Strategisches Über(fr)essen für Masse

"Du kannst in dieser Welt niemanden trauen: nicht Männern, nicht Frauen, nicht Monstern … darauf kannst du vertrauen" — Conans Vater

Vor zwei Tagen habe ich es endlich geschafft, meinen Hintern ins Studio zu bewegen und mit ein paar vernünftigen Gewichten zu trainieren. Der kalte Stahl in meiner Hand und der gedämpfte Klang der Gewichte, den ich durch meine Kopfhörer hörte, gab mir das Gefühl wieder zu Hause zu sein. preveiw

Mussten sie jemals eine Phase von zwei oder drei Monaten durchleben, während der sie durch das moderne Leben von ihren Bodybuildingzielen abgehalten wurden? Ich meine jetzt nicht eine Phase, während der man aus Faulheit ein paar Trainingseinheiten verpasst hat. Ich rede auch nicht von zwei Wochen mit minimaler Anstrengung oder fehlenden Fortschritten. Ich rede von Monaten der Atrophie.

Ich verbrachte 70 bis 84 Stunden pro Woche im Büro, im Klassenzimmer oder in einem bescheidenen Labor. Seit August habe ich 13 Pfund abgenommen und es kaum geschafft, öfter als zweimal pro Woche zu trainieren oder öfter als zweimal am Tag etwas zu essen.

Hat ihnen diese verweichlichte moderne Gesellschaft je so etwas angetan? Eigentlich ist niemand spezielles daran schuld, es ist einfach das, was mein Kumpel Fortress als das Schwinden der mittelalterlichen Werte bezeichnet hätte. Nachdem ich in den letzten Tagen aufgewacht bin, hatte ich das Gefühl, dass mir irgendwie Unrecht geschehen ist.

Es ist an der Zeit für eine Veränderung. Der Verlust der Welt, die seit 1982 ein zentraler Teil meines Lebens war, lässt mich hungrig zurück. In dieser Hinsicht ist dieser Artikel für mich. Zur Hölle mit euch!⁽¹⁸⁾

Ich möchte mich schon zwei Wochen vorher auf ein hartes Beintraining freuen können. Ich möchte alle zwei Stunden große fleischreiche Mahlzeiten essen. Ich möchte erschöpft auf eine Hantelbank fallen und noch bevor ich das Studio überhaupt verlassen habe, eine Dose Thunfisch mit einem halben Liter Orangensaft genießen, während ich das zivilisierte Gesindel, welches diese seltsam findet, böse ansehe.

Wissen sie, was ich meine? Ich wette, sie haben ihre eigenen Geschichten von Missachtung und heroischen Anstrengungen.

Wie ironisch war es, dass mein letzter Vortrag, den ich beim Staley Training Summit gehalten habe, vom Masseaufbau gehandelt hat. Diese Rede erinnerte mich an diesen tiefen inneren Ur-Drang danach, groß und stark zu werden. Und es hat mir dabei geholfen, meinen Plan zu vervollständigen, mit dem ich nach neuer Masse streben werde.

Periodisierung der Ernährung und geplantes Über(fr)essen

Neben der zugrunde liegenden Endokrinologie, welche einer der Kernpunkte bei der Rede des Treffens war, sprach ich auch über eine Periodisierung der Ernährung. Dies ist bei ernsthaften Ernährungsautoritäten immer noch ein relativ neues Konzept. (Ja, Ernährungswissenschaftler und Ernährungsexperten hängen etwas hinter den von Kraftsporttrainern etablierten Strategien zurück, wenn es um Mesozyklen geht, doch ich habe gerade ein Lehrbuch Korrektur gelesen, welches dieses Thema formell anspricht.) Dies ist ein Bereich, bei dem ich mit Christian Thibaudeau von T-Nation nicht übereinstimme.

