Strandfigur 2016: Weapons Of Mass Reduction (I)

Herzlich Willkommen beim ersten Artikel des Programms "W.O.M.R. "! Dieser Artikel bietet die Basis für die Aktion und gibt den Startschuss für die ersten vier Wochen. Thematisiert wird das RP-Satz basierte Training, die Ernährungsform und die Wahl der richtigen Ernährungs-Gruppe.

Wie ist das Programm entstanden?

Das Programm "W.O.M.R. " ist eine Komposition aus dem meiner Meinung nach erfolgreichsten Training zum Aufbau von Muskelmasse und der – für mich – besten Form der Ernährung zum Fettabbau: Carb Cycling.

Nachdem ich bereits die Aktionen "Summercamp" und "Big and Strong" coachen durfte, ist es mir erneut eine Freude, nun auch diese Aktion mitgestalten zu dürfen, denn die Strandfigur ist das größte kostenlose Massen-Coaching, was das Internet je gesehen hat.

In Zeiten von 360 Grad Paketen und überteuertem Skype-Coaching ist es definitiv ein Wind in die richtige Richtung, dass Team Andro mit der Strandfigur ein knallhartes Coaching anbietet, welches ohne Gimmicks, Hype, falsche Versprechungen oder Gier darauf abzielt, den Mitstreitern echtes Bodybuilding-Wissen vermittelt.

Starten wir mit dem Baustein #1: dem Training

Baustein #1: Das Training

Wie bereits angekündigt, wird das Training in dieser Aktion auf Rest Pause Sätzen basieren. Was sind Rest Pause Sätze? Mittels Ruhepausen nach dem Muskelversagen wird versucht, mit einem Gewicht, was eigentlich nur X mal bewegt werden kann, X + noch mehr Wiederholungen absolvieren zu können. Diese äußerst intensive Trainingstechnik sorgt dafür, dass der Muskel komplett überlastet wird und daher keine andere Wahl hat, als zu wachsen.

Ich höre nun schon die Frage: "Wir sind doch in der Diät, wie soll dort etwas wachsen? ". Nun, das ist natürlich richtig. Allerdings ist der beste Weg, die Muskeln in einer Diät zu erhalten, so schwer und intensiv wie möglich zu trainieren. Niemand möchte nach 20 Wochen Aufbau bei der Big and Strong Aktion bei der darauf folgenden Diät der Strandfigur wieder alle "neudeutsch: GAINZ" verlieren, um wieder bei Null im nächsten Winter anfangen zu können. Da wir genau das vermeiden wollen, bleibt uns nichts anderes übrig, als ein verdammt intensives und möglichst schweres Training in den nächsten 20 Wochen zu rocken, welches unsere hart erarbeiteten Muskeln vor dem katabolen Teufel schützen wird.

Punkt 1: Der Split

Da ich der Überzeugung bin, dass Cardio so lange nicht zum Einsatz kommen soll, wie man durchs Training genug Kalorien verbrennen kann, lege ich jedem ans Herz, während dieser Diät nach einem 3er-Split zu trainieren. Nur durch einen 3er-Split ist es möglich, genug Einheiten innerhalb einer Woche von ausreichender Länge zu absolvieren, die sich gegenseitig nicht in die Quere kommen wie beim 2er-Split und trotzdem mehr als genug Reiz für die Muskeln bieten. Es gibt zwei mögliche Aufteilungen des 3er-Splits, für die du dich je nach Vorliebe entscheiden kannst.

• Variante 1: Brust Schultern Trizeps / Rücken Bizeps / Beine
• Variante 2: Brust Rücken / Schultern Trizeps Bizeps / Beine

Im Folgenden wird auch bei Veränderungen der Pläne immer für beide Varianten alles aufgeführt. Es ist also sogar möglich, nach der Hälfte der Aktion die Split-Aufteilung zu wechseln. Hauptsache ist, dass nicht zu oft gewechselt wird, da wir als Maßstab für den Muskelverlust die Progression / Stagnation der Trainingsgewichte im Auge behalten wollen.

