So liebe Freunde, langsam wird es ernst. Nachdem die ersten vier Wochen der Akklimatisierung dienen sollten und wir in den vergangen vier Wochen die Zügel schon etwas angezogen haben, wird es langsam Zeit, dass es so richtig voran geht. Entsprechend werden die nächsten vier Wochen noch einmal deutlich härter.

Wie im Artikel für die Wochen 5-8 beschrieben, solltet Ihr Euren gewählten Gruppen treu bleiben, sofern Eure Entwicklung nicht deutlich für einen Wechsel spricht.

Also, here we go…

Baustein #1: Das Krafttraining

Beim Krafttraining hatte ich einen 2 Tage-Split, aufgeteilt in schwere und leichte Ober- und Unterkörpertage eingeführt. Dieser bleibt bestehen, auch die Frequenz von 3-4 Tagen pro Woche behalten wir bei. Auch die schweren Tage werden vorerst nicht verändert; hier sollt Ihr weiter versuchen Euch progressiv zu steigern, auch wenn das nun mit zunehmender Kalorienrestriktion immer schwieriger werden dürfte. Auch wenn Ihr anfangt zu stagnieren: keine Sorge, damit ist zu rechnen. Wichtig ist, dass Ihr weiter hart trainiert. Dies sind die letzten vier Wochen, in denen Ihr mit richtig schweren Gewichten im niedrigen einstelligen Wiederholungsbereich arbeiten werdet, also haut nochmal alles an Kraft raus, was Ihr habt!

An den leichten Tagen nehmen wir nun vorerst die Supersätze wieder raus (keine Angst, sie werden Euch in den letzten vier Wochen wieder begegnen). Grund hierfür ist, dass solche Schockmethoden in der Regel für ein paar Wochen sehr gut funktionieren, dann aber mehr und mehr an Wirksamkeit verlieren, je mehr der Körper sich an die Belastung gewöhnt. Daher habe ich eine neue schöne Spielerei für Euch parat: einen wunderschönen Mix aus Rest-Pause- und Reduktionssätzen. Das Schema hierfür sieht wie folgt aus:
  • Satz bis zum positiven Muskelversagen
  • 10-15s Pause
  • weiter bis zum erneuten positiven Muskelversagen
  • 10-15s Pause
  • weiter bis zum erneuten positiven Muskelversagen
  • Gewichtsreduktion um ca. 20%
  • weiter bis zum erneuten positiven Muskelversagen
  • 10-15s Pause
  • weiter bis zum erneuten positiven Muskelversagen
  • Gewichtsreduktion um ca. 40%
  • weiter bis zum erneuten positiven Muskelversagen
  • 10-15s Pause
  • weiter bis zum erneuten positiven Muskelversagen
    • 10-15s Pause
  • weiter bis zum erneuten positiven Muskelversagen
  • sterben
In der Praxis könnte das so aussehen:
  • 12 x 100kg
  • 10-15s Pause
  • 5 x 100kg
  • 10-15s Pause
  • 2 x 100kg
  • Reduktion um 20kg auf 80kg
  • 8 x 80kg
  • 10-15s Pause
  • 4 x 80kg
  • 10-15s Pause
  • 2 x 80kg
  • Reduktion um 30kg auf 50kg
  • 9 x 50kg
  • 10-15s Pause
  • 5 x 50kg
  • 10-15s Pause
  • 3 x 50kg
Ich rate dringend dazu, für diese "Sätze" für Druckübungen auf Maschinen oder Racks mit Sicherheitspins auszuweichen, da das Risiko, dass Ihr die Hantel irgendwann nicht mehr alleine nach oben bekommt recht hoch ist. Allgemein bieten Maschinen mit Steckgewichten hier den Vorteil, dass die Reduktion einfacher und schneller zu absolvieren ist. Wer lieber mit Scheiben arbeitet, sollte bei dem Aufladen derselben schon die späteren Reduktionen mit bedenken. Wer mit Kurzhanteln arbeiten möchte, sollte diese schon einmal bereit legen, damit er nicht erst anfangen muss, diese zu suchen, wenn es soweit ist, denn die Pausen durch die Gewichtsreduktion sollten im Idealfall nicht länger sein, als die kurzen Verschnaufpausen von 10-15s.

Im Vergleich zu reinen Reduktionssätzen bietet dieses Schema den Vorteil der höheren Anzahl an Wiederholungen mit einem höheren Gewicht, sprich die mechanische Last ist höher. Durch die Kombination mit den Reduktionssätzen wird der Blutfluss maximiert, also der metabolische Aspekt der Hypertrophie betont.

Beides zusammen sollte ein unvergessliches Erlebnis hervorrufen!

Beachtet bitte, dass diese Technik nur im letzten Satz der entsprechenden Übungen zur Anwendung kommt. Alles andere wäre zu viel des Guten!

