Liebe G-Fluxer, das Bergfest mit entsprechendem Festtags-Schmaus liegt hinter uns und die Zielgerade rückt immer näher. Wie erwartet haben sich die Reihen in den letzten Wochen nach und nach gelichtet, doch diejenigen, die bis zu diesem Punkt durchhielten, haben vielleicht schon jetzt ein verbessertes Bewusstsein für Ernährung und allgemeine Fitness erhalten. In den kommenden acht Wochen werden wir daher mit den zusätzlichen Einheiten, die wir integrieren, wieder etwas bodybuildinglastiger trainieren, da das Ziel, nackt gut auszusehen, natürlich zu keiner Zeit aus den Augen verloren wurde. Viel Erfolg für die kommenden Wochen.
Veränderungen Training Woche 13-16
Wie immer beginnen wir auch in der vierten Etappe mit den Veränderungen im Training. Zwei neue Einheiten werden wir ins Programm aufnehmen, so dass 9 Trainingseinheiten unser Wochenpensum darstellen. Für Probleme bei der Umsetzung sei erneut auf die Hinweise am Ende dieses Artikels hingewiesen, die aufgrund der Gewichtung der Einheiten im Vergleich zu Woche 9-12 noch einmal modifiziert wurden.Doch schauen wir uns zunächst die Trainingszusammenstellung für die 9 Einheiten an. Wie bereits zu Beginn des Artikels angedeutet, werden wir mehr Einheiten im Studio verbringen, so dass wir folgende Trainingseinheiten auf dem Plan haben:
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4 x Krafttraining | 3 x Laufen | 2 x Conditioning |
Allgemeines
Für die Umsetzung der einzelnen Slots gibt es auch in dieser Phase einige Dinge zu beachten, weshalb wir das Ganze in Ruhe durchgehen wollen. Zunächst sei darauf hingewiesen, dass die 9 Einheiten nicht mit gleicher Intensität angegangen werden sollen, was auch bereits in der dritten Phase betont wurde. Wir unterscheiden also zwischen schweren Einheiten, die entsprechend eine hohe Belastung für Muskulatur und Nervensystem darstellen dürfen, leichten Einheiten, die zwar auch eine sportliche Aktivität darstellen, aber das Zentrale Nervensystem nicht so stark fordern und schließlich regenerativen Einheiten, die eine aktive Erholung für den Körper darstellen sollen. Gerade bei der Vielzahl an Einheiten wird dies immer wichtiger nicht in jeder Einheit an seine absolute Belastungsgrenze zu gehen:- Zu den schweren Einheiten zählen neben unseren beiden Krafttrainingseinheiten vor allem der 5000-Meter-Lauf. Optional kann noch eine Conditioning-Einheit mit hoher Intensität durchgeführt werden, wobei ein jeder dabei auf sein individuelles Körpergefühl achten sollte.
- Die regenerativen Einheiten hingegen setzten sich primär aus dem Regenerationslauf und einer Conditioning-Einheit zusammen, die bewusst zur aktiven Erholung genutzt werden sollten.
- Übrig bleiben als leichte Einheiten somit eine Lauf-Einheit, optional eine Conditioning-Einheit, sowie zwei neue Gewichts-Einheiten, die zur besseren Übersicht im Krafttraining-Slot erläutert werden, aber eine andere Intensität haben werden.
Krafttraining-Slots
Im Kraftslot wird es zu den größten Veränderungen kommen:- Benchmark-Übung: In der Benchmark-Übung hatten wir zuletzt in Woche 12 8 bis 10 Wiederholungen durchgeführt. Dies führen wir in Woche 13 und 14 ebenfalls so durch, bevor wir in Woche 15 und 16 das Gewicht wieder soweit steigern, dass lediglich 6-8 Wiederholungen möglich sind, wobei die Orientierung in diesen beiden Wochen noch eher auf der 8 liegen soll.
- Nebenübungen: In der dritten Phase hatten wir ein paar Nebenübungen getauscht. Ihr habt nun die Möglichkeit entweder zu den alten Übungen zurückzukehren, oder die neuen Nebenübungen im Programm zu lassen. Dies ist euch überlassen.
- Arm-Training: Wer das Arm-Training in seinen Plan aufgenommen hat und damit gut klar kommt, kann dies weiterhin durchführen.
