Und schon wieder sind 4 Wochen vergangen. Vier weitere Wochen bis zur Strandfigur und ich hoffe, es waren vier weitere erfolgreiche Wochen, während denen ihr euch steigern konntet und das Spiegelbild sich zu einem Besseren gewendet hat. Lasst uns also in den nächsten 4-Wochen-Zyklus starten und keine Zeit verlieren!
Das Training:
Die ersten 4 Wochen waren sozusagen die Einführungsphase. Ziel war es, sich an den neuen Trainingsplan zu gewöhnen und die neue Art des Trainings mit Einzelwiederholungen kennenzulernen. Ihr solltet euch mit Art und Ausführung von PITT-FORCE® vertraut machen und die Übungen verinnerlichen.Ab Woche 5 ging es dann los mit der eigentlichen Rekordjagd! Nun hieß es, jede Woche zu versuchen eine Wiederholung mehr mit dem Gewicht der Vorwoche zu erreichen oder ein klein wenig mehr Gewicht im Vergleich zur Trainingseinheit zuvor zu bewegen. Intensität war das Stichwort und soll es auch bleiben! Allerdings habt ihr nun zwei Alternativen.
Alternative 1:
Alles bleibt wie es war, ihr macht die gleichen Übungen und bleibt eisern bei eurem bisherigen Plan und macht weiterhin Fortschritte. Diese Option ist vor allem für Personen geeignet, die sich noch immer von Woche zu Woche steigern können und gute Fortschritte erzielen in Sachen Kraftaufbau. Wer sich hier wiederfindet, "never change a winning system"!Lasst euch nicht einreden, man müsse möglichst viele verschiedene Übungen trainieren und jeden Muskel aus möglichst vielen unterschiedlichen Winkeln attackieren oder möglichst oft den Trainingsplan für neue Reizsetzungen zu wechseln! Das ist schlichtweg Blödsinn! Die Formel zum Erfolg lautet, „suche dir eine Hand voll Grundübungen raus, werde mittel- bis langfristig stärker in diesen Übungen und mache somit Fortschritte“. Punkt. Das ist alles worauf es ankommt. Während einer Diät ist das noch wichtiger denn je! Wer auch während der Fettreduktionsphase frisch und gut regeneriert in seine Workouts geht und seine Kraft im Verlauf der Diät zumindest so gut wie möglich halten kann, der wird auch keine Muskeln abbauen. Kraftsteigerungen sind jedoch auch nicht ausgeschlossen! DAS ist der beste Muskelschutz den es gibt!
Seid also ehrlich zu euch selbst, setzt euch hin und analysiert eure Trainingsergebnisse.
Seid ihr stärker geworden?
Seid ihr top regeneriert vor jeder Einheit?
Fühlt ihr euch auch außerhalb des Gyms gut?
Wenn ihr diese Fragen mit einem JA beantworten könnt, dann bleibt bei eurem bisherigen Vorgehen und denkt nicht daran Alternative 2 zu wählen!!!
Alternative 2:
Alternative 2 ist eine kleine Abwechslung mit etwas mehr Volumen und höherer Frequenz pro Muskelgruppe. Es werden weiterhin nur 3 Einheiten pro Woche trainiert, allerdings mit einem alternierenden 2er-Split. Diese Alternative ist ausschließlich für Personen, die keine Steigerungen mehr erzielen mit dem herkömmlichen Plan. Sonst für niemanden. Personen die denken, durch das höhere Volumen oder die höhere Frequenz pro Muskelgruppe einen besseren Muskelaufbau zu haben, weit gefehlt! Nicht während einer Diät! Ihr werdet im Moment eher nicht viel Muskelmasse aufbauen können und solltet eher glücklich sein, möglichst viel Muskelmasse halten zu können! Dafür ist der ursprüngliche Plan ausreichend! Das haben viele viele viele Feldversuche immer wieder und wieder bewiesen. Solange ihr in den Schlüsselübungen stärker werdet, ist das restliche Trainingsvolumen oder die Frequenz sekundär! Eine höhere Frequenz kann sogar in die Hose gehen. Es wäre nicht zum ersten Mal, dass Personen die Frequenz erhöhen und plötzlich keine regelmäßigen Kraftsteigerungen mehr verbuchen können oder sogar Krafteinbrüche erleiden. Also noch einmal…wer weiterhin stärker wird mit dem Anfangsplan, der soll BITTE dabei bleiben! Wer experimentieren möchte, der hat ab dem 21.06., dem ersten Tag nach der Strandfiguraktion bei Team-Andro, jede Menge Zeit dafür. Bis dahin heißt es, auf Nummer Sicher zu gehen. Und auf Nummer sicher gehen bedeutet, Altbewährtes beizubehalten.Wer auf Alternative 2 umsteigt…NEIN…ES GIBT KEINE ÄNDERUNGEN IM PLAN (es sei denn ihr könnt einige Übungen verletzungsbedingt nicht ausführen oder habt nicht die Gerätschaften – dann wäre aber auch hier die Überlegung, womöglich doch beim Ursprungsplan zu bleiben).