Unser Schema sieht nun also wie folgt aus:

Oberkörper schwer

  • Druckübung Brust 4 x 6-8 (2)*
  • Horizontale Zugübung Rücken 3 x 6-8 (2)
  • Vertikale Zugübung Rücken 3 x 8-10 (1)
  • Druckübung Schulter 3 x 6-8 (2)
  • Verbundübung Trizeps 2 x 6-8 (1)
  • Bizepsübung 2 x 6-8 (1)

Unterkörper schwer

  • Quadricepsdominante Verbundübung 3 x 6-8 (2)
  • Quadricepsdominante Verbundübung 3 x 8-10 (1)
  • Ischiocuraldominante Verbundübung 4 x 6-8 (2)
  • Wadenübung 3 x 6-8 (1)
  • Bauchübung 3 x 8-10 (0)

Oberkörper leicht

  • Druckübung Brust 3 x 10-12 + 1 RP-/Drop-Satz (1)
  • Isolationsübung Brust 2 x 12-14 + 1RP-/Drop-Satz (0)
  • Vertikale Zugübung Rücken 3 x 10-12 + 1RP-/Drop-Satz (1)
  • Horizontale Zugübung Rücken 3 x 12-14 + 1RP-/Drop-Satz (0)
  • Isolationsübung Schulter 2 x 12-14 + 1RP-/Drop-Satz (0)
  • Isolationsübung Schulter 2 x 12-14 + 1RP-/Drop-Satz (0)
  • Isolationsübung Trizeps 2 x 12-14 (0) + 1RP-/Drop-Satz
  • Bizepsübung 2 x 12-14 + 1RP-/Drop-Satz (0)

Unterkörper leicht

  • Quadricepsdominante Isolationsübung 3 x 12-14 + 1RP-/Drop-Satz (1)
  • Quadricepsdominante Verbundübung 2 x 14-16 (1) + 1RP-/Drop-Satz
  • Quadicepsdominante Verbundübung 2 x 16-18 + 1RP-/Drop-Satz (0)
  • Ischiocruraldominante Isolationsübung 3 x 12-14 + 1RP-/Drop-Satz (0)
  • Ischiocruraldominante Verbundübung 3 x 14-16 + 1RP-/Drop-Satz (1)
  • Wadenübung 3 x 14-16 + 1RP-/Drop-Satz (1)
  • Bauchübung 3 x 16-18 + 1RP-/Drop-Satz (0)
*Anzahl der Aufwärmsätze

Die Übungen aus den ersten Wochen solltet Ihr hierbei weitgehend beibehalten, sofern dies im Hinblick auf die RP-/Drop-Sätze möglich ist.

Die Prämisse des sauberen Trainings bis zum positiven Muskelversagen bleibt bestehen und auch bei den RP-/Drop-Sätzen solltet Ihr eine Progression anstreben, also immer die ein oder andere Wiederholung mehr oder ein höheres Gewicht. Im Vergleich zu den Vorwochen müsstet Ihr die Gewichte etwas steigern können, da die Supersätze ja nun herausfallen.

Bei den Pausenzeiten haltet Euch an 90-120 Sekunden für die schweren und 45-60 Sekunden für die leichten Tage. preview

Wie gewohnt auch für diese Phase ein Beispielplan:

Oberkörper schwer

  • Schrägbankdrücken Langhantel 4 x 6-8
  • Langhantelrudern im Obergriff 3 x 6-8
  • Klimmzüge im Obergriff 3 x 8-10
  • Nackendrücken Multipresse 3 x 6-8
  • Dipsmaschine 2 x 6-8
  • LH-Curls 2 x 6-8

Unterkörper schwer

  • Kniebeugen Langhantel 3 x 6-8
  • Beinpresse 45 Grad 3 x 8-10
  • Kreuzheben Langhantel 4 x 6-8
  • Stehendes Wadenheben in der Multipresse 3 x 6-8
  • Maschinencrunches 3 x 8-10

Oberkörper leicht

  • Bankdrücken Multipresse flach 3 x 10-12 + 1RP-/Drop-Satz
  • Fliegende Kurzhantel schräg 2 x 12-14 + 1RP-/Drop-Satz
  • Latzug eng mit neutralem Griff 3 x 10-12 + 1RP-/Drop-Satz
  • Maschinenrudern im Obergriff 3 x 12-14 + 1RP-/Drop-Satz
  • Seitheben Kurzhantel 2 x 12-14 + 1RP-/Drop-Satz
  • Butterfly Reverse 2 x 12-14 + 1RP-/Drop-Satz
  • French Press SZ 2 x 12-14 + 1RP-/Drop-Satz
  • Maschinencurls 2 x 12-14 + 1RP-/Drop-Satz

Unterkörper leicht

  • Beinstrecker 3 x 12-14 + 1RP-/Drop-Satz
  • Frontkniebeugen Multipresse 2 x 14-16 + 1RP-/Drop-Satz
  • Hackenschmidt Maschine stehend 2 x 16-18 + 1RP-/Drop-Satz
  • Legcurl liegend 3 x 12-14 + 1RP-/Drop-Satz
  • Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 3 x 14-16+ 1RP-/Drop-Satz
  • Donkey Wadenheben 3 x 14-16 + 1RP-/Drop-Satz
  • Crunches mit Gewichtsscheibe auf der Brust 3 x 16-18+ 1RP-/Drop-Satz

