Strandfigur mit TEAM ANDRO 2012 - Woche 13-16

Der böse Mann mit den fiesen Ideen um Euch zu piesacken ist zurück…

Über die Hälfte der 20 Wochen liegt nun hinter Euch. Die nächsten 4 Wochen werden entscheidend für Euren Erfolg sein, denn jetzt sollte richtig was passieren, damit die letzten 4 Wochen dem Feinschliff gewidmet werden können. Also macht Euch auf diverse Gemeinheiten gefasst…

Baustein #1: Das Krafttraining

Der 2 Tage-Split, aufgeteilt in schwere und leichte Ober- und Unterkörpertage bleibt bestehen, auch wenn es wieder verschiedene Modifikationen geben wird. Diese betreffen dieses Mal auch die schweren Tage, da es mit zunehmender Verschärfung der Diät im Sinne eines größer werdenden Kaloriendefizits erst einmal kaum noch möglich sein wird, ernsthafte Steigerungen zu erzielen und weiter, weil durch die zunehmende Belastung für den Körper durch die Diät ein zu schweres Training schlicht ein zu hohes Verletzungsrisiko birgt. Dennoch werdet Ihr kein reines Kraftausdauertraining machen, wie oft empfohlen. Oberste Prämisse hat klar der Muskelschutz, daher wird auch weiter schwer trainiert, aber eben nicht mehr mit ganz so niedrigen Wiederholungszahlen, sprich Ihr werdet an den schweren Tagen nun bei allen Sätzen aller Übungen mit einer Wiederholungszahl von 8-10 trainieren. In der Praxis sieht das dann für die beiden schweren Tage so aus:

Oberkörper schwer

• Druckübung Brust 4 x 8-10 (2)*
• Horizontale Zugübung Rücken 3 x 8-10 (2)
• Vertikale Zugübung Rücken 3 x 8-10 (1)
• Druckübung Schulter 3 x 8-10 (2)
• Verbundübung Trizeps 2 x 8-10 (1)
• Bizepsübung 2 x 8-10 (1)

Unterkörper schwer

• Quadricepsdominante Verbundübung 3 x 8-10 (2)
• Quadricepsdominante Verbundübung 3 x 8-10 (1)
• Ischiocuraldominante Verbundübung 4 x 8-10 (2)
• Wadenübung 3 x 8-10 (1)
• Bauchübung 3 x 8-10 (0)

*Anzahl der Aufwärmsätze

Und auch für die allseits beliebten leichten Tage habe ich mir was feines ausgedacht. Die Supersätze werdet Ihr, wie angekündigt, in den vier letzten Wochen wiedersehen, das Rest-Pause/Reduktions-Schema nehmen wir nun wieder heraus und ersetzen es durch die Anwendung von Teilwiederholungen. Bevor die ersten schreien: Grundsätzlich bin ich absoluter Fan von einem Training über die volle Bewegungsamplitude, aber es kann durchaus produktiv sein phasenweise auch einmal davon abzuweichen. Ihr werdet in den Plänen für die leichten Ober- und Unterkörpertage verschiedene Anwendungen dieser Methode finden, was den Spaß noch maximieren dürfte…

Folgend eine Erläuterung von zwei Anwendungen der Teilwiederholungen:

• 1 1/2er: Hierbei führt Ihr eine Teilwiederholung gefolgt von einer vollen Wiederholung aus. Beide zusammen zählen als eine vollständige Wiederholung. Beispiel: Bankdrücken in der Multipresse: Ihr lasst die Stange bis zur Brust herab, drückt sie den halben Weg nach oben, lasst sie wieder zur Brust herab und dann drückt Ihr sie ganz nach oben. Das ist eine Wiederholung!
• 21er:Eine Technik, mit der schon Arni gearbeitet hat. Hierbei beginnt Ihr mit 7 Teilwiederholungen in der unteren Bewegungshälfte, macht dann 7 Teilwiederholungen in der oberen Wiederholungshälfte und dann noch einmal 7 Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang. Beispiel: Langhantelcurls: Ihr führt 7 Teilwiederholungen von der fast gestreckten Position bis hin zu einer Position aus, in der Eure Unterarme parallel zum Boden sind, dann 7 Teilwiederholungen von dieser Position aus bis zur maximalen Kontraktion am obersten Punkt der Bewegungsamplitude und dann 7 ganze Wiederholungen über den vollen Bewegungsweg.

