Strandfigur 2016: Weapons Of Mass Reduction (IV)

Wie jeden Montag heiße ich euch alle herzlich willkommen zur neuen Ausgabe von "Weapons of Mass Reduction". Wir haben nun bereits mehr als die Hälfte der Aktion hinter uns und wie ich aus den Logs entnehmen konnte, sprechen die Erfolge Bände! Ich möchte daher zum Beginn dieses Artikels allen Teilnehmern, die bis zu diesem Punkt durchgehalten haben, meinen Respekt aussprechen. Ohne großes Gemecker habt ihr nun schon 12 Wochen hinter euch, die definitiv ziemlich hart waren und es alternative Diätformen gibt, die sicherlich angenehmer zu ertragen sind.

Dennoch habt ihr den Widrigkeiten getrotzt und weiter durchgezogen – die Belohnung wird in wenigen Wochen auf euch warten!

Da wir nun schon 12 Wochen härteste "Mass Reduction" hinter uns haben, ist es mit diesem Artikel an der Zeit, dass das Ding nun nach Hause gefahren wird. Im Folgenden werden euch zwei alternative Wege präsentiert, die anhand einer Checkliste, die im Nachhinein kommt, gewählt werden müssen. Der eine Weg zündet den Turbo für den Fettabbau, der andere Weg ist für die Leute, die nun schon wirklich ziemlich gut dabei sind und schon jetzt in eine Art "Frühform" gekommen sind.

Das Training bleibt für beide Personengruppen identisch, daher bezieht sich der Wahl-Teil nur auf den Bestandteil der Ernährung.

Teil I: Das Training

Das Training wird nun auch einige kleine Änderungen bekommen. Da das Ziel nicht mehr ein großartiger Muskelaufbau sein kann, geht es nun vermehrt darum, so viel Kalorien wie möglich zu verbrennen und GLEICHZEITIG den Muskeln unmissverständlich zu signalisieren, dass sie gefälligst noch gebraucht werden.

Kommen wir zum ersten Plan:

Plan 1: Push / Pull / Beine

• Einheit 1: Push
  • Schrägbankdrücken Kurzhanteln: 5 Sätze x 12 Wiederholungen (12 – 10 – 8 – 6 – 6)
  • Leichte 25 Grad-Schräge Multipresse: 5 Sätze x 10 Wiederholungen REST PAUSE + DROPSATZ
  • Schulterdrücken Kurzhanteln: 5 Sätze x 12 Wiederholungen (12 – 10 – 8 – 6 – 6)
  • 65 Grad-Schräge Schulterdrücken Multipresse: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE + DROPSATZ
  • Seitheben: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE
    Im SUPERSATZ mit:
  • Vorgebeugtes Seitheben: 5 Sätze x 10 Wiederholungen
  • 25-Grad-Schräge French Press mit SZ-Stange: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE + DROPSATZ
• Einheit 2: Pull
  • Klimmzüge (frei oder mit Unterstützung): 50 Wiederholungen x so viele Sätze wie nötig
  • Latzug breiter Parallelgriff: 5 Sätze x 10 Wiederholungen REST PAUSE
  • Pendlay Rows (alternativ vom Rack): 5 Sätze x 8 Wiederholungen
  • Sitzendes Kabelrudern: 5 Sätze x 15 Wiederholungen REST PAUSE
  • Reguläres Kreuzheben: 6 Sätze x 6 Wiederholungen gleichbleibendes Gewicht. (30 Atemzüge Pause nicht vergessen! Gewichte werden niedrig sein müssen!)
  • 5-10 Minuten Pause
  • Kabelcurls breit: 5 Sätze x 10 Wiederholungen REST PAUSE + DROPSATZ
  • Hammercurls sitzend: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE + DROPSATZ
• Einheit 3: Beine
  • Beincurls (Art nach Wahl): 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE + DROPSATZ
  • Beinpresse: 1 Satz x 100 Wiederholungen
  • Kniebeugen: 8 Sätze x 12 Wiederholungen: (12 – 10 – 8 – 6 – 6 – 4 – 4 – 3)
  • 5 Minuten Zwangspause
  • Beincurls (Art nach Wahl): 4 Sätze x 10 Wiederholungen (In den Satzpausen Stretching)

