Liebe Pure-Power-Teilnehmer, die ersten vier Wochen liegen nun hinter euch und wie angekündigt, beginnt mit Woche 5 eine Kraftphase, die aus zwei verschiedenen Zyklen bestehen wird. Die Diät hat begonnen, die ersten Erfolge sind möglicherweise bereits sichtbar und in jedem Fall solltet ihr fit genug sein, um schwere Gewicht zu bewegen. Dies dürft ihr die nächsten Wochen unter Beweis stellen, denn es gibt meiner Ansicht nach nicht vieles, was die Muskeln in einer Diät besser schützt als schwere Gewichte!


Wie auch schon bei vergangenen Aktionen gilt auch dieses Mal: Alles was ich nicht anspreche, bleibt unverändert.

Training Woche 5 bis 8


An dieser Stelle sei bereits einmal so viel verraten: Ab Woche 9 werden euch andere Vorgaben erwarten. Versucht somit so motiviert und engagiert wie möglich in die nächsten vier Wochen zu gehen, um den maximalen Vorteil daraus zu ziehen. Außerdem folgender Hinweis: Es wird einen Pflichtteil und einen optionalen Part geben! Während der Pflichtteil allein aus schweren Grundübungen besteht, richtet sich der optionale Teil an alle, die noch nicht genug bekommen. Ihr dürft von Einheit zu Einheit entscheiden, ob ihr den optionalen Teil ergänzt.

Der 2er Split Woche 5 bis 8

Der Split ist denkbar simpel und gestaltet sich wie folgt:Im Anschluss wird das Präventivtraining wie bisher umgesetzt. Das Bankdrücken darf an der Multipresse durchgeführt werden.

Optional wird zwischen den hier dargestellten Hauptübungen und dem Präventivtraining Folgendes ergänzt:
  • Tag A:
    • 1 Satz Pull Ups Max Wdh BW / 3 Sätze Pull Ups 5 bis 12 Wdh (alternativ Latzug bzw. Pull Ups mit Bandunterstützung)
    • 4 Sätze freies Rudern (LH, T-Bar oder KH) mit jeweils 5 bis 15 Wdh (Variante darf wöchentlich gewechselt werden)
    • 5 Sätze Pull-Übungen nach dem Regelwerk aus Woche 1 bis 4
  • Tag B:
    • 1 Satz Chin Ups Max Wdh BW / 3 Sätze Chin Ups 5 bis 12 Wdh (alternativ Latzug bzw. Chin Ups mit Bandunterstützung)
    • 8 Sätze Push-Übungen nach Regelwerk aus Woche 1 bis 4
    • 5 Sätze Beinübungen nach Regelwerk aus Woche 1 bis 4
Wer nach all dem immer noch nicht ausgelastet ist, rudert auf dem Ruderergometer 2000 Meter auf Zeit. Spätestens jetzt sollte jeder auf seine Kosten gekommen sein.

Der 3er Split Woche 5 bis 8: Pflichtteil

Auch hier ist die Aufteilung simpel: Im Anschluss wird das Präventivtraining wie bisher umgesetzt. Das Bankdrücken darf an der Multipresse durchgeführt werden.

Optional wird zwischen den hier dargestellten Hauptübungen und dem Präventivtraining Folgendes ergänzt:
  • Tag A:
    • 1 Satz Pull Ups Max Wdh BW / 3 Sätze Pull Ups 5 bis 12 Wdh (alternativ Latzug bzw. Pull Ups mit Bandunterstützung)
    • 4 Sätze freies Rudern (LH, T-Bar oder KH) mit jeweils 5 bis 15 Wdh (Variante darf wöchentlich gewechselt werden)
    • 5 Sätze Pull-Übungen nach dem Regelwerk aus Woche 1 bis 4
  • Tag B:
    • 8 Sätze Push-Übungen nach Regelwerk aus Woche 1 bis 4
    • 10 Sätze Beinübungen nach Regelwerk aus Woche 1 bis 4
  • Tag C:
    • 1 Satz Chin Ups Max Wdh BW / 3 Sätze Chin Ups 5 bis 12 Wdh (alternativ Latzug bzw. Chin Ups mit Bandunterstützung)
    • 4 Sätze Oberschenkelrückseite nach Regelwerk Woche 1 bis 4
    • 5 Sätze Armübungen nach Regelwerk Woche 1 bis 4
Wer nach all dem immer noch nicht ausgelastet ist, rudert auf dem Ruderergometer 2000 Meter auf Zeit. Spätestens jetzt sollte jeder auf seine Kosten gekommen sein.

