Rien ne va plus: Wer es bis hierhin geschafft hat, hat keinen Grund mehr aufzugeben. Wir erreichen die letzten 4 Wochen unserer Sommeraktion und jeder Teilnehmer, der es bis hierhin geschafft hat, darf stolz auf sich sein. Viele Leute haben gruppenübergreifend vor fast vier Monaten das gemeinsame Diätunterfangen begonnen, doch auch dieses Jahr werden es nur wenige beendet haben. In vier Wochen gehört auch ihr dazu! Zeit also, ein letzten Mal ein paar wenige Anpassungen zu treffen, um zum Ende der 20 Wochen eine deutliche Veränderung durchlaufen zu haben.
Veränderungen Training Woche 17-20
Ein letztes Mal beginnen wir mit den Veränderungen im Training. Wie im einführenden Artikel angekündigt, werden bis zu zehn Trainingseinheiten am Ende der Aktion auf dem Wochenplan stehen. Höchste Zeit also dies umzusetzen.Darüber hinaus werden wir bei den Benchmark-Einheiten noch ein letztes Mal alles geben. Seht die kommenden Wochen wie die letzten Phase einer Wettkampfvorbereitung, nach der ihr nicht nur stolz auf eure Leistungen zurückblicken könnt, sondern nach denen es auch wieder deutlich ruhiger weitergehen wird. Was wir die nächsten Wochen durchlaufen werden, stellt die absolute Belastungspitze dar, in der es noch einmal gilt zu beißen.
Doch schauen wir uns zunächst die Trainingszusammenstellung für die 10 Einheiten an. Wie die meisten sich schon denken konnten, wird als letztes zehntes Training eine weitere Conditioning-Einheit eingeführt, die zu folgender Aufteilung führt:
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4 x Krafttraining | 3 x Laufen | 3 x Conditioning |
Allgemeines
Für die Umsetzung der einzelnen Slots gibt es wieder einmal einige Dinge zu beachten, weshalb wir das Ganze in Ruhe durchgehen wollen. Zunächst sei darauf hingewiesen, dass die 10 Einheiten nicht mit gleicher Intensität angegangen werden sollen, was auch bereits in den beiden letzten Phasen betont wurde. Wir unterscheiden also zwischen schweren Einheiten, die entsprechend eine hohe Belastung für Muskulatur und Nervensystem darstellen dürfen, leichten Einheiten, die zwar auch eine sportliche Aktivität darstellen, aber das Zentrale Nervensystem nicht so stark fordern und schließlich regenerativen Einheiten, die eine aktive Erholung für den Körper darstellen sollen. Gerade bei der Vielzahl an Einheiten wird dies immer wichtiger nicht in jeder Einheit an seine absolute Belastungsgrenze zu gehen:- Zu den schweren Einheiten zählen neben unseren beiden Krafttrainingseinheiten vor allem der 5000-Meter-Lauf. Optional kann noch eine Conditioning-Einheit mit hoher Intensität durchgeführt werden, wobei ein jeder dabei auf sein individuelles Körpergefühl achten sollte.
- Die regenerativen Einheiten hingegen setzten sich primär aus dem Regenerationslauf und ein bis zwei Conditioning-Einheiten zusammen, die bewusst zur aktiven Erholung genutzt werden sollten.
- Übrig bleiben als leichte Einheiten somit eine Lauf-Einheit, optional eine Conditioning-Einheit, sowie zwei Gewichts-Einheiten, die wir seit Woche 13 eingeführt hatten
Krafttraining-Slots
Bei den Benchmark-Trainings werden wir nach ein paar leichteren Wochen ein letztes Mal auf das intensive Niveau, das wir zu Beginn bereits hatten, zurückkehren, um unsere Werte mit denen zu Beginn der Aktion vergleichen zu können:- Benchmark-Übung: Wir arbeiten uns wieder auf 1 bis 3 Sätze hoch, in denen 3 bis 5 Wiederholungen durchgeführt werden können. Während in Woche 17 noch 3 Sätze erlaubt sind, dürfen es in Woche 18 maximal 2 Sätze sein. Woche 19 und 20 – ihr könnt es euch denken – dienen letztendlich der Standortbestimmung. Ein Satz, in dem ihr alles gebt. Achtet dabei auf die Übungsausführung und achtet im Zweifelsfall auf eure Gesundheit. Verletzungen, die durch falschen Ehrgeiz entstehen, bringen euch nicht weiter, was jedoch keine Ausrede für mangelnde Leistungsbereitschaft sein soll. Es sind die letzten vier Wochen, in denen ihr alles geben dürft.