Ich bin der Meinung, dass ein beabsichtigter Drang zum Über(fr)essen auf strategische Art und Weise einem langsamen und stetigen Ansatz für den Masseaufbau überlegen ist. Über den Fokus auf Nuancen der Periodisierung hinaus hat mir meine persönliche Erfahrung wiederholt gezeigt, dass diejenigen, die gleichzeitig Muskeln aufbauen und schlank bleiben wollen in der Regel schmal bleiben.

Es gibt zu viele Faktoren im täglichen Leben, die mit unserem Streben nach Masse konkurrieren. Doch wir können uns auch wissenschaftliche Untersuchungen anschauen (In der Tat werde ich den Leser dieses Artikels heute mit Zitaten bombardieren. Ein Wissenschaftler namens Venkatraman hat die gut fundierte Auffassung, dass die meisten Sportler unterernährt sind, wie folgt formuliert:

Sportler befinden sich immer im Wettstreit, trainieren auf hohem Niveau mit unzureichenden Ruhephasen, konsumieren zu wenige Kalorien, meiden Fett und könnten ein erhöhtes Risiko für Infektionen aufweisen.

Ich möchte es noch einmal wiederholen: Sportler sind oft unterernährt. Wir können uns nicht auf unseren Hunger verlassen, insbesondere dann nicht, wenn wir mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Ein Wissenschaftler hat dies wie folgt formuliert:

Der erhöhte Energieverbrauch führte nicht zu einer Kompensierung durch eine erhöhte Energiezufuhr…⁽³¹⁾

Wenn man die Unzuverlässigkeit des Hungergefühls mit der Tatsache kombinieren, dass selbst die allgemein akzeptierte 3000 Kalorien pro Tag Empfehlung für Männer im Collegealter zu gering angesetzt sein könnte^{(7, 28)}, dann kann man sehen, dass man absichtlich und beständig mehr essen muss, um Masse aufbauen zu können. Wenn man bedenkt, dass für die Synthese (Herstellung) eines Pfundes lebenden Muskelgewebes etwa 2800 Kalorien zusätzlich zu den Erhaltungskalorien benötigt werden, dann wird eine harte Tatsache deutlich: Es bedarf heldenhafter Anstrengung, um neue Wege einzuschlagen.

Ich gehe davon aus, dass einige Leser sich über die Notwendigkeit anaboler Hormone ärgern, die benötigt werden, um zusätzlich zugeführte Nährstoffe in Muskelgewebe umzuwandeln. Dies ist eine grundlegende Voraussetzung. Von Natur aus variiert die Testosteronkonzentration bei Männern stark, wobei alles von 300 ng/dl bis 1000ng/dl möglich ist⁽²⁵⁾. Dies bedeutet, dass einige Männer leichter fettfreie Muskelmasse aufbauen können als andere.

Die Energie des Maurers

Ich verwende die altbekannte Analogie des Muskelaufbaus zu einem Maurer mit Protein als den Bausteinen für die Muskulatur seit langem. Doch neben der klassischen Variante ist es auch sinnvoll, sich auf de Energie des Maurers zu konzentrieren. Diese Energie steht für eine ausreichende Kalorienzufuhr, welche eine seit langem erkannte Notwendigkeit ist. Hier sind einige Zitate zu diesem Thema:

…Studien zeigen, dass Insulin die Androgenproduktion in den Eierstöcken anregt. Neuere Daten [JCEM 1995;80:654-658] legen nahe, dass Insulin bei normalgewichtigen sowie übergewichtigen Männern auch die Testosteronproduktion anregt und die SHGB Produktion unterdrückt. (Haffner, Horm Res 1996)

Die Stickstoffbilanz erhöhte sich bei ansteigender Kalorienzufuhr (0, 15, 30 % über dem Grundbedarf) von 7,2 bis 23,8 auf 33,3 mg Stickstoff pro Kilo Körpergewicht und Tag und sank von 27,8 auf 17,6 bis 4,8 mg Stickstoff pro Kilo Körpergewicht und Tag ab, wenn die Kalorien reduziert wurden. (Chiang & Huang, Am J Clin Nutr 1988)