Wie sollte das Trainingsgewicht ermittelt werden?

Für die Sätze mit 3 Wiederholungen („3er-Sätze“) und die Sätze mit 5 Wiederholungen („5er-Sätze“) gibt es jeweils unterschiedliche Einstiegsgewichte:
  • 3er-Sätze: Nimm ein Gewicht, das du ohne Probleme fünfmal bewegen kannst.
  • 5er-Sätze: Nimm ein Gewicht, das du ohne Probleme achtmal bewegen kannst.
Das heißt also z.B. für „3 x 3 (Front-)Kniebeugen“: Angenommen, du machst fünf Wiederholungen mit 100 Kilogramm beim (Front-)Kniebeugen und es wäre auf jeden Fall noch eine sechste möglich, dann wäre dies zunächst das Einstiegsgewicht. Ihr solltet dies mit Hilfe der 20er-Sätze aus den ersten vier Wochen in etwa einschätzen können. Im Zweifelsfall steigt etwas leichter ein!

Gelingt es, in der jeweiligen Einheit alle geforderten Wiederholungen bei einer Übung zu absolvieren, erhöht das Gewicht beim nächsten Mal für diese Übung. Falls nicht, behaltet das Gewicht in der nächsten Woche bei.

Optionaler vierter Tag

Wer weiterhin ein viertes Mal ins Gym geht, führt Barbell Complexes aus, die ich euch auch noch einmal in einem Video aus 2015 verlinke. Unser Complex besteht aus:
  • Kreuzheben
  • (Push) Press
  • tiefen Kniebeugen (oder FKB)
  • Good Mornings (oder RDL)
  • LH Rudern
Pro Übung werden 10 Wiederholungen durchgeführt, bevor sofort zur nächsten Übung gewechselt wird. Insgesamt sind 5 bis 10 Durchläufe das Ziel. Als Gewicht empfehle ich maximal 50 Prozent des Körpergewichts. eiteres erfahrt ihr im Video.


Ernährung Woche 5 bis 8


Hier werden sich nun erstmals die Wege trennen und in welche Richtung eure Reise geht, hängt von der bisherigen Veränderung ab. In den ersten Wochen solltet ihr keine Kalorien zählen, was insbesondere den Grund hatte, dass im Rahmen so einer Aktion jede Teilnehmerin an einem anderen Punkt abgeholt werden muss. Ihr solltet nicht von den Eindrücken erschlagen werden und erstmal auf eine normale Basis gebracht werden.

Für einige Teilnehmer wird dies bereits gereicht haben, um erste erkennbare Fortschritte zu erzielen, andere werden möglicherweise Schwierigkeiten zu spüren bekommen haben, was die Kontrolle über ihr Essen betrifft. Je nachdem, wie ihr die letzten Wochen wahrgenommen habt, werden entweder weiterhin keine Kalorien gezählt oder es wird mit dem Abwiegen und Tracken der Ernährung ab Woche 5 begonnen. Ich werde die beiden Optionen unabhängig voneinander beschreiben und mit beiden Varianten wird es möglich sein, seinen Körper zu verändern. Die Frage ist, was für euch mental und bezüglich der eigenen Zielsetzung das Beste ist.

Option 1: Weiterhin keine Kalorien zählen

Wer mit den bisherigen Vorgaben bei der Ernährung keine Probleme hatte, kann diese auch weiterhin befolgen und muss nun nicht mit dem Kalorienzählen beginnen. Generell gibt es zwei mögliche Entwicklungen:
  1. Du kannst Veränderungen wahrnehmen (und bist damit zufrieden).
  2. Du kannst keine positiven Veränderungen wahrnehmen.
Es ist soweit also sehr einfach und soll verdeutlichen, dass Einschränkungen in der Ernährung nur sinnvoll und notwendig sind, wenn Fortschritte ausbleiben (bzw. später stagnieren). Es ist nicht das Ziel zum Hungerkünstler zu werden, das betonte ich bereits im ersten Artikel.

Wenn du zufrieden mit dem bisherigen Verlauf bist, ändere in Woche 5 bis 8 zunächst nichts bei der Ernährung. Wir schauen dann zu einem späteren Zeitpunkt, ob Anpassungen sinnvoll sind.

