Strandfigur 2016: Slayer Training (V)

Die Zielgerade liegt vor euch, die Strandfigur 2016 geht in ihre letzte Phase über und jeder, der noch dabei ist, wird sicherlich eine Reihe von Dingen über seinen Körper gelernt haben. Vor allem im Training sollte das Slayer-System neue Reize gesetzt haben, wobei ich euch dennoch ermutigen möchte nach den 20 Wochen eine Umstellung im Training vorzunehmen. Davor gibt es aber noch einmal 4 Wochen Slayer-Einheiten und den Endspurt in der Strandfigur 2016.

Optionale Veränderungen im Training ab Woche 17

Die bisherigen optionalen Veränderungen bleiben selbstverständlich. Ab Woche 17 wird folgende Modifikation optional ergänzt:
In Slayer 3 und 4 bleibt die Wiederholungszahl in jedem Satz 5. Während Pausenvorgaben bestehen bleiben, wird das Ziel sein, in jeder Runde die 5 Wiederholungen voll zu machen. Die Übung wird beendet, wenn ihr die Mindestzahl (5-4-3-2-1) nicht geschafft habt.

Training Woche 17 – 20

Ansonsten ändert sich zum Ende nichts. Ihr dürft auch weiterhin Übungen tauschen oder einen vollständig eigenen Trainingsplan zusammenstellen. Die hier aufgeführten Übungen sind also lediglich ein Vorschlag.

Woche 17

• TE 1: Beine
  • Slayer 0: 5 min Dips
  • Slayer 1: 1 Satz KB
  • Slayer 2: 2 Sätze FKB | 1 Satz KB
  • Slayer 3: 2 Sätze Pistols | 2 Sätze Rumänisches KH | 1 Satz Beinstrecker
  • Slayer 4: 3 Sätze Beincurls
  • Slayer 5: Scott Curls
• TE 2: Push:
  • Slayer 0: 5 min Seitheben
  • Slayer 1: 1 SBD MP
  • Slayer 2: 2 Sätze SBD MP | 1 Satz Slayer Schöpfen
  • Slayer 3: 1 Satz Dips | 2 Sätze Gironda Dips | 2 Sätze Arnold Press
  • Slayer 4: 1 Satz Schöpfen KH | 2 Sätze Gironda Dips
  • Slayer 5 Trizeps Drücken
• TE 3: Pull:
  • Slayer 0: 5 min Beinstrecker
  • Slayer 1: Rack Deads
  • Slayer 2: 1 Satz Kreuzheben | 2 Sätze Slayer PU Lvl 2 | 1 Satz Pendlay Rows OG
  • Slayer 3: 2 Sätze Pendlay Rows OG | 2 Sätze Latzug eng zur Brust | 1 Satz Pull Ups
  • Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug breiter Griff zur Brust
  • Slayer 5: Hammer Curls

Woche 18

• TE 1: Beine
  • Slayer 0: 5 min Dips
  • Slayer 1: 1 Satz KB
  • Slayer 2: 1 Satz KB (mit Gewicht letzter 3er) | 2 Sätze FKB
  • Slayer 3: 1 Satz KB (mit Gewicht letzter Satz FKB)| 3 Sätze Gesäßpresse | 1 Satz rumänisches Kreuzheben
  • Slayer 4: 2 Sätze Gesäßpresse | 1 Satz Beincurls einbeinig
  • Slayer 5: KH Curls sitzend
• TE 2: Push:
  • Slayer 0: 5 min Seitheben
  • Slayer 1: 1 Dips
  • Slayer 2: 3 Sätze Slayer Fliegende Lvl 2
  • Slayer 3: 2 Sätze Gironda Dips | 2 Sätze LH BD | 2 Sätze Schulterdrücken MP sitzend
  • Slayer 4: 3 Sätze Schöpfen KH
  • Slayer 5: Push Ups
• TE 3: Pull:
  • Slayer 0: 5 min Beinstrecker
  • Slayer 1: KH
  • Slayer 2: 1 Satz Slayer PU Lvl 2 | 2 Yates Rudern UG | 1 Satz Slayer PU Lvl 2
  • Slayer 3: 2 Sätze Yates Rudern OG | 1 Satz Chin Ups | 2 Sätze Latzug eng zur Brust
  • Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug breiter Griff zur Brust
  • Slayer 5: KH Curls sitzend