Aber ohne große Reden zu schwingen, hier sind die Pläne:

Oberkörper leicht

• Druckübung Brust 3 x 10-12 1 1/2er (1)
• Isolationsübung Brust an Maschine oder Kabel 2 x 21 21s (0)
• Vertikale Zugübung Rücken 3 x 10-12 1 1/2er (1)
• Horizontale Zugübung Rücken 3 x 12-14 1 1/2er (0)
• Isolationsübung Schulter 2 x 21 21s (0)
• Isolationsübung Schulter 2 x 21 21s (0)
• Isolationsübung Trizeps 2 x 12-14 1 1/2er (0)
• Bizepsübung 2 x 21 21s (0)

Unterkörper leicht

• Quadricepsdominante Isolationsübung 3 x 21 21s (1)
• Quadricepsdominante Verbundübung 2 x 14-16 1 1/2er (1)
• Quadicepsdominante Verbundübung 2 x 21 21s (0)
• Ischiocruraldominante Isolationsübung 3 x 21 21s (0)
• Ischiocruraldominante Verbundübung 3 x 14-16 1 1/2er (1)
• Wadenübung 3 x 21 21s (1)
• Bauchübung 3 x 16-18 1 1/2er (0)

*Anzahl der Aufwärmsätze

Wichtig: Ihr werdet die Gewichte recht drastisch reduzieren müssen! Meidet Übungen, die ein größeres Verletzungspotential bieten, oder anders formuliert: Für die leichten Tage würde ich primär mit Maschinen oder Kabelzügen arbeiten. Vor allem bei der Arbeit mit Teilwiederholungen ist eine saubere Technik und vor allem eine kontrollierte und tendenziell eher langsame Übungsausführung essentiell.

Die Pausenzeiten bleiben wie gehabt: an 90-120 Sekunden für die schweren und 45-60 Sekunden für die leichten Tage. preview

Wie gewohnt auch für diese Phase ein Beispielplan:

Oberkörper schwer

• Schrägbankdrücken Langhantel 4 x 8-10 (2)*
• Langhantelrudern im Obergriff 3 x 8-10 (2)
• Klimmzüge im Obergriff 3 x 8-10 (1)
• Nackendrücken Multipresse 3 x 8-10 (2)
• Dipsmaschine 2 x 8-10 (1)
• Langhantelcurls 2 x 8-10 (1)

Unterkörper schwer

• Kniebeugen Langhantel 3 x 8-10 (2)
• Beinpresse 45 Grad 3 x 8-10 (1)
• Kreuzheben Langhantel 4 x 8-10 (2)
• Stehendes Wadenheben in der Multipresse 3 x 8-10 (1)
• Maschinencrunches 3 x 8-10 (0)

Oberkörper leicht

• Bankdrücken Multipresse flach 3 x 10-12 1 1/2er (1)
• Butterfly 2 x 21 21s (0)
• Latzug eng mit neutralem Griff 3 x 10-12 1 1/2er (1)
• Maschinenrudern im Obergriff 3 x 12-14 1 1/2er (0)
• Seitheben am Kabel 2 x 21 21s (0)
• Butterfly Reverse 2 x 21 21s (0)
• Pushdowns Obergriff 2 x 12-14 1 1/2er (0)
• Kabelcurls SZ 2 x 21 21s (0)

Unterkörper leicht

• Beinstrecker 3 x 21 21s (1)
• Frontkniebeugen Multipresse 2 x 14-16 1 1/2er (1)
• Hackenschmidt Maschine stehend 2 x 21 21s (0)
• Legcurl liegend 3 x 21 21s (0)
• Hyperextensions 3 x 14-16 1 1/2er (1)
• Donkey Wadenheben 3 x 21 21s (1)
• Crunches mit Zusatzgewicht 3 x 16-18 1 1/2er (0)

*Anzahl der Aufwärmsätze

Baustein #2: Das Cardiotraining

Beim Cardio ändert sich zunächst einmal an den bestehenden Einheiten nur wenig. Die Planung sieht weiter wie folgt aus:

Gruppe 1: 4 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 60 Minuten slow & steady, wobei Ihr bitte 4 kurze intensive Intervalle von 5 Minuten einbaut (idealerweise nach 15, 25, 35 und 45 Minuten). Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2: 3 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3: 2 Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Wenn es Euch absolut nicht möglich ist, Euer Cardiotraining an einem trainingsfreien Tag auszuführen, könnt Ihr es auch im Anschluss an das Krafttraining absolvieren. Hier rate ich definitiv zu der slow & steady-Methode.

