Ich habe gespannt die Logs verfolgt und mir sind Transformationen ins Auge gesprungen, die mich zutiefst beeindruckt haben. Es gibt Leute unter euch, die können allen Ernstes ihre Fotos an Supplement-Firmen für Vorher-Nachher Werbung verkaufen. Generell muss ich sagen, dass alle Teilnehmer tolle Fortschritte gemacht haben und wir uns nun auf der Zielgeraden befinden.
Diese Ausgabe befasst sich damit, den Sieg heimzufahren. Ziel zu Beginn der Aktion war es, die subjektiv beste Form die einem möglich war herauszuholen. Bei manchen bedeutet dies, dass ein Shooting oder ein Event ansteht, bei man sich "am Tag X" in perfekter Form präsentieren möchte. Für diese Leute habe ich ein eigenes Kapitel eingefügt, was sich ausschließlich damit beschäftigt.
Los geht’s mit dem Training!
Teil I: Das Training
Ihr werdet sicher bemerkt haben, dass das Training über die letzten Monate immer mehr in Richtung "schwere Grundübungen mit viel Volumen" ging. Dem wollen wir nun die Krone aufsetzen, denn nichts ist zu unserem jetzigen Zeitpunkt wichtiger, als bei einem geringen Körperfettanteil jede einzelne Muskelfaser versuchen zu halten. Gleichzeitig wollen wir so viel Kalorien wie möglich beim Training verbrennen, denn sind wir mal ehrlich: Wir ALLE hassen Cardio!Plan 1: Push / Pull / Beine
- Einheit 1: Push
- Schrägbankdrücken Multipresse: 5 Sätze x 12 Wiederholungen (12 – 10 – 8 – 6 – 6)
- Leichte 25 Grad-Schräge Kurzhanteldrücken: 5 Sätze x 10 Wiederholungen (10 – 8 – 6 – 6 – 5 )
- Schulterdrücken Langhantel Stehend: 5 Sätze x 10 Wiederholungen REST PAUSE
- 65 Grad-Schräge Schulterdrücken Kurzhanteln: 5 Sätze x 10 Wiederholungen + DROPSATZ
- Seitheben: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE
- Reverse Butterfly: 5 Sätze x 10 Wiederholungen + 10 Teil-WDH
- Negativbank French Press mit SZ-Stange: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE + DROPSATZ
- Einheit 2: Pull
- Klimmzüge (frei oder mit Unterstützung): 50 Wiederholungen x so viele Sätze wie nötig
- Latzug enger Parallelgriff: 5 Sätze x 10 Wiederholungen REST PAUSE
- T-Bar Rows: 5 Sätze x 8 Wiederholungen DEAD STOP
- Sitzendes Kabelrudern: 5 Sätze x 15 Wiederholungen REST PAUSE
- Reguläres Kreuzheben: 3 Sätze x 20 Wiederholungen REST PAUSE (Erstes Mini-Versagen bei 15 im ersten, 12 im zweiten und der dritte Satz ist einfach bis nichts mehr geht ohne Vorgaben)
- 5 – 10 Minuten Pause
- Kurzhantelcurls alternierend: 5 Sätze x 10 Wiederholungen + DROPSATZ
- Hammercurls sitzend: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE + DROPSATZ
- Einheit 3: Beine
- Beincurls (Art nach Wahl): 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE + DROPSATZ
- Beinpresse: 1 Satz x 100 Wiederholungen
- Kniebeugen: 3 Sätze x 20 Wiederholungen ATEMKNIEBEUGEN (Gewichtsreduktion von Satz zu Satz denkbar aber nicht mit Handkuss begrüßt)
- 5 Minuten Zwangspause
- Beinpresse / Hackenschmidt: 5 Sätze x 10 Wiederholungen
Plan 2: Brust Rücken / Schultern Bizeps Trizeps / Beine
