Strandfigur mit TEAM ANDRO 2013 - IF meets P.I.T.T. Woche 1-4

Einleitung

Eine Strandfigur, wer möchte das nicht? Wer möchte nicht im Sommer „lean“ genug sein, um die harte Arbeit präsentieren zu können, welche man im Studio geleistet hat? Wahrscheinlich sind alle darauf aus, die Muskeln, die man aufgebaut hat auch einmal in ordentlicher Form zu präsentieren. Warum wäre man sonst hier in einem Forum um sich über Training, Ernährung, Diät und Supplements zu informieren? Klar, genau deswegen! Und die Team-Andro Strandfigur Aktion 2012 hat ja alleine schon an der Teilnehmerzahl gezeigt, dass das Interesse groß ist. Es gibt nur immer wieder und wieder ein Problem…ständiges Vorkochen, regelmäßige Mahlzeiten mit verhältnismäßig kurzen Abständen, exaktes Kalkulieren der Nährstoffe, volumenreiche Trainingseinheiten und stundenlanges Cardio – ach ja…Schule, Uni oder Beruf…das kommt ja auch noch hinzu. Hmmm…wann bleibt denn da noch Zeit die "Studioarbeit" zu präsentieren? Denn zwischen Rechnen, Kochen und Trainieren…wann wollte noch gleich einer nen 48-Stunden-Tag einführen? Hoffentlich noch diesen Sommer!

Genau diese Fragen habe ich mir auch gestellt und genau vor dieser Problematik stand ich auch schon des Öfteren. Und ich bin sicherlich kein Mensch, der das Studio scheut oder sich dort nicht wohl fühlen würde, aber dennoch war ich auf der Suche nach einer effektiveren, vor allem aber effizienteren Lösung. Und nach einiger Experimentiererei bin ich an zwei Konzepten nicht vorbeigekommen, die sich zusammen ausgeführt nicht nur optimal zu ergänzen scheinen, sondern sich förmlich zu potenzieren! Wovon ist die Rede?

• Intermittent Fasting / Leangains
• PITT-FORCE®

Doch damit nicht genug. Wir wollen in dieser Crew hier nicht nur zeiteffizient arbeiten, sondern darüber hinaus auch noch so simpel und alltagsfreundlich, flexibel wie möglich. Ein stundenlanges Vorbereiten von Nahrung ist nicht mehr notwendig. Ständig Tupperware mit sich herumzuschleppen gehört der Vergangenheit an und soziale Ereignisse sind auch keine Alptraumsituationen mehr! Keep it simple and stupid! Das ist die Devise dieser Strandfigur-Gruppe hier! So let’s roll…

Die Ernährung

Lasst uns mit der Ernährung beginnen. Das Konzept des intermittent fasting (IF) erlebte in den letzten Jahren einen förmlichen Hype! Und wenn der Name Martin Berkhan ins Spiel kommt, dürfte es bei den meisten hier im Forum wohl auch "klingeln". Spätestens aber der Begriff "Leangains" dürfte für Klarheit sorgen. Dieses umstrittene und kontroverse Ernährungsmodell soll unser Prototyp hier werden! Denn obwohl umstritten und kontrovers…die Ergebnisse lassen sich nicht leugnen! Ist intermittent fasting die "magische Pille"? Nein! Aber wenn ich von Klienten E-Mails bekomme, mit Aussagen wie "Philipp, seit ich diese Art der Ernährung befolge, kommt es mir fast so vor als wäre täglich Cheat-Day und trotzdem verliere ich stetig an Körperfett", weiß ich, dass wir auf dem richtigen Weg sind.

Nichts desto trotz, ich muss dazu sagen, dieser Klient ist schon sehr lean. Und je leaner eine Person ist, desto mehr Freiheiten genießt man. Und das soll mit Teil des Konzeptes unserer Gruppe sein. Wir kämpfen nicht für die Strandfigur, sondern für die Frühjahrsfigur. Jeder Teilnehmer startet für die ersten 12 Wochen mit einem "Cut", sprich, einer Diätphase. Ziel ist es, während dieser ersten 12 Wochen, so viel Körperfett wie möglich zu verlieren. Jeder Teilnehmer sollte nach den 12 Wochen im Bereich 7-10% Körperfett sein (geschätzt). Jedenfalls sollte jeder morgens im Bedazimmerspiegel seine Bauchmuskeln begrüßen können. Bei wem das aufgrund einer etwas "schwierigeren" Ausgangslage nicht geklappt haben sollte…kein Problem. Du hast 8 weitere Wochen, um dein Körperfett abzuschütteln. Wer allerdings im Bereich "Six Pack" angekommen ist, kann nun langsam damit beginnen, sein Feintuning vorzunehmen. Wir gehen in eine "Bodyrecomposition" Phase über. Das bedeutet, wir erhöhen Kalorien und Kohlenhydrate, ohne dabei wieder an Körperfett zuzulegen. Wie bringen den Stoffwechsel sozusagen in Fahrt wie eine Dampflocke. Ergebnis: Du siehst nach 20 Wochen deutlich voller, praller und härter aus, als nach einer kompletten 20-wöchigen kraftraubenden Diät. Klingt gut? Dann lasst uns loslegen. Denn ein klein wenig Vorabarbeit ist dann doch noch zu leisten!

