Gratulation! Wenn du diese Zeilen liest, ist es nur noch eine Woche bis zum Ende der Strandfigur-Aktion und du hast viele Wochen voller Trainingseinheiten und Ernährungsumstellungen geschafft. Grund genug also, dass wir uns in diesem speziellen Artikel nicht nur mit den entscheidenden Fotos beschäftigen, sondern auch darüber Gedanken machen: Wie geht es weiter?

Maximale Intensität macht Periodisierung unausweichlich

Dass nicht ein Leben lang mit Vollgas trainiert werden kann, liegt auf der Hand. Andernfalls müssten wir nur jede Woche zwei 0,125kg Scheiben beim Bankdrücken mehr auflegen und wären in ein paar Jahren in der Lage fast 200kg zu bewältigen. Dass es dafür neben einer entsprechenden Technik und guten Hebelverhältnissen mehr als nur Trainingseifer und einer kontinuierlichen Steigerung im Training bedarf, wird niemand von der Hand weisen. Und genauso wird es nicht möglich sein, die nächsten Wochen weiterhin das Trainingsniveau, auf das wir uns hochgearbeitet haben, dauerhaft halten zu können. Selbst wenn der ein oder andere das zu diesem Zeitpunkt noch anders empfindet!

Nicht nur im Hochleistungssport ist Periodisierung daher ein wichtiger Aspekt. Auch ambitionierte Hobbysportler profitieren von unterschiedlichen Phasen in ihrer Planung, wenn das Training mit Gewicht nicht nur reiner Zeitvertreib sein soll und Erfolge aus intensiven Phasen nicht durch ungenügende Erholungsphasen zerstört werden sollen.

Periodisierung für G-Fluxer

Wie diese im konkreten Fall gestaltet wird, ist ohne Frage von den individuellen Zielen abhängig. Betrachtet man jedoch den Zeitraum von einem Jahr, so wird dieser in mehrere Makrozyklen unterteilt. In diesen Abschnitten gilt es verschiedene Trainingsziele zu erreichen. Sei es der Lauf über eine bestimmte Distanz, der gezielte Ausbau der eigenen Kraft oder die einzelnen Phasen einer Sommerdiät für die Strandfigur.

Innerhalb dieses Makrozyklus werden die einzelnen Wochen, die Mikrozyklen, für das letztendliche Ziel des Makrozyklus gestaltet. In den Sportwissenschaften wird ein Makrozyklus mit vier bis sechs Wochen angesetzt, wobei Wettkampfsportler in der Wettkampfphase durchaus zu kürzen Zyklen greifen. Aus dem Bodybuilding werden einige solche Zeitfenster bereits aus Systemen wie HST oder DC kennen. Auch wenn sich viele bisher nicht über die Jahresplangestaltung Gedanken gemacht haben, war in diesen Systemen solch eine Planung von vornherein vorgegeben. Und auch bei der Strandfigur-Aktion haben wir uns monatsweise auf unseren Wettkampf, das Ende der Aktion, vorgearbeitet. Gleichzeitig bedeutet das, dass wir nun zunächst eine ruhigere Phase einlegen sollten, bevor es mit den neuen Zielen weiter gehen wird.

Die ersten zwei Wochen nach Tag X

Die ersten zwei Wochen werden unabhängig von den weiteren Zielen für alle sehr ähnlich verlaufen. Vereinfacht ausgedrückt machen wir Urlaub von der Aktion, um Energie für die kommenden Wochen zu sammeln. Dabei sollten sich gerade diejenigen, die einen sehr niedrigen KFA zum Ende der Diät erreicht haben, immer wieder verdeutlichen, dass dieser oftmals nicht dauerhaft gehalten werden kann oder nur mit einer starken Selbstkastration verbunden ist. Ich rede nicht davon, dass man nicht dauerhaft seine Bauchmuskeln präsentieren könne. Jeder wird im Rahmen seiner Möglichkeiten eine sportliche Form halten können, wenn er oder sie will. Doch kommen wir zur konkreten Umsetzung.