- Nebenübungen: Wir haben in den Wochen viel mit Nebenübungen experimentiert und ihr solltet so einige kennen gelernt haben. In den letzten vier Wochen überlasse ich es euch, bei welchen Nebenübungen ihr ein gutes Muskelgefühl habt und welche ihr trainiert. Spaß darf durchaus ein Auswahlkriterium sein.
- Arm-Training: Wer das Arm-Training in seinen Plan aufgenommen hat und damit gut klar kommt, kann dies weiterhin durchführen.
Lauf-Slots
Auch bei den Läufen wollen wir ein letztes Mal an unsere Grenzen gehen, nachdem wir in Woche 13-16 die Intensität etwas nach unten gesetzt hatten. Der Ausdauerlauf bleibt in seiner Form bestehen. Darüber hinaus erhöhen wir die Dauer des Regenerationslaufes ein letztes Mal um 5 Minuten. Bleibt unser Benchmark-Lauf:Der 5000-Meter-Lauf
Zuletzt waren wir mit einer verminderten Intensität gelaufen, was sich in den letzten vier Wochen ändern wird. Ziel ist es noch einmal die eigene 5000-Meter-Zeit zu verbessern, so dass wir uns in Woche 17 und 18 auf Tempohärte konzentrieren, um in Woche 19 und 20 zwei Versuche zu haben, um voll anzugreifen.Konkret bedeutet das Folgendes: In Woche 17 werden keine 5000 Meter gelaufen, sondern 3 x 2000 Meter, wobei ihr versuchen solltet alle drei Läufe in der gleichen Zeit zu schaffen, die wiederum schneller sein sollte, als eure bisherige Durchschnittzeit auf 5000 Meter. Wer also beispielsweise bisher bei seiner Bestzeit eine Pace von 4:30min/km lief, versucht die 2000 Meter mit einer Pace von 4:20 min / km bis 4:25 min / km zu laufen. Erholt euch zwischen den Läufen soweit, dass ihr wieder normal Luft bekommt und euch bereit fühlt. Ich will da keine genaueren Zeiten vorgeben, wobei klar sein sollte, dass es nicht das Ziel ist, die Pausen länger als die Belastung andauern zu lassen.
In Woche 18 lauft ihr 2 x 3000 Meter und solltet erneut die Pace halten, die ihr in Woche 17 gelaufen seid. Woche 19 und 20 stehen schließlich die entscheidenden Versuche an. Zwei Mal habt ihr die Gelegenheit noch einmal ALLES zu geben und eure persönliche Bestzeit auf 5000 Metern zu laufen.
Conditioning-Slot
Wir erinnern uns, dass es insgesamt drei verschiedene Arten des Conditioning-Slots gab.____________________________________ | ||
Kraft | Kondition | Sonstiges |
Abschließendes zum Training
Bei der Zusammenführung der einzelnen Slots sollte auch in dieser Phase mindestens ein trainingsfreier Tag bleiben, wobei zwei freie Tage besser wären. Darüber hinaus sollten möglichst keine zwei schweren Einheiten an einem Tag durchgeführt werden und die leichten Kraft-Einheiten einen Tag auf eine schwere folgen, so dass eine mögliche Gestaltung des Trainings so aussehen könnte.____________________________________ | ||||||
Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
Ausdauerlauf | Radergometer | Gymondo.de | Kartenspiel | Regeneration | ||
Push (schwer) | Pull (leicht) | 5000-Meter | Pull (schwer) | Push (leicht) | ||
Bei zwei Einheiten sollte dabei nach Möglichkeit das erste Training morgens oder zumindest vormittags durchgeführt werden, so dass das zur zweiten Einheit genug Zeit gelassen wird. Alternativ wäre in dieser letzten Phase auch nur ein trainingsfreier Tag akzeptabel.
Veränderungen Ernährung Woche 17-20
Wie schon bisher gilt auch in der letzten Phase: Wer mit seinen Entwicklungen soweit zufrieden ist und (noch) nicht stagniert, kann für sich entscheiden, ob er die Anpassung wie vorgeschrieben umsetzt. Jeder ist letztendlich selbst für sich verantwortlich, aber vertraut mir: Gerade wenn, es jetzt schwer wird, lohnt die Entbehrung zum Ende besonders!____________________________________ | |||
Woche 13-16 | → | Woche 17-20 | Betrifft |
Streichung des Kohlenhydratpulvers im PWO-Shake | → | Streichung der Milchprodukte | individuell |
Individuell besprochene Anzahl der Cheatmeals (-3) | → | Reduzierung um eine Cheatmeal | Gruppe II bis IV |
Wie zu erkennen ist, sind die Anpassungen der Ernährung relativ überschaubar. Das Trainingspensum erhöht sich noch einmal, weshalb der weitere Abnehmprozess durch eine Kombination des zusätzlichen Trainings und der Ernährungsanpassungen sicher gestellt werden soll.
