinstrecker
  • Slayer 1: Stonelift DL
  • Slayer 2: 1 Satz Slayer PU Lvl 2 | 1 Satz Pendlay Rows UG | 1 Satz Slayer PU Lvl 2 | 1 Satz Pendlay Rows OG
  • Slayer 3: 2 Sätze T-Bar Rudern eng aufgelegt | 1 Satz Chin Ups DH | 2 Sätze Latzug eng zur Brust
  • Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug breiter Griff zur Brust
  • Slayer 5: LH Curls

Woche 14

• TE 1: Beine
  • Slayer 0: 5 min Dips
  • Slayer 1: 1 Satz KB
  • Slayer 2: 2 Sätze FKB | 1 Satz KB
  • Slayer 3: 2 Sätze KB| 3 Sätze Gesäßpresse
  • Slayer 4: 2 Sätze Gesäßpresse | 1 Satz Beincurls einbeinig
  • Slayer 5: KH Curls sitzend
• TE 2: Push:
  • Slayer 0: 5 min Seitheben
  • Slayer 1: 1 SBD MP
  • Slayer 2: 3 Sätze Slayer Fliegende Lvl 2
  • Slayer 3: 1 Satz Gironda Dips | 2 Sätze Dips | 2 Sätze Schulterdrücken MP sitzend
  • Slayer 4: 3 Sätze CC
  • Slayer 5: Push Ups
• TE 3: Pull:
  • Slayer 0: 5 min Beinstrecker
  • Slayer 1: Semi-Sumo KH
  • Slayer 2: 1 Satz Slayer PU Lvl 2 | 2 Sätze Rudern Kabelzug horizontal mit engem Griff | 1 Satz Latzug weiter Griff
  • Slayer 3: 2 Sätze Latzug weiter Griff | 3 Sätze Rudern Latzug horizontal weiter Griff
  • Slayer 4: 1 Satz Latzug breiter Griff zur Brust | 1 Satz Rudern Maschine
  • Slayer 5: Hammer Curls sitzend

Woche 15

• TE 1: Beine
  • Slayer 0: 5 min Dips
  • Slayer 1: 1 Satz KB
  • Slayer 2: 3 Sätze Pistols
  • Slayer 3: 3 Sätze Hackenschmidt | 2 Sätze Gesäßpresse
  • Slayer 4: 1 Satz Gesäßpresse | 2 Sätze Beincurls einbeinig
  • Slayer 5: Hammer Curls sitzend
• TE 2: Push:
  • Slayer 0: 5 min Seitheben
  • Slayer 1: 1 Satz SBD MP
  • Slayer 2: 2 Sätze Slayer Fliegende Lvl 2 | 1 Satz Slayer Schöpfen KH
  • Slayer 3: 3 Sätze BD mit Stopp auf Brust | 2 Sätze Arnold Press
  • Slayer 4: 1 Satz CC | 2 Sätze Dips
  • Slayer 5: Trizepsdrücken KZ
• TE 3: Pull:
  • Slayer 0: 5 min Beinstrecker
  • Slayer 1: KH
  • Slayer 2: 1 Satz Slayer PU Lvl 2 | 1 Satz Yates Rudern | 1 Satz Slayer PU Lvl 2 | 1 Satz Pendlay Rows OG
  • Slayer 3: 3 Sätze Yates Rudern | 2 Sätze Pull Ups
  • Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug breiter Griff zur Brust
  • Slayer 5: Scottcurls

Woche 16

• TE 1: Beine
  • Slayer 0: 5 min Dips
  • Slayer 1: 1 Satz FKB
  • Slayer 2: 1 Satz FKB (mit Gewicht letzter 3er) | 1 Satz KB | 1 Satz FKB
  • Slayer 3: 1 Satz KB (mit Gewicht FKB Satz) | 2 Sätze Gesäßpresse | 2 Sätze Beincurls
  • Slayer 4: 3 Sätze Gesäßpresse
  • Slayer 5: Scottcurls
• TE 2: Push:
  • Slayer 0: 5 min Seitheben
  • Slayer 1: 1 Satz Dips
  • Slayer 2: 1 Satz Slayer Fliegende Lvl 2 | 2 Sätze Gironda Dips
  • Slayer 3: 1 Satz Dips | 2 Sätze Fliegende super-slow | 1 Satz Schulterdrücken MP | 1 Satz Arnold Press
  • Slayer 4: 1 Satz Schöpfen KH | 2 Sätze CC
  • Slayer 5: JM Press MP
• TE 3: Pull:
  • Slayer 0: 5 min Beinstrecker
  • Slayer 1: Rack Deads
  • Slayer 2: 2 Sätze Slayer PU Lvl 2 | 1 Satz Pendlay Rows UG | 1 Satz Ruder Latzug horizontal Griff weit
  • Slayer 3: 2 Sätze PU DH | 1 Satz Pendlay Rows UG | 1 Satz 1 Satz Yates Rudern
  • Slayer 4: 1 Satz Latzug breiter Griff zur Brust | 1 Satz Rudern Maschine
  • Slayer 5: Scottcurls

