Zunächst einmal heiße ich jeden, der einen ordentlichen Log erstellt hat, in meinem Team Willkommen! Ich bin überwältigt von der Vielzahl an Teilnehmern und ich glaube, dass ich nicht nur für mich sondern auch für die anderen Coaches spreche, wenn ich sage, dass es wirklich cool ist, dass die Aktion so gut ankommt! Was ich an dieser Stelle anmerken möchte: Bitte nutzt für eure Fragen das Forum, so dass alle User etwas davon haben.
Kommen wir nun zum Hauptteil: Die Änderungen eures Programms! Beginnen wir mit den Änderungen für das Training.
Teil I: Das Training
Wenn du die ersten vier Wochen Training hinter dir hast, solltest du an einem Punkt angekommen sein, in dem du die richtigen Arbeitsgewichte kennst, unbekannte Übungen kennengelernt und dich nach und nach an die kurzen Satzpausen gewöhnt hast.Du wirst sicher gemerkt haben, dass das Training sehr schweißtreibend ist und nun genau verstehen, wieso ich keine große Menge an Pflicht-Cardio zu dieser Form des Trainings verordne. Das Cardio wollen wir uns schließlich für das Ende des Programms aufheben, wenn die Gesichter eingefallen sind und die allgemeine Lust auf die Diät im Keller ist. Gut, etwas dramatisiert – ich hoffe du bist nun wach und wir können zu den Änderungen des Trainings kommen.
Am Grundprinzip wird nichts geändert. Nach wie vor gilt: RP-Sätze sind das beste Mittel zum Erreichen der Intensität in der Diät und du wirst mit Sicherheit in den letzten Wochen schon eine gute Progression erreicht haben, trotz Diät. Dies ist der beste Indikator dafür, dass du keine Muskeln im Laufe der Kalorienrestriktion verloren hast!
Vergiss BCAA für den Muskelschutz – schweres Training ist der beste Muskelschutz, den du haben kannst.Wenn du in dein Logbuch guckst und siehst, dass du dich immer weiter verbesserst, dass ist es quasi unmöglich, dass du deine in der Offseason hart erarbeiteten Muskeln auch nur ansatzweise verheizt hast. Denn nichts ist ärgerlicher, als in der Diät Muskeln zu verlieren.
Die Änderungen für den Trainingsplan in den nächsten Wochen belaufen sich auf kleine Variationen in Form von Winkeln, Griffen und Prioritäten-Setzung. Vom Grundgerüst des Trainings wird nicht abgewichen, die Veränderungen sollten aber definitiv beachtet werden. Ich werde sie im folgenden Plan in Fett markieren, damit du sie auch nicht übersiehst.
Plan 1: Push / Pull / Beine
- Einheit 1: Brust / Schultern / Trizeps
- Bankdrücken: 5 Sätze x 12 WDH (z.B. 12 – 10 – 8 – 6 – 6)
- Schrägbankdrücken Multipresse: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE
- Schulterdrücken sitzend: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE
- Seitheben sitzend: 7 Sätze x 12 WDH REST PAUSE + DROPSATZ
- Rear Delt Hang & Swing: 5 Sätze x 20 WDH
- French Press: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE
- Reverse Grip Kabel-Pushdowns: 5 Sätze x 12 WDH + DROPSATZ
- Einheit 2: Rücken / Bizeps
- Klimmzüge Untergriff: Satzzahl egal, 50 Wiederholungen insgesamt
- Latziehen sehr breiter Obergriff: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE + Dropsatz
- Vorgebeugtes LH-Rudern (Griff nach Wahl): 5 Sätze x 12 WDH (z.B. 12 – 10 – 8 – 6 – 6)
- Kroc-Rows: 2 Sätze x 20-30 WDH
- Rack-Deads (Kniehöhe): 3 Sätze x 6 WDH
- LH-Shrugs: 2 Sätze x 10 WDH
- KH-Curls: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE + Dropsatz
- Hammercurls: 3 Sätze x 15 WDH REST PAUSE + Dropsatz
- Einheit 3: Beine
- Beincurls (Art nach Wahl): 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE + Dropsatz
- Kniebeugen: 5 Sätze x 12 WDH (z.B. 12 – 10 – 8 – 6 – 6) + Dropsatz
- Hackenschmidt / Beinpresse: 5 Sätze x 10 WDH