Schritt 1: Ermittlung der Kalorienzufuhr

Let’s keep it simple and stupid! Wer sich für mein Team entscheidet, legt bitte wie auch in den Regeln hinterlegt, ein Log im Team-Andro Strandfigur Unterforum und schickt mir eine PN mit dem entsprechenden Link zu diesem Log und seinem Startgewicht. Ich poste im Gegenzug die individualisierten Nährstoffempfehlungen mit denen die jeweilige Person arbeiten sollte in dieses Log und schon geht es los. Der Rest ergibt sich aus den weiteren Kalorienregeln.

Die Kalorienregeln

Okay. Es kann losgehen. Wir haben gesagt, wir machen es so einfach und simpel wie nur irgendwie möglich. Also brauchen wir ein paar Regeln, die uns die ganze Sache etwas vereinfachen und praktischer machen, damit wir unseren Alltag möglichst entspannt fortsetzen können. Andrew Morgan von rippedbody.jp hat auf seiner Seite seine "Simplified Macro Counting Rules" veröffentlicht. Zumindest einen Teil davon. Und diese wollen wir uns teilweise zu Nutze machen.

Grundsätzlich gilt:

• 100g fettarmes Fleisch oder fettarmer Fisch (bis max. 4% Fett) = 20g Protein
• 25g Proteinpulver = 20g Protein
• 5 Eiklar = 20g Protein
• 130g Reis oder Nudeln = 100g Kohlenhydrate

Das sind zunächst unsere Eckpfeiler! Insbesondere in den ersten 4 Wochen wollen wir überwiegend mit diesen Lebensmitteln arbeiten. Das heißt jedoch weder, dass NUR diese Lebensmittel gegessen werden dürfen, noch dass das Essen "boring as hell" werden muss. Denn wir ergänzen noch Folgendes:

• Gemüse muss NICHT kalkuliert werden und kann nach Belieben gegessen werden.
• 2-3 EL Sauce können zu jeder Mahlzeit gegessen werden und müssen NICHT kalkuliert, jedoch konstant gehalten werden.

Das bedeutet nun, ich kann wie mit einem Minibaukasten dutzende verschiedene Mahlzeitenvarianten erstellen. Langweilig wird das so schnell nicht! Damit das alles praktisch bleibt, zählen wir auch keine "spurenhaltigen" Nährstoffe. Diese sind bereits in euren Makros berücksichtigt. Nehmen wir als Beispiel Putenbrust. 100g Putenbrust hat etwa 22g Protein und 2g Fett. Wir halten es simple and stupid. 20g Protein (wie oben beschrieben), das Fett entfällt (weil schon in eurer Makroberechnung berücksichtigt).

Wenn wir also beispielsweise ein Mahlzeit zusammenstellen aus

300g Pute
5 Eiklar
130g Reis (roh)
2 EL BBQ Sauce
Gemüse nach Wahl

dann würde das nach unserem KISS-Prinzip bedeuten:

60g Protein aus Pute
20g Protein aus Eiklar
100g Kohlenhydrate aus Reis

Macht im Gesamten:

80g Protein und 100g Kohlenhydrate

Gemüse wird ja nicht gezählt und die Sauce bleibt konstant. Hast du beispielsweise Makroangaben bekommen, die wie folgt aussehen,

150g Protein / 250g Kohlenhydrate / 30g Fett

dann musst du nur die 80g Protein und 100g Kohlenhydrate gegenrechnen und hast im restlichen Tagesverlauf noch folgende werte übrig:

70g Protein / 150g Kohlenhydrate / 30g Fett

Simpel, nicht wahr? Und so wollen wir es auch halten! Aber es folgen noch ein paar weitere Vorgaben und Regeln, die zu beachten sind:

• Eine Empfehlung wäre, täglich 2 Portionen Obst zu essen. Jeder Portion wird mit 25g Kohlenhydraten einfach standardisiert berechnet. Also egal ob du eine Banane isst, einen großen Apfel, 1 Orange or what ever, berechne es mit 25g Kohlenhydraten. Diese Obstempfehlung ist kein Muss, aber ich würde dringend dazu anraten.
• 1 EL Öl = 15g Fett
• 5g Fischöl täglich sind bereits in den Makrovorgaben berücksichtigt und müssen NICHT kalkuliert werden. Alles was über 5g Fischöl täglich hinausgeht muss kalkuliert werden.

