Noch eine Woche, dann habt Ihr es geschafft! Die Diät neigt sich dem Ende. 20 lange und teils sicherlich qualvolle und entbehrungsreiche Wochen liegen dann hinter Euch und ich hoffe, Ihr hattet Erfolg und konntet Euer Ziel zumindest weitgehend erreichen. Für all diejenigen, die das geschafft haben, freut es mich enorm, für diejenigen, die immer noch nicht zufrieden sind: "Kopf hoch und weiter kämpfen!" Nur wie? Wie soll es nun weitergehen?

Wichtig ist erst einmal, dass Ihr Euren Erfolg dokumentiert. Macht ein paar schöne Fotos, ob professionell oder privat ist dabei egal, aber dokumentiert Euren Erfolg für Euch. Das ist gerade später eine schöne Sache. Hierzu eine kleine Anmerkung: Ich wurde oft gebeten doch etwas zum Thema "Finish für ein Fotoshooting" oder ähnliches zu schreiben. Ich habe das immer abgelehnt und bleibe auch dabei. Dieses Thema ist viel zu komplex und viel zu individuell, als dass man es pauschal in einem Artikel abhandeln könnte und das Risiko, dass Ihr Euch mit irgendwelchen Spielereien mit Salz, Wasser und Kohlenhydraten die Form für den angestrebten Fototermin versaut, ist weit höher, als die Chance, dass es glatt läuft. Selbst erfahrene Wettkampfathleten scheitern an diesen Punkten immer wieder, trotz chemischer Unterstützung. Daher hier nur ein paar ganz allgemeine Hinweise:
  • In der Woche vor dem Termin die Salzzufuhr weitgehend runterfahren. Das natürlich in den Lebensmitteln enthaltene Natrium reicht dann völlig aus.
  • Unter Umständen ein kleines Kohlenhydratladeprogramm durchziehen, also 3-4 Tage die Kohlenhydrate weitgehend streichen und dann 1-2 Tage die Menge hochfahren, wobei der Schwerpunkt der Zufuhr auf den Tag vor dem Termin liegen sollte und durch in der Diät bewährte Kohlenhydrate stattfinden sollte (Reis, Reiswaffeln). Nicht übertreiben: 4-5g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht sollten in den meisten Fällen reichen. Wenn Ihr Euch dann immer noch leer fühlt, könnt Ihr ja problemlos weiter auffüllen.
  • Die Wasserzufuhr hoch halten, unter Umständen beim Aufladen die Zufuhr reduzieren (zu jeder Mahlzeit 100-200ml).
  • In der letzten Woche kein Beintraining mehr, das Oberkörpertraining sollte primär der Erzeugung eines schönen Pumps und der Entleerung der Glykogenspeicher dienen.
  • Cardio bis 3-4 Tage vor dem Shootig, danach Ruhe.
  • Vor allem am Tag vorher im Idealfall nix mehr machen: ausruhen, schlafen, baden etc.
Thats’s it!

Mehr möchte ich hierzu nicht sagen, da das sonst zu 100% in haufenweise enttäuschten Gesichtern endet, bei denen eben diese Vorgehensweise, die ich beschreibe, so nicht klappt und Ihr dann nicht wisst, wie Ihr eingreifen müsst (wenn es denn noch geht) um gegenzusteuern.

Sodelle. Das hätten wir dann also. Aber wie geht’s nun weiter?

Egal wie Ihr danach weiter macht: Gönnt Euch ein bis zwei Tage ohne Regeln. Geht Pizza oder Burger essen, sagt ja zu Eis und Schokolade. Ein bis maximal zwei Tage!!! Nicht drei, nicht vier… Keine Wochen… Keine Monate!!! Das muss auch kein Junk Food sein, einfach das, worauf Ihr Lust habt. Bei mir ist das meist etwas Junk Food (Burger), etwas Süßkram (Schokolade) und vor allem ein leckeres umfangreiches Frühstück mit allem Drum und Dran. Meine Erfahrung ist, dass man hier meist schnell erschrocken ist, wie wenig man runter bekommt. Dringender Rat: Dann nicht mit Gewalt weiter stopfen! Damit tut Ihr Euch keinen Gefallen. Auch beim Einkauf: Nicht einfach alles in den Waagen schmeißen, sondern gezielt Gedanken machen: "Worauf hab ich wirklich so richtig Lust?" und auch nur das kaufen! Genießt das Essen, statt Euch sinnfrei vollzustopfen!

