Da wir allerdings auch weiter kommen wollen und die Aktion fast schon zur Hälfte rum ist, muss nun noch eine Schippe draufgelegt werden, schließlich wollen wir alle zur bestmöglichen Form in diesem Sommer kommen. Damit genau das auch funktioniert, beinhaltet dieser Artikel eine weitere Umstellung des Trainingsplans, Veränderungen im Carb Cycling und die – so oft geforderte – Q&A Section am Ende des Artikels für häufige Fragen, die ich schon des Öfteren zu hören bekommen habe und aufgrund der Masse leider nicht zur Zufriedenheit von allen Leuten in einem großen Umfang beantworten konnte, sondern gezwungen war mich kurz zu fassen.
Nach wie vor bitte ich drum, dass Fragen im Frage-Thread gestellt werden, da dort alle User von profitieren können. Fragen, die im Log auftauchen, bitte ich per PN an mich zu verlinken.
Starten wir nun direkt zu Teil I des Artikels, dem Training:
Teil I: Das Training
Die am häufigsten gestellte Frage, abseits von Ernährungsvorgaben, ist die Umstellung des Plans für Schwachstellen. Am Anfang wollte ich abwarten, wie oft diese Frage kommt, und da wir uns nun schon im dritten Artikel befinden, ist es an der Zeit ein paar Worte zur Priorisierung von Schwachstellen zu verlieren.Grund dafür ist, dass sofern die ersten Schichten Fett weg sind, erst einmal deutlich wird, wo denn nun wirklich Schwachstellen sind.
Ich habe schon unzählige Leute gesehen, die in der Aufbauphase einen wirklichen massiven Schultergürtel hatten, in den erste Wochen Diät allerdings das ganze gut proportionierte Fett und Wasser weg war und daher diese Schwachstelle erst deutlich wurde.Wenn du dies auch bei dir festgestellt hast, siehst in der Q&A-Section ein weiteres Kapitel, welches sich der Bearbeitung von Schwachstellen widmet. Der reguläre Plan wird jedoch grundlegend etwas von den Übungen her verändert, daher gedulde dich noch etwas:
Plan 1: Push / Pull / Beine
Starten wir mit dem ersten Plan, wie gewohnt:- Einheit 1: Push
- Schrägbankdrücken Kurzhanteln: 5 Sätze x 12 Wiederholungen (12 - 10 – 8 – 6 – 6)
- Flachbankdrücken Kurzhanteln: 5 Sätze x 12 Wiederholungen (12 – 10 – 8 – 6 – 6)
- Schulterdrücken Langhantel: 5 Sätze x 10 Wiederholungen REST PAUSE
- Seitheben stehend: 7 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE + Dropsatz
- Face Pulls: 5 Sätze x 20 Wiederholungen REST PAUSE + Dropsatz
- Tate Press: 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Frenchpress Kurzhanteln auf der Schrägbank: 5 Sätze x 12 Wiederholungen
- Einheit 2: Pull
- Latzug breiter Obergriff: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE + Dropsatz
- Latzug breiter Parallelgriff: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE + Dropsatz
- Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern: 5 Sätze x 10 Wiederholungen
- Vorgebeugtes Langhantel-Rudern: 3 Sätze x 6 Wiederholungen
- Rack-Deads (Kniehöhe): 3 Sätze x 6 Wiederholungen
- Langhantel-Shrugs: 2 Sätze x 20 Wiederholungen REST PAUSE
- SZ-Curls: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE
- Reverse Grip SZ-Curls: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE
- Einheit 3: Beine
- Beincurls (Art nach Wahl): 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE + Dropsatz
- Beinpresse: 1 Satz x 100 Wiederholungen ohne Absetzen (nicht durchstrecken, erstes "Mini-Versagen" bei 40)
- Kniebeugen: 5 Sätze x 12 Wiederholungen (12 – 10 – 8 – 6 – 6)
- Beincurls (selbe Variante wie oben): 5 Sätze x 12 Wiederholungen (ohne REST PAUSE)
Plan 2: Brust Rücken / Schulter Bizeps Trizeps / Beine
Und nun zum zweiten Plan:- Einheit 1: Brust / Rücken
- Schrägbankdrücken Kurzhanteln: 5 Sätze x 12 Wiederholungen (12 - 10 – 8 – 6 – 6)