- Stiff legged Deadlifts: 4x6 WDH mit minimalen Pausen
Plan 2: Brust Rücken / Schultern Bizeps Trizeps / Beine
- Einheit 1: Brust / Rücken
- Bankdrücken: 5 Sätze x 12 WDH
- LH-Rudern vorgebeugt: 5 Sätze x 12 WDH
- Schrägbankdrücken Multipresse: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE
- Klimmzüge Untergriff 5 Sätze x Muskelversagen
- KH-Flyes: 5 Sätze x 10 WDH
- Sitzendes Rudern breiter Obergriff: 5 Sätze x 8 WDH
- Einheit 2: Schultern / Bizeps / Trizeps
- Schulterdrücken sitzend KH: 5 Sätze x 12 WDH
- Schulterdrücken Multipresse: 5 Sätze x 12 REST PAUSE
- Seitheben sitzend: 7 Sätze x 12 WDH REST PAUSE + Dropsatz
- KH-Curls: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE Alternierend mit
- KH-French Press Schrägbank: 5 Sätze x 12
- Hammercurls: 3 Sätze x 12 WDH Alternierend mit
- Pushdowns Seilgriff: 3 Sätze x 12 WDH
- Einheit 3: Beine
- Beincurls (Art nach Wahl): 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE + Dropsatz
- Kniebeugen: 5 Sätze x 12 WDH (z.B. 12 – 10 – 8 – 6 – 6) + Dropsatz
- Hackenschmidt / Beinpresse: 5 Sätze x 10 WDH
- Stiff legged Deadlifts: 4x6 WDH mit minimalen Pausen
Durch die sich verändernden Variationen ist dein Körper ständig neuen Reizen ausgesetzt und so kommt es, dass du in den nächsten 4 Wochen die Chance hast, dich bei einer neuen Übung stetig zu steigern.
Mir ist klar dass viele Teilnehmer bereits selbstständig ein paar Übungen ausgetauscht haben. Ich bitte diejenigen, die sich davon jetzt angesprochen fühlen, dementsprechende Änderungen dann in Eigeninitiative nachzuholen. Natürlich hat jeder seine Favoriten-Übungen, die mit Sicherheit auch ihre Berechtigung haben. Allerdings sollte man sich selber dazu zwingen, in gerade den Übungen gut zu werden, die man eigentlich überhaupt nicht mag.
Denn dies ist meist ein Zeichen dafür, dass dein Körper genau diese Übung für eine verbesserte Optik benötigt! Wer nie Kreuzheben ausführt, der hat mit großer Wahrscheinlichkeit keine optimale Rückendichte. Und wer nie schweres Bankdrücken macht, dem fehlt es eventuell auch an einer großen Brust. Man muss sich nur ein wenig Zeit zur Selbstreflexion geben und auch mal die Übungen in den Plan packen, die einem vom Griff oder Winkel her nicht ganz so gut gefallen. Nur so kann man sich kontinuierlich verbessern.
TEIL II: Die Ernährung
Wie bereits im letzten Artikel angekündigt, startet von nun an das Carb-Cycling. Ich beginne diesen Abschnitt mit ein paar Sachen vorweg und dann wird zu den einzelnen Gruppen die Makro-Verteilung aufgestellt.Sinn und Zweck
Ich habe es zwar schon mehrmals im Frage-Thread geschrieben, allerdings kommt es nun noch einmal für alle: Was ist der Sinn und Zweck meiner verordneten Vorgehensweise?Nun, die ersten 4 Wochen waren darauf abgezielt, dem Körper beizubringen, wie er mit ziemlich wenig Kohlenhydraten klarkommt. Bei manchen Personen führte dies zur Ketose, bei anderen nicht. Trotzdem wird sich bei jedem Teilnehmer die Insulinsensibilität um einiges verbessert haben, was der Knackpunkt der ersten 4 Wochen war.
In der Aufbauphase neigen wir dazu, uns mit Kohlenhydraten vollzuschaufeln und achten gar nicht mehr darauf, ob der Körper diese überhaupt noch ordnungsgemäß verwerten kann. Da Insulin ein Speicher-Hormon ist und dafür sorgt, dass alle Nährstoffe in Muskeln eingelagert werden, ist es nur sinnvoll wenn man dessen Potenzial optimal versucht auszunutzen. Durch die neu erreichte Verbesserung der Insulin-Sensibilität ist es dir nun möglich, die Kohlenhydrate des Carb Cyclings besser zu verwerten – darüber freuen sich der Magen und auch der Bizeps.
