An dieser Stelle würde ich normalerweise mit den Anpassungen beginnen…
In diesem Jahr möchte ich allerdings anders starten. Wir haben die ersten vier Wochen geschafft, was streng genommen gerade einmal der Anfang ist. Viele Menschen scheitern an ihren guten Vorsätzen, weil sie sich zu viel vornehmen. Die einfachste Strategie, dies zu verhindern, ist sich kleine Teilziele zu setzen. Der Mensch benötigt 60 bis 90 Tage, um neue Angewohnheiten zu etablieren und ihr alle befindet euch somit immer noch in der Eingewöhnungszeit.
An dieser Stelle neue Herausforderungen anzunehmen, führt über kurz oder lang nur dazu, dass der allergrößte Teil sich selbst überfordert. Die Aufgabe ist es nicht, das nächste Problem anzugehen, sondern erst einmal, die neuen Gewohnheiten zu festigen. Ihr müsst Kontrolle über euer Handeln erlangen und ein lockeres Verfolgen der Logs bestätigt meinen Eindruck, dass dies für den Großteil der Teilnehmer ein noch nicht abgeschlossener Prozess ist.
Die Wenigsten werden zum Ende des letzten Jahres ihre Ernährung überwacht und viele vielleicht noch nicht einmal das Training strukturiert umgesetzt haben. Wenn es dir gelang, dies in den letzten vier Wochen zu tun, besteht der nächste Schritt darin, diese Gewohnheit zu festigen. Falls du dagegen bisher Probleme hattest, besteht die Aufgabe für die nächsten vier Wochen darin, die erkannten Schwierigkeiten zu beseitigen und auf Spur zu kommen.Die Vorgaben der ersten vier Wochen sind ein flexibles und effektives Rüstzeug, das nicht nur die ersten Wochen bereits Veränderungen erzeugen sollte, sondern auch die nächsten vier Wochen noch einen effektiven Rahmen setzt. Der entscheidende Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ist die Frage, ob es dir gelingt, Kontinuität und Kontrolle in dein Handeln zu bringen.
Anpassungen Training
Ihr habt bisher vier Wochen einen Trainingsplan verfolgt, bei dem einige sicherlich in den ersten ein bis zwei Wochen zunächst die optimalen Gewichte für sich finden mussten. Selbst wenn dies nicht der Fall war, stellen vier Wochen eine sehr kurze Zeit dar, nach der es noch keine Anpassungen geben muss. Insbesondere vor dem bereits genannten Punkt der Etablierung von Angewohnheiten, sollten wir zunächst das Fundament festigen.
Zwei kleine Anpassung gibt es dennoch. Nehmt zum einen in der Hauptübung das Gewicht, welches ihr jeweils vier Wochen zuvor genutzt habt (Woche 5 Gewicht aus Woche 1, Woche 6 Gewicht aus Woche 2 usw.), und führt erneut drei Sätze durch. Diesmal jedoch mit so vielen Wiederholungen wie möglich in jedem Satz.
Die zweite Anpassung kündigte ich bereits zu Beginn der Aktion an. Wer sich diese gekauft hat, ergänzt Widerstandsbänder in sein Training. Diese können bei einer Vielzahl der Übungen zur Anwendung kommen, wobei ich diese insbesondere bei Druckübungen als effektiv erachte. Die Widerstandsbänder erlauben eine dynamische Belastung, was mit freien Gewichten und den allermeisten Maschinen sonst nicht möglich ist.
In der Regel ist die Übung am Wendepunkt der Bewegungsausführung (die Hantel auf der Brust, die Hocke beim Kniebeugen etc.) am schwersten und wird von dort bis zur Ausgangssituation immer leichter. Einen ausführlichen Artikel mit verschiedenen Beispielbildern veröffentlichte ich bereits vor gut drei Jahren auf Team Andro: Widerstansbänder im Training für Bodybuilder.
Setzt die Widerstandbänder am Tag 1 beim
- letzten Satz FKB / KB,
- dem letzten aufsteigenden Pyramidensatz Bankdrücken
- letzten Satz Kreuzheben
- dem letzten aufsteigenden Pyramidensatz Dips / enges Bankdrücken
Am Push-Zusatztag können die Bänder bei allen Brustübungen genutzt werden. Hier überlasse ich die Häufigkeit des Einsatzes euch. Am Pull-Zusatztag ist die Verwendung beim Kreuzheben, aufrechten Rudern und den Curls sinnvoll.
Je nach Trainingsequipment ist auch eine Verwendung an Ruder- und Latzugmaschinen möglich. Experimentiert die nächsten vier Wochen ruhig ein wenig.
Die Wiederholungszahl sollte weiterhin im vorgeschriebenen Bereich angelangen. Auch sonst ändert sich beim Training nichts.
Anpassungen Ernährung
Ihr habt die ersten vier Wochen einen Ernährungsplan von mir an die Hand bekommen, der effektiv ist, schnell zubereitet werden kann und dennoch mit etwas Kreativität eine große Möglichkeit an Variationen erlaubt. Wer schon einmal gegen Geld Ernährungspläne von bekannten Persönlichkeiten aus der Bodybuildingszene gekauft hat, wird bezeugen können, dass diese deutlich weniger Abwechslung bieten.