Plan 2: Brust Rücken / Schultern Bizeps Trizeps / Beine

• Einheit 1: Brust Rücken
  • Schrägbankdrücken Kurzhanteln: 5 Sätze x 12 Wiederholungen (12 – 10 – 8 – 6 – 6)
  • Klimmzüge (frei oder mit Unterstützung): 50 Wiederholungen x so viele Sätze wie nötig
  • Leichte 25 Grad-Schräge Multipresse: 5 Sätze x 10 Wiederholungen REST PAUSE + DROPSATZ
  • Pendlay Rows (alternativ vom Rack): 5 Sätze x 8 Wiederholungen
  • Kurzhantel-Fliegende Flachbank: 5 Sätze x 10 Wiederholungen
  • Sitzendes Kabelrudern: 5 Sätze x 15 Wiederholungen REST PAUSE
• Einheit 2: Schultern Bizeps Trizeps
  • Schulterdrücken Kurzhanteln: 5 Sätze x 12 Wiederholungen (12 – 10 – 8 – 6 – 6)
  • 65 Grad-Schräge Schulterdrücken Multipresse: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE + DROPSATZ
  • Seitheben: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE
  • Im SUPERSATZ mit: Vorgebeugtes Seitheben: 5 Sätze x 10 Wiederholungen
  • Kabelcurls: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE
  • alternierend mit: French Press am Kabel Überkopf: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE
  • Reverse Grip SZ-Curls: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE
  • alternierend mit: Dips: 5 Sätze x MAX
• Einheit 3: Beine
  • Beincurls (Art nach Wahl): 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE + DROPSATZ
  • Beinpresse: 1 Satz x 100 Wiederholungen
  • Kniebeugen: 8 Sätze x 12 Wiederholungen: (12 – 10 – 8 – 6 – 6 – 4 – 4 – 3)
  • 5 Minuten Zwangspause
  • Beincurls (Art nach Wahl): 4 Sätze x 10 Wiederholungen (In den Satzpausen Stretching)

Anmerkungen zu den Veränderungen

Du wirst sehen, dass der Fokus dieser Pläne vor allem darauf liegt, möglichst viel Gewicht für möglichst viele Wiederholungen zu bewegen. Wichtig ist vor allem, dass du dich an die in dem ersten Artikel aufgestellten Regeln (30 Atemzüge Satzpause, nach der einen Übung folgt direkt die nächste, Dropsätze ohne Pausen davor, PERFEKTE Technik) immer noch religiös umsetzt und sie zu deiner persönlichen Philosophie geworden sind. Nur wenn du diese verinnerlicht hast, wirst du den vollen Nutzen aus diesem Programm ziehen und dich nicht verletzen.

Wer nun gegen Ende der Diät Gelenkschmerzen bei manchen Übungen bekommt, darf sie eigenmächtig gegen VERGLEICHBARE Übungen austauschen, das muss ich nicht jedes Mal im Einzelnen absegnen.

Die Veränderungen im Plan sollen übrigens auch dazu führen, dass du aus dem Trott des kalorienreduzierten-Leidens herauskommst und neue Herausforderungen bekommst, die einer Lethargie entgegenwirken, die die Workouts uneffektiv macht. Genau das sollte nämlich nicht passieren!

Teil II: Die Ernährung

Kommen wir nun zu dem Teil, der dir hoffentlich schon bei der Einleitung des Artikels ein mulmiges Gefühl gegeben hat. Es ist nun an der Zeit, Farbe zu bekennen und die eigenen Fortschritte objektiv zu bewerten. Nach den 20 Wochen Strandfigur ist das Ziel, die beste Form seines Lebens zu bekommen. Die Zeit wird knapp, deshalb wird es bei manchen Leuten nötig sein, den Turbo zu zünden und dem Fettabbau den unerbittlichsten Kampf anzusagen.