Training die ersten zwei Wochen nach Tag X

Erholt euch, ihr habt es euch verdient! Die ersten zwei Wochen solltet ihr das Training sehr entspannt und regenerativ angehen. Wir erinnern uns, zuletzt hatten wir folgende regenerative Einheiten absolviert:

____________________________________
Regenerative Einheiten

8 x 8 Push und Pull

Regenerationslauf

1x Conditioning

Das werden die einzigen Einheiten sein, die für jeden in den nächsten zwei Wochen erlaubt sind, wobei in Woche 1 maximal zwei Einheiten und in Woche 2 maximal alle vier Einheiten erlaubt sind. Wie ihr diese letztendlich kombiniert, ist vollkommen euch überlassen. Die Intensität sollte dabei in jedem Fall regenerativ sein. Versucht keine weiteren Rekorde zu brechen.

Ernährung die ersten zwei Wochen nach Tag X

In den letzten Wochen haben einige enorme Veränderungen in ihrer Ernährung vorgenommen und ich brauche sicherlich nicht ausschweifend erklären, dass eine sofortige Umstellung auf alte Ernährungsmuster nicht lange folgenlos bleiben würde.

Mittelfristig sollte das Ziel sein, sich auf die 8 Grundpfeiler einer individuellen Ernährung einzupendeln. Wir erinnern uns, diese lauteten:
  1. Iss regelmäßig
  2. Iss mageres Protein zu jeder Mahlzeit
  3. Iss zu mindestens vier Mahlzeiten Gemüse
  4. Passe den Kohlenhydratkonsum deinem Lebenswandel an
  5. Iss täglich gesunde Fette
  6. Trink keine kalorienhaltigen Getränke
  7. Nutze vollständige Nahrungsmittel, wann immer dies möglich ist
  8. Begrenze deine Cheatmeals
Wer sich an diese acht simplen Regeln hält, wird auch langfristig einen hohen Lebensstandard mit einer akzeptablen Optik kombinieren können.

Doch dies ist erst einmal unser Fernziel, das an dieser Stelle schon einmal in Erinnerung gerufen werden sollte. Schauen wir uns also zunächst die kommenden zwei Wochen an.
  • Tag 1: Bekanntlich soll man die Feste feste feiern. Zwanzig Wochen Körpertransformation liegen hinter euch und jeder, der es bis hierhin durchgezogen hat, ist ein Gewinner. Grund genug das Ganze mit einem Streichtag zu feiern. Esst worauf ihr Lust habt. Geht (alkoholische) Cocktails trinken, esst Pasta, bestellt euch eine Pizza. Oder zwei. Ich bin mir sicher, jeder wird diesen Tag selbstständig füllen können.
  • Tag 2: An diesem Tag sollte die Ernährung wieder euren Vorgaben, die ihr die letzten Wochen übernommen habt, entsprechen. Der einzige Unterschied: Zwei Cheatmeals sind erlaubt.
  • Tag 3: Der dritte Tag gestaltet sich, wie schon der zweite Tag, mit dem Unterschied, dass eine Cheatmeal erlaubt ist.
  • Tag 4-7: Diese Tage werden davon geprägt sein, dass das Wasser, was sich die ersten drei Tage angesammelt haben könnte, wieder den Körper verlassen kann. Die weitere Ernährung sollte komplett sauber und den Vorgaben der letzten Strandfigur-Phase entsprechen.
  • Tag 8-14: In der zweiten Woche sind Milchprodukte und Kohlenhydrate im PWO-Shake wieder erlaubt. Wer diese bisher nicht gestrichen hatte, ändert nichts an seiner Ernährung. Weiterhin ist Minimum eine Cheatmeal erlaubt, wobei ansonsten die individuell besprochene Anzahl der letzten Phase eingehalten wird. Wer also zum Abschluss der Aktion noch zwei Cheatmeals jeder Woche durfte, kann diese auch in der zweiten Woche nach Tag X zu sich nehmen.
Die ersten zwei Wochen dienen in erster Linie dazu, sich mental zu erholen, ohne dabei in ein unkontrolliertes Essverhalten zu verfallen, wozu manch ein Diätender neigt.