Flachheit und Prallität
Carb Cycling ist eigentlich immer ein Wechsel zwischen Flachheit und Prallität.Die Flachheit habt ihr bereits in den ersten 4 Wochen kennengelernt. Diese ist ein notwendiges Übel für den schnellen Abbau von Körperfett. Durch die High Carb Tage wird es allerdings dazu kommen, dass du an schweren Trainingstagen Kohlenhydrate erlaubt bekommst, die gezielt eingesetzt werden, um eine optimale "Prallität" (danke Steve für dieses geile Wort) zu erreichen.
Zusätzlich wird durch den Wechsel der verschiedenen Kohlenhydrat-Mengen dafür gesorgt, dass der Fettabbau nicht auf der Stelle stehen bleibt. Der Körper bekommt keine zu großen Mangelerscheinungen signalisiert, sodass er nicht in den Notfall-Modus geht und kein Körperfett mehr rausrückt.
Ein nicht zu vernachlässigender Vorteil des Carb Cyclings ist, dass die Laune sich verbessert. Du wirst sicher schon gemerkt haben, dass man komplett ohne Kohlenhydrate recht dünnhäutig werden kann. Wer regelmäßig seine High Carb Tage hat, der hat diese Probleme nicht. Es ist also nicht nur besser für DICH, sondern auch für dein soziales Umfeld.
Veränderung der Kalorienmenge
Bevor wir zu den verschiedenen Kohlenhydrat-Mengen kommen, die eine gewisse Rechenleistung von dir erfordern, müssen wir die Kalorienmenge für die nachfolgenden Rechnungen anpassen. Wie immer folgt der Ablauf der Makro-Berechnung dem üblichen Schema:- Gesamtkalorien = (2,5 – 3 g Protein x kg Körpergewicht) + (Y erlaubte Carb-Menge) + (Restkalorien durch Fett)
- Gruppe A: Eure Gesamtkalorien werden um 15% reduziert.
- Gruppe B: Eure Gesamtkalorien werden um 12 % reduziert.
- Gruppe C: Eure Gesamtkalorien werden um 10 % reduziert.
High, Medium und Low Carb-Tage
Carb Cycling besteht aus drei verschiedenen Tagen: dem High, Medium und Low-Carb Tag. Zunächst klären wir einmal die Makro-Verteilungen der einzelnen Tage:- High-Carb Tag: 250 – 300 g Kohlenhydrate
- Medium-Carb Tag: 150 g Kohlenhydrate
- Low-Carb Tag: 50 g Kohlenhydrate
Mir ist bewusst, dass dies eine genauere Planung der Ernährung benötigt, allerdings muss man diese Planung nur ein einziges Mal machen und von da an kann man auf der gemachten Rechnung aufbauen. Wer es wirklich ernst meint, der hat auch dafür genug Zeit übrig.
Wann kommen diese Tage zum Einsatz
Hier kommen wir zum Knackpunkt der Geschichte. Es wäre natürlich schön, wenn man 5 High Carb Tage die Woche hätte, einen Medium Carb Tag und dann einen Low Carb Tag. Wir sind hier allerdings bei der Strandfigur und nicht beim "Fühl-dich-wohl"-Kurs, daher ist die Sache etwas härter:Der Aufbau sieht wie folgt aus:
- Woche 4 – 6:
- 2 High Carb Tage
- 2 Medium Carb Tag
- 3 Low-Carb Tage
- Woche 6 – 8:
- 2 High Carb Tage
- 1 Medium Carb Tag
- 4 Low Carb Tage
Wie werden diese Tage innerhalb der Woche platziert?
So weit so gut. Jetzt kommt natürlich die Frage, an welchen Tagen man sich diese Carb-Tage platzieren kann. Dies kann nach ganz einfachen Regeln gestaltet werden:- Nimm deine größte Schwachstelle: Brust? Rücken? Beine? Der Trainingstag der diese Schwachstelle beinhaltet, ist dein erster High Carb Tag.
- 3 Tage nach deinem ersten High Carb Tag (Montag Donnerstag) ist dein zweiter High Carb Tag. Im Optimalfall ist dies ebenfalls ein Trainingstag. Sollte es ausnahmsweise nicht gehen, ist es halt so. Du solltest es aber versuchen so einzurichten, denn sonst verschenkst du potenzielle Prallität.