Diese vereinfachten Regeln funktionieren hervorragend! Aber nur so lange, solange man bestimmte Dinge, wie beispielsweise die Menge der Saucen konstant hält und es damit nicht übertreibt. Ein Beispiel, welches auch Andrew Morgan auf seiner Seite bringt wäre fettiges Salatdressing. Wenn ich aus Hunger heraus Salat esse, weil Salat ein 0 Kalorienlebensmittel ist, dann aber, weil ich Saucen nicht berechnen muss, 5 EL Mayonnaise über den Salat kippe, der braucht sich nicht wundern, wenn das Vorhaben Strandfigur in die Hose geht. Ich persönlich habe es mir zur Gewohnheit gemacht, Saucen zu verwenden mit maximal 25g Kohlenhydrate pro 100g und verwende dann einen 30ml Messlöffel zur Abmessung der Sauce und erlaube mir 4 dieser Messlöffel über den Tag verteilt zu meinen Mahlzeiten. So habe ich eine Konstante und trotzdem genug Abwechslung. Denn ich kann heute BBQ-Sauce zu meinem Reis essen, morgen vielleicht lieber fettarme Curry-Sauce zu meinen Nudeln. Ich variiere täglich mein Gemüse. Mal den Reis mit Brokkoli, mal mit Blumenkohl, Spinat, Zucchini…hier sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Ab und an gibt es mal einen Beilagensalat dazu. Hier verwende ich ausschließlich Essig und 1 EL Olivenöl als Dressing mit ein paar Gewürzen. Ich wechsle ab zwischen Putenbrust, Tilapia, Garnelen und Rinderfilet (3% Fett). Nudeln oder heute lieber Reis? Welches Obst zum Nachtisch? Einen Apfel? Eine Banane? Ein paar Erdbeeren oder lieber ein Stück Mango? Ihr seht…Vielfalt genug, um zumindest mal über die ersten 4 Wochen zu kommen. Und wenn man doch mal Lust auf was Süßes bekommt? Dann empfehle ich einen Proteinfluff zum Nachtisch! Einfach die Portion Obst mit 25g Kohlenhydraten berechnen und das Proteinpulver mit 20g Protein pro 25g Pulver. Milchmengen mit weniger als 100ml und entrahmter Milch werden nicht kalkuliert. Bei Mengen über 100ml Milch und einem Fettanteil von 1,5%, werden 10g Kohlenhydrate und 10g Protein kalkuliert. Was? Immer noch Lust auf was Süßes? Dann verlasst euch in den ersten 4 Wochen auf ein Stück Bitterschokolade. Für 25g Bitterschokolade werden ausschließlich 15g Fett berechnet. Kohlenhydrate und Protein werden vernachlässigt. Wichtig ist nur eines: Haltet so viele Dinge wie möglich konstant bei!

Noch ein paar kurze Worte zu den Rest-Days. Denn hier können wir noch einmal neue Lebensmittel einbauen. Hier ist nun auch fettreicheres Fleisch, fetterer Fisch und Eigelb möglich. Ihr seht. Es wird immer abwechslungsreicher trotz "verhältnismäßig geringer" Lebensmittelauswahl.

• 1 EL Öl = 15g Fett
• 1 Eigelb = 5g Fett
• Fleisch mit 8-12% Fett pro 100g = 20g Protein und 10g Fett pro 100g

Essen wir beispielsweise ein Rumpsteak mit 9g Fett pro 100g, berechnen wir für 100g Steak 20g Protein und 10g Fett. Again, keep it simple and stupid! Ist diese Methode nicht ziemlich ungenau? Ja und nein. Wenn wir uns an die Vorgaben halten und möglichst viele Konstanten beibehalten, dann funktioniert das sehr gut. Es geht nicht darum, die Makrovorgaben EXAKT zu treffen, sondern darum, sie ungefähr zu treffen, also einfach so genau wie möglich, ohne sich dabei mit Kalorienzählen verrückt zu machen.

Was machen wir, wenn wir mal beispielsweise zu wenig Fleisch gegessen haben um auf unseren Proteinbedarf einer Mahlzeit zu kommen? Hier kommt nun unser Proteinpulver zum Einsatz. Den Differenzbetrag einfach in Form von Proteinkonzentrat ergänzen. Wer lieber echte Nahrung möchte, der nimmt einfach Hüttenkäse. An Trainingstagen die fettarme Variante, an trainingsfreien Tagen die fettreichere Variante.