Entgegen der bisherigen Vorgaben kann es sinnvoll sein, in den nächsten Wochen zunächst die Kalorien zu zählen, falls man dies noch nicht getan hat, um ein Gefühl für die Umstellung zu bekommen.

Wie es nach den zwei Wochen weiter gehen kann

Während ich die Empfehlungen für die ersten zwei Wochen bei aller Euphorie, dass man die Strandfiguraktion erfolgreich absolivert hat, jedem nur ans Herz legen kann, stellen die folgenden Vorschläge für die Wochen danach nur ein Angebot dar, das möglicherweise individuell angepasst werden muss.

Unabhängig von den individuellen Zielen, die weiter verfolgt werden sollen, sollte die G-Flux-Gruppe auch über den sportlichen Tellerrand hinaus schauen, der ansonsten auf Team Andro geboten wird. Ich hoffe, dies ist mir gelungen, so dass für die Zukunft ein Skelett aus folgenden Trainingseinheiten die Grundlage darstellen sollte.

____________________________________
Trainingsslots Grundlage

1 x Krafttraining

1 x Laufen

1 x Conditioning

Regelmäßige Ausflüge in andere Sportarten und Blicke über den sportlichen Tellerrand können auch in Zukunft nur förderlich sein. Egal wie es für einen selbst weiter gehen soll, Zeit und Gelegenheit für ein Krafttraining, eine Laufeinheit und eine Conditioning-Einheit sollte bei jedem vorhanden sein. Wie diese konkret gestaltet werden, hängt wiederum von der restlichen Trainingsgestaltung ab.

Wie ihr diese umsetzt, ist dabei letztendlich euch selbst überlassen. Niemand hat mit Strandfiguraktion begonnen erstmals eine Hantel in die Hand zu nehmen. Setzt euch selbst ein Ziel, das ihr erreichen wollt, nur beschränkt die Anzahl der Trainingseinheiten zumindest zu Beginn der Vorbereitungsphase für das neue Ziel auf höchstens vier bis fünf Einheiten in der Woche.

Frühestens in der siebten Woche nach dem Ende der Strandfiguraktion kann das Pensum wieder erhöht werden, wenn es zielgerichtet auf einen Wettkampf oder ähnliches zu geht. Euer Körper wird es euch mittelfristig danken.

Wer an dieser Stelle enttäuscht ist, keine ausgepfeilten Pläne zu finden, dem sei gesagt, dass Training keine Hexerei ist, sondern viel mehr von individueller Erfahrung lebt. Ihr habt die letzten Wochen sicherlich viel Neues mitgenommen, aber letztendlich nur das gemacht, was euch jemand vorgeschrieben habt. Zeit also ruhig etwas anders auszuprobieren, so dass ihr euch selber ein Bild machen könnte, woran ihr Spaß habt und was für euch selbst funktioniert.

Sollte jemand allerdings völlig verunsichert sein, biete ich nach wie vor die Möglichkeit, dass wir uns individuell in euren Logs noch einmal über das zukünftige Training unterhalten.

Anpassung der Ernährung

Wie bereits weiter oben angedeutet, ist es das Ziel die Ernährung auf die 8 Grundpfeiler aufzubauen. Die Umstellung darauf sollte jedoch auch nach den ersten zwei Wochen nicht sprunghaft erfolgen.

