Wenn ihr diese Zeilen lest, möchte ich euch beglückwünschen: Ihr habt die zweite Phase abgeschlossen und seid dem Abschluss der Strandfigur bereits näher als deren Start. Wer beim Rhythmus aufgepasst hat, weiß bereits, dass mit diesem Artikel der nächste Deload vor der Tür steht und der Start der finalen Phase. Zeit noch einmal alles zu geben!
Ihr findet hier die Trainings- und Ernährungs-Anweisungen für die Phase 4 der Strandfigur 2019 im Team „Squatosaurus“, weitere folgen im 4-Wochen-Rhythmus während der Aktion. Fragen könnt ihr im Thema zu „Squatosaurus (IV)“ im Forum stellen.

„Squatosaurus“ - Wochen 13 bis 16 bei der Strandfigur 2019


Zur Übersicht der Vorgaben


Die Erfahrung hat gezeigt, dass einige Teilnehmer durch den ungewohnten Rhythmus in diesem Programm manchmal etwas irritiert sind. Daher noch einmal zum Verständnis:
  • Woche 13 und Woche 14: Vorgaben aus dem dritten Artikel (Abschluss Woche 14: 21.04.2019)
  • Woche 15: (optionale) Speedweek und Deload (bis 28.04.2019 – dies ist auch die Update-Deadline!)
  • Woche 16: Vorgaben Phase 4 (ab 29.04.2019)
Nachdem wir dies geklärt haben, können wir praktisch auch bereits in die letzte Phase springen. Die Vorgaben in Woche 15 entsprechen exakt den Vorgaben aus Woche 10. Ihr habt also die Wahl zwischen zwei Speedweek-Varianten, sollt bitte erneut ein Aphrodite-Workout sowie mindestens eine 8 x 8 Einheit absolvieren und habt das Ziel, eure Ergebnisse aus Woche 10 zu schlagen! An dieser Stelle also bereits viel Erfolg! Solltet ihr die Speedweek nicht machen, haltet euch bitte an die Ernährungsvorgaben bis Woche 14.

Training Woche 16 bis 19


Wie schon in den bisherigen Artikeln gilt, dass ich nur Veränderungen anspreche. Ihr habt also euren bekannten Trainingsflow, der unverändert verfolgt wird. Die einzigen Ausnahmen sind:
  1. In der Hauptübung erhöhen wir die Wiederholungen auf 40 Stück, die selbstständig geclustert werden. Ihr kehrte also wieder zu den bekannten Gewichten aus Woche 11 bis 14 zurück und sollt mehr Wiederholungen bewältigen.
  2. Vor dem Beintag wird ein Satz mit maximalen Push Ups ausgeführt, gefolgt von einem Satz mit maximalen Pull Ups ohne Zusatzgewicht. Nehmt euch vor, euch wöchentlich zu steigern. Es wird nicht immer gelingen, aber geht mit diesem Mindset ins Training.

Cardio ab Woche 16

Es wird euch nicht verwundern, es bleibt bei keinen Cardiovorgaben. Dennoch kann ich nicht häufig genug betonen, dass eure Fortschritte in der Diät letztendlich durch das Kaloriendefizit bestimmt werden. Niemand betreibt Photosynthese. Es liegt also allein in eurer Hand, ob ihr weiter an Körperfett verliert. Denkt daran, dass Gehen die beste Fettabbauaktivität bleibt, was das Verhältnis von körperlicher Belastung und Kalorienverbrauch betrifft.

Es gibt keinen Trick. Ihr müsst euch bewegen!

Ernährung Woche 16 bis 19


Im Prinzip ist hier bereits alles gesagt. Ich hatte zunächst überlegt, euch eine „Endspurtvariante“ vorzuschlagen, jedoch entspricht dies nicht meiner Philosophie und dem Gedanken dieses Programms. Wer nach 20 Wochen mit den Vorgaben dieses Programms noch nicht „fertig“ ist, hat sich entweder im Alltag deutlich zu wenig bewegt und / oder hat Fettreserven „mitgebracht“, die mehr als 20 Wochen benötigen, wenn man mit und nicht gegen seinen Körper arbeiten will.

Was bringt euch der Abschluss einer x-wöchigen Aktion, wenn ihr kaum einen Monat später nicht nur zu alten Gewohnheiten zurückgekehrt seid, sondern vielleicht sogar kaum besser dasteht, als zu Beginn der Aktion? Wer verschuldet war und sich aus dem Kredit herausgearbeitet hat, würde doch auch nicht auf die Idee kommen, sich in den nächsten Kredit zu stürzen, sobald das Konto ausgeglichen ist. Zumindest nicht, wenn diese Person bei Verstand ist. Genau das geschieht jedoch praktisch immer: Die Leute erarbeiten sich ihr Ziel, nur um kurze Zeit später wieder mit leeren Händen dazustehen.

Seid klüger! Handelt klüger! Begeht nicht die Fehler, die andere für euch schon häufig genug durchlebten. Vergesst Ausreden, warum ihr eure Ergebnisse so schnell verloren gingen, wie sie erreicht wurden. Wenn ihr einen gesunden Körper sowie einen gesunden Geist besitzt und euch einen gesunden Lifestyle angewöhnt habt, dann schafft ihr es, euch, euer Leben und euren Körper in Balance zu bringen. Dass diese Balance immer mal wieder ins Wackeln gerät, ist normal, nur lernt Ruhe zu bewahren und geduldig an der Feinjustierung zu arbeiten, anstatt die einzelnen Waageschalen unnötig zu belasten.

Schluss und Update


Damit sind wir auch am Ende dieses Textes. Keine Spielereien, keine radikalen Veränderung, nur Kontinuität. Denkt daran, dass das Update bis 28.04.2019 erstellt werden muss. Ich werde, wie aber auch in der Vergangenheit, zeitnah einen entsprechenden Hinweis herumschicken.

Viel Erfolg für die nächsten Woche und meldet euch im Diskussionthread, wenn es Fragen oder Probleme im Zusammenhang mit dem Programm gibt!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.