Optionaler 4. Trainingstag: Meet the beast

5000 Meter Rudern auf dem Ergometer. Das Tempo sollte so schnell wie möglich sein.

Diese Aktivität wird nicht auf das Cardio-Konto angerechnet!

Alternativ dürfen die 5.000 Meter draußen (!) gelaufen werden.

Cardio ab Woche 13

Unabhängig von der Entwicklung wird das Cardiokonto bei allen um weitere 60 Minuten erhöht. – Sonderfälle, die bereits in der letzten Phase kein Cardio erhöhen sollten, sind hiervon natürlich ausgeschlossen!

Einordnung Phase 4 Kommen wir zum spannenden Thema, in welchen Gruppen es weitergeht. In Phase 4 unterscheiden wir erneut 3 Gruppen:

1. am Bauch abgenommen: Gruppe X (beachte Regelung für Gruppe Z!)
2. am Bauch stagniert oder zugenommen: Gruppe Y
3. Bauchumfang über 90 cm (Frauen 80 cm) und weniger als 3 cm in Phase 4 verloren: Gruppe Z

Diese Regelungen gelten unabhängig davon, wie die bisherige Entwicklung war.

Die Neuberechnung eurer Vorgaben ergibt sich, wie auch bisher, aus euren bisherigen Makros und Kalorien.

Kalorien in Phase 4

Die Kalorien werden wie folgt modifiziert:

• Gruppe X: Keine weitere Anpassung.
• Gruppe Y: minus 10 % (mindestens aber 1400 kcal)
• Gruppe Z: 20 % (mindestens aber 1400 kcal)

Das bedeutet, dass jeder Teilnehmer noch mindestens 1400 kcal täglich zur Verfügung hat. Wer rechnerisch aufgrund des Abzuges darunter landen würde, kürzt nicht weiter als 1400 kcal!

Makros in Phase 4

Bleiben im Prinzip erhalten. Die gekürzten Kalorien werden in Form von Fett gespart.

Teilnehmer, die einen Bauchumfang über 90 cm (Frauen 80 cm) haben, dürfen weiterhin die Carbs nur noch in Gemüse investieren. Also kein Reis, Nudeln oder sonstige Kohlenhydratquellen. Einzige Ausnahme sind Haferflocken im Rahmen der Makros, da diese Ballaststoffe enthalten und ein guter Vitamin B1 Lieferant sind. Kartoffeln, Bohnen und ähnliches sind Gemüse und somit im Rahmen der Makros erlaubt. Biologen schauen mal kurz weg: Mais zählen wir zum Gemüse.

Darüber hinaus sind 1 – 2 Portionen Obst pro Tag im Rahmen der Makros auch für Gruppe Z erlaubt.

Pro Woche ist eine Ausnahme von dieser KH-Regelung ("Cheats") erlaubt, die vollständig getrackt wird (und maximal jeweils 500 kcal haben darf). Eine Tafel Schokolade, die knapp 500 kcal hat, ist somit eine Cheatmeal.

Optionale Speedweek Woche 13 und 15

Optional stelle ich es euch frei, in Woche 13 und 15 jeweils eine Speedweek mit den Vorgaben aus Phase 1 durchzuführen.

Wer in Woche 13 UND 15 die Speedweek absolviert, erhält in Woche 15 einen zusätzlichen Re-Feed von 1.000 kcal, die frei investiert werden dürfen. Allerdings erst am Sonntag von Woche 15!

Supplemente

Hier ändert sich nichts an den Empfehlungen.

Schluss

Das war es für Phase 4. Im Prinzip ändern wir nicht sonderlich viel und drehen in erster Linie an den bekannten Schrauben.

Viel Erfolg an alle Teilnehmer und denkt an euer Update bis spätestens 10.04.2016 um 16 Uhr!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Instragram-Account vorbei.