Die ersten vier Wochen sind überstanden! Ich hoffe Ihr habt Euch gut akklimatisiert und kommt mit dem Training und der Ernährung gut zurecht. Nachdem die ersten vier Wochen primär der Eingewöhnung dienten, werden wir nun die Zügel etwas anziehen, damit Ihr im Sommer auch wirklich Eure Topform präsentieren könnt.

Bevor ich auf die Pläne eingehe, ein paar Worte zu der Gruppenzuordnung: In den ersten vier Wochen sollte noch nicht so viel passiert sein, dass ein Gruppenwechsel erforderlich sein sollte. Sofern Ihr da nicht extrem aus dem Raster fallt, bleibt Ihr also in der eingangs gewählten Gruppe. Wie erwähnt werden wir ab heute etwas mehr Gas geben, wobei die Einschränkungen nicht alle Gruppen im gleichen Umfang betreffen. Dazu aber später mehr, wenn wir uns an die Ernährung machen.

Baustein #1: Das Krafttraining

Beim Krafttraining hatte ich einen 2 Tage-Split, aufgeteilt in schwere und leichte Ober- und Unterkörpertage eingeführt. Dieser bleibt bestehen, auch die Frequenz von 3-4 Tagen pro Woche behalten wir bei. Auch die schweren Tage werden vorerst nicht verändert; hier sollt Ihr weiter versuchen Euch progressiv zu steigern. Bei den leichten Tagen werden nun antagonistische Supersätze ausgeführt, was die Intensität deutlich steigern wird und Euch einen brutalen Pump verschaffen wird. Macht Euch auf etwas gefasst, das wird kein Spaziergang! Der neue Plan sieht dann wie folgt aus:

Oberkörper schwer

  • Druckübung Brust 4 x 6-8 (2)*
  • Horizontale Zugübung Rücken 3 x 6-8 (2)
  • Vertikale Zugübung Rücken 3 x 8-10 (1)
  • Druckübung Schulter 3 x 6-8 (2)
  • Verbundübung Trizeps 2 x 6-8 (1)
  • Bizepsübung 2 x 6-8 (1)

Unterkörper schwer

  • Quadricepsdominante Verbundübung 3 x 6-8 (2)
  • Quadricepsdominante Verbundübung 3 x 8-10 (1)
  • Ischiocuraldominante Verbundübung 4 x 6-8 (2)
  • Wadenübung 3 x 6-8 (1)
  • Bauchübung 3 x 8-10 (0)

Oberkörper leicht

  • Druckübung Brust 4 x 10-12 (1)
  • Vertikale Zugübung Rücken 4 x 10-12 (1)
  • Horizontale Zugübung Rücken 4 x 12-14 (0) im Supersatz mit Isolationsübung Brust 4 x 12-14 (0)
  • Isolationsübung Schulter 3 x 12-14 (0) im Supersatz mit Isolationsübung Schulter 3 x 12-14 (0)
  • Isolationsübung Trizeps 3 x 12-14 (0) im Supersatz mit Bizepsübung 3 x 12-14 (0)

Unterkörper leicht

  • Ischiocruraldominante Isolationsübung 4 x 12-14 (1) im Supersatz mit Quadricepsdominante Isolationsübung 4 x 12-14 (1)
  • Quadicepsdominante Verbundübung 4 x 14-16 (1) im Supersatz mit Ischiocruraldominante Verbundübung 4 x 14-16 (1)
  • Quadricepsdominante Verbundübung 3 x 16-18 (1)
  • Wadenübung 4 x 14-16 (1)
  • Bauchübung 4 x 16-18 (0)
*Anzahl der Aufwärmsätze

Die Übungen aus den Wochen 1-4 solltet Ihr hierbei weitgehend beibehalten, sofern das Eure Trainingsgegebenheiten irgendwie ermöglichen (Supersätze sind in einem vollen Studio oft etwas problematisch, da bietet es sich an mit einem Partner im Wechsel zu trainieren, auf ruhigere Zeiten auszuweichen oder Lang-/Kurzhantelübungen oder die Multipresse zu wählen, bei denen Ihr nur ein Gerät/eine Bank belegt). Ich habe im folgenden Beispielplan darauf geachtet, dass die Übungen, die im Supersatz ausgeführt werden sollen, so gewählt sind, dass sie weitgehend auch in einem vollen Studio ausgeführt werden können. preview