Die 8x8-Krafteinheiten in Erinnerung an Vince Gironda
Vince Gironda war zum Ende seines Lebens hin ein vergrätzter Mensch, der schon zu seinen aktiven Bodybuilding-Zeiten wusste, es gibt nur zwei Wege etwas anzugehen: den Gironda-Weg oder den falschen! Er hat mehr Supplemente genutzt, als manch 16-jähriger Hobby-Pumper, war laut eigenen Aussagen überzeugter Natural Athlet, erfand diverse Übungen speziell für Bodybuilder und scheute sich nicht alle und jeden zum Teufel zu jagen, der nicht so wollte, wie er. Kurzum: ein Kerl, von dem wir uns etwas abschauen wollen.Ohne an dieser Stelle einen Crash-Kurs in Girondas Philosophie und Biografie geben zu wollen, die Fans des einstigen Gurus vermutlich sowieso zu unvollständig wäre, bedarf es möglicherweise dennoch ein paar Sätzen der Erklärung. Gironda war nicht nur aktiver Bodybuilder, sondern auch Trainer, der aus einem Holz geschnitzt war, wie wir es heute nicht mehr finden werden. Reguläre Kniebeuge verteufelte er, da seine Athleten davon nur große Ärsche kriegen würden. Brustmuskeln sollten nicht wie Trauben vom Körper hängen, sondern wie die Platten einer Rüstung den Körper schmücken. Er war ein Ästhet, der wie ein Bildhauer versuchte den menschlichen Körper an eine perfekte Symmetrie heranzubringen. Man muss ohne Frage nicht alles gut finden, was Vince von sich gab, aber er hatte viele Ideen, die der ein oder andere sich in einem ruhigen Moment ansehen sollte.
Das 8x8 war ein Trainingsschema, dass Vince im Vorfeld von Wettkämpfen gerne anwendete und das sich durch ein relativ niedriges Gewicht, aber kurze Pausen und damit verbundener Intensität auszeichnet. Für viele wird dies eine komplett neue Trainingserfahrung sein, die sich aber lohnen wird. - Dennoch sei an dieser Stelle darauf hingewiesen, dass wir nicht im Sinne Girondas trainieren. Wir lassen uns inspirieren, passen das Training aber entsprechend unser restlichen Einheiten an!
Folgendermaßen gestalten wir somit unsere zwei neuen Kraft-Einheiten:
- eine Push- und eine Pull-Einheit
- 5 Übungen pro Einheit
- davon 2 Übungen pro Einheit für die Arme
- die Arm-Einheiten abwechselnd mit den komplexeren Übungen
- gestoppte Pausen von 30-45 Sekunden zwischen den Sätzen
Auswahl der komplexeren Übungen
Ihr benötigt jeweils drei Push- und Pull-Übungen, die ihr in den beiden Einheiten durchführen werdet. Theoretisch können dies auch die gleichen Übungen wie in den beiden etablierten Kraft-Einheiten sein, generell würde ich im Sinne neuer Reize aber versuchen durchaus die ein oder andere neue Übung einfließen zu lassen.Ein zweiter Hinweis wäre, dass sich Maschinen möglicherweise zum Teil besser für 8x8-Einheiten eignen werden: anstatt Bankdrücken also eine Bankdrückmaschine, statt Klimmzügen ein Latzug euer Wahl. Der Fokus in den 8x8-Einheiten sollte immer, aber vor allem in den ersten beiden komplexeren Übungen, auf einem bewussten Muskelgefühl liegen. Wenn ihr in der fünften Übung dann einfach alles gebt, wäre auch das erlaubt.
Gestoppte Pausen
Die Pausen zwischen den Übungen sollt ihr stoppen. Da dazu heutzutage praktisch jedes Handy in der Lage ist, sollte die Umsetzung kein Problem sein. Sobald ihr das Gewicht abgelegt habt, beginnt die Pause Zeit, die ihr entsprechend messen sollt. Je nach Übung wird es zudem nach hinten raus etwas Zeit brauchen, bis ihr wieder konzentriert beginnen könnt, mit dem Gewicht zu arbeiten. Entsprechend endet eure Pause 5 Sekunden vor der regulären Zeit.- ____________________________________________________________________
Wer also eine 45-sekündige Pause zwischen den Sätzen durchführt, legt die Uhr nach 40 Sekunden bei Seite, um den nächsten Satz zu beginnen.
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Auswahl des Gewichts
Wer in Nebenübungen bis zu 10 Wiederholungen bisher schaffte, sollte von diesem Gewicht noch einmal gut ein Drittel abziehen. Eine andere Orientierung wären etwa 50-60% des Maximalgewichts in einer Übung. Es ist gut möglich, dass ihr in den ersten 1-3 Wochen noch etwas Gefühl dafür entwickeln müsst, aber das stellt kein Problem dar.Was, wenn das Gewicht falsch gewählt wurde?