• 200g fettarmer Hüttenkäse = 25g Protein und 10g Kohlenhydrate
• 200g fettreicher Hüttenkäse = 25g Protein und 10g Fett

Gut. Aber nun mal ehrlich. Wer hier nicht ausreichend Variation findet, um seine Diät durchzuziehen…dann weiß ich auch nicht. Je nach Fortschritt kommen in den Folgephasen noch Anpassungen.

Um das Ganze noch einmal praxisrelevant an einem Beispiel zu verdeutlichen, nehmen wir an, eine Person bekommt folgende Makrovorgaben:

200g Protein / 250g Kohlenhydrate / 30g Fett

Nehmen wir nun noch an, die Person isst 2 Mahlzeiten täglich. Dann ziehen wir vom Kohlenhydratanteil erstmal 2 x 25g für die beiden Portionen Obst ab. Bleiben noch 200g Kohlenhydrate übrig. Für unseren beiden Mahlzeiten haben wir dann noch:

200g Protein = 2 x 500g fettarmes Fleisch oder Fisch
200g Kohlenhydrate = 2 x 130g Reis oder Nudeln (Trockenware)
30g Fett = 1 EL Öl & 25g Bitterschokolade (>70% Kakao)
Gemüse ohne Limitierung
4 EL Sauce
+ die beiden Portionen Obst, die bereits oben abgezogen wurden

Nun benötigen wir noch eine Notfalllösung für Restaurantbesuche oder ähnliche soziale Anlässe, wie z.B. Geburtstage.

• Trainingstag? Dann versuche nach Möglichkeit (z.B. im Restaurant) eine fettarme Proteinquelle zu wählen mit einer kohlenhydratreichen Beilage wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Dazu Gemüse und die Sauce einfach an den Tisch kommen lassen oder eine marinierte Variante des Fleisches wählen und die Marinade als Sauce zählen.
• Trainingsfrei? Eher fettreicheres Fleisch wählen und die Beilage abbestellen und durch viel Gemüse oder Salat ersetzen.
• Wichtig: Im Zweifelsfall lieber zu viel Protein und Gemüse als zu viel Kohlenhydrate (Trainingstag) oder Fett (trainingsfreier Tag)! Also bevor man zu fettreich isst an freien Tagen, lieber die fettärmere Variante des Fleisches wählen mit etwas mehr Gemüse.
• Wenn der Proteingehalt zu niedrig ist (wie das bei Geburtstagen beispielsweise eben so ist), dann einfach einen Proteinshake vorbereiten oder vorab trinken, beim Geburtstag essen was auf den Tisch kommt, ABER IN GEMÄSSIGTEN MENGEN! Wir haben keinen Fresstag! Wir versuchen nur das Beste aus der Situation zu machen!

Und damit hätten wir das Thema der Kalorienregeln auch schon durch. Nächster Schritt.

Schritt 2: Die Planung der Fastenphase und der Mahlzeitenfrequenz

Im Prinzip ganz einfach. 16 Stunden Fasten, 8 Stunden essen. That’s it. Für die meisten Personen bietet es sich wahrscheinlich an, die Fastenphase zwischen 12:00-13:00Uhr zu brechen und zwischen 20:00-21:00Uhr wieder einzuleiten. Je nachdem, wann trainiert wird, entscheidet sich die Aufteilung der Mahlzeitenfrequenz. Eine persönliche Empfehlung, 2 Mahlzeiten täglich funktionieren für die meisten Personen am besten. Wenig Stress, sehr praktikabel und man muss in der Regel maximal eine Mahlzeit vorkochen und/oder transportieren. Entsprechend arbeiten wir mit 2 Protokollen:

Morgendliches Nüchterntraining:

Bei diesem Protokoll werden 100% der Kalorien in der Post-Workout-Phase aufgenommen. Je nach dem wann trainiert wird, wird während der Fastenphase mit BCAA/EAA ergänzt. Die erste BCAA/EAA-Zufuhr sollte unmittelbar vor Trainingsbeginn eingenommen werden. Wird innerhalb der ersten 60-90 Minuten im Anschluss an das Training das Fasten gebrochen, muss nach dem Training keine weitere Nährstoffzufuhr ergänzt werden. Erfolgt das Post-Workout-Meal länger als 60-90 Minuten nach dem Training, so sollte eben innerhalb der 60-90 Minuten nach dem Training eine erneute BCAA/EAA-Zufuhr erfolgen, sowie alle weiteren 120 Minuten bis hin zum Post-Workout-Meal. Das Post-Workout-Meal (zwischen 12:00-13:00 Uhr) sollte dann 50% der gesamten Tageskalorien enthalten, ebenfalls wie das Abendessen (zwischen 20:00-21:00Uhr). Auf das Beispiel von vorhin bezogen mit einer Trainingszeit gegen 6:00 Uhr würde das bedeuten:

6:00 Uhr: 10g BCAA
Training
8:00 Uhr: 10g BCAA
10:00 Uhr: 10g BCAA
12:00 Uhr: 100g Protein / 125g Kohlenhydrate / 15g Fett
20:00 Uhr: 100g Protein / 125g Kohlenhydrate / 15g Fett

Abendliches Training:

Wird am Abend trainiert, was wahrscheinlich bei den meisten der Fall sein wird, so sollten mindestens 60% der Kohlenhydrate NACH dem Training konsumiert werden. Protein, Obst und Fett werden gleichmäßig aufgeteilt. Vor dem Training sollten ebenfalls 10g BCAA eingenommen werden, am besten zusammen mit einer der beiden Obstportionen. Für unser obiges Beispiel bedeutet das:

12:00 Uhr: 100g Protein / 80g Kohlenhydrate (40%) / 15g Fett
17:00 Uhr: 10g BCAA / 1 Stk Obst
20:00 Uhr: 100g Protein / 120g Kohlenhydrate / 15g Fett / 1 Stk Obst

Zwei Mahlzeiten pro Tag sind keine Pflicht! Prinzipiell kann man während des Zeitraumes des Eating-Windows so viele Mahlzeiten wie gewünscht konsumieren, solange man sich an seine Nährstoffvorgaben hält und einen Großteil seiner Kohlenhydrate NACH dem Training konsumiert.
An trainingsfreien Tagen teilt man die Mahlzeiten einfach in zwei gleich große Mahlzeiten auf, ähnlich dem Protokoll des morgendlichen Trainings, nur ohne die Aminozufuhr und mit entsprechend angepassten Werten, anhand der erhaltenen Vorgaben.

Vorweg möchte ich noch zusätzlich einige Dinge erläutern:

• Die Aminosäuren beim morgendlichen Training bzw. die Pre-Workout-Zufuhr werden NICHT berechnet, sondern wurden bei der Kalkulation eurer Werte bereits berücksichtigt!
• Eure Proteinzufuhr wird IMMER mit 2g pro Kilogramm Körpergewicht berechnet. Beachtet aber, dass ihr in Wirklichkeit mehr Gesamtprotein haben! Die 2g pro Kilogramm Körpergewicht beziehen sich ausschließlich auf Protein direkter Proteinquellen, wie beispielsweise Fleisch, Fisch, Eiklar oder Proteinpulver! Protein welches in Gemüse, Reis oder Nudeln vorhanden ist, wird laut unseren Kalorienregeln NICHT berechnet. Gegessen haben wir es ja aber trotzdem, sodass wir am Ende des Tages auf etwa 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht kommen werden. Auch das, bereits in euren Vorgaben kalkuliert!

Von Seiten der Ernährung sollte nun alles klar sein!? Trotzdem gehen wir das Ganze noch einmal anhand unseres Beispieles durch. Nehmen wir das Protokoll des abendlichen Trainings, dann sieht der Tagesablauf mit Ernährungsplanung wie folgt aus:

12:00 Uhr: 100g Protein / 80g Kohlenhydrate / 15g Fett

500g Fleisch (=100g Protein)
100g Reis (=80g Kohlenhydrate)
1 EL Olivenöl (=15g Fett)
Gemüse nach Wahl
2 EL Sauce nach Wahl

17:00 Uhr: 10g BCAA + 1 Banane als Pre-Workout-Versorgung

20:00 Uhr: 100g Protein / 120g Kohlenhydrate / 15g Fett

250g fettarmer Fisch (=50g Protein)
250g Garnelen (=50g Protein)
150g Nudeln (=120g Kohlenhydrate)
Gemüse nach Wahl
2 EL Sauce nach Wahl
1 Apfel
25g Bitterschokolade (>70% Kakao)

Während der 16-stündigen Fastenphase hingegen werden KEINE Kalorien zugeführt. Zero. Null. Nothing. Klingt am Anfang hart, ist es vielleicht auch ein klein wenig, aber nach spätestens 2-3 Wochen wird es immer einfacher und angenehmer. Man denkt nicht mehr permanent ans Essen und muss sich auch nicht mehr ständig drum kümmern! Versucht auch unbedingt während der Fastenphase aktiv zu sein. Beschäftigt euch! Verbringt nicht die Zeit damit, an Essen und die nächste Mahlzeit zu denken. Der anfängliche Hunger während der Fastenphase vergeht nach kurzer Zeit und ihr werdet euch nüchtern richtig wohl fühlen! Während des Essenzeitraums könnt ihr dann sättigende Mahlzeiten essen und müsst euch nicht mit kleinen Snacks zufrieden geben. Alles in allem…eine klasse Situation. Ohne viel Aufwand und Stress in Sommerform kommen!

Was während der Fastenphase erlaubt ist: Wasser, schwarzer Kaffee, Diät Getränke, zuckerfreier Kaugummi. Mehr nicht. Aber wie gesagt, es kommt der Punkt, an dem ihr es lieben werdet euch aktiv und wohl zu fühlen in nüchternem Zustand.