Solltest du keine positiven Veränderungen wahrgenommen haben, wirst du (weiterhin) zu viele Kalorien zugeführt haben. Punkt. In diesem Zusammenhang gibt es keine Tricks oder Hexerei. Abnahme geschieht durch ein Kaloriendefizit, dass durch mehr Verbrauch oder weniger Zufuhr erreicht wird. Wir müssen diese also durch Verhaltensveränderungen erreichen, die wie folgt lauten:
  1. Die Anzahl der Cheatmeals wird auf drei pro Woche reduziert.
  2. Wer bisher Reis und Nudeln gegessen hatte, darf dies nur noch an zwei Tagen die Woche zu einer Hauptmahlzeit tun. Sättigungsbeilagen sollten nun vornehmlich Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Pastinaken oder Gemüse in anderen Formen sein.
Denkt daran, dass es zudem mehr Bewegung im Alltag ein wichtigerer Faktor sein. Insbesondere wer keinen Schrittzähler benutzt, überschätzt seine tägliche Bewegung oftmals bzw. vernachlässigt diese am Wochenende.

Option 2: Kalorien zählen

Diese Option richtet sich an Personen, die das Gefühl haben, zu wenig Kontrolle über ihr Essen zu haben, bzw. die sich mehr Kontrolle wünschen. Da ihr nun bereits vier Wochen nach den Vorgaben der Strandfigur leben solltet, steigen wir auch nicht mit einer Formel ein, sondern können einen individuellen Wert ermitteln, was wir denkbar unkompliziert tun.

In Woche 5 ernährt ihr euch zunächst weiterhin wie bisher, trackt nun aber eine Woche lang alles. Am Ende der Woche werden die Kalorien der einzelnen Tage zusammengerechnet. Dies stellt die Ausgangslage dar, von der nun 15 Prozent abgezogen werden.
Beispiel:
Angenommen es wurden in Woche 5 insgesamt 14.000 kcal gegessen, so dürften ab Woche 6 wöchentlich 11.900 kcal gegessen werden. Die Kalorien müssen nicht gleichmäßig auf die Tage verteilt werden, sondern dürfen natürlich weiterhin variieren.
Die Makronährstoffverteilung sollte im täglichen Durschnitt wie folgt gestaltet sein:
  • maximal 200 Gramm Kohlenhydrate
  • mindestens 50, besser 70 Gramm Fett
  • mindestens 2 x [Körpergewicht in Kilogramm] Gramm Protein pro Tag
Es wird die gesamte Ernährung getrackt, wobei ihr im verlinkten Artikel auch noch einmal weiterführende Hinweise für die praktische Umsetzung findet.

Essensfenster ab Woche 5


Ab Woche 5 gibt es ein Essensfenster, das maximal 12 Stunden geöffnet ist. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass 12 Stunden am Tag nicht gegessen wird. Da hiervon bereits einige Stunden auf den Schlaf fallen, wird sich die Zeit des Fastens in Grenzen halten. Meine Empfehlung wäre es, das Frühstück hinauszuzögern und erst spät(er) mit dem Essen zu beginnen.

Cardio ab Woche 5


Es bleibt dabei, dass kein Cardio vorgesehen ist. Ergänzt nun aber einen dritten Tag, an dem ihr 60 Minuten zügig spazieren geht. Das Gehen darf ab Woche 5 in Blöcke aufgeteilt werden, muss also nicht mehr am Stück erfolgen, wenn
  1. die Blöcke mindestens 20 Minuten lang sind und
  2. es sich weiterhin um zusätzliche Bewegung im Alltag handelt.
Ihr könntet also beispielsweise auf dem Weg zur Arbeit ein paar Stationen früher aussteigen oder das Auto weiter weg abstellen und den Rest zu Fuß zur Arbeit gehen.

Denkt daran, dass diese Alltagsaktivität der wahre Schlüssel zu eurer Abnahme ist! Nicht hungern, nicht Stunden im Studio und keine Wundermittel. Wer wirklich (noch schneller) effektiv Körperfett verlieren will, geht! Da führt kein Weg dran vorbei.

Wann soll das Update gemacht werden?


Das Pflichtupdate wird am Ende von Woche 4 erstellt. Ladet hierzu neue Fotos in der gleichen Pose hoch. Deadline ist somit der 16.02.2020.

Abschließende Worte


Damit sind wir auch schon am Ende und in Wirklichkeit erst am Anfang unserer Reise. Ihr habt die letzten vier Wochen Intensität im Training erlernt, setzt diese nun in Kraft um. Das Ziel ist es, in Woche 8 stärker und dennoch besser in Form zu sein. Es liegt ganz an euch, ob diese Veränderung gelingen wird!


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.