Punkt 2: Die Frequenz

Hier kommen wir zum Herzstück des Programms. Ich bin der festen Überzeugung, dass eine hohe Trainingsfrequenz nerviges Cardio-Training bis zu einem gewissen Grad ersetzen kann. Deshalb lege ich jedem ans Herz, MINDESTENS 4 Einheiten in der Woche auszuführen, das Optimum wären 5 Einheiten für Leute, die mit einer guten Erholung gesegnet sind. Das Training an sich wird durch Rest-Pause-Sätze, kurze Satzpausen und ein hohes Volumen für einen Dauerpuls sorgen, den du sonst beim Cardio bei weitem nicht erreichen wirst (als Hyperbel natürlich gemeint...).

Ich würde hier sogar so weit gehen zu sagen, dass die Intensität des Workouts für eine höhere Frequenz abgesenkt werden darf. Allerdings nur um 5 – 10 %, also in dem Maße, wie es noch irgendwie so möglich ist.

Oft beobachte ich bei Leuten, deren Training ich in einem privaten Coaching gestalte, dass eine Anpassung an ungewohnte Frequenz recht schnell funktioniert und es bereits nach kurzer Zeit möglich ist, eine deutlich höhere Frequenz als diejenige, an die man sich im Laufe der letzten Zeit gewöhnt hat, anzunehmen und dadurch von der Kalorienverbrennung zu profitieren.

Ich weiß ja nicht wie es euch geht, aber ich trainiere lieber 2 Stunden als 30 Minuten Cardio zu machen.

Punkt 3: Cardio

Und damit kommen wir auch direkt zum Cardio. Es gibt eine gute, eine geht-so-gute und eine schlechte Nachricht bezüglich des Cardios: Zunächst die gute Nachricht:

Wenn du zur Gruppe 1 der später vorgestellten "Verfettungs-Gruppen" gehörst, wirst du in diesem Programm kaum Cardio machen müssen. Wenn du zur "geht-so-guten" Gruppe 2 gehörst, wirst du ab der Hälfte des Programms Cardio machen müssen und die wirklich schlechte Nachricht für Gruppe 3 lautet, dass Cardio ein Pflicht-Bestandteil dieses Programms sein wird.

Nun stellt sich natürlich die Frage, welche Art von Cardio ich bevorzuge oder anordne. Meine persönliche Rangliste würde lauten:

Stairmaster > Fahrrad-Ergometer > Crosstrainer > Laufband > Sprints > Joggen

Allerdings hat jede Person hier andere Vorlieben und wenn du eine andere Reihenfolge hast, dass nutze diese bitte. Wichtig ist, dass die vorgeschriebene Zeit mittels moderatem Cardio erfüllt wird und nicht übersprungen wird. Wenn du dafür das Laufband nehmen musst, da es dich weniger nervt als der Crosstrainer, dann ist auch das recht, Hauptsache du kommst auf dein vorgeschriebenes Pensum.

Meine Definition von moderatem Cardio ist: Pulsfrequenz 120 – 140. Sicher gibt es nun Leute, die deutlich mehr über Ausdauertraining wissen als ich, allerdings habe ich in diesem Bereich immer und immer wieder beobachtet, dass man nicht zu schnell übersäuert und man an einem optimalen Kompromiss zwischen Intensität und Ausdauer ankommt.

Punkt 4: Rest-Pause-Sätze

Wie bereits viel zu oft erwähnt, ist Hauptbestandteil der Trainingsplanung das Res- Pause-Training. Manche Leute werden es noch aus dem Summer Camp kennen, denn dort feierte die erste Version dieses Trainingsplans bereits ihr Debut. Zur Strandfigur kommt nun ein – dank dem Feedback mancher User – verbesserter Plan zum Vorschein. Nun ein paar Eckdaten:

1. Die Sätze, die auf dem Plan vermerkt sind, sind auch reell so als Arbeitssätze gemeint. Der Weg zu den Arbeitssätzen ist je nach Athlet und Alter unterschiedlich. Wo ich früher noch direkt mit 1 - 2 Sätzen direkt zum Arbeitsgewicht kommen konnte, ist es heute leider soweit dass erst die Rotatoren aufgewärmt werden müssen und dann eine Menge Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht bis zum Arbeitssatz folgen.
   
