Things gettin‘ serious! Nachdem die ersten vier Wochen kalorisch noch sehr entspannt waren, werden wir nun anziehen und auch im Training die nächste Stufe zünden. Freut euch also auf schweißtreibende Workouts und sichtbare Fortschritte!

Vier Wochen sind geschafft! Damit solltet ihr euch mit dem Plan vertraut gemacht haben und die Mahlzeitenroutinen dürften auch stehen. Gehen wir also die ersten Anpassungen an!

Baustein #1: Krafttraining


Am Grundgerüst des Planes werden wir im Laufe der Aktion nichts verändern, das heißt, ihr könnt euch voll und ganz auf die Anpassungen in Sachen Intensität konzentrieren. Ohne großes Rumreden, hier ist der Plan:

Brust/Rücken

  • Kabelüberzüge 2 x 20
  • T-Bar-Rudern 5 Sätze aufsteigende Pyramide (12-4)
  • Butterfly 2 x 20Bankdrücken Langhantel 5 Sätze aufsteigende Pyramide (12-4)
  • Latzug zur Brust 3 x 12-14 + 3x Drop nach dem letzten Satz
  • Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 x 12-14 + 3x Drop nach dem letzten Satz
  • Kabelüberzüge 3 x 14-16
  • Butterfly 3 x 14-16

Beine

  • Beinstrecker 2 x 20
  • Legcurl 2 x 20
  • Kniebeugen 5 Sätze aufsteigende Pyramide (12-4)
  • Rumänisches Kreuzheben 5 Sätze aufsteigende Pyramide (12-4)
  • Beinpresse 3 x 12-14
  • Beinstrecker 3 x 14-16 + 3x Drop nach dem letzten Satz
  • Legcurl 3 x 14-16 + 3x Drop nach dem letzten Satz
  • Wadenheben stehend 5 Sätze aufsteigende Pyramide (12-4)
  • Wadenheben sitzend 3 x 14-16 + 3x Drop nach dem letzten Satz

Schultern/Arme

  • Seitheben 2 x 20
  • Butterfly Reverse 2 x 20
  • Shoulder Press 5 Sätze aufsteigende Pyramide (12-4)
  • Seitheben 3 x 12-14 + 3x Drop nach dem letzten Satz
  • Butterfly Reverse 3 x 12-14
  • Sz-Curls 3 x 10-12
  • Dips 3 x 10-12
  • Hammercurls 3 x 14-16 + 3x Drop nach dem letzten Satz
  • French Press 3 x 14-16 + 3x Drop nach dem letzten Satz
    * Warm Up-Übungen kursiv
Ihr seht, dass ich mich bei den Anpassungen zurückgehalten habe. Im Grunde gibt es zwei Änderungen:
  1. Die „schwereren“ Übungen werden nun nicht mehr mit 3 x 12-14 Wiederholungen ausgeführt, sondern ihr macht fünf Sätze mit aufsteigendem Gewicht und abnehmender Wiederholungszahl. Das 12-4 steht dabei für die angestrebten Wiederholungszahlen, also maximal 12 im ersten und minimal 4 im letzten Satz. Versucht euch von Satz zu Satz zu steigern.
  2. Bei einigen „leichteren“ Übungen werden drei Dropsets an den letzten Satz angehängt. Das bedeutet, dass ihr nach dem letzten Arbeitssatz dreimal das Gewicht verringert und ohne Pause weiter bis zum Muskelversagen trainiert. Ich empfehle dabei den ersten Drop recht ordentlich ausfallen zu lassen, da sonst kaum Wiederholungen möglich sein dürften, sprich grob 40 Prozent der Arbeitslast. Die folgenden Drops können dann etwas kleiner ausfallen.
Und das war es auch schon mit den Anpassungen im Training!

Nur eine Bitte: Gerade bei den letzten schweren Sätzen solltet ihr euch bei Druckübungen absichern, also entweder in einem Rack mit Pins arbeiten oder einen vertrauenswürdigen Spotter haben. Und: Was nicht geht, geht nicht! Eine Wiederholung weniger zu machen, ist im Zweifel immer besser als sich eine Verletzung einzuhandeln.

Baustein #2: Cardio


Beim Cardio ziehen wir ein wenig an. Das heißt:
  • Gruppe 1: Drei Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 45 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen.
  • Gruppe 2: Zwei Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
  • Gruppe 3: Eine Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
  • Zudem achtet darauf, eure Alltagsbewegung weiter zu steigern. Ich persönlich bin ein Fan von 10.000 Schritten am Tag, aber letztlich ist mir eine Steigerung des Ist-Zustands wichtiger als eine fixe Zahl. Heißt: Nutzt diese Woche, um eure Alltagsbewegung ehrlich zu tracken (kann mittlerweile jedes Smartphone) und steigert diesen Wert in den kommenden vier Wochen um mindestens 25 Prozent.

