Die ersten 12 Wochen sind Geschichte, die ersten Kilos sollten es auch sein. Es wurden jede Menge unterschiedliche Optionen in den vergangenen Wochen eingeführt und der neue Trainingsplan sollte mittlerweile auch schon einige Wochen in die Tat umgesetzt worden sein. Was gibt es also noch viel zu tun und zu ändern? Richtig…nicht viel! Denn auch wenn an dieser Stelle wieder einige weitere Möglichkeiten vorgestellt werden sollen, sind und bleiben das alles nur Optionen. Doch der Reihe nach…

Training

Am Training ändert sich auch weiterhin erst einmal nichts. Der neue Trainingsplan wurde ja schließlich erst vor 4 Wochen eingeführt. Man hat nun streng genommen drei Trainingsmöglichkeiten:
  • Der PITT-FORCE® Basic Plan
  • Der Plan aus dem Einführungsartikel
  • Der 2er-Split der vor 4 Wochen hier eingeführt wurde
Ich würde sagen, das ist ein ganz gutes Arsenal aus dem man schöpfen kann. Denn wir haben jetzt definitiv für jeden etwas dabei. Einen Ganzkörperplan, einen 2er-Split und einen 3er-Split. Mehr Freiraum kann man entsprechend nicht gewähren und jeder kann seinen Plan flexibel wählen, je nach Alltag und Vorliebe. Es bleibt mir also nichts anderes zu sagen außer…weiter so!

Cardio

Hier möchte ich nun ein klein wenig mehr ausholen. Denn auch hier haben wir im Verlauf der letzten Wochen doch einige Neuerungen und Ergänzungen eingefügt. So ging alles im ersten Schritt los mit dem Lifestyle-Cardio. Viel Bewegung im Alltag war die Devise! Insbesondere während der Fastenphase kann der Körper diese Energie dann direkt aus den freien Fettsäuren nutzen und verstoffwechseln. Sicherlich, eine einzelne Lifestyle-Cardio-Einheit in Form eines Spazierganges oder durch das kontinuierliche Vermeiden des Aufzuges und stattdessen die Nutzung der Treppen kann mehr als einen Tropfen auf dem heißen Stein angesehen werden. Doch summiert sich das Ganze über Tage, Wochen und Monate, so ist es doch zumindest eine kleine Hilfestellung.

Im nächsten Schritt folgte das MAT. MAT gilt mehr als "Stoffwechselaktivator". Ziel ist es, den Puls so hoch wie möglich zu bekommen innerhalb von 2-4 Minuten und ihn dann auch möglichst lange über eben jenen Zeitraum dort zu halten. Gelingt dies, kann mit immensen hormonellen Reaktionen gerechnet werden. Wachstumshormon und Adrenalin, die beiden wichtigsten Stichworte!

Doch was passiert, wenn man die beiden Dinge kombiniert? Dann hat man letztlich das non-plus-ultra! Das MAT sorgt für eine Ausschüttung lipolytischer, also fettfreisetzender, Hormone. Das Lifestyle Cardio kann diese freien Fettsäuren dann direkt als Energiesubstrat verwenden. Optimal! Wer nun entsprechend etwas "mehr" machen möchte, der beginnt mit MAT, kommt dann wieder zu Luft und startet einen flotten Spaziergang (wenn möglich sogar etwas hügelig oder bergauf) über eine Dauer von 30-60 Minuten.

Hier kommen wir nun auch an den Punkt, an dem ich Cardio "erlauben" würde, sprich, ein MAT mit anschließend 30-45 Minuten Hill-Walk auf dem Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad!

"Aber Moment…hast du nicht gesagt, Cardio sei Zeitverschwendung?"