   Das Aufwärmen sollte die Arbeitssätze nicht behindern, es sollte sie möglich machen!
2. Es ist davon auszugehen, dass wenn dort von beispielsweise fünf Arbeitssätzen geredet wird, diese mit demselben Gewicht ausgeführt werden müssen. Ausnahmen bestätigen die Regel und werden in Klammern ergänzt. Ist dort keine Ergänzung, ist das Gewicht gleichbleibend!
3. Das Gewicht ist für die Arbeitssätze so zu wählen, dass die Arbeitssätze exakt bei der vorgeschriebenen Wiederholungszahl im Muskelversagen enden. Steht dort nun "Schulterdrücken 5 Arbeitssätze für 12 Wiederholungen“, dann hat dies zur Folge, dass der erste Arbeitssatz bei 12 ohne Muskelversagen, bzw. ganz kurz davor beendet wird.
   
   Im zweiten Arbeitssatz sollte dann bei 12 Wiederholungen das Muskelversagen eintreten. Dass dies ein Musterbeispiel ist, sollte jedem klar sein.

Im dritten Satz ist es eigentlich so üblich, dass um die 10 Wiederholungen fallen, ehe das Muskelversagen wieder vorzufinden ist. Ist dies der Fall, wird es Zeit für den ersten RP-Satz: Das Gewicht wird abgelegt, ein paar Atemzüge durchgeatmet und weiter gemacht, bis die vorgeschrieben 12 Wiederholungen erreicht sind.

Gleiches gilt für die Ruhepausen dann auch beim vierten Satz, der bei fiktiven aber sicherlich schmerzhaften 9 Wiederholungen endet. Dort wird das Gewicht dann auch wieder abgelegt und nach einer kurzen Ruhepause von ein paar Atemzügen die restlichen Wiederholungen angehängt.

Dasselbe Schema dann selbstverständlich auch beim fünften Satz, wobei hier dann sogar zwei Ruhepausen nötig sein könnten.

Punkt 5: Dropsätze

Bei manchen Übungen wird es gefordert sein, dass ein Dropsatz ausgeführt wird. Da ich bei diesem Programm mit Dropsätzen jedoch nicht das 100-fache reduzieren des Gewichts meine, möchte ich direkt von Anfang an klar stellen, was "Drop Satz"v in diesem System für dich bedeutet:

Punkt 6: Straight Sets

Es gibt Übungen, bei denen ich keine RP-Sätze verordne. Diese Sätze sind meistens mit Satzzahlen x Wiederholungszahlen im Stil von "4 x 8" angegeben.

Dies bedeutet, dass vier Arbeitssätze mit "8" Wiederholungen ausgeführt werden. Die wirkliche Progression ist hier allerdings nicht so wichtig und ich möchte auch keine 8 perfekten Wiederholungen haben. Ich möchte dann 4 Sätze mit ungefähr 8 Wiederholungen von dir haben, die dann auch so aussehen können:
Bankdrücken 100 kg 4 x 8 = 100 kg x 9 x 8 x 7 x 7.

Punkt 7: Trainingstechnik

Dieser Punkt ist ganz besonders wichtig für dich. Du solltest jede einzelne Wiederholung mit perfekter Technik machen. Schaue dir Videos wie die von Roman Fritz oder Dorian Yates an, du wirst sehen dass es durchaus möglich ist, schweres Gewicht mit einer langsamen Negativen, kurzem Halten im Stretch und explosiver Positiver auszuführen
.
Die richtige Technik mit einem guten Gewicht und dementsprechendem Stretch gibt dir einen Pump und eine Kontraktion, die dem Muskel keine Wahl lässt, als zu hypertrophieren. Da das Training in der Diät ein Schutz der Muskeln ist, ist es verdammt wichtig, dass diese den OPTIMALEN Stimulus aus dem Volumen ziehen, was du machst.