Trainingseinheit 1:
Schrägbankdrücken
Butterfly
Seitheben
Trizepsdrücken am Kabel ODER French Press
Wadenheben stehend
Trainingseinheit 2:
Kniebeugen
Beinbeuger
Klimmzüge
KH-Rudern
Bizepscurls
Die Trainingseinheiten werden jeweils Mo/Mi/Fr im Wechsel trainiert, sodass jede Trainingseinheit dreimal innerhalb von 2 Wochen durchtrainiert wird.
Lifestyle Cardio PLUS:
Die Thematik des Lifestyle Cardios kennen wir ja nun. Und dieses Konzept soll auch weiterhin Bestand haben. Für all diejenigen, die innerhalb der letzten 4 Wochen nicht entweder mindestens 2kg an Gewicht verloren haben oder aber 2-4cm Bauchumfang verloren haben oder „zumindest“ eine deutliche Veränderung der Körperzusammensetzung im Spiegel wahrnehmen können, werde es ab sofort MAT!MAT, oder auch Metabolic Activiation Training ist eine kurze weitere Trainingseinheit von nur wenigen Minuten, die sich in der Praxis jedoch als recht erfolgreich herausgestellt hat, um Fettabbauplateaus zu durchbrechen. Ziel ist es, den Puls innerhalb kurzer Zeit so hoch wie möglich zu bekommen und dadurch folgende Reaktionen auszulösen:
- Förderung einer verstärkten Adrenalinausschüttung (lipolytischer effekt)
- Steigerung des Stoffwechselgrundumsatzes
- Hemmung des Appetits
Doch wie sollte ein solches MAT aussehen? Ich persönlich empfehle einfach eine hochintensive Runde Tabata-Burpees, wie es der Herr hier im Video sehr schön veranschaulicht.
Tabata-Burpees bedeuten also, 20 Sekunden Burpees mit so hoher Intensität wie möglich mit anschließend 10 Sekunden Pause und das Ganze für 8 Runden und somit einer Gesamtzeit von 4 Minuten. Mehr ist es nicht. Allerdings klingt es leichter und entspannter als es am Ende wirklich ist.
Wann und wie oft sollte MAT ausgeführt werden?
Grundsätzlich erst mal nur an krafttrainingsfreien Tagen und auch nur die Gruppen, die in den letzten Wochen keine befriedigenden Ergebnisse erzielt haben. Optimal wäre eine Ausführung am Morgen nach 10-14 Stunden Fastenzeit, bevor ihr in den Tag startet. Am Tag nach dem Beintraining ist es möglicherweise ratsam, das MAT ausfallen zu lassen. Je nachdem wie fit die Beine sind. Denn bei MAT geht es nur um eine einzige Sache: INTENSITÄT! Solltet ihr also keine Burpees machen, sondern irgendeine andere Übung oder irgendeinen anderen Zirkel, dann achtet darauf, dass dieser möglichst Übungen enthält, die euren Puls nach oben treiben. Es geht ausschließlich darum, den Puls für 3-5 Minuten nach oben zu bringen und dort auch zu halten.Wann sollte MAT nicht angewendet werden?