- Der Medium-Carb Tag wird am zweiten Trainingstag der Schwachstelle platziert, oder aber an einem anderen Trainingstag, den du mit etwas mehr Power füllen möchtest. Die ersten zwei Wochen enthalten zwei Medium-Carb Tage, daher ist es möglich, dass bei vier Trainingstagen in der Woche alle auf einen "Nicht-Low-Carb-Tag" fallen. Dies ist auch meine optimale Verteilung.
- Rest der Tage ist Low-Carb.
Als Beispiel hier meine persönliche Verteilung mit fünf Trainingstagen:
- Montag: Pull (High Carb)
- Dienstag: Push (Medium Carb)
- Mittwoch: Pause (Low)
- Donnerstag: Beine (High Carb)
- Freitag: Pull (Low)
- Samstag: Push (Medium Carb)
- Sonntag: Pause (Low)
- Montag: Push (High Carb)
- Dienstag: Pause (Low Carb)
- Mittwoch: Pull (Medium Carb)
- Donnerstag: Beine (High Carb)
- Freitag: Pause (Low Carb)
- Samstag: Pause (Low Carb)
- Sonntag: Push (Medium Carb)
Lebensmittelauswahl
Da ich bereits mit dem Prinzip des Carb Cyclings vertraut bin, weiß ich genau, welche Probleme euch erwarten werden. Die Probleme kann man in zwei Punkten zusammenfassen:Problem: Verdauung
Hat man erst einmal lange nach Low Carb gegessen, ist es wichtig, dass man an den Medium und High Carb Tagen auf hochwertige Kohlenhydrate zurückgreift und nicht nur auf den Industriezucker. Die erste Mahlzeit des Tages sollte keinesfalls mehr als 50 g Kohlenhydrate enthalten. Dies stimmt die Verdauung auf die Verwertung der kommenden Kohlenhydrate ein.Weiterhin sollte man dafür sorgen, dass die Ernährung genug Ballaststoffe enthält. Man kann entweder viel Gemüse wie Brokkoli und Sauerkraut essen, oder aber auf Leinsamen, Flohsamen und Ballaststoff-Supplements zurückgreifen. Tue dir den Gefallen und beschenke dich mit einer guten Verdauung. Andernfalls kannst du dir ziemlich schnell auf Klo die Haare vom Kopf reißen, weil du nicht mehr klarkommst.
Meine Tipps für eine optimale Verdauung sind:
- Supplementierung mit Glutamin. Studien zeigen, dass der Darm diese Aminosäure förmlich liebt.
- Trinke morgens den Saft einer halben Zitrone in warmem Wasser auf nüchternen Magen.
- Ein Ballaststoff-Supplement kostet nicht die Welt und bereitet pure Freude auf dem Donnerbalken.
- Sauerkraut, Brokkoli, Rosenkohl, Wirsing und Grünkohl sind wirklich leckere Fleisch-Beilagen und sind perfekt für deine Verdauung.
- Trinke mindestens vier Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag.
- Hüttenkäse und Joghurt verbessern die Darm-Flora.
Problem: Fettaufnahme
Die Low Carb Tage fordern eine hohe Aufnahme von Fetten. Dies kann ziemlich tricky werden, deshalb habe ich ein paar kleine Tipps für dich:- Ein Whey-Shake mit Macadamia-Öl ist eine schnelle und perfekt in den Ernährungsplan passende Mahlzeit.
- Nüsse sind deine besten Freunde.
- Leinsamen besitzen ebenfalls eine hohe Fettmenge.
- Avocados im Salat mit Fleisch schmecken übertrieben gut.
- Eigelb kann man morgens im Rührei drin lassen. Genug von der "Ich bin hardcore und werfe mein Eigelb weg"-Mentalität.
Wat is mit der Ketose?
Da eine Menge Fragen über den Einsatz der Ketose kamen, möchte ich noch einmal ein für alle Mal sagen: die Ketose war und ist nach wie vor noch nicht das Ziel der Diät.Erst in den letzten Wochen werden wir uns diesem Zustand widmen. Also keine Sorge, falls sich bei euch in den ersten Wochen noch keine Ketose-Symptome gezeigt haben.
