Wow! Es ist geschafft! Wir befinden uns unweigerlich im Endspurt! 16 Wochen Diät liegen hinter uns und wir sollten in diesen Wochen das eine oder andere Kilo verloren haben. Je nach Ausgangslage haben einige vielleicht noch ein paar Kilo bis zum Six-Pack, andere haben das Ziel aber vielleicht auch schon erreicht. Entsprechend teilt sich unsere Gruppe nun zum Ende hin, je nach Diät-Stand und Zielsetzung.
Gruppe 1: Es fehlt nicht mehr viel zum Six Pack!
Diese Gruppe ist sozusagen die "alte Leier". Versuche nichts zu reparieren, was nicht kaputt ist! Wenn ihr mit den Fortschritten so zufrieden seid und weiterhin gut vorankommt…richtig erraten…dann bitte nichts ändern, weiter machen und das Baby ins Ziel schaukeln! That’s it!
Gruppe 2: Das "Fat Loss Finish"!
Diese Option ist für diejenigen unter euch, die entweder doch noch mehr abspecken müssen als gedacht oder ein gewisses Plateau erreicht haben und zum Ende hin noch etwas Gas geben wollen. Aber Achtung, diese Variante ist extrem und sollte
- Nur unter Zeitdruck angewendet werden
- Nicht länger als maximal 4 Wochen angewendet werden
Wer nicht optimal im Zeitplan ist, sich jedoch die Zeit gibt (was empfehlenswert wäre) auch über die Strandfigur-Aktion hinaus weiter kontinuierliche Fortschritte zu machen, der sollte das bitte auch tun, weiterhin am Plan festhalten und zwar so lange, bis man sein Ziel erreicht hat. Das "Fat Loss Finish" ist sozusagen die "Intermittent-Holzhammermethode".
Doch lange Rede kurzer Sinn. Was ändert sich? An den Trainingstagen erst mal gar nichts. Alles bleibt wie gehabt! Kalorien, Makros, Vorgehensweise. Was sich ändert sind die trainingsfreien Tage. Hier werden ab sofort keine Kalorien mehr gezählt, sondern nur noch das Protein. Sprich, wir machen aus diesen Tagen Protein Sparring Modified Fast (PSMF) Tage. Das bedeutet für euch folgendes:
- 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus magerem Protein wie Putenbrust, Eiklar, fettarmer weißer Fisch, Thunfisch oder Proteinpulver.
- Es werden KEINE zusätzlichen Fette konsumiert, außer 5g Fischöl täglich.
- Es werden KEINE Kohlenhydrate konsumiert, außer Kohlenhydrate aus stärkearmem Gemüse. Hiervon ist jedoch weiterhin so viel erlaubt wie man will. Salate, Spinat, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel usw. Je kohlenhydratärmer, desto besser, aber mindestens 500-600g täglich.
- Die Fastenphase und das Feeding-Window bleiben wie gehabt, 2-3 Mahlzeiten während dieser Zeit werden empfohlen.
- MAT wird GESTRICHEN! Wer neben dem Krafttraining zusätzlich etwas tun möchte, fokussiert sein Lifestyle Cardio oder steigt aufs Laufband und macht Incline Walks bei 5-6km/h und einer Steigung von 10-15% für 15-25 Minuten. NICHT MEHR!
Diese Tage sind entsprechend mit hohem Defizit ausgestattet und very low calorie. Daher bitte nicht auf die Idee kommen HIIT oder ähnliches an solchen Tagen zu veranstalten. Mehr Alltagsbewegung geht in Ordnung.
Noch einmal: Diese Variante ist nur kurzfristig anzuwenden. Alleine aufgrund des niedrigen Gesamtfettgehaltes von Trainingstag und nicht-Trainingstag ist diese Ernährungsform nicht langfristig zu empfehlen! Es handelt sich dabei NICHT um eine ausgewogene Ernährung. Durchaus auch möglich, dass euer Elan etwas zu sinken beginnt. Überlegt euch also gut, ob ihr diesen Höllenritt tatsächlich auswählen wollt.
Btw…wusstet ihr, dass der "Godfather of Fitness-IF" Martin Berkhan, sein ursprüngliches "Intermittent Fasting Recomposition Protocol" (später in Leangains umbenannt), genau auf diese Art und Weise ins Leben gerufen hat? 16 Stunden Fasten, 8 Stunden eine Art PSMF mit Carb-Overeating nach dem Training? DAS hier ist also sozusagen der Klassiker.
Gruppe 3: Bodyrecomposition Here it is! The holy grail of bodybuilding! Wer möchte das nicht? Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren? Ja, genau das ist das Ziel des Bodyrecomp-Guides. Interessant wird dieser ansatz für diejenigen unter euch, Doch wie gehen wir nun hier vor?
Schritt 1: Den Mittelwert bilden
Zunächst benötigen wir den kalorischen Mittelwert eurer Makros. Wer an Trainingstagen 2500kcal konsumiert und an trainingsfreien Tagen 1500kcal, der hat einen Mittelwert von 2000kcal. Das ist der Startwert unserer Recomp-Berechnung.