Erstens natürlich, wenn die Ergebnisse die ihr in den letzten Wochen erzielt habt zufriedenstellend sind und ihr euch nicht in den entsprechenden Gruppen befindet, für die MAT empfohlen wird. Ich bitte euch…seid ihr in einer „anti-MAT“-Gruppe, dann lasst es auch bleiben. Alles gut. Never change a running system! Dann wird euch das MAT auch nicht deutlich weiterbringen – also in dem Fall auch Finger weg! Behaltet euch diese Geheimwaffe vor, bis zu dem Punkt an dem vielleicht wirklich nichts mehr geht!Das MAT sollte außerdem in KEINEM FALL negative Auswirkungen auf eure Gym-Performance haben! Krafttraining geht IMMER vor während diesem Programm. Wenn ihr also merkt, das MAT behindert euch daran neue Rekorde im Gym am Eisen aufzustellen, dann reduziert die MAT-Einheiten oder schmeißt sie raus!
Wenn ihr ganz allgemein nicht mit der Regeneration klar kommt und das MAT diese stark in Anspruch nimmt…reduzieren oder raus damit und mehr über Lifestyle Cardio und Kalorien steuern.
Ernährung:
In Sachen Ernährung ändert sich erst mal gar nix. Wen wundert es…wenn es läuft, dann läuft es und das Prinzip ändert sich eben nicht. Änderungen werden höchstens wieder vorgenommen, wenn ihr euch in die entsprechenden Gruppen einteilt, wie im Folgenden noch beschrieben. Hier gibt es dann aber eine kleine Besonderheit: Den Full-Day-Fast!Was bedeutet der Full-Day-Fast? Naja…prinzipiell was der Name schon sagt. Einen kompletten Tag Fasten. Ich würde diese Maßnahme auf den Sonntag legen (wenn wir davon ausgehen, dass wir Mo/Mi/Fr trainieren). An diesem Full-Day-Fast-Tag sollte entsprechend NICHT trainiert werden. Daher fallen Montag, Mittwoch und Freitag für diese Maßnahme flach. Am Tag nach einem Training werdet ihr die Kalorien und Baustoffe der Ernährung ganz besonders dringend für Regenerationszwecke benötigen. Also auch hier nicht der optimale Zeitpunkt. Bleibt uns nur noch der Sonntag. Am Tag zuvor wurde nicht trainiert und am Sonntag hat man in der Regel die volle Kontrolle. Man schläft etwas länger als gewöhnlich und somit verkürzt sich die Zeit zur Mahlzeit, die man überbrücken muss. Optimalerweise seid ihr an diesem Tag aktiv! Viel Lifestyle Cardio! Zum Einen denkt ihr dann nicht ständig ans Essen, zum Anderen läuft euer Fettstoffwechsel auf Hochtouren.
Wenn ihr also am Samstagabend eure letzte Mahlzeit um 20:00 Uhr eingenommen habt, sollte die Sonntagsmahlzeit zwischen 18:00-20:00 Uhr gegessen werden. Wenn ihr es nicht schafft, den kompletten Tag zu fasten, dann baut ähnlich der Warrior Diet zwei kleine Snacks über den Tag ein. Der erste Snack sollte jedoch erst mit eurem gewöhnlichen Feeding-Window zugeführt werden. Wer also normalerweise bis 12:00 Uhr fastet, der kann beispielsweise am Full-Day-Fast einen kleinen Snack um 12:00 Uhr und einen weiteren zwischen 15:00-16:00 Uhr einbauen, bevor zwischen 18:00 Uhr und 20:00 Uhr die einzige Mahlzeit des Tages folgt.
Ich empfehle als Snacks einen kalorischen Wert von 100-200kcal nicht zu übersteigen und auch nur geringe Mengen an Gemüse zu diesen Mahlzeiten zu essen. Die Snacks sollten möglichst proteinreich sein und eher kohlenhydrat- und fettarm. Einfachste Lösung…jeweils 30g Whey-Protein in Wasser oder mit ein wenig fettarmer Milch (100-150ml).
Wer lediglich Angst davor hat, Muskeln abzubauen, der kann auch einfach zwei Portionen BCAA zu je 10g Einzelportionen über den Tag verteilt trinken und dann abends eine feste Mahlzeit essen.