Ja und Nein! Ich habe gesagt, Cardiotraining ist nicht notwendig zum Fettabbau. Und dazu stehe ich weiterhin eisern. Denn Fettabbau ist rein eine Sache der negativen Kalorienbilanz. Nun bin ich aber gar nicht so ein Cardio-Hasser, wie viele von euch vielleicht denken. Im Gegenteil. Ich finde Cardiotraining aus gesundheitlicher Sicht sehr nützlich und sehe es auch als möglichen Verbündeten gegen die letzten hartnäckigen Kilos! Und genau aus diesem Grund war es bisher "verboten". Es ist ein Verbündeter gegen die letzten hartnäckigen Kilos! Und zu Beginn einer Diät sind die Meisten eben noch ziemlich weit von diesem Punkt entfernt. Und um von beispielsweise 15% Körperfett auf 7-8% Körperfett herunterzukommen, ist definitiv kein Cardiotraining notwendig. Ab dann mag die Sache möglicherweise anders aussehen. Denn dann kommt man oftmals an einen Punkt, an dem man trotz niedriger Kalorienzufuhr an ein Plateau stößt. Nun haben wir zwei Möglichkeiten. Entweder, wir verringern die Kalorienzufuhr weiterhin, was dann aber oftmals darin endet, dass man sich einfach nur müde und schlapp fühlt, die Regenerationskapazität immer weiter abnimmt und man möglicherweise viel Muskelmasse verliert. Oder man bleibt bei seinen Kalorien und erhöht den "Output". Dafür stehen nun zwei Möglichkeiten zur Verfügung:
  • Man absolviert an trainingsfreien Tagen die bereits genannte Mixtur aus MAT und klassischem Lifestyle-Cardio oder lockerem Cardiotraining auf einem Ergometer oder
  • Man hängt an Trainingstagen 30 Minuten Walken auf dem Laufband oder draußen mit flotter Geschwindigkeit an die Trainingseinheiten an.
Welche Variante ihr wählt sei euch überlassen. Allerdings sollten einige Dinge noch beachtet werden, bevor es losgeht:
  • Wer bisher mit seinem Vorgehen gut unterwegs ist, der ändert bitte NICHTS! Kein Cardio! Ihr werdet daher nicht schneller ans Ziel kommen, sondern euch möglicherweise nur in eurer Regenerationskapazität oder euren Krafttrainingsleistungen beeinträchtigen!
  • Wer noch keine deutlich sichtbaren Bauchmuskeln aufzuweisen hat, der ändert bitte auch nichts! Hier sollte noch mehr als genug Potential in der Diät alleine stecken!
  • Wer sich auf einem Plateau befindet und weder Fortschritte auf der Waage noch im Spiegel macht, der sucht sich eine dieser Cardio-Varianten aus und versucht damit einer weiteren Kalorienreduktion entgegenzuwirken!
  • Es werden MAXIMAL 3 dieser zusätzlichen Cardioeinheiten pro Woche absolviert!
Das Cardiotraining ist also mehr eine Notlösung. Personen die bereits auch so Fortschritte machen werden daher diesbezüglich nicht weiter profitieren im Bereich des Fettabbaus!

Ernährung:

Bei der Ernährung können nun leichte Modifikationen vorgenommen werden, die sich in der Praxis bewährt haben, wenn das klassische Schema keine weiteren Erfolge gebracht haben. Wir bedienen uns dabei der Renegade Diet von Jason Ferruggia und einigen Anpassungen der Warrior Diet von Ori Hofmekler, von Jürgen Reis.

Soll heißen:

Wir fasten weiterhin über einen Zeitraum von vollständigen 16 Stunden. Anschließend gibt es jedoch keine große Mahlzeit, sondern lediglich kleine 200kcal-Snacks bis zum Training bzw. bis zum Main-Meal. Am einfachsten geht man so vor, dass man sich eine 20g Portion Protein schnappt und etwas Gemüse sowie 5 Lachsölkapseln dazu nimmt. An Trainingstagen werden diese kleinen Snacks dann alle 2-3 Stunden bis zum Training konsumiert, bevor anschließend das Main Meal Post-Workout erfolgt. An trainingsfreien Tagen werden diese Snacks bis zum abendlichen Main Meal zugeführt.

Die Regeln dieser Anpassung:
  • Die Snacks dürfen außer den Carbs im Gemüse oder in Milchprodukten keine Kohlenhydrate enthalten
  • Die Snacks sollten abgesehen von Lachsölkapseln oder Spuren von Fett in den Lebensmitteln möglichst low fat sein
  • Der Großteil der Kalorien erfolgt IMMER abends
  • Für Early-Birds die direkt morgens trainieren gilt weiterhin die BCAA-Strategie und zusätzlich wird ein Stück Obst, beispielsweise eine Banane im ersten Snack verzehrt
Doch auch hier: Wer bisher mit seiner Strategie gut fährt und gute Fortschritte macht, der möge doch bitte auch dabei bleiben. Für viele mag diese neue Strategie vielleicht sogar eher schwieriger sein in der Praxis umzusetzen oder auch unpraktikabler, eil plötzlich wieder mehrere Mahlzeiten auf dem Programm stehen und die kleinen Mahlzeiten möglicherweise den Hunger schon wieder triggern. Für die Meisten dürfte die bisherige Variante deutlich alltagstauglicher sein. Durch die geringe kalorische Belastung über den Tag und den wenigen Kohlenhydraten innerhalb der Snacks fällt es jedoch manchen Personen einfacher, die letzten hartnäckigen Fettpölsterchen wegzubekommen. Aus diesem Grund soll diese Möglichkeit jedoch trotzdem hier aufgeführt werden.


Wir befinden uns nun somit im Endspurt und haben noch einmal ein paar Optimierungsmöglichkeiten kennengelernt. Doch erneut…versuche nichts zu reparieren was nicht kaputt ist. Ich denke ihr wisst was gemeint ist. In diesem Sinne…weiterhin viel Erfolg!