Der von mir vorgegeben Ernährungsplan ist darüber hinaus mittel- und langfristig betrachtet gesünder und ausgeglichener. Ihr erhaltet alle wichtigen Makros, Ballaststoffe, Vitamine, verschiebt mit diesem Ernährungsplan die Cholesterinwerte in einen guten Bereich und reduziert die Säurelast, die eine typische Bodybuildingernährung mit sich bringt.
Gleichzeitig ist mir bewusst, dass auf Dauer dennoch eine gewisse Eintönigkeit entstehen kann und eine gesunde Ernährung nicht nur die Physis, sondern auch die Psyche berücksichtigt. Aus diesem Grund ersetzen wir zwei Tage pro Woche gegen frei zusammenstellbare Tage, an denen jeweils auch 1800, 2300 bzw. 2500 kcal zugeführt werden – abhängig von der Gruppe, in der man gestartet war.
Frei zusammenstellbar bedeutet genau das. Holt eine Waage heraus, setzt euch mit Lebensmitteln auseinander und achtet neben der Kalorienzufuhr insbesondere darauf, dass ihr mindestens 100 Gramm Protein an diesen Tagen erreicht. Wenn ihr die restlichen fünf Tage den gesetzten Rahmen befolgt, entsteht auf die Woche gesehen kein Mangel. Viele werden sicherlich automatisch mehr Protein zu sich führen, doch ich will euch für diese zwei Tage möglichst viel Flexibilität ermöglichen.
Das bedeutet, es gilt das IIFYM Prinzip. Alles ist erlaubt, solange die Kaloriengrenze und die Proteinvorgabe eingehalten werden. Auch Nudeln, Reis, Schokolade, Pizza, Eis, Brot und was weiß ich nicht alles... Es müssen nur die beiden Bedingungen eingehalten werden. Seid euch außerdem bewusst, dass es bei "unsauberen" Lebensmitteln zu Veränderungen bei Verdauung und Wasserhaushalt kommen kann, die zu temporären Veränderungen auf der Waage führen.
Zeitfenster Essen Wochen 5 bis 8
Wer möchte, weitet das Fastenfester auf 14 Stunden aus. Diese Veränderung ist aber keine Pflicht. Alle anderen bleiben bei 12 Stunden. Denkt an die 60 Tage, die für die Etablierung und Gewöhnung notwendig sind.
Hilfe, ich nehme bisher nicht ab!
Solltest du zu den Personen gehören, die bisher vermeintlich nicht abgenommen haben, lautet meine Gegenfrage zunächst, ob du tatsächlich alle Vorgaben eingehalten hast. Warst du wirklich 30 Minuten pro Tag zusätzlich gegangen und hast diese nicht etwa auf dem Radergometer verbracht? Hast du wirklich nur eine Cheat-Meal pro Woche gegessen? Hast du die Ernährungsvorgaben eingehalten? Warst du beim Training? Keine Ausrutscher? Kein Tag, der mal aus den Fugen glitt?
Solltest du all das mit „Ja“ beantwortet haben, melde dich in deinem Log und wir schauen gemeinsam, wo die Ursachen liegen könnte. Alle anderen fokussieren sich bitte darauf, die neuen Gewohnheiten zu festigen und tatsächlich umzusetzen. Verschwendet nicht eure Zeit.
Ich bin auch deshalb kein Freund davon, die Kalorien so früh zu reduzieren, da das Kaloriendefizit nicht zu groß sein sollte. Der Grund hierfür sind insbesondere die Menge der Defizitstunden. Mehr dazu im Diät-Logik-Artikel aus meiner Feder.
Wer dennoch unbedingt weniger Essen möchte, streicht die Nüsse an fünf Tagen in der Woche sowie den Haferflocken-Whey-Erbsenmilch-Brei an drei Tagen in der Woche. Ob dies dieselben Tage oder unterschiedliche sind, ist egal. Selbstverständlich ist dies an den fünf Tagen, die kein IIFYM vorsehen, umzusetzen.
Weitere Anpassungen…
…sind nicht vorgesehen. Wie ich schon mehrfach betonte, ist es das Ziel für die nächsten 30 Tage, Gewohnheiten zu etablieren. Die Rahmenbedingungen sind so gesteckt, dass ein gesunder Mensch (im Durchschnitt!) kontinuierlich abnehmen sollte.
Bitte denkt daran, dass am Ende dieser Woche ein Update vorgesehen ist. Das bedeutet, es sollen neue Fotos gemacht und die Maße aktualisiert werden. Ihr bekommt eine Frist bis Dienstag, 07.02.2023, wenn ihr offiziell weiterhin teilnehmen wollt.
Bei Fragen und Unklarheiten meldet euch gerne im Diskussionsthread. Ich bin gespannt auf eure Entwicklung!
Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.