Wir haben bereits die Milchprodukte und Kohlenhydrate im PWO-Shake wieder in die Ernährung aufgenommen und auch die weiteren Anpassungen werden im 2-Wochen-Rhytmus erfolgen:

____________________________________
Anpassung Ernährung

Woche 1-2

Einführung Carbs PWO und Milchprodukte

Woche 3-4

Streichung Salad Day

Woche 5-6

Reis und Nudeln an Lauftagen

Woche 7-8

Reis und Nudeln erlaubt

ab Woche 9

Porridge erlaubt

Je nachdem also, mit welcher Ausgangslage man begonnen hat, wird man bis zu 8 Wochen brauchen, um bei der Ernährung angekommen zu sein, die man langfristig umsetzen möchte. Die Phase dazwischen dient dem Körper dazu, sich schrittweise anzupassen und nicht erarbeiteten Diäterfolge nicht ungeplant zu Nichte zu machen.

Inwiefern individuell angepasst werden muss, sollte jeder schauen.

Nach der Diät ist vor der Diät

Auch wenn jeder mit seinen Ergebnissen zufrieden sein kann, gibt es einige, die bereits angekündigt hatten, dass sie weiterhin Diät halten wollen, um dem Fett weiterhin den Kampf anzusagen.

Nichtsdestotrotz solltet ihr euch eine Pause von der Diät gönnen, die euch nicht nur mental stärkt, sondern allgemein davor bewahrt, dass euer Körper verrückt spielt. Setzt die Anpassungen der Ernährung bis einschließlich Woche 6 um und haltet euch an die Trainingsvorgaben. Selbst wenn ihr etwas an Gewicht gewinnen solltet, verfallt nicht in Panik. Gesundes Abnehmen sollte mit einem Lebenswandel verbunden sein und dieser bedarf Geduld.

Schaut auf die Zahlen, die ihr nach 12 bis 14 Wochen erreicht hattet. Diese sollten die magische Grenze sein, die in den kommenden Wochen nicht überschritten werden, bevor die nächste Diät-Phase für euch beginnt.

Wie ihr diese angeht, ist dabei euch überlassen. Viele Wege führen nach Rom und die hohe Belastung, die in den letzten Wochen durchgeführt wurde, ist nicht nur mit einer hohen Entbehrung verbunden, sondern ist auch nicht über das ganze Jahr hinweg sinnvoll. Seht dies viel mehr als Erfahrung einer Trainingsphase an, die ihr gezielt ein bis zwei Mal im Jahr für wenigen Woche einstreuen könnt.

Foto-Woche

Wie im letzten Artikel angekündigt, soll das Thema Abschlussfoto nicht unerwähnt bleiben. Ihr werdet in den letzten Wochen bemerkt haben, dass nicht nur euer Gewicht starke Schwankungen haben kann, sondern auch euer Spiegelbild täglich anders auszusehen scheint.

Es ist völlig normal, dass der Wasserhaushalt einem so manchen Streich spielen kann, weshalb ich jedem nur eine Foto-Woche ans Herz legen kann. Besonders nach den Kraft-Einheiten solltet ihr einen sichtbaren Pump haben. Wer einen niedrigen Körperfettanteil hat, profitiert darüber hinaus ganz klar von Fotos direkt oder zumindest unmittelbar nach dem Training.

Ihr wisst selbst, zu welcher Tageszeit ihr am besten ausseht. Ein deutlich heikleres Thema ist dagegen das Entwässern...

Entwässern

Zunächst einmal ist dieses Thema nur für diejenigen interessant, die wirklich bereits ripped sind. Diejenigen, die nach einer kleinen Pause weiter diäten wollen, können sich das ganze Prozedere (er)sparen.

Ich selbst habe bereits mehrfach für diverse Wettkämpfe entwässert. Dummerweise lief es genau das eine Mal, als es darauf ankam, schief: Hatte ich zuvor das Entwässern immer nur genutzt, um im Powerlifting in meine Gewichtsklasse zu rutschen, wollte ich das Ganze 2011 gezielt einsetzen, um bei meinem ersten und einzigen Bodybuildingwettkampf einen guten Abschluss der Diät zu schaffen. Auch wenn ich an diesem Tag meinen Wettkampf gewonnen hatte, war ich unter dem Strich am Wettkampftag völlig überladen. Ein bis zwei Tage später dafür umso praller und massiver, aber das interessiert bekanntlich niemanden, wenn der Wettkampf bereits stattgefunden hatte.