- Einheit 1: Brust Rücken
- Schrägbankdrücken Multipresse: 5 Sätze x 12 Wiederholungen (12 – 10 – 8 – 6 – 6)
- Klimmzüge (frei oder mit Unterstützung): 50 Wiederholungen x so viele Sätze wie nötig
- Leichte 25 Grad-Schräge Kurzhanteldrücken: 5 Sätze x 10 Wiederholungen (10 – 8 – 6 – 6 – 5 )
- T-Bar Rows: 5 Sätze x 8 Wiederholungen DEAD STOP
- Kurzhantel-Fliegende Schrägbank: 5 Sätze x 12 Wiederholungen
- Kroc Rows: 3 Sätze x 25-35 Wiederholungen
- Einheit 2: Schultern Bizeps Trizeps
- Schulterdrücken Langhantel Stehend: 5 Sätze x 10 Wiederholungen REST PAUSE
- 65 Grad-Schräge Schulterdrücken Kurzhanteln: 5 Sätze x 10 Wiederholungen + DROPSATZ
- Seitheben: 7 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE
- Reverse Butterfly: 5 Sätze x 10 Wiederholungen + 10 Teil-WDH
- Kabelcurls: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE
- alternierend mit: French Press am Kabel Überkopf: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE
- Reverse Grip SZ-Curls: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE
- alternierend mit: Dips: 5 Sätze x MAX
- Einheit 3: Beine
- Beincurls (Art nach Wahl): 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE + DROPSATZ
- Beinpresse: 1 Satz x 100 Wiederholungen
- Kniebeugen: 3 Sätze x 20 Wiederholungen ATEMKNIEBEUGEN (Gewichtsreduktion von Satz zu Satz denkbar aber nicht mit Handkuss begrüßt)
- 5 Minuten Zwangspause
- Beinpresse / Hackenschmidt: 5 Sätze x 10 Wiederholungen
Anmerkungen zu den Veränderungen
Wie ihr sehen könnt, bleiben wir selbstverständlich unseren alten Techniken treu und setzen auf ein verdammt hohes Volumen, knackige Pausenzeiten, Rest Pause Sätze, Dropsätze und ganz neu: "Atemkniebeugen" bzw. "Atemkreuzheben" zum Ende der Workouts hin.NICHTS, und ich wiederhole, NICHTS wird euch so ins Schwitzen bringen, wie diese beiden verdammt fiesen Techniken. Es ist auch hier wieder unfassbar wichtig, dass eure Ausführung der Übungen Bilderbuch-mäßig perfekt ist. Nur mit guter Technik kann man hier das bestmögliche Ergebnis rausholen.
Aber um nochmal zum Kreuzheben und zu den Kniebeugen zu kommen: Es ist hart. Es ist verdammt hart und du wirst eine Menge Kalorien bei der Ausführung verbrauchen. Gerade jetzt zum Ende der Diät darf nicht nachgelassen werden, wir wollen aus allen Kanonen feuern und uns das Ziel der Strandfigur sichern!
Zu den anderen Veränderungen muss ich denke ich gar nicht mehr so viel sagen. Die kleinen Übungswechsel liefern euch neue Motivation, noch einmal alles zu geben und liefern – wie gewohnt – wieder neue Reize, die im Alltagstrott einer kalorienreduzierten Ernährung einfach sein müssen, damit man nicht während des Trainings einschläft.
Für die Homegym-Leute gilt auch noch wie vor: Sucht euch machbare Alternativen. Wenn die Schrägbank nicht die genannten Winkel bietet, dann improvisiert. Legt eine Scheibe unter den Fuß der Schrägbank oder nutzt einfach die Möglichkeiten, die ihr habt. Hauptsache ihr bleibt im "Pausenzeiten und perfekte Technik"- Groove.