- Latzug breiter Obergriff: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE + Dropsatz
- Flachbankdrücken Kurzhanteln: 5 Sätze x 12 Wiederholungen (12 – 10 – 8 – 6 – 6)
- Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern: 5 Sätze x 10 Wiederholungen
- Fliegende auf leichter Schrägbank: 5 Sätze x 10 Wiederholungen
- Sitzendes Kabelrudern: 5 Sätze x 12 Wiederholungen
- Einheit 2: Schulter / Bizeps / Trizeps
- Schulterdrücken Langhantel: 5 Sätze x 10 Wiederholungen REST PAUSE
- Schulterdrücken Multipresse: 5 Sätze x 12 Wiederholungen
- Seitheben am Kabel: 5 Sätze x 10 Wiederholungen REST PAUSE + DROPSATZ
- SZ-Curls: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE
alternierend mit: - French Press mit Kurzhanteln auf Schrägbank: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE
- Reverse Grip SZ-Curls: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE
alternierend mit: - Dips: 5 Sätze x MAX
- Einheit 3: Beine
- Beincurls (Art nach Wahl): 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE + Dropsatz
- Beinpresse: 1 Satz x 100 Wiederholungen ohne Absetzen (nicht durchstrecken, erstes "Mini-Versagen" bei 40)
- Kniebeugen: 5 Sätze x 12 Wiederholungen (12 – 10 – 8 – 6 – 6)
- Beincurls (selbe Variante wie oben): 5 Sätze x 12 Wiederholungen (ohne REST PAUSE)
Anmerkungen zu den Veränderungen
Push / Pull / Beine
Die nächsten vier Wochen setzen wir alles auf Kurzhanteln. Das haben wir vorher noch nicht in diesem Maße getan und führt zu schönen neuen Reizen, die verhindern, dass man in den typischen Diät-Trott verfällt und nur noch irgendwie durch die Bewegungen geht.Zusätzlich ist das Verletzungsrisiko bei den Kurzhantel-Drück-Varianten etwas geringer als bei der Langhantel, was uns bei einer Diät mit wenigen Kohlenhydraten wirklich nur entgegenkommen kann.
Als neue Übung für die hintere Schulter sind Face Pulls integriert. Wichtig ist hier, dass diese wirklich sauber ausgeführt werden, da es sonst nur eine schlechte Form von Kabelrudern wird und genau das wollen wir nicht. Die Trizepsübungen sind beide neu, dies wird euch ein Training etwas Zeit rauben, um die richtigen Gewichte zu finden. Jedoch ist es wirklich verdammt gut, sich in Übungen zu verbessern, die man sonst nie so wirklich gemacht hat. Wie immer gelten die Regeln der Pausenzeiten usw. auch hier.
Das Rückentraining hat auch eine Menge Änderungen bekommen. Eine Orgie aus ganzen 10 Sätzen Latzug sorgt für einen unfassbaren Pump von Beginn der Einheit an. Die Ruder-Variante mit Kurzhanteln ist besonders fies, denn sie verhindert großes Bescheißen und trifft den oberen Rücken wirklich perfekt. Wer die Übung einmal richtig drauf hat, wird sie nie wieder weglassen. Direkt im Anschluss geht’s mit Langhantel-Rudern weiter, einfach um die Rückendichte noch etwas mehr zu fordern. Die Intensität bei den Shrugs wird hochgefahren, weil man nie zu viel Trapez haben kann. Veränderungen beim Bizeps-Training belaufen sich lediglich auf die Verwendung einer SZ-Stange, dies ist auch einfach purer Abwechslung geschuldet.
Selbst das Beintraining hat ein paar Änderungen bekommen. Wir stellen das Training nicht nur um, sondern ergänzen es um eine wirklich fiese Technik, die dafür sorgt, dass du mental gefordert wirst wie noch nie in deinem Leben zuvor. Die Beincurls bleiben gleich, jedoch geht es danach an ein Beinpresse-Massaker, für welches du bereuen wirst, an der Aktion teilgenommen zu haben. Direkt danach geht’s auch an Kniebeugen, hier musst du dann zeigen wie stark dein Wille ist. Außerdem sieht man so sehr schön, warum ich nicht auf starkes Cardio setze, sondern das Training lieber intensiver gestalte.
