Ihr findet hier die Trainings- und Ernährungs-Anweisungen für die Phase 4 der Strandfigur 2019 im Team „Strength Cuts“, weitere folgen im 4-Wochen-Rhythmus während der Aktion. Fragen könnt ihr im Thema zu „Strength Cuts IV“ im Forum stellen.
Das Training
Das Training hat nun eine Volumenerhöhung zur Folge. Die Intensität und Progression der vorherigen Phasen ist bei so einem langen Diätzyklus kaum noch aufrecht zu erhalten. Ich habe in euren Logs geschaut – bisher war die Progression genial! Allerdings muss man realistisch sein und einsehen, dass es so nicht komplett weitergehen kann.
Wir wechseln daher die Übungen UND das Volumen:
TE 1: Push
- Kurzhanteln Schrägbank: 1x4-8, 1x12-15
- Flachbank Multi: 1x20 Rest Pause (statt 3 Teilsätzen und 40 Sekunden Pause machen wir 4 Teilsätze und 20 Sekunden Pause – beispielsweise 11 + 5 + 3 + 1-2)
- Schulterdrücken Multi: 1x6-8, 1x20 Rest Pause
- Dips: 2 Sätze mit Zusatzgewicht, 1x ohne alles VOLLGAS auf Reps
- Seitheben KH: 2x20 Rest Pause (siehe oben)
- Crucifix Extensions: 2x6-8, 1x12-15 + Dropsätze
- Reverse Butterfly: 3x10-15 + Dropsätze
TE2: Pull
- Klimmzüge breiter OG: 5x MAX. Stretch unten 2 Sekunden aushängen, explosive Positive, 2 Sekunden oben hart anspannen
- T-Bar Rudern enger Parallelgriff: 1x4-6, 1x10-12
- Rudermaschine mit Brust-Auflage einarmig: 1x6-8, 1x12-15 + 1x6 Super Slow
- Rudern sitzend BREITER OG: 1x20 Rest Pause (siehe oben)
- Preachercurls einarmig: 2x6-8, 1x10-12 (4 Sekunden Negative)
- Hammercurls an der Preacher-Bank: siehe oben
TE3: Beine
- Beincurls: 1x6-8, 1x10-12 (2 Sek Stretch 2 Sek Kontraktion)
- Hack-Squat: Hocharbeiten zu einem Top-Satz mit 5-7 Wdh, dann 1x um 10% reduzieren mit regulärer Satzpause. Dann nochmal 15% runter.
- Beinpresse enger Stand: 2x40 ohne Lockout
- Beinstrecker: 3x40
TE4: OK
- Flachbank-Drücken frei: 1x6-8, 1x10-12
- Unilaterale Latzug-Maschine: 2x20 Rest Pause (siehe oben)
- Schulterdrücken Maschine: 1x6-8, 1x12-15
- Rack-Deads: 1x3-5, 1x8-10
- Aufrechtes Rudern breiter Griff LH: 1x20 Rest Pause (siehe oben)
- Scottcurl-Maschine / Trizepsextensions: 3-5 Supersätze
TE5: UK
- Beincurls: 2x20 Rest Pause (siehe oben)
- Kniebeuge Multipresse: 1x4-6, 1x20 Rest Pause
- Stiff legged Deadlifts: 1x20 Rest Pause
- Sissy Squats: 2-3x 8-10 pro Bein
- Waden DC (z.B. Wadenhebend stehend, sitzend, in der Beinpresse)
Die Ernährung
- Gruppe A: Eure Gesamtkalorien werden um 10 % reduziert.
- Gruppe B: Eure Gesamtkalorien werden um 6 % reduziert.
- Gruppe C: Eure Gesamtkalorien werden um 4 % reduziert.
Cardio
- Gruppe A: Jede Cardio-Einheit wird um 5 Minuten verlängert.
- Gruppe B: Jede Cardio-Einheit wird um 5 Minuten verlängert.
- Gruppe C: keine Änderung
Refeeds und Cheats
- Gruppe A: eine Cheatmeal pro Woche
- Gruppe B: eine Cheatmeal alle 6 Tage
- Gruppe C: eine Cheatmeal alle 5 Tage
- 40 Minuten Zeitfenster
- ersetzt eine Mahlzeit des Tages
- ausschließlich Post Workout
Abschluss und Ausblick
Dieses Mal etwas kürzer, jedoch sind System und Philosophie klar. Wir befinden uns in der heißen Phase! Kalorische Anpassungen etc. mache ich nach wie vor gerne per PN.
Teambuilding-Challenge folgt im Diskussionsthread.
Ich wünsche euch eine erfolgreiche nächste Phase!