Teil II: Die Ernährung
Der wirklich spannende Teil! Ich hoffe doch, dass ihr alle mit der Zuteilung in eure Gruppe erfolgt habt und zufrieden seid. Zunächst biete ich erneut jedem an, der sich fragt ob seine Zuteilung die richtige ist, mir eine PN zu schicken damit ich euch persönlich einordne. Es ist nun zu diesem Zeitpunkt möglich, die Gruppen zu wechseln sofern Bedarf besteht. Dieser Bedarf besteht allerdings ausschließlich dann, wenn du bei der Checkliste des letzten Artikels genau zwischen den beiden Gruppen gestanden hast und dich die letzten 4 Wochen noch unwohler als sonst gefühlt hast. Vor einem Wechsel bitte ich auch um eine PN damit ich dies absegnen kann.Weg #1: Ultra Low Carb
Hallo Leidensgenossen, seit 4 Wochen quälen wir uns nun durch Berge von Gemüse, Fleisch, Eiern und Nüssen. Haltet aber durch, das Ende ist definitiv in Sicht!Die Eckdaten für diese Phase lauten:
- Höchstgrenze von 30 g Kohlenhydraten am Tag
- Die Kalorien der letzten Phase werden um 5 % reduziert
- Gemüse ist immer noch in rauen Mengen erlaubt
- vorgegebene Eiweißmenge bleibt gleich
Gesamtkalorien der letzten Phase – 5 % = Eiweißmenge wie gewohnt + 30 g Carbs + XYZ Menge der FetteDer Refeed nach 10 Tagen ULC bleibt nach wie vor erhalten, die Vorgaben hierfür lauten:
Gesamtkalorien der letzten Phase + 12 % = 2 g Eiweiß pro KG Körpergewicht + 300 g Carbs + XYZ Menge der FetteVorzugsweise sollte beim Refeed auf komplexe Kohlenhydrate zurückgegriffen werden. Mir wurde nun schon öfter berichtet, dass der Heißhunger an den Refeed-Tagen sehr extrem sein sollen. Dies können wir einigermaßen vorbeugen, indem wir Carbs benutzen, die nicht so schnell durchbrennen wie Kinderschokolade. Kaufe dir also Süßkartoffeln, schneide sie in dünne Streifen, Öl und Pommes-Gewürz drauf und ab in den Backofen!
Weg #2: Carb Cycling 2.0
Hallo ihr Glücklichen, wie fühlt es sich an, Carbs zu haben, während die andere Gruppe in Askese lebt? Sicher großartig, denn Schadenfreude ist bekanntlich die schönste Freude. Leider geht es auch euch kalorientechnisch etwas an den Kragen. Eure Eckdaten lauten daher:High Carb:
- Menge der Kalorien aus der vorigen Phase -5 % (reduziert von den Kohlenhydraten)
- Eiweißmenge der letzten Phase + (300 g Carbs – 5 % der Gesamtkalorien) + XYZ Menge der Fette
- Im Falle dass die Fette zu niedrig werden, werden ein paar Carbs getauscht damit es umsetzbar wird
- Menge der Kalorien aus der vorigen Phase -5 %
- übliche Menge Eiweiß + 30 g Kohlenhydrate + XYZ Menge der Fette
- 5 Low Carb
- 2 High Carb
Teil III: Shooting-Vorbereitung
Ich sage es direkt zu Beginn dieses Kapitels: Wer am Ende der Strandfigur KEIN Shooting machen möchte, führt die Diät einfach ohne Beachtung dieser Hinweise zu Ende.A: Anderes Training
Wer ein Shooting hat oder einfach zum Tag X so richtig in Form sein will, der muss sein Training eine Woche vorher umstellen. Ich rate hier zu einem Ganzkörper-Training ohne Beine, denn die Beine brauchen eine Woche Ruhe um die optimalen Einschnitte präsentieren zu können. Ein Beispielplan wäre folgender:- Zug-Rückenübung im Supersatz mit Brustübung: 4 Sätze x 15 Wiederholungen
- Ruder-Rückenübung im Supersatz mit Schulterdrück-Übung: 4 Sätze x 15 Wiederholungen
- Übung für den seitlichen Schulterkopf im Supersatz mit Übung für den hinteren Schulterkopf: 4 Sätze x 15 Wiederholungen
- Bizepsübung im Supersatz mit Trizepsübung: 4 Sätze x 15 Wiederholungen
- Bauchübung 4 Sätze x 15 Wiederholungen
B: Entladen und Aufladen
Da niemand von uns einen KFA auf Bühnen-Niveau erreicht hat, spare ich mir komplizierte Vorgehensweise und beschränke mich auf die Basics, die eigentlich immer funktionieren:- Die Woche vor dem Shooting auf Salz verzichten, das normale Salz im Essen reicht aus.