So, die ein bis zwei Genusstage sind vorbei, was nun? Im Grunde habt Ihr drei Optionen:
  1. Weiter diäten.
  2. Form konservieren.
  3. Aufbauen.
Von Option 1 würde ich abraten. Ihr habt 20 Wochen Diät hinter Euch, die letzten Wochen waren wirklich hart und am Limit. Hier als noch weiterzumachen würde aus meiner Sicht nur provozieren, dass Euer Stoffwechsel einschläft, Ihr Euch im Training verletzt oder ähnliches. Auch wenn Ihr mit der Form noch nicht 100% zufrieden seid, schiebt mal ein paar Wochen ein, in denen Ihr versucht die Form zu halten (siehe Option 2) und geht dann wieder auf den Diätmodus über.

Option 2 ist die Variante für all diejenigen, die eine gute Form erreicht haben und diese nun über den Sommer retten wollen. Hier muss gar nicht viel angepasst werden: Fahrt wöchentlich das Cardio etwas herunter und erhöht die Kalorien, indem Ihr Kohlenhydrate und Fette nach und nach moderat anhebt. Ich würde hier wochenweise in Schritten von 200-300kcal vorgehen, immer abhängig davon, wie Euer Körper reagiert. Das macht Ihr so 2-3 Wochen und bleibt dann auf diesem Level. Bei den Lebensmitteln könnt Ihr wieder etwas mehr Abwechslung einbringen. Normalerweise solltet Ihr so die Form weitgehend halten können.

Option 3 ist mein Favorit, wobei ich hier zur Vorsicht mahne. Aufbau heißt hier nicht, dass Ihr anfangt nun sinnlos zu fressen! Dann sind Eure Diäterfolge in spätestens 4 Wochen komplett zunichte gemacht. Das Vorgehen ist im Grunde ähnlich, wie bei Option 2, nur dass Ihr nicht nach 2-3 Wochen auf der Stelle verharrt, sondern fleißig weiter die Kalorien erhöht. Gerade nach einer langen und harten Diät ist der Körper dankbar für jede brauchbare Kalorie, nutzt das und gebt ihm ordentlich Kraftfutter (Kraftfutter, keinen Müll!!!). Gerade diejenigen, die ihren Körperfettanteil sehr weit nach unten drücken konnten, sollten nun Gas geben. Hier darf die Kalorienerhöhung ruhig auch etwas deutlicher ausfallen. Wenn Ihr hier mit komplexen Kohlenhydraten, Obst und hochwertigen Fetten arbeitet, wird Euer Körper die Nährstoffe geradezu aufsaugen.

Egal wohin die Reise gehen soll: Bleibt bei der weitgehend sauberen Ernährung! Die 90:10-Regel ist hier sicher ein guter Rat: 90% sauber, 10% "Lustessen". Eine Aufbauphase ist letztlich auch nur eine Diät mit etwas größerer Lebensmittelauswahl und mehr Kalorien.

Beim Training bin ich persönlich kein Fan von kompletten Trainingspausen. 1 Woche lockeres Pumpen nach Lust und Laune und dann weiter. Wichtig die Frage, wo Ihr hin wollt. Für diejenigen, die weiter diäten wollen, würde ich für die Erhaltungsphase einen recht simplen Plan empfehlen und dann zum Wiedereinstieg in die Diät wieder mit einem der Pläne der vergangenen Wochen fortfahren. Wer primär am Halten der Form interessiert ist, dem würde ich auch empfehlen, nach mit einem der Pläne aus der Aktion einzusteigen, aber eben mit erhöhter Kalorienmenge. Wer nun voll auf Aufbau setzen will, dem würde ich raten, die kommenden Wochen den Fokus auf simples, schweres Training zu legen. Denkbar wären Pläne im Stile unserer Musterpläne. Hierbei aber bitte vorsichtig einsteigen, die Belastung nach und nach erhöhen.

Zum Thema Cardio habe ich mich ja auch schon des Öfteren geäußert: Ich halte Cardio das ganze Jahr über für angebracht. Für mich sind mindestens 30 Minuten Cardio pro Tag das Minimum. Euer Körper wird es Euch danken.

Alles in allem ist das nichts Weltbewegendes. Aber es funktioniert. Behaltet immer Euer Ziel vor Augen, dann erreicht Ihr es auch!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!