Zusätzlicher Faktor ist die Verletzungsanfälligkeit während der Diät. Wieso verletzen sich die meisten Leute nicht in der Offseason sondern in der Diät? Weil die Energielevel im Keller sind, die Konzentration nachlässt und irgendwann auch die Gelenke und Sehnen trockener werden. Nichts ist ärgerlicher als eine Diät wegen einer Verletzung abzubrechen, denn das ist der schnellste Weg in Richtung "Skinny-Fat".

Die einfachste Möglichkeit, die Wahrscheinlichkeit für eine Verletzung zu reduzieren, ist daher eine perfekte Technik beim Training zu haben, die es einem gar nicht erlaubt, zu schweres Gewicht aufzulegen.

Punkt 8: PAUSENZEITEN!

Dies ist die größte Änderung zum Programm aus dem Summer-Camp. Dort schrieb ich Pausenzeiten von 90 – 120 Sekunden vor. Da das Volumen in diesem Programm jedoch sehr hoch ist und wir das Arbeitsgewicht künstlich geringer und ehrlicher behalten wollen, werden die Pausenzeiten in 99 % der Übungen auf 30 Atemzüge verkürzt.

Ich habe diese Umgewöhnung bereits hinter mir und muss sagen, dass man sich nach kurzer Zeit sehr daran gewöhnen kann und der Pump, sowie der Kalorienverbrauch während des Trainings unschlagbar sind. Die einzige Ausnahme für die Pausenzeiten sind Kniebeugen, da man hier eine perfekte Stabilität braucht, die man nicht nach Luft schnappend erreichen kann. Dort sollten normale Satzpausen ausgeführt werde.

Eine weitere Neuerung ist, dass der letzte Satz einer Übung IMMER zur Folge hat, dass die nächste Übung unverzüglich und nur mit kurzem Durchschnaufen anzufangen ist. Hat man sich dazu überwunden, wird man auf den dadurch erreichten Pump überhaupt nicht klarkommen und der Muskelkater ist vorprogrammiert.

Punkt 9: Waden und Bauch

Waden und Bauch sind so individuelle Faktoren, dass ich diese nicht im Gruppencoaching ausreichend thematisieren kann. Ein paar Richtlinien kann ich dir jedoch geben:

• Waden trainiert man am besten zu Beginn des Workouts, da man sonst fast immer die Gefahr läuft, Krämpfe zu kriegen.
• Waden können eigentlich so oft man will, trainiert werden.
• Wenn deine Waden nicht wachsen wollen, versuche sie nach der DC-Methode zu trainieren.
• Bauch sollte man niemals vor Beginn des Trainings trainieren, immer nur danach. Dies geht auf Kosten der Stabilität und mir persönlich ist genau deswegen schon ein Bauchdeckenriss passiert. Diese Schmerzen wünsche ich keinem.
• Für ein schnelles Bauchworkout reichen 3 Supersätze reverse Crunches und Crunches am Seil.
• Planks sind nie verkehrt.

Punkt 10: Feeder-Workouts

Hier kommen wir zu einem weiteren Grund, dass Cardio in der ersten Zeit vielleicht gar nicht nötig ist. Wer wirklich viel Zeit in der Woche hat und sein Split-Pensum bereits fertig hat, der darf Feeder-Workouts für Schwachstellen durchführen. In meiner letzten Diät fuhr ich fürs Cardio ins Studio und wenn mein Wochenpensum bereits erfüllt war oder ein planmäßiger Pausentag stattfand, wurden ein paar Sätze Latziehen, Rudern und Seitheben ausgeführt.

Die Oldschool-Fraktion wird die Effektivität dieser Technik definitiv bestätigen und da keine Sätze bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt werden, holt man sich einen – hoffentlich – Wachstum fördernden Pump ab, der gleichzeitig noch etwas Kalorien verbrennt und Nährstoffe in die geleeren Muskeln pumpt.

Punkt 11: Die Pläne!

Genug Theorie, ab zu den Plänen!

