Ihr findet hier die Trainings- und Ernährungs-Anweisungen für die Phase 5 der Strandfigur 2019 im Team „Strength Cuts“. Fragen könnt ihr im Thema zu „Strength Cuts V“ im Forum stellen.
Training ab Woche 17
Ich feiere es total, wie ihr bis in die tiefste Diät noch Kraftzuwachs verzeichnen könnt. Nun sind wir allerdings an einem Punkt, wo das nicht mehr sein muss. Wir nehmen an manchen Stellen ein wenig Abstand von den schweren Back Off Sätzen, führen sie sauber und clean für mehr Pump aus und spicken sie mit Intensitätstechniken. Weiterhin verabschieden uns von mega schweren Rest Pause Dingern und sorgen dafür, das Schiff sicher zur Landung zu bringen – niemand braucht eine Verletzung kurz vor Schluss.
Push A
- Schrägbankdrücken 25° Multipresse: 1 x 6 - 8, 1 x 12 - 15 + Dropsätze
- Bankdrücken LH: 1 x 6 – 8, 1 x 12 – 15
- Schulterdrücken Multipresse: 1 x 15 RP, 1 x 15
- Dead Stop French Press (externes Video): 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15
- Seitheben Kabel beidarmig: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
- Trizepsstrecken Überkopf einarmig: 2 x 8 – 10
- Vorgebeugtes Seitheben KH: 2 x 15 RP
- Shrugs LH: 1 x 20 RP + Dropsatz
Push B
- Bankdrücken KH: 1 x 6 – 10, 1 x 12 - 15
- Schrägbankdrücken Multipresse 45°: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
- Military Press: 1 x 6 – 10, 1 x 12 - 15
- Dips: 2 x 4 – 8, 1 x 10 + Dropsatz
- Seitheben KH: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
- Trizepsstrecken Seilgriff vorgebeugt: 1 x 12 – 15 RP + Dropsatz
- Hintere Schulter Kabelturm: 3 x 12 - 15 (mit Vorbehalt, wird noch geklärt)
- Shrugs KH: 1 x 20 RP + Dropsatz
Pull A
- Klimmzüge: 5 x MAX
- LH Rudern Multipresse: 1 x 4 – 8, 1 x 12 - 15
- Latzug enger Parallelgriff: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
- Kreuzheben: 1 x 3 – 5, 1 x 8 - 10
- Einarmiges Rudern Kabelzug: 3 x 6
- LH Curls: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
- Hammercurls einarmig Preacher-Bank: 3 x 4 – 8 + Dropsatz
Pull B
- Latzug breiter Obergriff: 1 x 6 – 8, 1 x 12 1- 15
- KH Rudern: 1 x 3 – 6, 1 x 8 – 12
- Yates-Row LH: 1 x 4 – 8, 1 x 10 – 12
- Rack-Deads: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
- Maschinenrudern: 3 x 6 – 8
- KH Curls einarmig Preacher-Bank: 1 x 15 RP, 1 x 6 - 8
- Hammercurls Seilgriff: 6 x 4 Muscle Round
Beine A
- Beincurls liegend / sitzend: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
- Kniebeugen frei: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 20 - 25
- Hackenschmidt-Maschine: 1 x 4 – 8, 2 x 20
- Adduktoren-Maschine: 1 x 20 RP
- Bulgarian Split Squats: 3 x 8 – 12
Beine B
- Beincurls sitzend / liegend: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
- Beinpresse: 2 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 30
- Stiff Legged Deadlifts: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
- Sissy-Squats: 3 x MAX
- Beinstrecken: 4 x 6 – 10 + Dropsatz
Anmerkungen zu den Plänen
Nun haben wir den alten Ansatz ein wenig aufgefrischt, das Volumen an bestimmten Ecken erhöht und wir arbeiten mit Pump-Clustern für mehr Intensität. Am Ende der Diät ist der Pump sowieso nicht genial, daher müssen wir hier ein wenig optimieren für ein schönes Völlegefühl aber das macht man schließlich gerne.Die Rest Pause Sätze sind nun wieder klassisch. Bedeutet:
- Muskelversagen
- 40 Sekunden Pause
- Muskelversagen
- 40 Sekunden Pause
- Muskelversagen + eine LANGSAME Negative
Wie gesagt: nun geht es nicht mehr um 100% Progression sondern saubere Technik und bestmöglich das Halten der Gewichte.
Ernährung ab Woche 17
Ich habe euch schon mies hungern lassen, oder? Leider ist eine Diät kein Zuckerschlecken und durch das Gruppen-Modell sollte eigentlich jeder versorgt worden sein.
Vielen Leuten habe ich ja per PN noch eine neue Anpassung verpackt – was in dieser Phase natürlich auch wieder ok ist.
Daher kommen nun die letzten Kürzungen des Programms:
- Gruppe A: Eure Gesamtkalorien werden um 5 % reduziert
- Gruppe B: Eure Gesamtkalorien werden um 3 % reduziert
- Gruppe C: Eure Gesamtkalorien werden um 2 % reduziert
Cardio ab Woche 17
Auch Cardio wird am Ende noch ein paar Mal verschärft. Allerdings nicht maßgeblich KRASS – nur ein wenig um die typischen Faulheits-Kalorien einzuholen, die durch die Diät-Lethargie entstehen:
- Gruppe A: Jede Cardio-Einheit wird um 5 Minuten verlängert
- Gruppe B: jede Cardio-Einheit wird um 5 Minuten verlängert
- Gruppe C: keine Änderung
Refeeds und Cheats ab Woche 17
Das war´s mit den Cheats Leute! Wir starten die neue Phase mit EINEM einzigen sauberen Refeed und das wird dann der LETZTE in dieser Diät sein!
Bedeutet: Einen Tag in der Woche 17 nimmst du dir. Hier isst du deine aktuelle Kalorienmenge + 1000, streichst 30 g Protein und ergänzt 300 g Carbs. Die Carbs werden sauber über den Tag verteilt und du wirst merken, wie das Leben in dir wiederkommt.
Danach gibt’s keinen Cheat und keinen Refeed mehr. Wir sind in der Endphase, die Konkurrenz schläft nicht und wir wollen JEDE Sekunde nutzen!
Team Andro bedankt sich für eure vertrauensvollen Einkäufe im Andro-Shop, ohne die solche kostenlosen Coaching-Aktionen nicht möglich wären.
Abschluss und Ausblick
So Leute, das war´s. Was soll ich sagen....diese Aktion habe ich leider mit ein wenig Abwesenheit geglänzt. Leider kann man sich das Leben nicht aussuchen und so ist es auch in diesem Sport. Manchmal ist eine Menge „Leben“ vorhanden, welches zwischen die sportliche Disziplin grätscht.
Hier gilt es, den besten Kompromiss aus Machbarkeit und Optimum zu finden, denn kein Pensum ist in irgendeiner Weise hilfreich, wenn es nicht realistisch durchgezogen werden kann.
Vielen Dank für diese tolle Zeit an JEDEN Teilnehmer! Ihr habt die Aktion so erfolgreich für alle gemacht!