Stellt sich abschließend noch die Frage, welche Supps benötige ich?

Grundsätzlich ist alles optional (es sei denn du trainierst nüchtern). Nichts desto trotz, anbei eine kleine Liste von Supps, die ich persönlich nützlich finde.

Proteinpulver

Vorab…kein Muss. Aber Proteinpulver können einem das Leben oftmals schlichtweg "bequemer" machen. Um eine Mahlzeit aufzuwerten, um einen Proteinsnack zwischendurch zu haben oder um den Drang nach Süßem zu stillen. Persönlich würde ich insbesondere ein Casein oder ein Mehrkomponentenprotein wählen. Die halten lange satt aufgrund langsamerer Verdauung.

BCAA

Wenn ihr morgens trainiert oder generell nüchtern, dann kommt ihr um BCAA nicht herum. Vorab, NEIN, WHEY GEHT NICHT! Diese Investition müsst ihr dann leider tätigen oder eure Trainingszeit verändern.

Creatin

Wer bisher Creatin benutzt…weitermachen. Wer nicht, der muss nicht anfangen. WENN Creatin, dann jedoch einfach halten und Monohydrat wählen.

Fischöl

Pflichtprogramm. Täglich mindestens 5g. Ich kann folgendes Produkt empfehlen: Olimp Gold Omega 3 (Sport Edition)

Vitamin D

Sinnvolles Supplement. Ich empfehle 2000 iU täglich.

Calcium & Magnesium

Bilden den Abschluss. 500-1000mg Calcium täglich und 250-500mg Magnesium.

Brauchen wir irgendwelche spektakulären Booster oder ähnliches? Ich persönlich verzichte drauf und ich denke, dass Booster und Co. mehr eine Kopfsache sind. Ich setzte auf einen Bacher schwarzen Kaffee vor dem Training – und selbst das ist wohl eher mentaler Natur und zu einem Ritual geworden. Wer jedoch trotzdem einen Booster nehmen möchte, der sollte darauf achten, ein kohlenhydratfreies Produkt zu wählen, solltet ihr im Fastenzeitraum trainieren. Aber wie gesagt…10g BCAA und ein Kaffee reichen vollkommen aus und optional ein Stück Obst wenn ihr abends trainiert. Wer sich nicht einmal 3-mal pro Woche für 30-45 Minuten fokussieren und konzentrieren kann, dem helfen auch sämtliche Booster dieser Welt nichts mehr!

Das Training

Natürlich gehen wir auch noch trainieren. Aber der Spruch "70% Diet, 30% Gym" trifft in keiner Weise mehr zu, als während einer kalorienreduzierten Diät. Also achtet auf eure Ernährung wenn ihr Erfolg wollt! Und eben weil "70% Diet, 30% Gym", haben wir zwei Möglichkeiten zur Wahl:

• Wir machen so viel wie möglich oder
• Wir machen so viel wie nötig.