Woche 19

• TE 1: Beine
  • Slayer 0: 5 min Dips
  • Slayer 1: 1 Satz FKB
  • Slayer 2: 1 Satz Pistols | 1 Satz KB | 1 Satz FKB
  • Slayer 3: 3 Sätze Beinpresse | 2 Sätze Gesäßpresse
  • Slayer 4: 1 Satz Gesäßpresse | 2 Sätze Beincurls einbeinig
  • Slayer 5: LH Curls
• TE 2: Push:
  • Slayer 0: 5 min Seitheben
  • Slayer 1: 1 Satz SBD MP
  • Slayer 2: 2 Sätze Slayer Schöpfen KH | 1 Satz Slayer Fliegende Lvl 2
  • Slayer 3: 3 Sätze Gironda Dips | 2 Sätze Arnold Press
  • Slayer 4: 3 Sätze LH BD
  • Slayer 5: Push Ups
• TE 3: Pull:
  • Slayer 0: 5 min Beinstrecker
  • Slayer 1: Stone Lift DL
  • Slayer 2: 1 Satz Rack Deads | 2 Sätze Slayer PU Lvl 2 | 1 Satz Pendlay Rows OG
  • Slayer 3: 2 Sätze Pull Ups | 1 Satz Yates Rudern UG | 2 Sätze Pendlay Rows
  • Slayer 4: 1 Satz Latzug breiter Griff zur Brust | 1 Satz Rudern Maschine
  • Slayer 5: Scottcurls

Woche 20

• TE 1: Beine
  • Slayer 0: 5 min Dips
  • Slayer 1: 1 Satz KB
  • Slayer 2: 1 Satz KB (mit Gewicht letzter 3er) | 1 Satz FKB | 1 Satz KB
  • Slayer 3: 2 Sätze Gesäßpresse | 2 Sätze Beincurls | 1 Satz Pistols
  • Slayer 4: 3 Sätze Gesäßpresse
  • Slayer 5: Hammer Curls stehend
• TE 2: Push:
  • Slayer 0: 5 min Seitheben
  • Slayer 1: 1 Satz Dips
  • Slayer 2: 2 Sätze Slayer Fliegende Lvl 2 | 1 Satz Dips
  • Slayer 3: 2 Sätze Fliegende super-slow | 1 Satz LH BD | 1 Satz Schulterdrücken MP | 1 Satz Arnold Press
  • Slayer 4: 1 Satz Schöpfen KH | 2 Sätze CC
  • Slayer 5: enges BD
• TE 3: Pull:
  • Slayer 0: 5 min Beinstrecker
  • Slayer 1: rumänisches Kreuzheben
  • Slayer 2: 1 Satz Stone Lift DL | 1 Satz Slayer PU Lvl 2 | 1 Satz Pendlay Rows UG | 1 Satz Ruder Latzug enger Griff
  • Slayer 3: 2 Sätze Chin Ups | 1 1 Satz Yates Rudern | 1 Satz T-Bar Rudern eng aufgelegt
  • Slayer 4: 1 Satz Latzug breiter Griff zur Brust | 1 Satz Rudern Maschine
  • Slayer 5: Scottcurls

Optionaler 4. Trainingstag: Extremitäten-Tag

Wer letztes Jahr beim Team Squatosaurus dabei war, wird diesen Trainingstag noch kennen. Dieser besteht aus:

• einer Beinübung
• Chin Ups
• Dips oder enges (Schräg-)Bankdrücken
• 1 – 2 Bizeps-Übung(en)
• 1 – 2 Trizeps-Übung(en)

Die Beinübung

Der Begriff Beinübung ist relativ flexibel. Hier dürft ihr alles durchführen, worauf ihr Lust habt. Ob (Power) Cleans, Thruster, Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte... alles ist erlaubt.

Bei den Arbeitssätzen arbeiten wir mit (1er, 2er bzw.) 3er Sätzen ramped. Beispiel: Angenommen ihr seid in der Lage 3 Wiederholungen mit 200 Kilo Kreuzheben zu absolvieren. In diesem Fall führt ihr, nach einer kurzen Aufwärmung mit beispielsweise 10 x 60 kg und 5 x 100 kg, das folgende Lastenschema durch: 3 x 140 kg, 3 x 160 kg, 3 x 180 kg, 3 x 200 kg – wobei die Lasten nur ein Vorschlag sind, an dem ihr euch orientieren könnt.