Plan 1: Push / Pull / Beine

• Einheit 1: Brust / Schultern / Trizeps
  • Bankdrücken: 5 Sätze x 12 WDH (z.B. 12 – 10 – 8 – 6 – 6)
  • Schrägbankdrücken Multipresse: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE
  • Military Press stehend: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE
  • Seitheben: 7 Sätze x 12 WDH REST PAUSE + DROPSATZ
  • Face Pulls: 5 Sätze x 10 WDH
  • French Press: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE
  • Reverse Grip Kabel-Pushdowns: 5 Sätze x 12 WDH + DROPSATZ
• Einheit 2: Rücken / Bizeps
  • Klimmzüge Obergriff: Satzzahl egal, 50 Wiederholungen insgesamt
  • Latziehen breiter Parallelgrif: 5 Sätze x 12 Wiederholungen REST PAUSE + Dropsatz
  • Vorgebeugtes LH-Rudern (Griff nach Wahl): 5 Sätze x 12 WDH (z.B. 12 – 10 – 8 – 6 – 6)
  • Kroc-Rows: 2 Sätze x 20 – 30 WDH
  • Rack-Deads (Schienbeinhöhe): 3 Sätze x 6 WDH
  • LH-Shrugs: 2 Sätze x 10 WDH
  • LH-Curls: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE + Dropsatz
  • Hammercurls: 3 Sätze x 15 WDH REST PAUSE + Dropsatz
• Einheit 3: Beine
  • Beincurls (Art nach Wahl): 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE + Dropsatz
  • Kniebeugen: 5 Sätze x 12 WDH (z.B. 12 – 10 – 8 – 6 – 6) + Dropsatz
  • Hackenschmidt / Beinpresse: 5 Sätze x 10 WDH
  • Stiff legged Deadlifts: 4x6 WDH mit minimalen Pausen

Plan 2: Brust Rücken / Schultern Bizeps Trizeps / Beine

• Einheit 1: Brust / Rücken
  • Bankdrücken: 5 Sätze x 12 WDH
  • LH-Rudern vorgebeugt: 5 Sätze x 12 WDH
  • Schrägbankdrücken Multipresse: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE
  • Klimmzüge 5 Sätze x Muskelversagen
  • Cable-Crossover: 5 Sätze x 20 WDH REST PAUSE
  • Sitzendes Rudern breiter Obergriff: 5 Sätze x 15 WDH
• Einheit 2: Schultern / Bizeps / Trizeps
  • Military Press Stehend: 5 Sätze x 12 WDH
  • Schulterdrücken Multipresse: 5 Sätze x 12 REST PAUSE
  • Seitheben: 7 Sätze x 12 WDH REST PAUSE + Dropsatz
  • LH-Curls: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE Alternierend mit:
  • French Press: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE
  • Hammercurls: 3 Sätze x 12 WDH Alternierend mit:
  • Pushdowns Seilgriff: 3 Sätze x 12 WDH
• Einheit 3: Beine
  • Beincurls (Art nach Wahl): 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE + Dropsatz
  • Kniebeugen: 5 Sätze x 12 WDH (z.B. 12 – 10 – 8 – 6 – 6) + Dropsatz
  • Hackenschmidt / Beinpresse: 5 Sätze x 10 WDH
  • Stiff legged Deadlifts: 4x6 WDH mit minimalen Pausen

Baustein #2: Die Ernährung: von Low Carb zum Carb Cycling

Wie du schon im Ankündigungs-Artikel erkennen konntest, beschäftigt sich diese Strandfigur-Aktion mit dem Carb-Cycling. Um erfolgreich in diese Ernährungsform starten zu können, müssen wir zunächst eine Grundlage schaffen. Diese wird erreicht, indem du in den ersten vier Wochen mit einer milden Low Carb Diät beginnst. Durch diesen Einstieg bekommen wir deinen Körper dazu, zu wissen wie man mit den übrigen Kohlenhydraten umgehen muss und du lernst nach und nach, wie es sich anfühlt, wenn der Körper seine Energie nicht mehr vermehrt aus Kohlenhydraten, sondern aus Fett und Eiweiß bezieht.

