Liebe Lifter, wenn ihr diese Zeilen lest, ist das Ende der Strandfigur 2019 in greifbarer Nähe und jeder von euch wird in den letzten Wochen hoffentlich mit deutlichen Kraftzuwächsen belohnt worden sein. Mit diesem letzten Artikel gehen wir in die finale Runde. Es wird wieder simpel bleiben, wobei jeder die Möglichkeit erhalten wird, an die eigenen Grenzen zu gehen. Ich wünsche euch viel Kraft!
Ihr findet hier die Trainings- und Ernährungs-Anweisungen für die Phase 5 der Strandfigur 2019 im Team „Just Lift“. Fragen könnt ihr im Thema zu „Just Lift (V)“ im Forum stellen.

„Just Lift“ - Wochen 17 bis 20 bei der Strandfigur 2019

Training ab Woche 17


Die letzten Wochen waren von grundlegender Arbeit geprägt und ebenso werden wir das Programm abschließen. Dazu orientieren wir uns am 5/3/1 von Wendler und kombinieren dieses (bei Bedarf) mit Myo-Reps.

Das Wiederholungsschema in den Hauptübungen gestaltet sich entsprechend wie folgt:
  • Woche 17: 5 x 65 % / 5 x 75 % / 5+X x 85 %
  • Woche 18: 3 x 70 % / 3 x 80 % / 3+X x 90 %
  • Woche 19: MAX-Test
  • Woche 20: Pause oder erneuter MAX-Test
Die Prozentzahlen beziehen sich eigentlich auf die Maximalleistung. Da wir diese aber zum einen nicht erneut austesten und zum anderen bereits seit 16 Wochen an der Kraftsteigerung arbeiten, nehmt bitte das Gewicht aus Woche 16 und teilt dieses durch 0,85. Wer also beispielsweise in Woche 16 in der Hauptübung 85 Kilogramm bewegte, hat nun 100 Kilogramm als Berechnungsgrundlage. Wer 120 Kilogramm in Woche 16 in der Hauptübung nutzte, skaliert anhand von 140 Kilogramm. Rundet sinnvoll in 2,5er Schritten auf oder ab.

Angenommen, man macht mit 140 Kilogramm weiter, so wären die Arbeitsgewichte in Woche 17 90 (65 %), 105 (75 %) und 120 (85 %) Kilogramm. Ein bisschen rechnen, was ihr aber sicherlich ohne Probleme hinbekommt.

Je nachdem, wie gut ihr drauf seid, legt ihr im letzten Arbeitssatz ab, pausiert für zehn bis 15 Sekunden und greift die Langhantel erneut. Führt diesmal so viele Wiederholungen wie möglich aus und legt die Hantel wieder ab. Solltet ihr drei oder mehr Wiederholungen geschafft haben, wiederholt ihr das Prozedere ein weiteres Mal. – Ich betone nochmal: Dieses Vorgehen bezieht sich nur auf die letzten Arbeitssätze, die mit „+X“ bezeichnet wurden.

Kommen wir damit zu den Trainingstagen:
  • Tag A:
    • Arbeitssätze Kniebeugen
    • 5 x 5 Bankdrücken mit 50 % von eurer Berechnungsgrundlage (langsames Absenken, explosives Rausdrücken)
    • 3 x max Pull Ups
  • Tag B:
    • Arbeitssätze Bankdrücken
    • 5 x 5 Boxbeugen oder Kniebeugen mit 50 % von eurer Berechnungsgrundlage (langsames Absenken, explosives Rausdrücken)
    • 3 x max Pull Ups
  • Tag C:
    • Arbeitssätze Kreuzheben
    • 8 x 3 Bankdrücken mit 65 % von eurer Berechnungsgrundlage (langsames Absenken, explosives Rausdrücken)
    • 3 x max Dips
In Woche 19 steht der Maximaltest an. Entscheidet da selbst, ob ihr an dem Tag noch mehr Übungen macht, meine Empfehlung wäre allerdings nur noch etwas Mobility und eventuell 15 bis 20 Minuten leichtes Cardio zu machen und dann das Training auch zu beenden.

Wenn in Woche 19 alles gut lief, gönnt euch in Woche 20 eine Pause. Wer allerdings das Gefühl hatte, in Woche 19 nicht alles rausgeholt zu haben, kann in Woche 20 nochmal angreifen. Solltet dies auf euch zutreffen, dann wird in Woche 19 nach dem Max-Test das restliche Training absolviert!

Ernährung ab Woche 17


Ihr seid nun fast vier Monate erfolgreich einen Weg gegangen. Diesen ändern wir natürlich nicht mehr auf den letzten Drücker! Alles bleibt, wie es ist. Im Zweifelsfall macht euch in eurem Log bemerkbar.

Wie soll es nach der Strandfigur weitergehen?

Die meisten werden sicherlich bereits mitbekommen haben, dass es in diesem Jahr kein Summer Camp geben wird. Das sollte jedoch kein Problem darstellen, da Team Andro eine Vielzahl an kostenlosen Templates zur Verfügung stellt, die ihr allesamt selbst durchlaufen könnt. Im Prinzip habt ihr die freie Auswahl. Ich würde für die nächsten acht bis zwölf Wochen jedoch von einem rein kraftorientierten Programm abraten, um dem Körper etwas Ruhe zu geben. Es kann nicht immer weitergehen und einige werden sicherlich auch schon im Verlauf der letzten Wochen immer mal wieder eine Grenze erreicht haben. Gönnt eurem Körper etwas Erholung von der Jagd nach Rekorden und greift danach gern wieder an.

Zur Überbrückung würde ich entweder einen reinen Bodybuildingplan oder ein Powerbuilding-Programm empfehlen. Beispielsweise Squatosaurus wäre ein volumenreiches Programm, in dem ihr eure erworbenen Bestleistungen nutzen könnt, ohne zielgerichtet nur auf die drei Lifts zu schauen. Aber auch die Programme anderer Coaches sind nach den angesprochenen Kriterien völlig in Ordnung.

Abschluss


Damit sind wir auch schon am Ende der diesjährigen Strandfigur. Ich bin gespannt auf eure neuen Bestleistungen unf hoffe, dass ihr Team Andro sowie dem Andro-Shop weiterhin treu bleibt. Denkt daran, dass solche Aktionen nur durch eure Einkäufe in diesem Shop möglich sind, unabhängig davon, welche Marke oder Produkte ihr kauft! Wer darüber hinaus die Grundlagen der Ernährung besser verstehen will und es bisher noch nicht gekauft hat, findet mit meinem Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler sicherlich eine sinnvolle Investition. Damit aber auch genug der Werbung.

Sollten noch Fragen offen sein, meldet euch bitte im Diskussionsthread. Bis dahin!
Team Andro bedankt sich für eure vertrauensvollen Einkäufe im Andro-Shop, ohne die solche kostenlosen Coaching-Aktionen nicht möglich wären.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.