Herzlichen Glückwunsch! Du hast die ersten 4 Wochen erfolgreich hinter dich gebracht. Du solltest dich also in den letzten 4 Wochen ein wenig eingefunden haben in die Thematik PITT-FORCE® als auch im Bereich intermittent fasting. Es ist also Zeit, ein erstes Fazit zu ziehen und die Sache ein klein wenig anzupassen. So let’s go…

Das Training:

Wenn ihr alles nach Plan verfolgt habt, dann habt ihr einen 3-Tage-Split trainiert, mit dem Fokus auf Kniebeugen am Montag, Bankdrücken am Mittwoch und Kreuzheben und Klimmzügen am Freitag. Was passiert nun in den kommenden 4 Wochen? Das ist ganz einfach: NICHTS! Alles bleibt gleich. Keine zusätzlichen Übungen, keinen neuen Split, kein neues System. Alles bleibt gleich. Warum? Weil für all diejenigen, die neu mit PITT-FORCE® begonnen haben, sollten nach 4 Wochen nun endlich ein wenig ins System gefunden haben, die Trainingsgewichte bestimmt haben und sich ein wenig ins neue Trainingsgefühl „hineintrainiert“ haben. Jetzt etwas zu ändern wäre schlichtweg SCHWACHSINN! Denn jetzt geht es erst richtig los! Jetzt werden die wirklichen Reize gesetzt, wenn man seine maximalen Trainingsgewichte gefunden hat. Jetzt geht die Rekordjagd erst so richtig los. Seht die kommenden 4 Wochen also zunächst mal als die ersten wirklich produktiven Trainingswochen an und widersteht, etwas zu ändern! Das ist wirklich wichtig! Daher noch einmal: Widersteht den Plan zu ändern und macht weiter, werdet stärker und besser!

Make cardio your lifestyle & lifestyle your cardio!

Wie? Cardio? Ich dachte wir machen kein Cardio!? Tun wir auch nicht. Zumindest nicht im herkömmlichen Sinne! Nicht auf dem Laufband, nicht auf dem stationären Bike, kein Crosstrainer. Was wir aber zunehmend machen werden, ist die Alltagsbewegung sukzessiv zu steigern.

Was genau kann man denn unter "Alltagsaktivität" verstehen?
  • Treppe nehmen anstatt Aufzug
  • Einen Parkplatz nicht direkt vor dem Eingang/Ziel wählen
  • Eine Haltestelle früher aussteigen, wenn man Bahn oder Bus fährt und den Rest zu Fuß gehen
  • Spaziergänge
  • Hausarbeit erfreut entgegen nehmen (z.B. Müll rausbringen usw.)
Das klingt jetzt zwar auf den ersten Blick wie ein Tropfen auf den heißen Stein, aber viele dieser Tropfen ergeben dann doch irgendwann mal einen Fluss! Und ja, es gibt tatsächlich Studien die zeigen, dass es vor allem die Alltagsbewegung ist, die einen signifikanten Unterschied bei diäthaltenden Personen machen kann.

Wie kann man denn das am ehesten erfassen? Ich empfehle im Zeitalter der Smartphones, Apps zu verwenden. Und zwar Apps, die deine Schritte zählen. Ich persönlich mache es mir zum Ziel, an Trainingstagen 5000-7500 Schritte zu gehen im Laufe eines Tages und an trainingsfreien Tagen mindestens 10000 Schritte, mit nach oben hin keine Grenzen.

Am einfachsten manage ich das so, dass ich beispielsweise morgens etwas früher aufstehe an trainingsfreien Tagen und einen kleinen Spaziergang mache und dies in der Regel mit einem Gang zum Bäcker verbinde. Ich selbst frühstücke zwar nicht, meine Frau freut sich jedoch über frische Brötchen. Ich bin mir sicher, dass deine Freundin, dein Freund oder deine Mitbewohner ähnlich glücklich darüber sind und du hast schon die ersten Schritte getätigt. Ich parke auch gezielt etwas weiter vom Büro weg, als dass ich könnte. Abends ein kleiner Spaziergang mit Freunden? Super! Und so summiert sich das Ganze über den Tag hinweg. Entsprechend erhöhst du dadurch deinen Kalorienverbrauch, ohne dabei aktiv Sport zu machen. Doch warum denn dann nicht einfach aufs Laufband oder ne Stunde Joggen gehen? Weil Alltagsaktivität die Regeneration in der Regel in keiner Weise stört, wohingegen dies bei Cardio schnell passieren kann. Anstatt eine Stunde punktuell Cardio zu machen zur Erhöhung des Kalorienverbrauchs, dehnt man diesen Kalorienverbrauch über den Tag hinweg aus – und profitiert davon.

