Wir nähern uns der Halbzeit. Zeit nochmal richtig aufs Gas zu treten und alles für deine Sommerform 2022 zu tun! Acht Wochen überstanden, zwölf zu gehen. Was dich in den kommenden vier Wochen erwartet, folgt hier in aller Kürze und Würze.


Baustein #1: Das Krafttraining


Mit dem richtig schweren Zeug ist jetzt erst einmal wieder Schluss. Wir widmen uns dem All Out-Training. Danach folgt eine Woche Cruise und es geht von vorne los. Aber der Reihe nach.

Maxed out

In diesen zwei Wochen solltest du jede Einheit dreimal durchlaufen, sprich neun Einheiten in 14 Tagen. Versuch bitte, nach zwei Trainingstagen stets einen Pausentag einzulegen.

Die Anzahl der Aufwärmsätze habe ich hinter der jeweiligen Übung mit * markiert. Die Satzpausen liegen bei allen Übungen bei 90 Sekunden.

Der Plan:

  • Push
    • 1 Druckübung Brust 2 x 10 RP**
    • 1 Druckübung Brust 2 x 12 Drop**
    • 1 Isolationsübung Brust 2 x 12 RP/Drop
    • 1 Druckübung Schulter 2 x 10 RP*
    • 1 Isolationsübung Schulter (Fokus vordere/seitliche Schulter) 2 x 12 RP/Drop
    • 1 Druckübung Trizeps 2 x 10 RP*
    • 1 Isolationsübung Trizeps 2 x 12 RP/Drop
  • Pull
    • 1 horizontale Zugübung Rücken 2 x 10 RP**
    • 1 horizontale Zugübung Rücken 2 x 12 Drop**
    • 1 vertikale Zugübung Rücken 2 x 12 RP*
    • 1 Isolationsübung Rücken 2 x 12 RP/Drop
    • 1 Isolationsübung Schulter (Fokus hintere Schulter) 2 x 12 RP/Drop
    • 1 Isolationsübung Bizeps 2 x 10 RP
    • 1 Isolationsübung Bizeps 2 x 12 RP/Drop
  • Beine
    • 1 Quadricepsdominante Verbundübung 2 x 10 RP**
    • 1 Quadricepsdominante Verbundübung 2 x 12 Drop**
    • 1 Quadricepsdominante Isolationsübung 2 x 12 RP/Drop
    • 1 Ischiocruraldominante Verbundübung 2 x 12 RP**
    • 1 Ischiocruraldominante Isolationsübung 2 x 12 RP/Drop
    • 1 Wadenübung 2 x 12 RP/Drop
Wie du siehst, habe ich die Satzzahl auf den ersten Blick reduziert, doch das relativiert sich schnell, wenn wir die Intensitätstechniken einbeziehen. Derer gibt es zwei sowie eine Kombination von beiden. Folgend eine kurze Erläuterung:

RP

RP meint Rest-Pause-Sätze. Du trainierst dabei zunächst ganz normal bis zur vorgegebenen Wiederholungszahl, bei der du Muskelversagen erreichen solltest. Dann pausierst du für ca. zehn Sekunden und versuchst weitere Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht. Noch eine kurze Pause und nochmal Gas geben und der Satz ist geschafft. In diesem Stil werden beide Sätze ausgeführt, was zur Konsequenz haben wird, dass du im zweiten Satz die Gewichte wirst reduzieren müssen.

Drop

Drop meint Reduktionssätze. Du trainierst dabei zunächst ganz normal bis zur vorgegebenen Wiederholungszahl, bei der du Muskelversagen erreichen solltest. Dann reduzierst du das Gewicht um ca. 40 Prozent und machst umgehend weiter, bis du erneut Muskelversagen erreichst. Es folgt eine erneute Reduktion um ca. 30 Prozent vom ursprünglichen Gewicht und erneut geht es weiter bis zum Muskelversagen. In diesem Stil werden beide Sätze ausgeführt, was zur Konsequenz haben wird, dass du im zweiten Satz die Gewichte wirst reduzieren müssen, auch wenn der Kraftverlust nicht ganz so heftig wie bei den RP-Sätzen ausfallen dürfte.

RP/Drop

Wie du es dir vielleicht denken kannst, kombinieren wir hier beide Techniken. Du trainierst dabei also erneut zunächst ganz normal bis zur vorgegebenen Wiederholungszahl, bei der du Muskelversagen erreichen solltest. Dann folgt eine kurze Pause, weiter bis zum Versagen, noch eine kurze Pause und nochmal bis zum Versagen. Dann reduzierst du das Gewicht um 40 Prozent und wiederholst das Procedere. Es folgt die letzte Reduktion und nochmal das Gleiche. Hierbei wird der Kraftverlust immens sein, also stell dich auf sehr leichte Gewichte ein.
Wichtig: Ich würde in der Phase auf komplexe freie Übungen verzichten oder wenn, nur in einem sicheren Rack oder mit zuverlässigem Trainingspartner und auch das nur, wenn die Technik wirklich sauber sitzt.

Cruise

Die zwei Wochen Maxed Out werden deinen Körper massiv belasten, sodass du ihm in der Folgewoche Ruhe geben solltest. Ich will hier kein Trainingsverbot aussprechen, aber eine Woche Deload schaden sicher nicht. Wer es absolut nicht lassen kann, sollte sich auf maximal drei Einheiten beschränken und in einem moderaten Wiederholungsbereich von 10 bis 15 ohne Muskelversagen trainieren.