Und ich plädiere entschlossen für "So viel wie nötig"! Weil ich faul bin oder nicht gerne im Gym? Nein! Ich liebe es zu trainieren. Vielmehr deshalb, weil es einfach SINN macht! Denn ein Kaloriendefizit bedeutet zwangsweise auch ein Regenerationsdefizit. Und welches Ziel verfolgen wir mit unserem Training auf dem Weg zur Strandfigur? Wir wollen so viel Muskelmasse wie möglich konservieren und im besten Falle vielleicht sogar noch etwas dazugewinnen! Wir wollen das Krafttraining NICHT dazu nutzen, möglichst viele Kalorien zu verbrennen! Wir wollen das Krafttraining NICHT dazu nutzen irgendwelche tollen "Metabolic Conditioning" Einheiten zu machen! Wir wollen das Krafttraining nicht dazu nutzen, uns künstlich müde zu trainieren und auszubrennen, nur um uns einzureden "das muss so sein während einer Diät"! Wir wollen Muskeln aufbauen oder mindestens halten! Und wie funktioniert das? Indem wir schwere Grundübungen machen, die möglichst viel Muskelmasse beanspruchen und alles Weitere und Unnütze aus dem Plan rausschmeißen. Denn unser Ziel ist es einzig und alleine, unsere Kraft zu konservieren! Wer seine Kraftwerte halten kann, während das Körpergewicht sinkt, der kann ziemlich sicher sein, seine Muskelmasse zu halten. Wer sogar noch an Kraft gewinnt, während er Körpergewicht verliert, der kann sich sicher sein, dass das verlorene Gewicht aus dem Fettgewebe stammt. Also ist es unser Ziel, jede Woche Rekorde zu brechen. Mit keinem anderen Ziel werdet ihr das Studio betreten. Es geht einzig darum, besser zu sein als in der Trainingseinheit zuvor. Eine Wiederholung mehr, oder auch nur eine 1,25kg Hantelscheibe mehr. Hauptsache Progression! Was ist aber essentiell wenn wir auf Rekordjagd gehen? Wir müssen vor jedem Training regeneriert sein. Fit ins Gym zu gehen ist absolute Grundvoraussetzung, um seine Leistung zu 100% zu bringen. Schon mal nen Rekordsatz Kniebeugen anvisiert nach nem Tag, an dem du eine intensive HIIT-Einheit absolviert hast? Ich glaube kaum, dass du frisch genug bist um nen Rekord zu brechen. Also…raus mit dem HIIT! Alles was mich daran hindert persönliche Rekorde in den großen Übungen zu brechen ist fehl am Platz und hat insbesondere während einer Diät nichts im Plan verloren. So effektiv, dass man einen Rekord beim Beugen verpassen könnte, ist HIIT definitiv nicht. HIIT schon mal am Tag nach dem Beugen gemacht? Wenn dir das in entsprechender Intensität gelingt, was zur Hölle hast du denn dann am Tag zuvor im Kniebeuge-Rack angestellt??? Und das gleiche Szenario gilt für lange Trainingseinheiten auf dem Rad, dem Laufband or what ever. Wer auf Dauer nach solchen Einheiten keine schweren Beine hat, solange er sich im Energiedefizit befindet…Chapeau! Wettkampfathleten sind doch immer wieder ein passendes Negativbeispiel. Kaum ansprechbar während der letzten Wochen der Vorbereitung, weil komplett über die persönliche Regenerationskapazität hinaus geschossen durch stundenlanges Cardio, spektakuläre Intensivsätze mit Reduktionen und Partnerhilfe bis zum Umfallen – und das bei minimaler Kalorienzufuhr. Kein Wunder dass die Jungs und Mädels nicht mehr klar denken können und beim zwanzigsten Reduktionssatz Beinstrecker nur noch 2,5kg verwenden können und dann irgendwas von "Muscle-Brain-Verbindung" daher stottern! Gehässig? Maybe! Aber ich war auch so ein Kandidat. Umso überzeugter bin ich jetzt davon, dass es nicht nötig ist, so viel wie möglich zu machen. Denn ich habe nun beide Erfahrungen gemacht und weiß nun, dass man mit beiden Varianten ans Ziel kommt. Nur die minimalistische Ansicht ist nicht nur angenehmer, sondern auch „muskelförderlicher“.

Gut…genug Blah Blah. Was wollen wir? Mehr Qualität, weniger Quantität. Oder mehr Quantität der Qualität. Sucht es euch aus. Aber egal wie ihr es hin und her dreht, die Antwort lautet immer PITT-FORCE®. Lest euch bitte zum Thema PITT-FORCE® vorab noch folgenden Artikel durch: P.I.T.T. Force Training - Ganz einfach schwer trainieren.

Darin ist eigentlich alles Wichtige noch einmal niedergeschrieben. Der Ablauf eines PITT-FORCE®-Satzes ist dann ganz einfach:

1. Man wähle ein Gewicht mit dem man 8-12 durchgehende Wiederholungen bis zum Muskelversagen absolvieren kann.
2. Man mache mit diesem Gewicht nun zwischen 15-20 Einzelwiederholungen mit maximal 20 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen. Anfänglich kürzere Pausen (ca. 5 Sekunden) und je weiter man sich dem Satzende nähert, desto länger werden dann die Pausen (max. 20 Sekunden).
3. Hat man entweder seine Gesamtwiederholungszahl erreicht, schafft man keine weitere Wiederholung mehr oder müsste länger als 20 Sekunden zwischen den Einzelwiederholungen pausieren, ist der Satz beendet und man notiert Wiederholungszahl und Gewicht. Ein PITT-FORCE®-Satz sollte nicht länger als maximal 5 Minuten dauern. Anfänglich macht es dann evtl. noch Sinn eine Stoppuhr zu verwenden. Nach und nach werdet ihr ein Gefühl dafür bekommen, ab wann die Zeitspanne unproduktiv wird und ihr vielleicht lieber das Gewicht reduzieren solltet.

Während den kommenden Wochen solltet ihr so vorgehen, dass ihr mit Gewichten trainiert, die euch in etwa 15-17 Einzelwiederholungen erlauben. Dieses Gewicht behaltet ihr so lange bei, bis ihr mit diesem Gewicht 20 Wiederholungen vollmacht. Ziel der Progression soll es also immer sein, jede Woche eine Wiederholung mehr zu absolvieren und wenn ihr die 20 Wiederholungen mit einem Gewicht X schafft, dann erhöht ihr das Gewicht um 2,5-5kg und startet wieder von vorne, so lange, bis ihr erneut 20 Wiederholungen schafft. Denkt immer dran…PROGRESSION IST ALLES!