Ergänzend hierzu werdet Ihr ab sofort täglich (ja, richtig gehört, täglich) gleich nach dem Aufstehen ein 4-minütiges Tabata-Training absolvieren. Für all diejenigen, denen das nichts sagt, eine kurze Erklärung:

Bei Tabata geht es darum 8 kurze Intervalle von 20 Sekunden mit jeweils einer 10sekündigen Pause dazwischen mit möglichst hoher Intensität zu absolvieren. Die Art der Übungen, die Ihr verwendet, ist im Grunde sekundär, solange Ihr sicherstellt, dass es Übungen sind, die möglichst viele Muskeln auf einmal beanspruchen und die darüber hinaus auch mit hoher Geschwindigkeit zu absolvieren sind. Anbei eine kleine Liste mit Übungen, die sich hier bewährt haben:

• Körpergewichtskniebeugen
• Strecksprünge
• Burpees
• Step Ups
• Liegestütz

Wer mag, kann auch Sprints oder Seilspringen einbauen, alles möglich. Ziel ist es, dass Ihr Euch in den 20 Sekunden maximal verausgabt, 10 Sekunden Luft holt und von vorn. Da das sehr intensiv ist, solltet Ihr Euch vorher kurz aufwärmen (dynamisches Stretching). Alles in allem wird diese Prozedur maximal 10 Minuten dauern, definitiv für jeden machbar! Bei der Übungsauswahl könnt Ihr kreativ werden, einmal um das Ganze weniger leidvoll zu gestalten und auch um Problemen mit Muskelkater aus dem Weg zu gehen. Wer die Beine vom Unterkörpertraining noch völlig dicht hat, sollte vielleicht eher oberkörperlastige Übungen wählen…

Wenn Ihr das hinter Euch habt, geht duschen und wundert Euch, wie wach Ihr auf einmal seid…

Baustein #3: Die Ernährung

Durch das vor vier Wochen eingeführte Cycling ergab sich ja folgende Situation: An den schweren Tagen habt Ihr mehr Gesamtkalorien durch eine etwas höhere Kohlenhydratzufuhr , an den leichteren Tagen liegt die Menge etwas unter der der Vorwochen, an den trainingsfreien Tagen wurde drastisch reduziert. Nun werden wir nochmal den Rotstift ansetzen, diesmal auch beim Fett. Im Detail sieht das dann wie folgt aus:

schwere Trainingstage:
An den beiden schweren Trainingstagen reduziert Ihr die Kohlenhydratmenge, die Ihr in den Wochen 9-12 zu Euch genommen habt, wieder um 30% (Ihr habt hier also die Mengen aus den Wochen 5-8), die Proteinzufuhr bleibt gleich, das Fett wird auf 0,5g pro kg Körpergewicht reduziert.

leichte Trainingstage:
An den beiden leichten Trainingstagen reduziert Ihr die Kohlenhydratmenge, die Ihr in den Wochen 9-12 zu Euch genommen habt, erneut um 20%, die Proteinzufuhr bleibt gleich, das Fett wird auf 0,5g pro kg Körpergewicht reduziert.

trainingsfreie Tage:
An den trainingsfreien Tagen reduziert Ihr die Kohlenhydratmenge, die Ihr in den Wochen 9-12 zu Euch genommen habt, um weitere 20%, die Proteinzufuhr bleibt gleich, die Fettmenge liegt bei 0,7g pro kg Körpergewicht.

Unabhängig von der Gruppe, der Ihr Euch zugeordnet habt, werdet Ihr 5 Mahlzeiten pro Tag zu Euch nehmen, plus an Trainingstagen die workout nutrition, auf die ich gleich noch genauer eingehe.

Die verbleibenden Kohlenhydrate werden ähnlich wie in den Vorwochen platziert. An Trainingstagen (egal ob leicht oder schwer), werdet Ihr die Kohlenhydrate wie folgt aufteilen: 40% in der Mahlzeit vor dem Training, 20% direkt nach dem Training zu dem Post Workout Shake, 40% in der Mahlzeit nach dem Training. An trainingsfreien Tagen verteilt die Kohlenhydrate gleichmäßig auf die ersten 1-2 Mahlzeiten des Tages.

Beim Nahrungsmittelpool gibt es keine Streichungen. In den letzten vier Wochen werden wir noch die Haferflocken streichen um auch noch das letzte Gluten rauszunehmen, aber für den Moment ist das noch ok. Bezüglich der Flüssigkeitszufuhr gibt es keine Änderungen: pro 20kg Körpergewicht trinkt Ihr weiterhin mindestens 1l Flüssigkeit, wobei mindestens 50% der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Cheatmeals:

Die Cheatmeals bleiben verboten.