Weg #1: Ultra Low Carb

Wir kommen zu dem Punkt, vor dem sich die meisten Leute bereits in der Vorankündigung dieser Aktion gefürchtet haben. Ultra Low Carb. Wenn du dich für diesen Weg entscheiden musst, dann solltest du dir vor Augen führen, dass es wirklich nicht einfach wird. Allerdings gibt es keinen schnelleren Weg das ätzende Fett zum schmelzen zu bringen, als die Kohlenhydrate so niedrig wie möglich zu halten.

Ich gebe dir nun die Eckdaten für diese Phase:

• Höchstgrenze von 30 g Kohlenhydrate am Tag
• die Kalorien der letzten Phase werden um 7 % reduziert
• Gemüse ist nach wie vor in rauen Mengen erlaubt
• Eiweißmenge bleibt gleich

Deine Gesamtkalorien setzen sich also wie folgt zusammen:
Gesamtkalorien der letzten Phase -7 % = Eiweiß wie gewohnt + 30 g Carbs + XYZ Menge der restlichen Fette

Nach 10 Tagen hast du einen Refeed, der sich wie folgt zusammensetzt:
Gesamtkalorien der letzten Phase + 10 % = 2 g Eiweiß pro KG Körpergewicht + 300 g Carbs + XYZ Menge der restlichen Fette

Im Falle, dass die Fette rechnerisch zu gering werden, werden die Carbs dementsprechend reduziert, dass es für den Tag nicht unmöglich wird, die Vorgaben einzuhalten.

Wird es hart? Ja.
Wird es unangenehm? Ja.
Wird es die Mühe wert sein? AUF JEDEN FALL!

Weg #2 Carb Cycling 2.0

Diese Variation ist besonders für die Leute, die ihr Spiegelbild bereits einigermaßen in Ordnung finden, oder aber schon eine objektiv ziemlich gute Form haben.
Euch blüht ein Carb Cycling, welches sich lediglich aus High und Low Carb Tagen zusammensetzt. Folgendes gilt für die einzelnen Tage:

• High Carb:
  • Menge der Kalorien aus der vorigen Phase + 10 %
  • 2 g Eiweiß pro KG Körpergewicht + 300 g Carbs + XYZ Menge der Fette
• Low Carb:
  • Menge der Kalorien aus der vorigen Phase – 5 %
  • übliche Eiweißmenge + 30 g Carbs + XYZ Menge der Fette
• Verteilung der Tage:
  • 5 Low Carb Tage
  • 2 High Carb Tage

Im Falle dass die Fette rechnerisch zu gering werden, werden die Carbs minimal gesenkt damit es umsetzbar ist.

Die High Carb Tage werden auf ein Beintraining und ein Rückentraining gelegt. Falls früh am morgen trainiert wird, dann jeweils auf den Vortag als eine Art "Carb Backloading". Die Gesamtkalorien sind nur minimal weniger als in der Phase zuvor, daher wird es nicht mehr zu rapiden Gewichtsverlusten kommen. Außerdem wirst du zusätzliche Power durch die High Carb Tage haben, sodass deine Workouts besser werden und dein Wohlbefinden sich verbessert. Du wirst außerdem sehen, dass sich deine "Prallität" verbessert. Dein Spiegelbild wird dir besser gefallen und die gefürchtete "Flachheit" wird immer und immer weniger.

Du wirst merken, dass sich der Irrglaube man sei "schmal geworden" ziemlich schnell verflüchtigt und du wieder zufrieden mit dir selber sein kannst.