Baustein #2: Das Cardiotraining

Beim Cardio ändert sich nicht sehr viel, wir werden nur die Dauer und Intensität etwas anpassen. Die Planung sieht wie folgt aus:

Gruppe 1: 4 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 60 Minuten slow & steady, wobei Ihr bitte 2 kurze intensive Intervalle von 5 Minuten einbaut (idealerweise nach 15 und nach 35 Minuten). Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2: 3 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3: 2 Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Wenn es Euch absolut nicht möglich ist, Euer Cardiotraining an einem trainingsfreien Tag auszuführen, könnt Ihr es auch im Anschluss an das Krafttraining absolvieren. Hier rate ich definitiv zu der slow & steady-Methode.

Baustein #3: Die Ernährung

Hier gibt es nun deutliche Veränderungen. Am augenscheinlichsten wird wohl die Einführung von carb-cycling sein, was automatisch auch ein calorie-cycling mit sich bringt. An den schweren Tagen werdet Ihr mehr Gesamtkalorien durch eine etwas höhere Kohlenhydratzufuhr haben, an den leichteren Tagen wird die Menge etwas unter der jetzigen liegen, an den trainingsfreien Tagen werden wir recht deutlich reduzieren. Im Detail sieht das dann wie folgt aus:

schwere Trainingstage:
An den beiden schweren Trainingstagen erhöht Ihr die Kohlenhydratmenge, die Ihr in den Wochen 5-8 zu Euch genommen habt, um 30%, die restlichen Nährstoffe bleiben gleich.

leichte Trainingstage:
An den beiden leichten Trainingstagen reduziert Ihr die Kohlenhydratmenge, die Ihr in den Wochen 5-8 zu Euch genommen habt, um 20%, die restlichen Nährstoffe bleiben gleich.

trainingsfreie Tage:
An den trainingsfreien Tagen reduziert Ihr die Kohlenhydratmenge, die Ihr in den Wochen 5-8 zu Euch genommen habt, um 50%, die restlichen Nährstoffe bleiben gleich.

Unabhängig von der Gruppe, der Ihr Euch zugeordnet habt, werdet Ihr 5 Mahlzeiten pro Tag zu Euch nehmen, plus an Trainingstagen die workout nutrition, auf die ich gleich noch genauer eingehe.

Die verbleibenden Kohlenhydrate werden nun etwas gezielter platziert. An Trainingstagen (egal ob leicht oder schwer), werdet Ihr die Kohlenhydrate wie folgt aufteilen: 40% in der Mahlzeit vor dem Training, 20% direkt nach dem Training zu dem Post Workout Shake, 40% in der Mahlzeit nach dem Training. An trainingsfreien Tagen verteilt die Kohlenhydrate gleichmäßig auf die ersten 2-3 Mahlzeiten des Tages.

Beim Nahrungsmittelpool gibt es wieder ein paar Streichungen. Mit dem körnigen Frischkäse fliegen nun sämtliche Formen von Milchprodukten raus. Weiterhin werden mit Ausnahme von Haferflocken und Reis (inkl. Reiswaffeln) alle Kohlenhydratquellen gestrichen. Bezüglich der Flüssigkeitszufuhr gibt es keine Änderungen: pro 20kg Körpergewicht trinkt Ihr weiterhin mindestens 1l Flüssigkeit, wobei mindestens 50% der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Cheatmeals:

Die Cheatmeals fliegen für alle Gruppen endgültig raus.

Supplements:

Beim Post Workout Shake gibt es ein paar Veränderungen. Das Whey nach dem Training bleibt (0,5g pro kg Körpergewicht), jedoch streicht Ihr das Maltodextrin. Als Ersatz empfehle ich nach dem Training Reiswaffeln und ein Stück Obst. Die Nährstoffe aus den Supplements sind wie oben beschrieben in die Gesamtrechnung mit einzubeziehen.

Casein/Mehrkomponentenprotein wird gestrichen.

Auch die Empfehlung zur Einnahme von 5g Fischöl pro Tag bleibt bestehen.

Wer rund um sein Workout noch den Supplementplan optimieren möchte, dem seien 5-10g BCAAs und/oder EAAs vor dem Training angeraten, weiterhin 10-15g Glutamin im Shake nach dem Training und dem Shake vor dem Schlafen, sowie 3-4g Creatin vor und nach dem Training.

Und weiter geht’s!

Wie angekündigt, wird es langsam ernster. Durch das Cycling solltet Ihr an den schweren Trainingstagen noch genug Saft haben um ordentliche Gewichte zu bewegen, insgesamt wird es aber doch deutlich härter. Aber das schafft Ihr!

Ich wünsche Euch allen viel Erfolg!