Je nach individueller Anzahl sollte für die meisten noch eine Cheatmeal für jeden erlaubt sein. Diese dient vor allem dazu, zu gesellschaftlichen Anlässen genutzt zu werden und die Willensstärke zu bewahren.
Wer allerdings bereits in Phase 4 nur noch eine gedeckelte Cheatmeal durfte, wird in den letzten Wochen nur noch in Woche 18 und in Woche 19 eine gedeckelte Cheatmeal zu sich nehmen dürfen.
Diejenigen, die zuletzt auf Kohlenhydrate im Shake verzichteten, streichen in der letzten Phase die Milchprodukte aus ihrer Ernährung. Einzig der Joghurt (mit Beeren) wird weiterhin erlaubt sein. Milch, Käse, Magerquark sind dagegen die letzten vier Wochen tabu.
Sonstiges
Das wären die Anpassungen für die letzten 4 Wochen. Für jeden gilt erneut das Monatsupdate, bei dem aktuelle Fotos gemacht werden sollen, so dass neben den Bodybenchmarks eine optische Veränderung besser überprüft werden kann.Darüber hinaus biete ich erneut Alternativen an, wie die Trainingseinheitenanzahl reduziert werden kann, ohne dass man gleich aufgeben müsste.
Alternative I: Aus 2 mach 1
Die einfachste Möglichkeit, die einzelnen Einheiten straffer zusammen zu legen, wäre im Anschluss an der Krafttraining auf dem Laufband einen der drei Läufe zu absolvieren oder das Ruder- oder Radergometer als Conditioning-Einheit zu nutzen.Diese Variante wäre deutlich näher an der optimalen Variante als die anderen beiden Alternative. Wichtig wäre hierbei vor allem, dass zum Ende des Krafttrainings bzw. bevor die Präventionsübungen ausgeführt werden, der erste Postworkout-Shake getrunken wird. Nach der anschließenden Lauf- bzw. Conditioning-Einheit wird der zweite Postworkout-Shake getrunken.
Darüber hinaus darf die zweite Teileinheit keine schwere Einheit sein.
Alternative II: Streiche Training, setzte Salat
Die zweite Alternative wäre es den Ausdauerlauf zu streichen und statt dessen unabhängig von der eigentlichen Einordnung einen zusätzlichen Salad Day in die Ernährung einzufügen.Alternative III: Streiche die 10. Einheit
Auch wenn ich mit dem G-Flux-Programm allen Teilnehmern einen Blick über den sportlichen Tellerrand ermöglichen wollte, ist dies der Endspurt und der ein oder andere wird vielleicht bereits an seiner Belastungsgrenze stehen. In diesem Fall seht die 10. Einheit als optional an, die ihr nicht zwangsläufig durchführen müsst.Alle drei Alternativen würden zwar dem eigentlichen Gedanken des G-Flux widersprechen, aber wären immer noch besser, als die Strandfiguraktion zu diesem Zeitpunkt abzubrechen.
Das entscheidende Foto
Der ein oder andere wird bis zu diesem Punkt vielleicht Informationen vermisst haben, wie er die entscheidenden Fotos für das Ende der Aktion angehen soll. Das wird ein Kernpunkt des letzten Artikels sein, in dem ich auch Möglichkeiten vorschlage, wie man sein Training und die Ernährung nach Ablauf der Aktion gestalten kann. Das ganze sollte im Laufe der dritten Woche zur Verfügung stehen, so dass jeder genug Zeit hat, an der Umsetzung der Fotos und dem sportlichen Übergang zu arbeiten.Für die Wochen 17-20
...wünsche ich auch allen maximale Energie und Durchhaltevermögen. Gebt noch einmal alles, nur nicht auf! Ihr alle habt bereits jetzt eine tolle Entwicklung durchlaufen und ich bin mir sich, dass in den letzten vier Wochen auch noch ein Sprung für jeden von euch möglich sein wird.Hinweis des Autors: Du hast Interesse an einer individuelleren Betreuung für Training und / oder Ernährung? Alle Informationen hierzu findest du unter www.become-fit.de! Du hast noch Fragen? Dann schreib mir eine email an betreuung (at) become-fit.de!