In den schweren Arbeitssätzen sind auch 2er oder sogar nur Singles erlaubt. Dies überlasse ich euch!

Chin Ups und Dips / enges (Schräg-)Bankdrücken

Übung zwei und drei sind Chin-Ups und Dips oder enges (Schräg-)Bankdrücken. Diese werden im 5 x 5 Schema absolviert. Das bedeutet, ihr erwärmt euch bis zu einem Gewicht, mit dem ihr gut fünf Wiederholungen absolvieren könnt, und führt davon vier weitere Sätze durch. Pausiert zwischen den Sätzen solange, wie ihr braucht. Solltet ihr ab dem dritten oder vierten Satz keine fünf Wiederholungen voll bekommen, versucht dies dennoch in den darauffolgenden Sätzen zu bewerkstelligen. Euer Ziel sollte es aber sein, die 5 x 5 zu schaffen: Wählt euer Gewicht also lieber etwas leichter, als zu schwer!

Ob ihr Dips oder eine enge Bankdrückvariante wählt, überlasse ich euch. Bleibt jedoch bei dieser Übung für die letzten 4 Wochen.

Weitere Bizeps- und Trizeps-Übungen

Für die weiteren Bizeps- und Trizeps-Übungen gilt, dass davon jeweils bis zu 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden, wobei mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Die Bizeps- und Trizeps-Übungen dürfen jede Woche gewechselt werden.

Cardio ab Woche 17

Unabhängig von der Entwicklung wird das Cardiokonto um 5.000 Meter Laufen / Rudern mit maximaler Intensität erhöht. Das Ziel lautet: Beat your record!

Einordnung Phase 5 Kommen wir zum spannenden Thema, in welchen Gruppen es weitergeht. In Phase 4 unterscheiden wir weiterhin unsere 3 Gruppen:

1. am Bauch abgenommen: Gruppe X (beachte Regelung für Gruppe Z!)
2. am Bauch stagniert oder zugenommen: Gruppe Y
3. Bauchumfang über 90 cm (Frauen 80 cm) und weniger als 3 cm in Phase 3 verloren: Gruppe Z

Diese Regelungen gelten unabhängig davon, wie die bisherige Entwicklung war.

Kalorien in Phase 5

Die Kalorien werden wie folgt modifiziert:

• Gruppe X: Keine weitere Anpassung.
• Gruppe Y: minus 10 % (mindestens aber 1250 kcal)
• Gruppe Z: 20 % (mindestens aber 1250 kcal)

Das bedeutet, dass jeder Teilnehmer noch mindestens 1250 kcal täglich zur Verfügung hat. Wer rechnerisch aufgrund des Abzuges darunter landen würde, kürzt nicht weiter als 1250 kcal!

Das ist in der Tat sehr wenig, aber für die Dauer von 4 Wochen vertretbar. Danach solltet ihr selbstverständlich wieder die Kalorien erhöhen!

Makros in Phase 3

Wir machen einen kleinen Reset. Die Vorgaben für die letzten 4 Wochen sind wie folgt:

• Gruppe X:
  • Protein 130 – 180 Gramm täglich
  • Fett 30 – 50 Gramm täglich
  • Rest Kohlenhydrate
  Gruppe Y + Z:
  • Protein mindestens 150 Gramm
  • Fett mindestens 60 Gramm
  • Rest Kohlenhydrate, wobei Mindestwerte Protein und Fett erhöht werden dürfen

Gruppe X hat also mehr Kohlenhydrate zur Verfügung. Bis auf die in Phase 4 genannten Gemüsesorten wird in Phase 5 von allen Gruppen jegliches Gemüse gezählt.

Was den Lebensmittelpool angeht, mache ich euch für die letzten 4 Wochen keine Vorgaben. Meine Empfehlungen sind aber – wie immer – vollwertige Lebensmittel. Kleiner Tipp: Was ungekühlt innerhalb weniger Tage schlecht wird, ist generell eine gute Wahl (solange es frisch ist). Eiscreme ist leider eine der wenigen Ausnahmen.

Carbcycling

In der letzten Phase wird jeder 2 Low Carb Tage pro Woche durchführen. Die Regel lautet:

• Low Carb I: maximal 30 Gramm Kohlenhydrate
• Low Carb II: maximal 50 Gramm Kohlenhydrate

Es gibt also einen strikteren und einen weniger harten Low Carb Tag. Beide Tage werden pro Woche absolviert.