Schritt 2: Over-/Undereating
Hier halten wir uns komplett an die Empfehlungen von Martin Berkhan. +20% an Trainingstagen, -20% an trainingsfreien Tagen. Bedeutet auf das obige Beispiel angewendet:
Trainingstage = 2000kcal + 20% = 2400 kcal
Trainingsfreie Tage = 2000kcal – 20% = 1600 kcal
Aber Moment…das sind ja an Trainingstagen plötzlich weniger Kalorien als zuvor!? Kann das sein??? Kann sein! Aber dazu später mehr…keine Panik!
Schritt 3: Die Makros
Ich würde weiterhin empfehlen, die vereinfachten Kalorienregeln anzuwenden. Sprich, alleine dadurch werdet ihr mit den Kalorien schon etwas höher kommen.
Ich empfehle 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Sowohl für Trainingstage, als auch für trainingsfreie Tage.
Die restlichen Kalorien teilen sich an Trainingstagen zu 75% auf Kohlenhydrate und zu 25% auf Nahrungsfette auf.
An trainingsfreien Tagen würde ich die Kohlenhydrate auf 100g setzen und den Rest über Nahrungsfette abdecken.
Also wieder mal ganz einfach. Nehmen wir eine 75kg schwere Person:
2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht = 150g Protein = 600kcal (1g Protein = 4kcal)
2000kcal – 600kcal = 1400kcal
Trainingstage:
1400kcal x 75% = 1050kcal = ca. 250g Kohlenhydrate (1g Kohlenhydrate = 4kcal)
1400kcal x 25% = 350kcal = ca. 40g Fett (1g Fett = 9kcal)
Trainingsfreie Tage:
600kcal aus Protein + 400kcal aus Kohlenhydrate (=100g) = 1000kcal
Bleiben 600kcal aus Fetten = ca. 65g
Und das war es dann auch schon, oder? Nicht ganz!
Schritt 4: Die Progression!
Während einer Recomp-Phase sollte sich euer Körpergewicht nur wenig verändern. Mehr als 1-2 Kilogramm alle 2-3 Monate (!!!) sollte die Waage nicht nach oben gehen! Sonst steigt natürlich wieder die Gefahr, Körperfett aufzubauen. Und das ist nicht der Sinn einer Recomp-Phase! Wir befinden uns NICHT im Bulking!!! Recomp ist Recomp, Bulking ist Bulking! Recomp bedeutet eine schleichende Veränderung der Körperzusammensetzung, sozusagen der Eintausch von Fettgewicht gegen Muskelgewicht. Und da wir unterm Strich ein ganz leichtes Kaloriendefizit auf die Woche hin gesehen haben, sollte sich der Gewichtsaufbau in Grenzen halten. Sind es also mehr als diese 1-2kg alle 2-3 Monate, dann sind die Kalorien für ein Recomp entweder zu hoch oder aber ihr habt im Spiegel deutlich an Muskelmasse zugelegt und seid leaner geworden. Man muss hier also selbst ein klein wenig abschätzen, wie zufrieden man mit seinen Ergebnissen ist.
Wir versuchen nun aber natürlich, die Kalorien zu maximieren! Wenn ihr also nach 2 Wochen merkt, ihr habt mit euren Recomp-Makros entweder an Gewicht verloren oder NICHT zugenommen, dann werden die kcal erhöht. Die einfachste Möglichkeit hierfür ist es, die Kalorien des ermittelten Mittelwertes um 150kcal (nicht zugenommen) bzw. um 250kcal (deutlich abgenommen) zu erhöhen und die oben beschriebenen Schritte erneut durchzuführen, wieder 2-4 Wochen mit den neuen Makros ins Land gehen lassen und wieder Waage und Spiegel kontrollieren.
Dieses Spiel wiederholt ihr solange, bis ihr an den Punkt geratet, an dem ihr zu schnell an Gewicht zunehmt. Beispielsweise 1-2kg innerhalb von 2-4 Wochen. Habt ihr diesen Punkt erreicht, zieht ihr wieder 100-200kcal von eurem aktuellen Mittelwert ab, führt wieder die Berechnungen durch und bleibt bei diesen Werten. Jetzt solltet ihr ganz gute Recomp-Kalorien erreicht haben.
Trotzdem, weiterhin kontrollieren. Es kann gut sein, dass sich euer Stoffwechsel anpasst und ihr in ein paar Wochen dann doch wieder mit den Kalorien nach oben könnt, ohne weiter zuzunehmen – oder zumindest an Fett zuzunehmen. Crank up your metabolism!
Wer eher bulken möchte, der kann natürlich etwas freizügiger mit den Kalorien sein und diese so anpassen, dass ihr konstant ca. 0,5-1kg pro Woche zunehmt.
Tja…und das war dann auch schon alles! Ich bedanke mich bei euch für die Teilnahme in meiner Gruppe der Strandfiguraktion, hoffe, ihr hattet viel Spaß und Erfolg und könnt das Eine oder Andere auch für die Zukunft noch mitnehmen und euch zunutze machen. Ich würde mich auch sehr über ein LIKE auf Facebook freuen und vielleicht sogar einen kleinen Erfahrungsbericht mit oder ohne Bild.
Des Weiteren könnt ihr euch auch unter www.logisch-ernaehren.com über weitere Angebote und interessante Themen informieren. Über Weiterempfehlungen freue ich mich.
Viel Erfolg weiterhin!
Philipp