Teil III: Die Checkliste

Dies ist wohl der interessanteste Teil des ganzen Artikels: Wirst du Ultra Low Carb oder Carb Cycling 2.0 machen müssen? Dies lässt sich anhand folgender Checkliste feststellen:

• Du bist in Gruppe A gestartet und hattest einen Gewichtsverlust in den letzten 4 Wochen von unter 0,4 kg die Woche? Dann wirst du ULC machen müssen.
• AUSNAHME: Du bist eine Frau. Dann gilt der Richtwert: In den letzten 4 Wochen weniger als 0,25 kg die Woche abgenommen? Dann wirst du ULC machen müssen.
• Du bist in Gruppe A gestartet und hattest einen Gewichtsverlust in den letzten 4 Wochen von über 0,4 kg die Woche? Dann hast du die Wahl zwischen ULC und Carb Cycling 2.0, je nach Empfinden wie viel noch runter muss.
• Du bist in Gruppe B oder C gestartet? Wenn du unter 0,25 kg die Woche im Wochendurchschnitt abgenommen hast, wirst du ULC machen müssen.

GENERELL GILT: Bei Fragen der Zuordnung helfe ich nun gerne jedem persönlich. Dafür bitte eine PN mit Log-Link senden!

Teil IV: Cheatmeals

Ich muss nun zu einem sehr unangenehmen Teil kommen: Die Cheatmeals werden – bis auf ein einziges – ausnahmslos gestrichen.
Normalerweise würde hier nun eine Aufteilung in den Gruppen A, B und C kommen. Für alle Gruppen gilt allerdings nun der folgende Satz:

Das letzte Cheatmeal dieser Aktion wird an dem Samstag in Woche 14 durchgeführt. Für dieses Cheatmeal gelten folgende abgeschwächte Regeln:

• Dauer dieses Cheatmeals darf eine Stunde nicht überschreiten.
• Das Cheatmeal ist die letzte Mahlzeit des Tages, da ihr sonst Gefahr lauft, es zu einer Halbtags-Orgie ausarten zu lassen.
• Das Cheatmeal wird unabhängig von dem an diesem Tag anstehenden Training, Ruhetag oder Low-Carb Tag genommen.
• Das Cheatmeal ist NICHT VERSCHIEBBAR. Einzige Ausnahme sind Dienstreisen oder ähnliches, die es einem nicht möglich machen zu cheaten.

Vielleicht noch ein paar Worte zu dem WARUM.

Ihr werdet sicher schon bemerkt haben, dass wir als Team die Cheatmeals wirklich am längsten mit im Plan behalten haben. Grund dafür war, dass die anderen Faktoren der Diät so extrem waren, dass man eine Art Ausgleich schaffen musste. Da es jetzt allerdings auf die Zielgerade geht, gibt es nun keine Toleranz mehr für Fehler. Die letzten Wochen der Diät entscheiden unweigerlich, wie gut das Endergebnis sein wird.

Denk daran, dass in wenigen Wochen die Diät rum sein wird und du wieder Zeit hast, dir das eine oder andere gönnen zu können. Das muss Motivation genug sein, die Diät wirklich bis zum Ende durchzuziehen.

Das Zeitfenster des Cheats wurde außerdem erhöht. Es ist daher vollkommen egal, wie hoch die Kalorienmenge des Cheats innerhalb dieser Stunde ausfällt. Es kann also ohne Probleme Pizza, Eis, Cookies und Schokolade parallel zueinander gegessen werden. Dort solltest ihr wirklich alles essen, was ihr glaubt, wonach ihr in der nächsten Zeit Lust haben könntet. Es geht darum all das aus dem Weg zu schaffen, denn ein Fehler in den letzten Wochen könnte schlimme Folgen für den Erfolg haben.

Viele werden sicher daran zweifeln, ob es sinnvoll ist den Tag aus dem Programm zu nehmen, der einen eine gute Fülle gegeben hat und das Training der nächsten Tage verbessert. Dazu kann ich nur sagen: Reißt euch zusammen. Einige Tage vor Tag X werden die Anti-Flachheits-Schritte eingeleitet, damit ihr in der besten Form eures Lebens dort steht – definiert UND prall.

Teil V: Cardio

Da ich euch noch nicht genug gequält habe, kommen wir nach dem Schock der Cheatmeals zu dem Punkt des gehassten Cardios.
Wie gesagt sind wir nun im Endspurt. Daher wird nun folgendes verändert:

Gruppe A:
4 x die Woche 35 Minuten Cardio. Entweder morgens auf nüchternen Magen, nach dem Training oder an trainingsfreien Tagen. Zu jeder Cardio-Einheit an trainingsfreien Tagen wird außerdem 10 Minuten Bauchtraining deiner Wahl ergänzt.