Punkt #1: Was ist das Ziel vom Carb Cycling

Ziel ist es, durch eine punktuelle Manipulation der Kohlenhydrate den Stoffwechsel dazu zu bringen, immer und immer mehr Fett zu verbrennen und den Muskeln im Optimalfall einen kompletten Schutz vor Abbauprozessen geben können.

Punkt #2: Der Einstieg ins Carb Cycling

Damit die Manipulation der Kohlenhydrate auch wirklich etwas bringt, müssen wir deinen Körper zunächst an verminderte Mengen an Kohlenhydrate gewöhnen. Dies erreichen wir durch eine milde Low Carb Diät in den ersten Wochen. Diese vier Wochen werden noch nicht sehr hart sein, aber auch genau das ist das Ziel. Da man nicht mit Kanonen auf Spatzen schießen soll, braucht man nicht direkt Zero Carb zu gehen. Warum sollte man sich denn schon zu sehr quälen, wenn man mit milderen Mitteln bereits erste Erfolge verbuchen kann?

Punkt #3: Carb-Mengen

Kommen wir nun zum Knackpunkt der Sache: Die Mengen der Kohlenhydrate. Ich möchte dich nun bitten, dich in eine der folgenden drei Gruppen einzuordnen:

• Gruppe A: Keine sichtbaren Bauchmuskeln mehr (KFA von 15 % +)
• Gruppe B: Leichter Ansatz von Bauchmuskeln erkennbar (KFA 15 % - 10 %)
• Gruppe C: Bauchmuskeln gut ausgeprägt (KFA 10 % und weniger)
• Frauen: Ihr habt einen langsam Stoffwechsel, daher solltet ihr – je nach Form – immer zwischen Gruppe B und A wählen.

Natürlich sind diese Gruppen grob verallgemeinert und jede Person hat einen anderen Fettanteil. Allerdings ist es möglich, die Kalorien- und Kohlenhydratmengen individuell etwas abzuändern. Das ist eben der Punkt, der ein persönliches Coaching von mir von einem Massen-Coaching unterscheidet. Etwas Eigeninitiative ist da von dir leider gefordert.

Punkt #4: Kalorien und Makroverteilung

Abs are made in the kitchen! Und da dieser Spruch so unfassbar wahr ist, ist die Ernährung auch der wichtigste Teil dieser Aktion. Ohne eine Einhaltung meiner Vorgaben, werdet ihr bei dieser Aktion nicht erfolgreich sein, so hart es klingt. Daher lege ich dir WIRKLICH nahe, auch wenn du es noch nie getan hast, einmal wirklich alles zu übernehmen, was in diesem und den folgenden Artikeln von dir gefordert wird. Das gilt auch nicht nur für meinen Artikel, sondern für die von allen Coaches hier.

Am einfachsten ist es, wenn ihr in einem Rutsch die Mahlzeiten für 1 – 2 Tage vorkocht. So spart ihr Zeit und es gibt keine Ausrede mehr, eine Mahlzeit auszulassen da sie bereits fertig im Kühlschrank steht.

Kommen wir nun zur Kalorien- und Makro-Verteilung:

• Gruppe A: 30 – 35 kcal pro KG Körpergewicht
• Gruppe B: 35 – 40 kcal pro KG Körpergewicht
• Gruppe C: 40 – 45 kcal pro KG Körpergewicht

Hast du deine Kalorienmenge bestimmt, musst du dich an folgende weitere Regeln halten:

• 100 g Kohlenhydrate am Tag sind das Limit.
• 2,5 – 3 g Eiweiß pro KG Körpergewicht sind Pflicht.
• Der Rest der Kalorien wird mit Fetten gefüllt.

Dies ist für den Anfang noch ziemlich simpel, ist aber aus dem oben genannten Grund der Fall, dass die Diät mit vier Wochen Low Carb begonnen wird. Aufwendiger wird es schneller als dir lieb ist, der Anfang dient des Aufbaus der Disziplin und dem Schaffen einer Basis. 20 Wochen sind lang, also ist es an der Zeit dass du hilfreiche Gewohnheiten bildest, vor allem im Bezug aufs Essen!