- Deine normale Flüssigkeits-Zufuhr verdoppeln.
- Die Woche vor dem Shooting komplett auf Kohlenhydrate verzichten (30 g Grenze ist ok).
- 2 Tage vor dem Shooting die Ernährung auf: 2 g Eiweiß pro KG Körpergewicht + 4 – 5 g Carbs pro KG Körpergewicht + 30 – 60 g Fett erhöhen. Leichter Kalorienüberschuss ist gewollt.
- Am morgen vor dem Shooting Frühstück bei Burger King / McDonals bestehend aus ein paar Burgern.
- Flüssigkeitszufuhr einen Tag vor dem Shooting auf ein gerade noch erträgliches Maß reduzieren (knapp unter 2 Liter). Am Tag des Shootings dies so beibehalten.
- Eine Stunde vor dem Shooting einen Vasodilator nehmen (Arginin, Citrullin....).
- Eine Stunde vor dem Shooting einen kleinen Schnaps oder ein Glas Sekt trinken.
- 1 – 2 x die Woche in dieser Phase ins Solarium gehen.
Teil IV: Cheatmeals
Sofern du keine Shooting-Vorbereitung machst, gibt es für keine der Gruppen mehr Cheatmeals. Nach Ende der Diät könnt ihr euch allerdings belohnen. Dies fließt dann allerdings in euren Verantwortungsbereich.Teil V: Cardio
Die Cardio-Vorgaben des letzten Artikels bleiben exakt gleich. Es ist nach wie vor möglich, durch HIIT oder Tabata die lange Zeit LISS zu ersetzen. Dies muss allerdings jeder für sich selbst entscheiden.Teil VI: Supplements
Zu den Empfehlungen des letzten Artikels stehe ich nach wie vor noch. Eine Erhöhung der Koffein-Zufuhr gegen die Lethargie ist nun sicher bei jedem unweigerlich der Fall. Ich würde daher empfehlen, nach der Diät zwei Wochen komplett auf koffeinhaltige Supplements und Lebensmittel zu verzichten, um die Toleranz gegen Stimulanzien wieder runterzufahren.Teil VII: Milchprodukte
Ich bitte euch nun, jegliche Milchprodukte nach Woche 18 zu streichen. Wir wollen vermeiden, dass diese durch den Milchzucker zu Wassereinlagerungen führen. 2 Wochen sind allerdings ziemlich human, bei anderen Aktionen mussten die Teilnehmer dort schon viel früher drauf verzichten. Man muss die Sache auch einmal positiv sehen.Teil VIII: Abschluss und Ausblick
Meine Damen und Herren, ich danke euch für eine wunderbare Zusammenarbeit über 20 Wochen. Ich hoffe sehr, dass viele von euch die Form erreicht haben, die sie sich gewünscht haben.Weiterhin hoffe ich auch, dass ihr etwas dazulernen konntet. Sei es übers Training, über Ernährung oder einfach über die Leidensfähigkeit des eigenen Körpers.
Im Anschluss an die Strandfigur-Aktion wird von mir ein Summer-Camp Team an den Start gebracht, welches auf der einen Seite die Diät weiterführt und auf der anderen Seite die Möglichkeit zum Halten der Form oder super sauberen Aufbau bietet. Das Training wird sehr abwechslungsreich und ebenfalls durch zwei Alternativen gestaltet. Weiteres dazu in den Ankündigungs-Artikeln.
Ich bitte euch abschließend, mir euer Feedback zum Programm im Thread oder in den Logs zu posten. Kritik und Lob sind gleichermaßen willkommen.