Gruppe B:
3 x die Woche 35 Minuten Cardio. Auch hier gilt: entweder morgens auf nüchternen Magen, Post Workout oder an trainingsfreien Tagen. Auch bei dir wird beim Cardio an trainingsfreien Tagen 10 Minuten Bauchtraining deiner Wahl ergänzt.

Gruppe C:
2 x die Woche 35 Minuten Cardio. Vorzugsweise an trainingsfreien Tagen. 10 Minuten Bauchtraining im Anschluss sind auch bei dir Pflicht.

Teil VI: Supplements

Ich habe in den letzten Ausgaben wenig die Betonung auf Supplements gelegt. Da wir nun aber in die unweigerlich härteste Phase der Diät einsteigen, möchte ich für ein paar Sachen meine zusätzliche Empfehlung aussprechen:

• Ein Fatburner (wie Animal Cuts) wird dir in den kommenden Wochen über die Lethargie der geringen Kalorien hinweg helfen. Zu der Begründung, warum ich genau diesen Fatburner empfehle, bitte einmal den vorigen Artikel lesen. Es ist bei weitem keine Pflicht, sondern eher eine Empfehlung FALLS. Ich habe nämlich schon viele Fragen dieser Art bekommen und möchte diese nun grundsätzlich beantworten.
• Fischöl: Besonders bei den geringen Kalorienmengen ist es wichtig, die gesunden Fette abzudecken. Ich nehme von nun an 8 g Fischöl täglich, du solltest nicht weniger als 4 g am Tag nehmen.
• Flohsamenschalen: Wenn du den Ultra Low Carb Weg nehmen musst, wird deine Verdauung leiden. Flohsamenschalen sind ein ziemlich günstiges Ballaststoff-Supplement, welche dir eine wunderbare Verdauung bescheren können. Zusätzlich quellen sie im Magen auf und unterdrücken das Hungergefühl ganz gut. Ich nehme zu jeder zweiten Mahlzeit 5 – 10 g täglich.
• Vitamine: Ich weiß, Streitthema Nummer 1. Allerdings sollte man doch wirklich das Risiko minimieren, dass man auf der Zielgeraden krank wird. Ein gutes Multivitamin-Supplement aus dem Shop, zusammen mit ein paar Gramm Vitamin C am Tag sollte daher wirklich nicht schaden.
• OPTIONAL: BCAA / EAA: Es wird im Training wirklich hart. Daher lege ich dir ans Herz – sollten die finanziellen Mittel gegeben sein – während des Trainings auf BCAA bzw. EAA zurück zu greifen. 10 – 20 g sollten einen guten Muskelschutz darstellen und dir etwas Energie geben.

Teil VII: Abschluss und Ausblick

Dies war nun der Artikel für die nächsten 4 Wochen Höllenqualen. Die Intensität aller Elemente wurde nun noch einmal hochgefahren, doch das wird dich nicht schocken können, wenn du bereits das Programm seit Anfang an wie es hier geschrieben ist durchgezogen hast. Der Körper kann sich an so ziemlich alles gewöhnen, deshalb haben wir uns nun in diese Situation gebracht, in denen neue Extreme ausgeführt werden.

Bei extremem Unwohlsein bitte ich von nun an, mir eine PN mit Link zum Log zukommen zu lassen. Das Team wird immer kleiner, daher ist es mir nun zeitlich möglich, individueller auf eure Probleme einzugehen. Seid jedoch nicht enttäuscht, wenn ihr nur kurze Antworten bekommt – wenn es etwas Wichtiges zu klären gibt, werden die Antworten länger als es euch lieb ist.

Bleib stark. Die nächsten vier Wochen werden die schönsten Veränderungen für dich bringen, die du dir nie hättest erträumen können.