Oberkörper schwer

  • Schrägbankdrücken Langhantel 4 x 6-8
  • Langhantelrudern im Obergriff 3 x 6-8
  • Klimmzüge im Obergriff 3 x 8-10
  • Nackendrücken Multipresse 3 x 6-8
  • Dipsmaschine 2 x 6-8
  • LH-Curls 2 x 6-8

Unterkörper schwer

  • Kniebeugen Langhantel 3 x 6-8
  • Beinpresse 45 Grad 3 x 8-10
  • Kreuzheben Langhantel 4 x 6-8
  • Stehendes Wadenheben in der Multipresse 3 x 6-8
  • Maschinencrunches 3 x 8-10

Oberkörper leicht

  • Bankdrücken Multipresse flach 4 x 10-12
  • Latzug eng mit neutralem Griff 4 x 10-12
  • Beidarmiges Kurzhantelrudern auf der Schrägbank 4 x 12-14 im Supersatz mit Fliegende Kurzhantel schräg 4 x 12-14
  • Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 3 x 12-14 im Supersatz mit Seitheben Kurzhantel 3 x 12-14
  • SZ-Scottcurls 3 x 12-14 im Supersatz mit French Press SZ 3 x 12-14

Unterkörper leicht

  • Legcurl liegend 4 x 12-14 im Supersatz mit Beinstrecker 4 x 12-14
  • Frontkniebeugen Multipresse 4 x 14-16 im Supersatz mit Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 4 x 14-16
  • Hackenschmidt Maschine stehend 3 x 16-18
  • Donkey Wadenheben 4 x 14-16
  • Beinheben hängend 4 x 16-18
Die Prämisse des sauberen Trainings bis zum positiven Muskelversagen bleibt bestehen und auch bei den Supersätzen solltet Ihr eine Progression anstreben, also immer die ein oder andere Wiederholung mehr oder ein höheres Gewicht in mindestens einem Satz. Versucht aber dennoch die Arbeitsgewichte aus den Vorwochen beizubehalten, trotz der Supersätze.

Bei den Pausenzeiten haltet Euch an 90-120 Sekunden für die schweren und 45-60 Sekunden für die leichten Tage. Die Übungswechsel innerhalb der Supersätze sollten so schnell wie möglich vollzogen werden.

Baustein #2: Das Cardiotraining

Ich hoffe Ihr habt Euch alle mit dem lieben Cardiotraining angefreundet, denn nun wird (dezent) angezogen. Die Planung sieht wie folgt aus:

Gruppe 1: 4 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 45 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2: 3 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3: 2 Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Wenn es Euch absolut nicht möglich ist, Euer Cardiotraining an einem trainingsfreien Tag auszuführen, könnt Ihr es auch im Anschluss an das Krafttraining absolvieren. Hier rate ich definitiv zu der slow & steady-Methode.

Baustein #3: Die Ernährung

Ich hoffe Ihr habt Euch alle mittlerweile mit der Essensplanung arrangiert. Diese bleibt weitgehend bestehen, wird werden primär an der Gesamtkalorienmenge schrauben. Im Detail sieht das dann wie folgt aus:

Gruppe 1: Ihr reduziert Eure bisherige Gesamtkalorienmenge um 15%. Die Nährstoffe verteilen sich weiterhin wie folgt: 50% Eiweiß, 30% Kohlenhydrate, 20% Fett.

Beispiel: Ihr wiegt 80kg und habt in den ersten vier Wochen 32 kcal pro kg Körpergewicht zugeführt. Das waren grob 2600 kcal, verteilt auf 300g Eiweiß, 200g Kohlenhydrate und 50g Fett (an Trainingstagen). Nun reduziert Ihr das um 15%, sprich Ihr streicht 390 kcal, habt also noch 2210 kcal, die sich auf 255g Eiweiß, 170g Kohlenhydrate und 42,5g Fett verteilen.

Gruppe 2: Ihr reduziert die Gesamtkalorienmenge um 10%. Die Nährstoffe verteilen sich weiterhin wie folgt: 40% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate, 20% Fett.