Aber trainiert smart! Wenn ihr eine Progression erreicht habt, sehr gut. Satz beendet. Es reicht vollkommen aus, ETWAS besser zu sein als in der Vorwoche! Letzte Woche einen Satz Kniebeugen mit Xkg und 17 Wiederholungen gemacht und dieses Mal die 18 Wiederholungen hinbekommen und noch „Raum“ für eine weitere Wiederholung…lege nach 18 Wiederholungen ab und beende den Satz! Du hast bereits eine Progression zur Vorwoche erreicht, den notwendigen muskelerhaltenden Reiz gesetzt. Spare dir eine weitere mögliche Progression für die kommende Woche auf! So kannst du auch nächste Trainingseinheit sichergehen, dass du wieder ein klein wenig mehr schaffen kannst und wieder einen neuen Reiz setzen kannst. Klingt logisch? Dann kommen wir jetzt zum Trainingsplan.

Montag:
Kniebeugen
Beinbeuger einbeinig
Wadenheben stehend

Mittwoch:
Schrägbankdrücken Multipresse ODER duale Maschine
Dips
Rack-Curls

Freitag:
Kreuzheben
Klimmzüge mit schulterbreitem Untergriff
Seitheben sitzend

Aber kann ich noch zusätzlich…? NEIN!!! DAS ist der Trainingsplan! BITTE BITTE BITTE denkt daran, wir wollen einen optimalen Trainingsreiz setzen und uns nicht einfach nur müde und leer pumpen! Wer auf wöchentlicher Basis stärker wird in diesen im Plan enthaltenen Grundübungen, der muss keine Angst haben zu wenig Volumen oder eine zu geringe Frequenz zu fahren. Nein, der ist auf dem richtigen Weg. Werde stärker und wachse. Das ist alles!

Ein paar abschließende Tipps:

• Eure Trainingseinheiten sollten MAXIMAL 60 Minuten inkl. Warm-Up dauern!
• Weitere zusätzliche Übungen sind nicht notwendig! 70% Diet, 30% Gym ist die Devise für Fettabbau!
• Nehmt euch genügend Zeit zwischen den Übungen. 3-5 Minuten Pause (ich empfehle 5 Minuten) sind in Ordnung. Volle Intensität in jedem Satz geht nur, wenn man erholt ist. Es geht weder darum möglichst lange im Gym zu sein, noch darum so schnell wie möglich wieder raus zu sein. Es geht darum, einen Wachstumsreiz zu setzen und dann wieder raus.
• Macht euch gut warm, aber übertreibt es nicht! Das Warm-Up nur so intensiv, dass es euren Körper aktiviert, nicht müde macht. Ich empfehle die zu trainierenden Muskelgruppen vorab mit dem Foam-Roller zu bearbeiten und anschließend ein lockeres Warm-Up-Schema an der Übung auszuführen (z.B. 5x50%, 5x60%, 3x70%, 1x80% des Arbeitsgewichtes).
• Komplette ROM! Das gilt insbesondere für Kniebeugen! Lieber mit weniger Gewicht starten und über die volle ROM trainieren!
• Kniebeugen = Breathing Squats! Ihr solltet es vermeiden, das Gewicht nach jeder Wiederholung Kniebeugen komplett abzulegen. Haltet die Stange auf ihrer Position, atmet ein paar Mal tief durch und macht die nächste Wiederholung. Die ersten 13-15 Wiederholungen solltet ihr ohne Ablegen schaffen. Ich poste hierzu in meinem Log noch ein Video von mir.
• Habt GEDULD! Geduld ist ALLES! Auch wenn das Gewicht mal nicht weiter nach unten geht. DAS IST NORMAL! Und das sehe ich persönlich im Individualcoaching als meinen Job als Coach an. Wenn es mal nicht sofort weitergeht, dann kommen die ganzen blöden Ideen. Kohlenhydrate und Kalorien kürzen, zusätzliche Sätze beim Krafttraining, Cardio einbauen, Metabolic Conditioning Einheiten, kürzere Satzpausen und und und…doch genau mit diesen Aktionen fängt das Übel an. Kraftverluste, Muskelabbau, miese Ergebnisse. Also habt GEDULD!
• Wiegt euch bitte mit dem Beginn des ersten Tages eurer Strandfiguraktion und macht Bilder von euch von vorne, seitlich und von hinten. Schließt dann die Waage weg, bis nach 4 Wochen hier der zweite Artikel erscheint. Während dieser Zeit, einfach machen und Geduld haben – denn während der Diät wird meist eure Geduld am härtesten auf Probe gestellt.