Supplements:

Beim Post Workout Shake gibt es keine Veränderungen.

Auch die Empfehlung zur Einnahme von 5g Fischöl pro Tag bleibt bestehen.

Wer rund um sein Workout noch den Supplementplan optimieren möchte, dem seien 5-10g BCAAs und/oder EAAs vor dem Training angeraten, weiterhin 10-15g Glutamin im Shake nach dem Training und dem Shake vor dem Schlafen, sowie 3-4g Creatin vor und nach dem Training.

Zudem ist es sicherlich keine schlechte Idee vor dem morgendlichen Tabata-Geplänkel 5-10g BCAAs einzunehmen…

Da ich sehr oft darum gebeten wurde, folgend nun noch drei Beispielpläne für einen schweren, einen leichten und einen trainingsfreien Tag. Alle Pläne basieren auf den Vorgaben für einen 80kg Athleten aus der Gruppe 1. Das heißt im Detail:

In den Wochen 1-4 wurden hier 30-35kcal pro kg Körpergewicht zugeführt. Das entspricht 2600kcal (bei 32kcal/kg Körpergewicht). Diese wurden wie folgt verteilt: 50% Eiweiß, was rund 300g Eiweiß entspricht, 30% Kohlenhydrate, was rund 200g Kohlenhydraten entspricht und 20% Fett, was rund 50g Fett entspricht.

In den folgenden 4 Wochen (5-8) wurden die Kalorien gleichmäßig um 15% reduziert. Es wurden also 390kcal in Form von 45g Eiweiß, 30g Kohlenhydraten und 7,5g Fett gestrichen, so dass 2210kcal übrig blieben, verteilt auf 255g Eiweiß, 170g Kohlenhydrate und 42,5g Fett.

Ab der neunten Woche wurde das Cycling eingeführt. Somit ergaben sich drei verschiedene Ernährungstage:

• schwere Trainingstage: Erhöhung der Kohlenhydratmenge um 30%, der Rest blieb gleich. Damit erhöhte sich die Kohlenhydratmenge um grob 50g auf 220g, das Eiweiß blieb bei 255g, das Fett bei 42,5g, was insgesamt grob 2400kcal entspricht.
• leichte Trainingstage: Reduktion der Kohlenhydratmenge um grob 35g auf 135g, das Eiweiß blieb bei 255g, das Fett bei 42,5g, was insgesamt grob 2070kcal entspricht.
• trainingsfreie Tage: Da Ihr hier keinen post workout-Shake hattet, fielen eh schon 0,3g/kg Körpergewicht weg, sprich grob 25g, so dass die Reduktion um 50% zu einer Kohlenhydratmenge von 77,5g führte (170g – 25g = 155g, 50% von 155g = 77,5g). Das Eiweiß blieb bei 215g (255g – 40g aus dem post workout-Shake), das Fett bei 42,5g, was insgesamt grob 1550kcal entspricht.

Durch die neuen Anpassungen ergeben sich nun folgende Werte:

• schwere Trainingstage:170g Kohlenhydrate (Reduktion um 30% von 220g), 255g Eiweiß, 40g Fett (0,5g pro kg Körpergewicht) = 2060kcal
• leichte Trainingstage: 110g Kohlenhydrate (Reduktion um 20%), 255g Eiweiß, 40g Fett (0,5g pro kg Körpergewicht) = 1820kcal
• trainingsfreie Tage: 60g Kohlenhydrate (Reduktion um 20%), 255g Eiweiß, 55g Fett (0,7g pro kg Körpergewicht) = 1755kcal

Beispielhaft könnte das für einen schweren Trainingstag so aussehen:

Frühstück (kcal/Eiweiß in g/Kohlenhydrate in g/Fett in g)

• 15g Whey Isolat (57/13,4/0,3/0,2)
• 200ml Eiklar (98/22/2/0)
• 1 Vollei (86/7,5/0,9/5,9)
• Gesamt: 241/35,5/3,2/6,1

Vormittagssnack

• 150g Thunfisch (159/37,4/0,2/2,6)
• 10g Walnusskerne (67/1,4/1,1/6,3)
• Gesamt: 226/38,8/1,3/8,9)

Mittagessen

150g Huhn (135/33/0,8/2,3)
• Gemüse nach Wahl
• Gesamt: 135/33/0,8/2,3

Nachmittagssnack

• 100g Haferflocken (353/13/63/8)
• 200ml Eiklar (98/22/2/0)
• 15g Whey Isolat (57/13,4/0,3/0,2)
• 100g Heidelbeeren (38/0,6/7,5/0,6)
• Gesamt: 546/49/72,8/8,8