Beispiel: Ihr wiegt 80kg und habt in den ersten vier Wochen 37,5 kcal pro kg Körpergewicht zugeführt. Das waren grob 3000 kcal, verteilt auf 315g Eiweiß, 275g Kohlenhydrate und 65g Fett (an Trainingstagen). Nun reduziert Ihr das um 10%, sprich Ihr streicht 300 kcal, habt also noch 2700 kcal, die sich auf 283,5g Eiweiß, 247,5g Kohlenhydrate und 58,5g Fett verteilen.

Gruppe 3: Ihr reduziert die Gesamtkalorienmenge um 10%. Die Nährstoffe verteilen sich weiterhin wie folgt: 30% Eiweiß, 50% Kohlenhydrate, 20% Fett.

Beispiel: Ihr wiegt 80kg und habt in den ersten vier Wochen 45 kcal pro kg Körpergewicht zugeführt. Das waren grob 3600 kcal, verteilt auf 270g Eiweiß, 450g Kohlenhydrate und 80g Fett (an Trainingstagen). Nun reduziert Ihr das um 10%, sprich Ihr streicht 360 kcal, habt also noch 3240 kcal, die sich auf 245g Eiweiß, 405g Kohlenhydrate und 72g Fett verteilen.

Die Reduktionen sollten sich gleichmäßig auf die einzelnen Mahlzeiten verteilen. Es macht keinen Sinn nur eine Mahlzeit massiv zu reduzieren und den Rest bestehen zu lassen, also macht Euch die Mühe und berechnet das neu!

An trainingsfreien Tagen streicht Ihr einfach nur die workout nutrition raus, der Rest bleibt gleich.

Unabhängig von der Gruppe, der Ihr Euch zugeordnet habt, werdet Ihr 5 Mahlzeiten pro Tag zu Euch nehmen, plus an Trainingstagen die workout nutrition.

Der Nahrungsmittelpool bleibt vorerst noch unangetastet, sprich Ihr könnt die gleichen Nahrungsmittel verwenden wie in den Vorwochen. Auch bezüglich der Flüssigkeitszufuhr gibt es keine Änderungen: pro 20kg Körpergewicht trinkt Ihr weiterhin mindestens 1l Flüssigkeit, wobei mindestens 50% der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Cheatmeals:

Bei den Cheatmeals gibt es keine Änderung für Gruppe 1, Gruppe 2 und 3 werden auf ein Cheatmeal pro Woche verzichten müssen, wobei ich erneut darauf hinweisen möchte, dass Ihr die Cheatmeals keineswegs zu Euch nehmen müsst. Weiterhin entspricht 1 Mahlzeit 1 Cheatmeal.

Gruppe 1: 1 Cheatmeal pro Woche

Gruppe 2: 1 Cheatmeals pro Woche

Gruppe 3: 2 Cheatmeals pro Woche

Supplements:

Auch bei den Supplements gibt es nicht viel Neues. Das Whey nach dem Training bleibt (0,5g pro kg Körpergewicht), jedoch solltet Ihr das Maltodextrin reduzieren. Gruppe 1 sollte 0,3g Maltodextrin pro kg Körpergewicht zuführen, Gruppe 2 0,5g Maltodextrin pro kg Körpergewicht und Gruppe 3 0,8g Maltodextrin pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe aus den Supplements sind wie oben beschrieben in die Gesamtrechnung mit einzubeziehen.

Casein/Mehrkomponentenprotein kann weiterhin vor dem Schlafen verwendet werden.

Auch die Empfehlung zur Einnahme von 5g Fischöl pro Tag bleibt bestehen.

Wer rund um sein Workout noch den Supplementplan optimieren möchte, dem seien 5-10g BCAAs und/oder EAAs vor dem Training angeraten, weiterhin 10-15g Glutamin im Shake nach dem Training und dem Shake vor dem Schlafen, sowie 3-4g Creatin vor und nach dem Training.

Und weiter geht’s!

Ihr seht: Die Umstellungen waren nicht gravierend, aber sie werden sich bemerkbar machen. Bleibt am Ball, auch wenn es nun langsam härter wird! In den nächsten vier Wochen solltet Ihr spürbare Veränderungen an Eurem Körper bemerken. Ziel ist Euch in eine gute Ausgangslage für die letzten 12 Wochen zu bringen, wo es dann ernst wird.

Ich wünsche Euch allen viel Erfolg!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!