Generell ist es ein Erfahrungswert, dass sich die ersten vier Sätze relativ einfach anfühlen sollten und sich ab der zweiten Hälfte eine erhöhte Intensität bemerkbar macht.Solltet ihr möglicherweise im ab dem sechsten Satz nur noch 5 oder 6 Wiederholungen schaffen, so notiert dies entsprechend, und geht in der Woche darauf entweder etwas mit der Zeit nach oben (maximal 45 Sekunden) oder senkt das Gewicht etwas ab (und verkürzt bei Bedarf die Zeitspanne).
Steht ihr andererseits vor dem Problem 8x8 Wiederholungen durchgeführt zu haben und keinerlei Intensität zu spüren, passt Pause und Gewicht an und führt einen weiteren Satz durch, der möglicherweise nicht vollständig absolviert werden kann, aber dann fürs nächste Mal, wenn ihr erholt seid, das Arbeitsgewicht darstellt. Es ist gut möglich, dass ihr in den ersten 1-2 Wochen bei der ein oder anderen Übung vor diesem Problem steht, danach solltet ihr jedoch individuell ein Gefühl entwickelt haben.
Lauf-Slots
Auch die Läufe bleiben in dieser Phase nicht von Veränderungen verschont. Der Ausdauerlauf, der als letztes hinzukam, bleibt in seiner Form bestehen. Darüber hinaus erhöhen wir die Dauer des Regenerationslaufes erneut um 5 Minuten. Bleibt unser Benchmark-Lauf:In den kommenden vier Wochen werden wir die 5000-Meter in verminderter Intensität laufen. Etwa 30 bis 60 Sekunden sollte sich die Pace erhöhen, so dass ihr bis zu 5 Minuten mehr Zeit für den Lauf habt. Wie stark ihr die Geschwindigkeit in diesem Rahmen senkt, überlasse ich euch. Aber nehmt euch ruhig diese kleine Pause, bevor wir in den letzten vier Wochen noch einmal versuchen werden eine neue Bestzeit zu laufen.
Conditioning-Slot
Wir erinnern uns, dass es insgesamt drei verschiedene Arten des Conditioning-Slots gab.____________________________________ | ||
Kraft | Kondition | Sonstiges |
Die Online-Trainings haben einen gewissen Charme, sind leicht zu flexiblen Zeiten in den Tag einzubinden und können in unterschiedlichen Intensitäten mit unterschiedlichen Schwerpunkten durchgeführt werden. Wer also zeitliche Probleme bekommt oder nach einer Alternative für die Conditioning-Einheiten sucht, wird hier fündig.
Abschließendes zum Training
Bei der Zusammenführung der einzelnen Slots sollte auch in dieser Phase mindestens ein trainingsfreier Tag bleiben, wobei zwei freie Tage besser wären. Darüber hinaus sollten möglichst keine zwei schweren Einheiten an einem Tag durchgeführt werden und die leichten Kraft-Einheiten einen Tag auf eine schwere folgen, so dass eine mögliche Gestaltung des Trainings so aussehen könnte.____________________________________ | ||||||
Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
Ausdauerlauf | Boxing-Tape | Gymondo.de | Regeneration | |||
Push (schwer) | Pull (leicht) | 5000-Meter | Pull (schwer) | Push (leicht) | ||
Bei zwei Einheiten sollte dabei nach Möglichkeit das erste Training morgens oder zumindest vormittags durchgeführt werden, so dass das zur zweiten Einheit genug Zeit gelassen wird.
Veränderungen Ernährung Woche 13-16
Nachdem die Veränderungen im Training in der dritten Etappe deutlich ausführlicher ausfielen, kommen wir zur Ernährung. Generell sieht der Ablauf der Aktion vor, dass die Anpassungen in der Ernährung wie beschrieben vorgenommen werden. Dennoch bin ich mir bewusst, dass dies für den ein oder anderen immer ein Stück Umgewöhnung bedeutet. Wer mit seinen Entwicklungen soweit zufrieden ist und (noch) nicht stagniert, kann erneut für sich entscheiden, ob er die Anpassung wie vorgeschrieben umsetzt. Kontrollieren kann ich es sowieso nicht.Generell steuert ein jeder damit auch seinen letztendlichen Erfolg!
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Woche 9-12 | → | Woche 13-16 | Betrifft |
Einführung Salad Day | → | Streichung des Kohlenhydratpulvers im PWO-Shake | individuell |
Individuell besprochene Anzahl der Cheatmeals (-2) | → | Reduzierung um eine Cheatmeal | Gruppe II bis IV |
Wie zu erkennen ist, sind die Anpassungen der Ernährung relativ überschaubar. Das Trainingspensum erhöht sich noch einmal, weshalb der weitere Abnehmprozess durch eine Kombination des zusätzlichen Trainings und der Ernährungsanpassungen sicher gestellt werden soll.