Flyin‘ high

Wollen wir doch mal sehen, ob etwas aus den ersten zwei Wochen des Plans hängen geblieben ist. Keine Anpassungen zum Original, das heißt:
    Push
    • 2 Druckübungen Brust 4 x 25
    • 1 Isolationsübung Brust 3 x 25
    • 1 Druckübung Schulter 4 x 25
    • 1 Isolationsübung Schulter (Fokus vordere/seitliche Schulter) 3 x 25
    • 1 Druckübung Trizeps 4 x 25
    • 1 Isolationsübung Trizeps 3 x 25
  • Pull
    • 2 horizontale Zugübung Rücken 4 x 25
    • 1 vertikale Zugübung Rücken 4 x 25
    • 1 Isolationsübung Rücken 3 x 25
    • 1 Isolationsübung Schulter (Fokus hintere Schulter) 3 x 25
    • 2 Isolationsübungen Bizeps 3 x 25
  • Beine
    • 2 Quadricepsdominante Verbundübungen 4 x 25
    • 1 Quadricepsdominante Isolationsübung 3 x 25
    • 1 Ischiocruraldominante Verbundübung 4 x 25
    • 1 Ischiocruraldominante Isolationsübung 3 x 25
    • 1 Wadenübung 3 x 25
Alle anderen Vorgaben bleiben gleich. Und damit kommen wir auch schon zu Baustein Nummer 2.

Baustein #2: Das Cardiotraining


Einfach und grausam:
    Gruppe 1: 5 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 60 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (15 Minuten) ausweichen.
  • Gruppe 2: 4 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
  • Gruppe 3: 3 Einheite pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
Dazu bitte weiter brav Schritte sammeln.

Und: Wir führen Tabata ein und zwar im Idealfall morgens, direkt nach dem Aufstehen. Effektiv kostet dich das vielleicht zehn Minuten, aber du gibst deinem Stoffwechsel direkt einen Kick und startest danach viel fitter in den Tag. Plus: Wenn doch einmal etwas dazwischenkommt und du dein Training verschieben musst, diese Einheit Sport hast du auf jeden Fall schon einmal erledigt.

Bei Tabata geht es darum 8 kurze Intervalle von 20 Sekunden mit jeweils einer 10-sekündigen Pause dazwischen mit möglichst hoher Intensität zu absolvieren. Die Art der Übungen, die du verwendest, ist im Grunde sekundär, solange du sicherstellst, dass es Übungen sind, die möglichst viele Muskeln auf einmal beanspruchen und die darüber hinaus auch mit hoher Geschwindigkeit zu absolvieren sind. Anbei eine kleine Liste mit Übungen, die sich hier bewährt haben:
  • Körpergewichtskniebeugen
  • Strecksprünge
  • Burpees
  • Step Ups
  • Liegestütz
Wer mag, kann auch Sprints oder Seilspringen einbauen, alles möglich. Ich selbst arbeite sehr gerne mit dem Medizinball oder dem Battle Rope. Ziel ist es, dass du dich in den 20 Sekunden maximal verausgabt, 10 Sekunden Luft holt und von vorn. Da das sehr intensiv ist, solltest du dich vorher kurz aufwärmen (dynamisches Stretching). Alles in allem wird diese Prozedur maximal 10 Minuten dauern, definitiv für jeden machbar! Bei der Übungsauswahl kannst du kreativ werden, einmal um das Ganze weniger leidvoll zu gestalten, und auch um Problemen mit Muskelkater aus dem Weg zu gehen. Wer die Beine vom Unterkörpertraining noch völlig dicht hat, sollte vielleicht eher oberkörperlastige Übungen wählen…

Baustein #3: Die Ernährung

Wie angekündigt, nehmen wir nun die Fortschritte der vergangenen Woche als Grundlage. Heißt:

Du hast in den vergangenen Wochen nicht ab- oder gar zugenommen: Du reduzierst die Kalorienmenge um 20 Prozent.

Du hast in den vergangenen Wochen im Durchschnitt unter 0,5 Kilogramm pro Woche abgenommen: Du reduzierst die Kalorienmenge um 10 Prozent.

Du hast in den vergangenen Wochen im Durchschnitt 0,5 Kilogramm oder mehr pro Woche abgenommen: Du behältst die Kalorienmenge bei.

Wie angekündigt, gestalten wir die Tage künftig abhängig davon, ob es Trainingstage (Krafttraining) oder trainingsfreie Tage (ganz frei, Cardio, Tabata) sind. Heißt:
  • Trainingstage: Du stellst sicher, dass du 2 Gramm Protein und 0,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht hast. Der Rest verteilt sich auf Kohlenhydrate.
  • Trainingsfreie Tage: Du stellst sicher, dass du 2 Gramm Protein und 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht hast. Der Rest verteilt sich auf Kohlenhydrate.
Der Sinn dieser Aufteilung ist, dir an Trainingstagen ein paar Kohlenhydrate mehr zu geben, sodass du mehr Kraft im Training hast, an den freien Tagen dafür zu sorgen, dass die Fettversorgung im Wochendurchschnitt stabil bleibt.

Alle anderen Vorgaben bleiben bestehen.

Supplements

Keine fixen Änderungen, aber mit Blick auf die nun doch hohe Belastung rate ich dringend zu Glutamin und würde überlegen, post workout noch Ashwagandha zu supplementieren.

Im Laufe einer Diät kommt es häufig vor, dass der Schlaf leidet. Das sollte unter keinen Umständen passieren. Wenn dem so ist, kann Melatonin helfen. Wer gut schläft, braucht das natürlich nicht.
Bitte denke daran, dass du mit den Einkäufen im Fitmart-Shop mit dem Code ANDRO diese kostenlosen Online-Coachings überhaupt erst möglich machst.
Und das war es dann auch! Bitte denke an dein Update, damit ich einen Eindruck davon bekomme, wie es bei dir läuft!

In diesem Sinne: Viel Erfolg und bei Fragen bitte einfach im Forentopic nachhaken!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!