Baustein #3: Die Ernährung


In dieser Phase behalten wir die Gruppeneinteilung der ersten Wochen noch bei, ab dem kommenden Update werden wir dann die Einteilung anhand deiner Fortschritte vornehmen, doch dafür wäre es an der Stelle noch zu früh. Heißt:
  • Gruppe 1: Du reduzierst die Kalorienmenge um 20 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.
  • Gruppe 2: Du reduzierst die Kalorienmenge um 15 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.
  • Gruppe 3: Du reduzierst die Kalorienmenge um 10 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.
Ausnahme: Wer mit der bislang mit den vorgegebenen Kalorien bereits ordentlich abgenommen hat, der muss zunächst nicht reduzieren. Es gibt überhaupt keinen Grund krampfhaft Kalorien zu streichen, wenn der Abnehmmotor läuft. Beginnt er im Laufe der kommenden vier Wochen zu stottern, dann wird die Reduktion vorgenommen.

Ab dem kommenden Update teilen wir die Pläne in Trainingstag mit mehr Kohlenhydraten und weniger Fett und trainingsfreien Tagen mit mehr Fett und weniger Kohlenhydraten ein. Aber dazu im kommenden Artikel mehr.

Die Mahlzeitenfrequenz überlasse ich nach wie vor euch, ich kann aber aus meiner eigenen Erfahrung berichten, dass ich mittlerweile mit weniger Mahlzeiten und längeren Fastenfenstern besser klarkomme. Das ist anfangs hart, aber das legt sich schnell. Ich selbst handhabe es so, dass ich mit Ausnahme eines Kaffees mit etwas fettarmer Milch am Morgen und ein paar EAA vor dem Cardio an trainingsfreien Tagen in aller Regel erst gegen 18 Uhr esse und mein Essensfenster gegen 22 Uhr schließe.

An Trainingstagen gibt es meist gegen 12 Uhr eine Mahlzeit bestehend aus Reis, Huhn und etwas Gemüse. Das hat für mich einige Vorteile:
  1. Konstanter Blutzucker! Sonntags wird bei uns gemeinsam gefrühstückt, das möchte ich vor allem auch wegen der Kinder als Ritual so haben. Aber egal wie sauber oder unsauber ich frühstücke, ich habe spätestens zwei Stunden später wieder Hunger und das zieht sich dann durch den ganzen Tag. Esse ich hingegen morgens nichts, kommt der Hunger frühestens gegen 17 oder 18 Uhr, wenn ich nach Hause komme.
  2. Weniger Vorbereitungsaufwand! Diese Variante befreit einen davon, den ganzen Tag irgendwelche Schüsseln oder ähnliches mit sich herumzutragen. Und: Das Essen kann frisch zubereitet werden, was in aller Regel doch besser schmeckt!
  3. Größere Portionen! Für mich waren in der Diät früher immer diese Mikroportionen ein Graus! Man hatte zwar gegessen, aber wirklich satt war man nicht. Das ist bei mir nun anders. Indem ich die Kalorien gebündelt am Abend zu mir nehme, bin ich danach wirklich satt. Ich würde aber schauen, dass die Mahlzeiten nicht zu nah am Beginn der Schlafenszeit liegen, damit die Verdauung schon mal loslegen kann.
Da muss man sich aber wirklich ein wenig ausprobieren. Ich komme von sechs oder mehr Mahlzeiten, bin dann auf ein Essensfenster von zwei Stunden runter. Mittlerweile komme ich mit der beschriebenen Variante am besten klar.

Die Flüssigkeitszufuhr bleibt unverändert, auch die Cheats werden noch nicht reduziert.

Bei den Supplements bleiben die bekannten Empfehlungen bestehen, sprich:
  • Als wirklich essentiell erachte ich eigentlich nur ein gutes Whey Protein nach dem Training.
  • Als einfache und hochwertige Eiweißquelle bietet sich zudem ein Casein / Mehrkomponentenprotein an.
  • Creatin sollte natürlich auch nicht fehlen.
  • Ansonsten empfehle ich die Einnahme von Fischöl. 1 - 2 Gramm pro Tag sollten vom verlinkten, hochdosierten Produkt reichen, mehr schadet jedoch absolut nicht und ist auch mit Blick auf die Diät kein Problem.
Wer rund um sein Workout noch den Supplementplan optimieren möchte, dem seien 5 - 10 Gramm EAAs vor dem Training angeraten, weiterhin 10 - 15 Gramm Glutamin im Shake nach dem Training und dem Shake vor dem Schlafen, sowie 2 - 3 Gramm Creatin zweimal täglich.

Und: Mit dem Meta Pro hat ESN eine wirklich potente Diätunterstützung auf den Markt gebracht! Zudem nutze ich täglich das Flavn Tasty oder das Chunky Flavour, um mir meinen Skyr oder Quark schmackhafter zu machen.

Das war es auch schon! Ich freue mich auf eure Updates und Fragen!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de.