Je nach individueller Anzahl sollte noch mindestens eine Cheatmeal für jeden erlaubt sein. Diese dient vor allem dazu, zu gesellschaftlichen Anlässen genutzt zu werden und die Willensstärke zu bewahren. - Wer also bereits in Phase 3 nur noch eine Cheatmeal durfte, wird auch weiterhin eine Cheatmeal die Woche zu sich nehmen dürfen, wobei die Kalorienmenge mit 500kcal gedeckelt wird (was jedem noch eine Tafel Schokolade beispielsweise erlauben würde).
Wer zuletzt den Salad Day in seine Ernährung einführte, wird ab sofort auf das Kohlenhydratpulver im Shake verzichten. Wer meine Empfehlungen bezüglich der Eiweiß-Supplementierung einhält, braucht keine Angst haben: Der Körper wird seine Glykogenspeicher auch mit Hilfe des Proteins, was zur Genüge zur Verfügung steht, sowie den Kohlenhydraten, die über die sonstiges Ernährung aufgenommen werden, füllen können.
Sonstiges
Das wären die Anpassungen für die kommenden 4 Wochen soweit. Für jeden gilt erneut das Monatsupdate, bei dem aktuelle Fotos gemacht werden sollen, so dass neben den Bodybenchmarks eine optische Veränderung besser überprüft werden kann.Darüber hinaus biete ich erneut Alternativen an, wie die Trainingseinheiten Anzahl reduziert werden kann, ohne dass man gleich aufgeben müsste.
Alternative I: Aus 2 mach 1
Die einfachste Möglichkeit, die einzelnen Einheiten straffer zusammen zu legen, wäre im Anschluss an der Krafttraining auf dem Laufband einen der drei Läufe zu absolvieren oder das Ruder- oder Radergometer als Conditioning-Einheit zu nutzen.Diese Variante wäre deutlich näher an der optimalen Variante als die anderen beiden Alternative. Wichtig wäre hierbei vor allem, dass zum Ende des Krafttrainings bzw. bevor die Präventionsübungen ausgeführt werden, der erste Postworkout-Shake getrunken wird. Nach der anschließenden Lauf- bzw. Conditioning-Einheit wird der zweite Postworkout-Shake getrunken.
Darüber hinaus darf die zweite Teileinheit keine schwere Einheit sein.
Alternative II: Streiche das Conditioning
Auch wenn ich mit dem G-Flux-Programm allen Teilnehmern eine Blick über den sportlichen Tellerrand ermöglichen wollte, lege ich in den nächsten Wochen großen Wert auf die zusätzlichen zwei Kraft-Einheiten. Sollte man also nicht die Zeit finden, 45 Minuten in der Woche eine Gymondo-Einheit zu Hause durchzuführen oder 30 Minuten ein Boxing-Tape zu absolvieren, wäre die Alternative bei den Conditioning-Einheiten zu streichen.Alternative III: Streiche Training, setzte Salat
Die letzte Alternative wäre es zusätzlich zu Alternative II, den Ausdauerlauf zu streichen und statt dessen unabhängig von der eigentlichen Einordnung einen zusätzlichen Salad Day in die Ernährung einzufügen.Diese Alternative würde zwar dem eigentlichen Gedanken des G-Flux widersprechen, aber wäre immer noch besser, als die Strandfiguraktion zu diesem Zeitpunkt abzubrechen.
Für die Wochen 13-16
...bleibt mir auch dieses Mal nur zu sagen, dass ich weiterhin viel Durchhaltevermögen wünsche. Wenn möglicherweise Unklarheiten aufgetreten sind, können wir diese auch in dieser Phase im allgemeinen Fragethread oder individuell bei euch in den Logs lösen.Wir erreichen mit dieser Phase unser Peak, was das Training und die Ernährung betrifft. Alle Veränderungen, die in Woche 17-20 kommen werden, sind lediglich optional für Leute, die noch einmal einen Endspurt hinlegen wollen. Es ist ok, wenn ihr euch an manchen Tage schlapp fühlt oder wenn die Motivation nicht jeden Tag gleich groß ist. Aber haltet durch. Nur noch acht Wochen trennen euch davon, einen Weg gegangen zu sein, für den die meisten zu feige waren.
Viel Erfolg!
Hinweis des Autors: Du hast Interesse an einer individuelleren Betreuung für Training und / oder Ernährung? Alle Informationen hierzu findest du unter www.become-fit.de! Du hast noch Fragen? Dann schreib mir eine email an betreuung (at) become-fit.de!