Post Workout

40g Whey Isolat (153/35,6/0,4/0,8)

3 Reiswaffeln (91/2,2/19,3/0,6)

1 Apfel (71/0,4/14,8/0,8)

Gesamt: 315/38,2/34,9/1,8

Abendessen

• 200g Huhn (180/44/1/3)
• 80g Reis (276/5,8/59,3/1,8)
• Gemüse/Salat nach Wahl
• Gesamt: 456/49,8/60,3/4,8

Vor dem Schlafen

• 75g Thunfisch (80/18,7/0,1/1,3)
• 15ml Olivenöl (122/0/0/13,8)
• Gesamt: 392/39,9/0/14,6

Gesamt

• 2080/270,8/173,3/42,8

An einem leichten Trainingstag würde sich folgender Plan ergeben:

Frühstück (kcal/Eiweiß in g/Kohlenhydrate in g/Fett in g)

• 15g Whey Isolat (57/13,4/0,3/0,2)
• 200ml Eiklar (98/22/2/0)
• 1 Vollei (86/7,5/0,9/5,9)
• Gesamt: 241/35,5/3,2/6,1

Vormittagssnack

• 150g Thunfisch (159/37,4/0,2/2,6)
• 10g Walnusskerne (67/1,4/1,1/6,3)
• Gesamt: 226/38,8/1,3/8,9)

Mittagessen

150g Huhn (135/33/0,8/2,3)
• Gemüse nach Wahl
• Gesamt: 135/33/0,8/2,3

Nachmittagssnack

• 50g Haferflocken (177/6,5/31,5/4)
• 200ml Eiklar (98/22/2/0)
• 15g Whey Isolat (57/13,4/0,3/0,2)
• 100g Heidelbeeren (38/0,6/7,5/0,6)
• Gesamt: 370/38,5/41,3/5,2

Post Workout

40g Whey Isolat (153/35,6/0,4/0,8)

2 Reiswaffeln (61/1,5/12,9/0,4)

1 Apfel (71/0,4/14,8/0,8)

Gesamt: 285/37,5/28,5/1,6

Abendessen

• 200g Huhn (180/44/1/3)
• 50g Reis (172/3,6/37,1/1,1)
• Gemüse/Salat nach Wahl
• Gesamt: 352/47,6/38,1/4,1

Vor dem Schlafen

• 75g Thunfisch (80/18,7/0,1/1,3)
• 15ml Olivenöl (122/0/0/13,8)
• Gesamt: 392/39,9/0/14,6

Gesamt

• 1810/261,4/113,1/42,5

Und an trainingsfreien Tagen würde das beispielhaft so aussehen:

Frühstück (kcal/Eiweiß in g/Kohlenhydrate in g/Fett in g)

• 15g Whey Isolat (57/13,4/0,3/0,2)
• 150ml Eiklar (74/16,5/1,5/0)
• 2 Volleier (173/16,3/1,9/11,3)
• 40g Haferflocken (141/5,2/25,2/3,2)
• 50g Heidelbeeren (19/0,3/3,8/0,3)
• Gesamt: 464/51,7/32,7/15

Vormittagssnack

• 150g Thunfisch (159/37,4/0,2/2,6)
• 10g Walnusskerne (67/1,4/1,1/6,3)
• Gesamt: 226/38,8/1,3/8,9)

Mittagessen

150g Huhn (135/33/0,8/2,3)
• 30g Reis (103/2,2/22,2/0,7)
• Gemüse nach Wahl
• Gesamt: 238/35,2/23/3

Nachmittagssnack

• 150ml Eiklar (74/16,5/1,5/0)
• 2 Volleier (173/16,3/1,9/11,3)
• 15g Whey Isolat (57/13,4/0,3/0,2)
• Gesamt: 304/46,2/3,7/11,5

Abendessen

• 200g Huhn (180/44/1/3)
• Gemüse/Salat nach Wahl
• Gesamt: 180/44/1/3

Vor dem Schlafen

• 150g Thunfisch (159/37,4/0,2/2,6)
• 15ml Olivenöl (122/0/0/13,8)
• Gesamt: 281/37,4/0,2/16,4

Gesamt

• 1692/253/61,7/58,3

Und weiter geht’s!

Und somit geht es in den Endspurt! Ich weiß, dass das sicherlich keinen Spaß mehr macht, aber das haben Diäten meist so an sich. Jetzt heißt es beißen! Das Ende ist ja auch in Sicht…

Viel Erfolg!

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