ABER: Die Mahlzeit abends dient nun nicht dazu, sich komplett vollzufressen! Haltet euch an viel Protein, viel Gemüse, wenig Kohlenhydrate und moderate Fettmengen. Wenn ihr im Gesamten auf etwa 800-1200kcal kommt für diese Mahlzeit, optimal! Dieser Tag dient u.a. auch dazu, wirklich Kalorien einzusparen. Wer also am Abend plötzlich 2000 kcal in sich hineinschaufelt, der wird zwar einige Vorteile eines Full-Day-Fasts mitnehmen können, aber wird kaum bis gar keine Auswirkungen auf den Fettabbau haben. Haltet euch an diesem Tag bewusst kurz. Und glaubt mir…es ist auch eine interessante Erfahrung, eine verlängerte Fastenphase zu durchleben!
Wie oft sollte man einen solchen Full-Day-Fast durchführen?
Je nachdem in welcher Gruppe ihr gelandet seid. Maximal jedoch einmal pro Woche! Optional auch alle 14 Tage.
Doch nun auch noch eine gute Nachricht…
…der Refeed!
Ja, wir machen einen Refeed! Refeed im IF-Sinne bedeutet nun aber, dass wir unser Fastenschema wie gewohnt einhalten, am Refeed jedoch in unseren beiden Hauptmahlzeiten und einem kleinen Snack am Nachmittag keine konkreten Vorgaben haben! Esst wonach euch ist! Aber übertreibt nicht! Genießen ist angesagt! Und genießen hat nichts mit Menge zu tun oder mit in möglichst kurzer Zeit möglichst viele Kalorien zu vernichten. Wir müssen auch keinen Wettkampf starten, wer die meisten Kalorien an diesem Tag hinunterwürgen kann. Darum geht es nicht. Lasst es euch einfach gut gehen. Optimieren kann man den Refeed, in dem man ihn kohlenhydratreich gestaltet und moderat in Nahrungsfett, aber hier müssen wir nicht päpstlicher als der Papst werden!Die perfekte Vorgehensweise wäre ein Refeed am Samstag, kombiniert mit einem Full-Day-Fast am Sonntag. Montags geht es dann wieder wie gewohnt zum herkömmlichen Schema über!
Wie oft machen wir nun einen solchen Refeed?
Das kommt auf eure Fortschritte an, maximal jedoch jede zweite Woche. Den ersten Refeed machen noch ALLE mit! Wichtig ist nur, dass man sich am Morgen des Refeeds wiegt. Hat man 2 Wochen später das Gewicht VOR dem ersten Refeed um mindestens 1kg unterschritten, kann ein weiterer Refeed eingelegt werden. Wenn nicht, hat man die Woche danach die nächste Chance! Doch wie gesagt, NACH einem Refeed müssen MINDESTENS 2 Wochen nach Plan erfolgen und eine Gewichtsreduktion von mindestens 1kg. Von nun an macht also nicht jeder zur selben Zeit Refeeds (mit Ausnahme des ersten), sondern der refeed ist abhängig vom Fortschritt. Während der Eine alle 2 Wochen refeeden kann, muss der Nächste vielleicht 3 oder 4 Wochen warten usw.Die Gruppen:
Nun ist es wieder soweit, ihr müsst euch in eure Gruppe einteilen. Dies geschieht entweder über die Gewichtsentwicklung oder per optischer Fortschritte. Hier ist nun also das Team gefragt. Ladet am Besten aktuelle Bilder hoch und lasst euch einschätzen in Sachen Fortschritte von euren Followern in Bezug auf gemachte Fortschritte. Denn es kann gut passieren, dass ihr möglicherweise kaum an Gewicht verloren habt, die Form sich jedoch trotzdem drastisch verbessert hat.Gruppe 1: mehr als 2kg verloren
- Um 25g Carbs an Trainingstagen erhöhen
- KEIN MAT!
- Keine Veränderung der Ernährung!
- MAT optional
- Um 25-50g Carbs an Trainingstagen reduzieren
- MAT an allen trainingsfreien Tagen
- 100% auf die Nahrungsmittelempfehlungen aus Artikel 1 zurückgreifen – keine eigenen Experimente mehr!
- Siehe Gruppe 2