Brust Rücken / Schultern Bizeps Trizeps / Beine
Das oben Gesagte zu den Kurzhanteln und den verschiedenen Übungen gilt auch für diesen Plan. Wir haben eine hohe Anzahl an Kurzhantel-Übungen, versuchen die Gewichte so hoch wie möglich zu halten und halten die Satzpausen nach wie vor so kurz wie möglich.
Teil II: Die Ernährung
Da du nun bereits vier Wochen Carb Cycling hinter dir hast, wirst du mit Sicherheit verstehen, warum ich diese Diätform benutzt habe. Man hat einen schönen Wechsel aus Tagen mit hoher Energie und der Leidensfaktor der Low Carb Tage darf in keiner Diät fehlen. Die Trainingseinheiten an High Carb Tagen werden bei euch sicher den meisten Spaß bereiten und die Optik sollte immer und immer besser werden.Die Tage erreichten mich erste Nachrichten, dass verloren geglaubte Bauchmuskeln schon wiederaufgetaucht wären. Das macht mich wirklich glücklich und zeigt, dass viele von euch auf dem richtigen Weg sind. Generell möchte ich an dieser Stelle auch betonen, dass beim Durchsehen aller Updates eigentlich kaum jemand im Negativen aufgefallen ist. Die Fortschritte sprechen wirklich für sich und daran sollten wir nun anknüpfen!
Veränderung der Kalorienmenge
Die Gewichtsveränderungen der letzten Wochen haben gezeigt, dass die Kalorienmengen bis jetzt optimal gewählt waren. Da wir allerdings fast die Hälfte der Zeit rumhaben, müssen wir nun noch eine Schippe drauflegen und die Kalorien weiter reduzieren. Wie sich dies auf die einzelnen Gruppen auswirkt, siehst du hier:- Gruppe A: Ihr reduziert die Gesamtkalorien um 15 %. Die Makro-Verteilung ist gleichmäßig davon betroffen, das Verhältnis bleibt dementsprechend gleich.
- Gruppe B: Ihr reduziert die Gesamtkalorien um 10 %. Die Makro-Verteilung ist davon ebenfalls gleichmäßig betroffen.
- Gruppe C: Auch ihr reduziert die Gesamtkalorien um 10 %. Auch für euch gilt, dass die Makro-Verteilung davon gleichmäßig betroffen ist.
High, Medium und Low Carb Tage
Wenn du diesen Artikel hier liest, befinden sich in deiner Woche 2 High Carb Tage, 1 Medium Carb Tag und 4 Low Carb Tage. Auch daran muss etwas geändert werden, da wir den Körper schließlich immer weiter zum Fettabbau motivieren nötigen wollen. Es ergibt sich daher folgende Verteilung der High, Medium und Low Carb Tage:- Woche 9 und 10:
- 1 High Carb Tag
- 1 Medium Carb Tag
- 5 Low Carb Tage
- Woche 11 und 12:
- 1 High Carb Tag
- 6 Low Carb Tage
Je nach Stand nach Ende von Woche 12 wird dann entschieden, ob Person XYZ wieder mehr Kohlenhydrate kriegt, oder aber die Ketose schon eingeleitet wird. Die letzten 4 Wochen sind sowieso ketogen angesetzt, die Frage ist dann nur, wie nötig man den wirklichen Turbo im Fettabbau hat.
Verteilung der Tage
Die Regeln des letzten Artikels gelten auch hier. In Woche 9 und 10 wird der High Carb Tag auf den schwersten Trainingstag der Woche – meistens die persönliche Schwachstelle – gelegt. Ich werde diesen High Carb Tag auf den Pull-Tag legen. Der Medium-Carb Tag kommt mit 3 Tagen Abstand nach dem High Carb Tag dran, vorzugsweise auf meinen Push-Tag. Haltet euch einfach an die Erfahrungen der letzten Wochen, das solltet ihr nun gelernt haben.In Woche 10 und 11 ist der High Carb Tag dann so zu legen, wie du gerne möchtest. Ob Wochenende oder mitten in der Woche, Push oder Pull-Tag, Beintag oder trainingsfrei – das steht dir frei.