Ihr solltet die Kohlenhydratkalorien aus diesen Tagen einsparen und dadurch gleichzeitig eine zyklische Verteilung der Kalorien erreichen. Die Regelung gilt für alle drei Gruppen.

Refeed

Unabhängig von euren Gesamtkalorien und der Makroeinteilung gibt es in Woche 17 am Sonntag einen Refeed: Gruppe 1 darf 2.000 zusätzliche Kalorien frei investieren. Keine Vorgaben bezüglich Makros oder Lebensmittelauswahl. Alles ist erlaubt, ihr habt es euch verdient.
Für Gruppe 2 gibt es 1.500 zusätzlich Kalorien, die aber ebenfalls ohne Vorgaben gefüllt werden dürfen. Gruppe 3 muss sich mit 1.000 Kalorien begnügen.

Optional Speedweek Woche 19 und 20

Optional stelle ich es euch frei, in Woche 19 und 20 jeweils eine Speedweek mit den Vorgaben aus Phase 1 durchzuführen. Dies ist quasi der Endspurt in der diesjährigen Diät.

Supplemente

Für die letzten 4 Wochen kann es Sinn machen ► Glutamin zu supplementieren. Die Aminosäure steht nicht nur im Zusammenhang mit Prävention vor Erkrankungen, sondern kann die Zellhydration (und damit den Pump und das Training selbst) optimieren. Subjektiv erleben viele Trainierende eine verbesserte Regeneration, wenn sie Glutamin konsumieren.

Um diese Effekte zu nutzen, empfiehlt sich eine Dosierung von 3 x 10 – 15 Gramm auf einmal, da die Darmzellen Glutamin gerne selbst verstoffwechseln. Das ist generell nicht schlecht, ein gesunder Darm ist ein wichtiges Puzzleteil, jedoch wäre das Ziel noch etwas von den anderen genannten Effekten zu profitieren.

Glutamin ist jedoch keine Pflicht. Ihr werdet die Diät auch ohne Kauf gut zu Ende bringen!

Do work – get paid

Wie bereits angesprochen, wird zusätzliches Cardio belohnt. Für vollständig absolvierte 60 Minuten zusätzliche Cardio kann sich jeder (unabhängig von der Gruppeneinordnung) 500 kcal (Makroeinteilung frei und zusätzlich zu den Vorgaben – also auch mehr Kohlenhydrate für Gruppe 2!) ergänzen. Für 120 Minuten gibt es 1.000 kcal und so weiter.

Die Zählung gilt nur innerhalb einer Woche. Es werden nicht in Woche 17 30 Minuten mehr und in Woche 18 dann die anderen zusätzlichen 30 Minuten absolviert.

Wer in Phase 5 also noch einmal sein Aktivitätslevel gezielt erhöht, wird mit mehr Nahrung belohnt.

Das Abschlussfoto: Entwässern im Team Slayer

Wer sich selbst zum Ende der Aktion mit einem abschließenden Foto belohnen möchte, kann mit dieser Option noch einmal die Zügel anziehen und entwässern. Dafür gibt es keine pauschale Empfehlung, weshalb ich euch lediglich (m)einen Vorschlag machen kann.

Wenn ihr die Entwässerungsoption ziehen wollt, wird Woche 20 entsprechend der folgenden Vorgaben modifiziert.

Entwässern Training Woche 20

Das Training wird sich simpel gestalten:

• Montag: Barbell Complexes
• Dienstag: Barbell Complexes
• Mittwoch: frei
• Donnerstag: Extremitäten-Tag ohne Beine!
• Freitag: frei
• Samstag und Sonntag: Pump Training nach Wunsch / Spaßtraining

Was bedeutet das im Einzelnen?

Die Barbell Complexes sollten soweit bekannt sein. Der Extremitäten-Tag wird in der hier vorgestellten Form durchgeführt, wobei die Beinübung ersatzlos herausfällt. Wer möchte, darf am Ende noch eine Bauchübung im beliebigen Wiederholungsschema einfügen.

Am Samstag und Sonntag gibt es keine Vorgabe, wie das Training gestaltet werden soll. Geht tatsächlich stumpf pumpen und habt Spaß!

Cardio fällt in diesem Fall in Woche 20 komplett weg!