Sehr positiv ist es zudem, möglichst aktiv während dem letzten Drittel der Fastenphase zu sein. Denn hier verschiebt sich die Energiebereitstellung immer mehr in Richtung Körperfett und durch die lange Fastenphase kommt es zu einer besseren Durchblutung und besseren Mobilisierung der Fettzellen im hartnäckigen Fettgewebe. Speziell der Abbau dieser Problemzonen scheint durch IF leichter vonstatten zu gehen. Es spricht also viel dafür, möglichst viel Bewegung in die Fastenphase zu integrieren.

Doch was mache ich, wenn ich überhaupt keine Möglichkeit habe, mich im Alltag zu bewegen? Dann ist das zunächst einmal traurig. Aber dann könnt ihr wenn es unbedingt sein muss und ihr keine andere Möglichkeit findet, aufs Laufband steigen. Hier solltet ihr aber nur im Bereich 5,5-6,5km/h schnell gehen bei einer Steigung von 3-6%. Vergesst nicht, wir wollen hier nur Alltagsbewegung simulieren! Aber glaubt mir, ein Spaziergang an der frischen Luft in Begleitung macht viel mehr Spaß und man fühlt sich deutlich besser danach, verglichen mit einer Walking-Einheit auf dem Laufband in einem geschlossenen Raum.

Mein persönlicher Tipp: Wenn ich alleine spazieren gehe, höre ich gerne Hörbücher. So vergeht die Zeit wie im Fluge und man hat gleichzeitig Unterhaltung. Viel besser als Laufbandcardio!


Die Ernährung:

Nun kommen wir zum spannenden Teil. Denn hier kommt es unter Umständen zu den deutlichsten Veränderungen. Das wiederum kommt aber ganz darauf an, was bei euch in den vergangenen 4 Wochen passiert ist. Daher ist es zunächst einmal von Bedeutung, dass ihr euch (hoffentlich zum ersten Mal in der vergangenen 4 Wochen) wiegt (an 3-5 Tagen hintereinander, dann Mittelwert nehmen), neue Bilder macht und ihr euer Trainingstagebuch zur Hand nehmt – und euch dann in eine der Gruppen einstuft:

Gruppe 1:

  • Mehr als 4kg Gewichtsverlust während der letzten 4 Wochen
  • Kraftwerte sind gefallen
Anpassungen:
  • Trainingstage +50g Carbs
  • Freie Tage +15g Fett

Gruppe 2:

  • Mehr als 4kg Gewichtsverlust während der letzten 4 Wochen
  • Kraftwerte sind gleich geblieben oder gestiegen
Anpassungen:
  • Trainingstage +25g Carbs
  • Freie Tage +15g Fett

Gruppe 3:

  • 2-4kg Gewichtsverlust während der letzten 4 Wochen
  • Kraftwerte sind gefallen
Anpassungen:
  • Trainingstage +25g Carbs
  • Freie Tage, Erhöhung Lifestyle-Cardio

Gruppe 4:

  • 2-4kg Gewichtsverlust während der letzten 4 Wochen
  • Kraftwerte sind gleich geblieben oder gestiegen
Anpassungen:
  • Keine

Gruppe 5:

  • Kein Gewichtsverlust während der letzten 4 Wochen
  • Kraftwerte sind gefallen
Anpassungen:
  • Trainingstage +25g Carbs, deutliche Steigerung des Lifestyle-Cardio
  • Freie Tage, deutliche Steigerung des Lifestyle-Cardio

Gruppe 6:

  • Kein Gewichtsverlust während der letzten 4 Wochen
  • Kraftwerte sind gestiegen
Anpassungen:
  • Trainingstage, Steigerung des Lifestyle-Cardio
  • Freie Tage, Steigerung des Lifestyle-Cardio

Gruppe 7:

  • Gewichtsanstieg um bis zu 2kg während der letzten 4 Wochen
Anpassungen:
  • Trainingstage -50g Carbs, Steigerung des Lifestyle-Cardio
  • Freie Tage, Steigerung des Lifestyle-Cardio

Gruppe 8:

  • Gewichtsanstieg um über 2kg während der letzten 4 Wochen
Anpassungen:
  • Trainingstage -50g Carbs, deutliche Steigerung des Lifestyle-Cardio
  • Freie Tage -15g Fett, deutliche Steigerung des Lifestyle-Cardio

Und nun noch eine schwierige Aufgabe, insbesondere für Gruppe 6. Vergleicht eure Bilder! Hat sich euer Gewicht nicht verändert, eure Kraftwerte sind aber mindestens gleich geblieben oder gestiegen und ihr seht optisch deutliche positive Veränderungen (lasst euch ggf. in eurem Log von der Gruppe einschätzen), dann ändert NICHTS! Ihr habt sozusagen eine kurze Recomp-Phase durchlaufen!