Milchprodukte
Dieses Kapitel basiert auf vielen Fragen, die ich im Bezug auf die anderen Strandfigur-Aktionen bekommen habe. "Wie lange sind Milchprodukte noch erlaubt?" heißen diese Fragen. Nun, einmal vorweg: ab einem gewissen Zeitpunkt in einer Diät ist es schlau, die Milchprodukte wegzulassen.Die Laktose kann zu ungewünschten Wassereinlagerungen führen und es gibt kaum Milchprodukte, die fast Carb-frei sind. Da ein kompletter Verzicht auf Milchprodukte allerdings ziemlich fies ist, da so neue Schwierigkeiten in der Ernährungsplan-Gestaltung entstehen, möchte ich euch damit noch etwas verschonen. Die Milchprodukte werden erst ab Woche 16 gestrichen. Darauf erstmal ´n Quark mit Zimt, wa!
Problem: Fettaufnahme
Mir ist aufgefallen, dass es besonders für die Frauen des Teams schwierig ist, an High Carb Tagen die Fettmenge akkurat zu bestimmen. Da eine zu geringe Fettaufnahme (habe von rechnerisch ermittelten 5 g gelesen bei manchen Personen), sicherlich kein Vorteil ist, wird bei allen eine Untergrenze von 25 g festgesetzt. Kommt man rechnerisch unter diese Fettmenge, müssen die Carbs reduziert werden, um das Fett-Ziel zu erreichen. Ich rede hier NUR von den High-Carb Tagen. An den anderen Tagen sollte man überhaupt kein Problem haben auf die Fette zu kommen, da es schließlich der einzig erlaubte Makro-Nährstoff nach Protein ist.
TEIL III: Cardio
Wie ihr sicherlich schon bei dem Trainingskapitel gelesen habt, wird das Training etwas fieser gestaltet, um euch so richtig ins Schwitzen zu bringen. Dies ist allerdings noch nicht alles, denn auch der Cardio-Faktor muss minimal angezogen werden.So ergibt sich für die Gruppen folgendes Cardio-Pensum:
- Gruppe A: 3 x 40 Minuten morgens auf nüchternen Magen, an trainingsfreien Tagen oder Post Workout.
- Gruppe B: 2 x 40 Minuten ebenfalls morgens auf nüchternen Magen, an trainingsfreien Tagen oder nach dem Krafttraining.
- Gruppe C: Auch du wirst nun Cardio machen müssen. 1 x 40 Minuten, Zeitpunkt siehe oben.
Durch das Carb Cycling waren die Energielevel recht hoch, es wird nun also an der Zeit, zu zeigen, dass ihr es mehr wollt als die anderen Teams! Gebt alles, die Hälfte ist bereits fast rum!
TEIL IV: Refeed und Cheats
Wie auch im letzten Artikel beschrieben, gibt es nun keine Refeeds mehr, da es einen festen High Carb Tag gibt. Dieser wird für ausreichend Fülle sorgen und auch mental eine gute Hilfe sein, die weitere Woche wieder durchzustehen.Generell sollte sich zu diesem Zeitpunkt der Heißhunger eigentlich ziemlich in Grenzen halten. Die Insulinsensitivität verbessert sich, man sieht Erfolge im Spiegel, die man nicht bremsen möchte und die Geschmacksnerven sind komplett überfordert bei einer Zucker-Bombe wie Mars oder Snickers. Davon abgesehen, gibt es auch noch folgendes:
Cheatmeals!
Die Regeln des letzten Artikels bleiben erhalten, da der Rest des Programms deutlich intensiver geworden ist. Das bedeutet für die Gruppen:- Gruppe A: Ein Cheatmeal alle 10 Tage
- Gruppe B: Ein Cheatmeal alle 7 Tage
- Gruppe C: Ein Cheatmeal alle 5 – 6 Tage
Einen Cheatmeal-Tipp für alle Leute, die genau so wie ich auf fettige Sachen stehen: Ladet euch die Burger King App herunter, dort gibt es unfassbare Angebote für Prallität. Ich stelle mir mein Wunschmenü meistens während einer Cardio-Einheit zusammen und schraube die Intensität hoch, um dieses auch zu "verdienen". Probiert es mal aus!
TEIL V: Q & A
Meine Brust / meine Arme / meine Schulter ist seit Diätbeginn ziemlich flach geworden. Was kann ich tun, um diese wieder voller zu bekommenDies ist mit Abstand die häufigste Frage, die ich per PN bekomme. Eigentlich gibt es nur zwei Antworten, die universell für alles einsetzbar sind:
- Du hast in der Aufbauphase nicht genug für deine Schwachstelle getan.