TEIL III: Cardio
Tja, der unliebsame Teil ist immer noch da. Nach wie vor halte ich an meiner Regel fest: Wer viel und hart trainiert, dem bleibt Cardio so gut wie erspart. Hier das Update für die Gruppen:- Gruppe A: Woche 4 – 6: 2 x 35 Minuten nach dem Training oder auf nüchternen Magen. | Woche 6 – 8: 2 x 40 Minuten nach dem Training oder auf nüchternen Magen.
- Gruppe B: Woche 4 – 8: Wenn du am oberen Ende der KFA-Grenze warst und bereits Cardio ausgeführt hast, wir diese eine Einheit auf 40 Minuten erhöht.
- Gruppe C: Lehne dich zurück und streichel weiter deine Bauchmuskeln.
TEIL IV: Refeeds und Cheats
Nachdem der Schock vom Thema Cardio kommen wir zum schönen Teil. Refeeds und Cheatmeals.Da wir nun im Carb Cycling sind, gibt es keine ordentlichen Refeeds mehr. Sorry, ich weiß. Mir haben sie auch Spaß gemacht, aber so ist das Leben. Durch das Carb Cycling solltest du nicht mehr "leer" sein und deshalb ist es nicht mehr notwendig zu laden.
Was allerdings erhalten bleibt, ist eine Cheatmeal-Regelung. Ich lege dir wirklich ans Herz, dass die in der folgenden Gruppeneinteilung verordneten Cheatmeals an High Carb Tagen genutzt werden! Dies ist nämlich der Platz, der am wenigsten Schaden für deine Diät verursacht.
Das Kalorien-Plus, verursacht durch das Cheatmeal, wird deinem Stoffwechsel zu Gute kommen, glaub mir.
- Gruppe A: Eine Cheatmeal alle 10 Tage.
- Gruppe B: Eine Cheatmeal alle 7 Tage.
- Gruppe C: Eine Cheatmeal alle 5 – 6 Tage.
- Eine Cheatmeal sprengt die erlaubte Kalorien-Menge des Tages. Das ist so gewollt.
- Die restliche Ernährung des Tages sollte 100 % regelkonform sein.
- Optimal wäre es, wenn die letzte Mahlzeit des Tages das Cheatmeal ist. So läufst du nicht mehr Gefahr, es zu einer Orgie ausufern zu lassen.
- Zeitlimit von 40 Minuten fürs Cheatmeal! Keine M&M oder Rosinen fressen, um von Burger King zu Pizza Hut zu fahren und es zu "einer Mahlzeit" zu machen!
- Die "optimale Menge" ist individuell. Wenn ich allerdings an ein Cheatmeal denke, dann habe ich eine große Pizza und ein Eis vor Augen. Oder Burger mit Pommes.
- Wer kein Bedürfnis hat ein Cheatmeal zu haben, der wird dazu nicht mehr gezwungen. Das erlaubte Cheatmeal "verfällt" allerdings. Das bedeutet, man darf sich nicht vier Wochen das Cheatmeal aufsparen und vier Tage am Stück fressen gehen.
- Eine "gesunde" Alternative zu einem fettigen Cheatmeal wäre eine Sushi-Orgie.
Teil V: Abschluss und Ausblick
Du bist nun mit Munition für vier weitere Wochen "Weapons of Mass Reduction" ausgestattet. Ich komme leider nicht dazu, täglich in alle Logs zu gucken, deshalb wäre bei dringenden Fragen eine Verlinkung der Frage per PN ganz nett. Ich bitte allerdings sehr, selbstkritisch das Wort "dringend" zu hinterfragen.Der Pump im Training sollte in den kommenden Wochen besser sein als in der ersten Phase des Plans. Du hast nun eine gezielte Verwendung von Kohlenhydraten in deinem Plan drin, angenehmer zu diäten, geht gar nicht! So wird dir auch der Trugschluss des "katabolen Teufels der Flachheit" schnell aus dem Kopf geblasen, denn nach ein paar Tage Carb Cycling wirst du eine Fülle wiedererkennen, die du verloren geglaubt hast.
Das Training wird dir aufgrund des verbesserten Pumps mehr Spaß machen und auch die Vaskularität wird sich mit immer tiefer sinkendem Körperfettanteil verbessern.
Nachdem du 8 Wochen geschafft hast, solltest du bereits an einem Punkt angekommen sein, wo du dir selber denkst "Geil, ich frag mich wie weit ich das noch treiben kann!" und genau das ist der Wille, den du in dieser Aktion an den Tag legen sollst!