Punkt #5: Refeeds und Cheatmeals

Wer schon einmal über längere Zeit eine Low Carb Diät gemacht hat, wird wissen, dass an irgendeinem Punkt die Fülle der Muskeln verloren geht und man sich ziemlich schlapp fühlt. Dieser Zeitpunkt kommt meistens nach zwei Wochen und äußert sich in einer Unzufriedenheit beim Training und schlechter Laune. Daher solltest du dir nach zwei Wochen unter 100 g Kohlenhydraten einen Tag aussuchen, an dem du zu jeder Mahlzeit so viel Kohlenhydrate SAUBER hinzufügst, dass du in ein Kalorien-Plus kommst und die Kohlenhydrate bei über 400 g an dem Tag liegen. Ich rede hier bewusst von sauberem Refeed, da du dir mit einem "Cheat Day" alle Erfolge der vorigen Wochen ruinierst. Keine Sorge: Ein verordneter Cheat Day wird noch kommen.

Was noch fehlt, ist das leidige Thema der Cheatmeals. Alle wollen immer so viel Cheatmeals wie möglich haben, was man ja auch verstehen kann. Hier kommt die Cheatmeal-Regelung für die Gruppen:

• Gruppe A: Ein Cheatmeal pro Woche, allerdings erst ab der zweiten Woche.
• Gruppe B: Zwei Cheatmeals pro Woche, allerdings erst ab der zweiten Woche.
• Gruppe C: Zwei Cheatmeals pro Woche, bereits ab Woche 1.

Punkt #6: Beispiel-Plan für den Einstieg

Da ich nicht für jede Gruppe einen komplett Kalorien-entsprechenden Plan geben kann, habe ich einmal einen fiktiven Beispielplan erstellt, bei dem lediglich die Mengenangaben etwas verändert werden müssen.
Wenn du deinen Plan in die Logs postest, werde ich ihn mir auch angucken.

Punkt #7: Cardio

Auch fürs Cardio müssen wir auf die Gruppen zurückgreifen.

Wie bereits gesagt, bin ich der Meinung dass hartes Krafttraining das Cardio bis zu einem gewissen Maß ersetzen kann. Deshalb ist dieser Gruppe-A-feindliche Cardioplan auch für die ersten vier Wochen gültig:

• Gruppe A: 2 x die Woche 30 Minuten vor dem Frühstück oder nach dem Training
• Gruppe B: Du bleibst vorerst verschont. Wenn du allerdings am oberen Ende des KFA bist, musst du eine Einheit die Woche mit 30 Minuten vor dem Frühstück oder nach dem Training machen.
• Gruppe C: Lehne dich zurück und streichle deine Bauchmuskeln.

Punkt #8: Supplements

Wie du sicher gesehen hast, sind Supplements im Ernährungsplan integriert. Dies sind auch die Supplements, die ich jedem nahe legen würde. Dinge wie den Einsatz eines Fatburners oder dergleichen müsste im Fragethread einzeln erläutert werden.

Kleiner Tipp am Rande: mit den neuen Geschmäckern des Designer-Wheys kann man so einige Heißhunger-Attacken umgehen. Vor allem alles mit Zimt killt bei mir jegliche Heißhunger-Attacken.

Abschluss

Ich würde mich wirklich freuen, wenn du deinen Weg in mein Team findest und mit den "Weapons Of Mass Reduction" die Fettpolster atomisierst. Ich bin der festen Überzeugung, dass wir zusammen deine persönliche Bestform erreichen können, alles was dich nun noch davon trennt, ist einen Log im RICHTIGEN BEREICH zu eröffnen.

Viel Erfolg bei den ersten Wochen. Sie werden die mental schwierigsten sein, vor allem wenn man gerade aus dem Aufbau fettgefressen die Kohlenhydrate reduzieren muss.

Erfolg ist die beste Rache für Qualen!