- Lege das Training dieser Schwachstelle an den High Carb Tag, sodass deine optische Schwäche besser ausgeglichen aussieht.
Dies kann zunächst einen optischen Schock darstellen, ist meistens aber unproblematisch, denn dies kommt einem eigentlich nur am Anfang so vor und nach ein paar Wochen Diät hat man sich an die "Flachheit" gewöhnt.
Ziel ist es, so viel Fett wie möglich zu verlieren. Der Weg dahin führt ausschließlich über eine gewisse optische Einbuße. Ist der Fettabbau jedoch erfolgreich gewesen und der gewünschte KFA vom Ende der Aktion erreicht, wird der Körper wieder so richtig vollgemacht. Dann kommt die ganze verloren geglaubte Fülle zurück und du wirst dir an den Kopf fassen, was für unnötige Sorgen du dir gemacht hast. Dies schließt auch die Kurzzeitlösung zu Nummer 2 ein, denn wen die Flachheit wirklich sehr stört, der trainiert die Schwachstelle eben am High Carb Tag und hat so wenigstens ein ruhiges Gewissen, dass noch alle "Gainz" da sind.
Welche Kohlenhydrat-Quellen sind am High Carb Tag denn OPTIMAL, ich will schließlich alles so optimal wie möglich halten.
Ganz klar kann ich sagen, dass komplexe Kohlenhydrate im Laufe des Tages und schnelle Kohlenhydrate Pre und Post Workout die beste Wahl sind. Im Laufe des Tages setze ich auf Süßkartoffeln, Haferflocken, Ebly, braunen Reis. Pre und Post Workout hingegen auf Vitargo, weißen Reis oder Maltodextrin.
Wie sieht es mit der Salzzufuhr aus?
Du darfst so viel Salz, wie du möchtest, essen. Das Thema wird erst in der letzten Woche interessant.
Ich bin erkältet, wie halte ich es nun in der Zwangspause mit der Ernährung?
Ein Problem, vor dem wir alle nicht verschont sind zur Zeit. Meistens dauert eine Erkältung zwischen 3 und 5 Tagen, in denen Training eigentlich nicht zu empfehlen ist. In diesen Tagen sollten die Low Carb Tage Platz finden und sobald das Training wieder geht, wird der High Carb Tag eingelegt. Generell ist eine Erkältung aber kein Beinbruch für die Aktion, denn 5 Tage Aussetzen von 20 Wochen sind wirklich ein verschwindend geringer Anteil, keine Sorge.
Wie ist deine Meinung zu Fatburnern?
Schwierige Frage, allerdings auch eine berechtigte. Die Supplement-Welt ist voll mit Fatburnern, die einen schnelleren Fettabbau versprechen. Ich habe ehrlich gesagt noch nicht ganz so viele probiert, allerdings hat sich nach meiner Recherche ergeben, dass der Fatburner ► Animal Cuts ein ziemlich rundes Produkt ist. Es hat eine entwässernde Komponente, eine gute Dosis Koffein um es Pre Workout zu nehmen und ein paar gut dosierte Stoffe für die Förderung der Thermogenese.
Wer eine Portion vor dem Training nimmt, wird sich wirklich tot schwitzen und das ist für mich ein positives Zeichen. Außerdem unterdrückt er zuverlässig für eine gewisse Zeit den Hunger.
Dies ist garantiert keine Kaufempfehlung und auch keine Pflicht. Wer allerdings auf einen Fatburner zurückgreifen möchte, der kann für den so eben genannten einfach mal in den Andro-Shop schauen.
Werde ich die Aktion überleben?
Ja!
TEIL VI: Abschluss und Ausblick
Leute, das war bereits der dritte Artikel! Ihr seid in der besten Phase momentan. Die Energielevel sind noch nicht zu niedrig und für Erfolge ist genug Potenzial da. Nutzt diese Zeit gut aus, schraubt die Intensität hoch und gebt alles, um am Ende mit der besten Form eures Lebens dazustehen.Du muss es niemandem beweisen außer dir selber. Genau so bringt ein Beschönigen des Gewichts in den Logs nichts. Du musst es dir selber beweisen und nur du bist letztendlich der, der für den Erfolg dann auch verantwortlich gemacht werden kann.
Bei Fragen bitte wieder direkt in den Diskussionsthread damit! Fragen aus Logs dann bitte dort oder per PN verlinken!