Ähnlich ist es mit eurem Abschlussfoto. Um das Risiko, dass ihr nicht optimal auf diesem ausseht, zu minimieren, wurde bereits die Foto-Woche angesprochen. Dennoch ändert das nichts daran, dass jeder anders auf das Entwässern reagiert. Selbst im Amateur-Bereich, wo zum Teil diverse Unterstützungen mit ins Spiel kommen können, kenne ich (sehr) erfolgreiche Athleten, die auf ein Entwässern gänzlich verzichten. Warum gerade Sportler, die auf die Hilfe von diversen Medikamenten verzichten, ein Risiko beim Entwässern eingehen (können), beschreibt darüber hinaus dieses Posting im Forum sehr gut.

Letztendlich hat jeder sein eigenes Rezept, weshalb das Folgende lediglich ein Vorschlag an euch sein kann. Generell gilt: Wer auf Nummer sicher gehen will, verzichtet auf Entwässern!

Entwässern – ein 6 Tage Vorschlag

Das folgende Muster hatte ich in der Vergangenheit angewendet, wenn ich entwässert hatte:
  • Tag 1: 13.06.2013:
    • Kohlenhydrate soweit möglich komplett streichen
    • 4 x 5g Salz (~ 1 TL) über den Tag verteilt
    • mindestens 8 Liter trinken am Tag
  • Tag 2-3:
    • Siehe Tag 1
    • Tag 4: 16.06.2013:
    • Das Trinken auf etwa 6 Liter beschränken, ansonsten wie Tag 1-4
  • Tag 5: 17.06.2013:
    • Kein Salz mehr
    • Das Trinken auf 3-4 Liter beschränken.
  • Tag 6: 18.06.2013:
    • Über den Tag vorsichtig Kohlenyhdrate zu sich nehmen (auch hier hat jeder sein eigenes Rezept – ich hatte immer für Powerliftingwettkämpfe komplett darauf verzichtet).
    • Bis zum Training, nach dem ihr die Fotos für diesen Tag machen werdet, nur ein paar Schlücke trinken
  • Tag 7-8:
    • Ende der Sommerdiät, die letzten Fototage
Letztendlich bleibt das Ganze ein heikles Thema, an dem schon viele Wettkampfdiäten gescheitert sind. Gerade wenn es nur darum geht, eine gewisse Optik zu erreichen, werdet ihr mit diesem oder einem anderen Entwässerungsschema ein gewisses Risiko eingehen.

Daher wiederhole ich mich noch einmal ganze bewusst: Wer nicht riskieren will, zwei Tage nach dem Ende der Sommerdiät-Aktion in Top-Form zu sein, sollte lieber auf das Entwässern verzichten.

Was mir noch zu sagen bleibt

Ich möchte mich ausdrücklich bei allen Teilnehmern bedanken, die mir die letzten Monate vertraut haben und diesen Weg bis zum Ende gegangen sind. Es ist keine Selbstverständlichkeit irgend so einem Typen, der einfach mal ein paar Ratschläge ins Internet hinaus posaunt, über Wochen hinweg zu vertrauen. Erst Recht nicht, wenn die Vorgaben nicht gerade dem entsprechen, was das Forum in der Breite ansonsten zu bieten hat.

Ich danke also für euer Vertrauen und hoffe allen Erwartungen bis zum Ende gerecht geworden zu sein. Darüber hinaus hoffe ich, dass der ein oder andere etwas für den weiteren Weg mitgenommen hat. In diesem Sinne: Spamt mir den Feedback-Thread zu.

Hinweis des Autors: Du hast Interesse an einer individuelleren Betreuung für Training und / oder Ernährung? Alle Informationen hierzu findest du unter www.become-fit.de! Du hast noch Fragen? Dann schreib mir eine email an betreuung (at) become-fit.de!