Entwässern Ernährung Woche 20

Die Ernährung wird sich sehr einfach gestalten: Die ersten 5 Tage die bekannte Speedweek. Sinn dieses Prozedere ist es, eure Kohlenhydratspeicher tatsächlich noch einmal leer zu machen, bevor ihr für das abschließende Foto laden dürft!

Am Samstag gibt es zusätzlich:

• 100 Gramm Haferflocken (Tipp: In Wasser aufweichen, dann mit Süßstoff und Zimt süßen).
• 30 Gramm Whey-Pulver
• 300 Gramm Tomaten
• 2 normal große Banane
• 50 Gramm Gummibärchen oder 3 Capri-Eis… irgendwie sowas, was ihr mögt. Also knapp 35 Gramm Kohlenhydrate durch eine Süßigkeitenquelle, die praktisch kein Fett enthält
• 400 Gramm Kartoffeln (Tipp: Im Ofen als fettarme Pommes z.B. machbar).
• Diät-Ketchup optional

Sonntag gibt es keine Vorgaben. Esst, was ihr wollt!

Vorgehen beim Entwässern

Ich selbst habe bereits mehrfach für diverse Wettkämpfe entwässert. Dummerweise lief es genau das eine Mal, als es darauf ankam, schief: Hatte ich zuvor das Entwässern immer nur genutzt, um im Powerlifting in meine Gewichtsklasse zu rutschen, wollte ich das Ganze 2011 gezielt einsetzen, um bei meinem ersten und einzigen Bodybuildingwettkampf einen guten Abschluss der Diät zu schaffen.

Auch wenn ich an diesem Tag meinen Wettkampf gewonnen hatte, war ich unter dem Strich am Wettkampftag völlig überladen. Ein bis zwei Tage später dafür umso praller und massiver, aber das interessiert bekanntlich niemanden, wenn der Wettkampf bereits stattgefunden hatte.

Warum gerade Sportler, die auf die Hilfe von diversen Medikamenten verzichten, ein Risiko beim Entwässern eingehen (können), beschreibt darüber hinaus ► dieser Beitrag im Forum sehr gut.

Letztendlich hat jeder sein eigenes Rezept, weshalb das Folgende lediglich ein Vorschlag an euch sein kann. Generell gilt: Wer auf Nummer sicher gehen will, verzichtet auf Entwässern und führt nur Training und Ernährung wie beschrieben durch!

Für alle anderen folgender Vorschlag:

• Montag bis Mittwoch: 4 x 5 g Salz über den Tag verteilt + mindestens 8 Liter Wasser
• Donnerstag: kein Salz und lediglich 3 bis 4 Liter Wasser
• Freitag: kein Salz, möglichst maximal 1 Liter trinken
• Samstag: Laden, vor dem Training vorsichtig trinken, während Training normal trinken (eventuell isotonisch mit Carbs), Fotos nach dem Training mit Pump! - Trinkt ab nun "normal" weiter, schüttet nicht sinnlos in euch rein.
• Sonntag: Normal trinken, bei Bedarf weiteres Pump-Training und erneute Fotos, wenn Carbs geladen wurden

Wer dieses Prozedere zum ersten Mal durchführt, wird feststellen, dass er im Laufe des Tage ein wechselnde Form hat. Macht daher ruhig Fotos, im Gegensatz zu Wettkampfathleten habt ihr die Möglichkeit, dass es nicht nur auf Moment X ankommt.

Schluss

Damit sind wir am Ende angelangt. Die Strandfigur 2016 findet seinen Abschluss und ich ziehe den Hut vor euch, um ihn damit aber auch zu nehmen. Mit dem Slayer Programm habe ich nunmehr 10 Programme für Team Andro konzipiert und wie bereits angedeutet, war dies mein letzter Durchgang. Danke an alle, die noch einmal teilgenommen haben.

Doch das heißt nicht, dass es für euch nicht weitergeht. Auch dieses Jahr bieten wir das Summer Camp an und bieten zwei mögliche Wege: Weiter Diät halten oder sauberer Aufbau. Was auch immer euer Ziel ist, ihr werdet bei den drei Teams in guten Händen sein.

Ansonsten habt ihr auch die Möglichkeit auf eines der 4 Teams aus dem letzten Jahr zurückzugreifen.

Ende des Jahres startet dann Big and Strong 2016. In diesem Sinne: Bleibt Team Andro und dem Andro Shop treu. Ihr seid es, die all das überhaupt erst möglich machen.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Instragram-Account vorbei.