Spezifische Aminosäuren (z.B. Leuzin) regen die Proteinsynthese an und verhindern den Proteinabbau … da sie mTOR anregen, welches eine der Komponenten des transduktionalen Signalweges, der von Insulin verwendet wird, ist. Wenn der Energiespiegel auf zellularer Ebene niedrig ist, wird die Stimulation von mTOR durch Aminosäuren verhindert. (Meijer, J Nutr 2003)

Bei Studien bezüglich des Proteinbedarfs wird im Allgemeinen ein Kaloriendefizit vermieden, da dieses die effizient der Stickstoffverwendung reduziert. (Garza, Am J Clin Nutr 1976)

Es kommt zu einem Netto-Proteinkatabolismus (Proteinabbau) während des Fastenzustandes und zu einer Netto-Proteinsynthese bei erhöhter Kalorienzufuhr, wenn die Syntheserate um 20-25 % zunimmt. (Murray, Harper's Illustrated Biochem 2006)

Während hochintensiver Aktivitäten ist die Energiebilanz für die Proteinverwendung noch wichtiger. Wenn die Energiebilanz negativ ist, kann selbst eine hohe Proteinzufuhr von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag inadäquat sein. (Butterfield, Med Sci Sports Exerc 1987)

Für den Anabolismus wird eine positive Energiebilanz benötigt. (Phillips, S., Nutr. 2004)

Selbst Personen, die bei einer (ziemlich miserablen) durchschnittlichen Ernährung tausend Kalorien pro Tag zusätzlich zuführen und nicht trainiere, nehmen 13 % des aufgebauten Gewichts in Form von Muskelmasse zu⁽²⁹⁾. Ich möchte natürlich in keiner Weise andeuten, dass es erstrebenswert wäre, 87 % in Form von Fett zuzunehmen – ich möchte nur hervorheben, dass selbst bei einem worst case- Szenario ein Über(fr)essen die Proteineinlagerung fördert.

Die Physik und die Psychologie hinter dieser Tatsache geben verzweifelten ektomorph veranlagten Menschen Hoffnung, die ansonsten einräumen, dass sie ganz einfach Hardgainer sind. Und mit einigen Anpassungen bei Training und Makronährstoffen können wir die Verteilung beim zugenommenen Gewicht erheblich in Richtung Muskeln verschieben. Wie weit? Gute Frage.

Die Ergebnisse von Studien variieren hier, doch unter Berücksichtigung aller Daten scheint ein 70 : 30 Verhältnis von Muskel- zu Fettaufbau realistisch zu sein. Bei mir trifft dieses Verhältnis zur Zeit zu, insbesondere, wenn ich mich an ein paar Typen im Studio erinnere, die über die Jahre immer schlank geblieben sind und die ich längst bezüglich Kraft und Muskelmasse überholt habe.

Hormonmanipulation

Im ersten Zitat oben steht etwas, dass sich mir während der Endokrinologie Vorlesungen als Student eingeprägt hat: Hormone arbeiten nicht in einem Vakuum. Sie interagieren. Im Falle eines vorsätzlichen, strategischen Über(fr)essens arbeiten anabole Hormone sogar gemeinsam, um uns dabei zu helfen zu wachsen. Für all diejenigen, die keine anabolen Wirkstoffe anwenden, gibt es glücklicherweise Wege die körpereigenen Spiegel von Hormonen wie Insulin, Testosteron und vielleicht sogar Wachstumshormone zum eigenen Vorteil zu erhöhen.

Von allen Hormonen, die man manipulieren kann, ist Insulin das Hormon, welches man am direktesten und stärksten kontrollieren kann. Doch als unser anabolstes Hormon verlangt Insulin Respekt. Es ist ein willkürliches Jekyll and Hyde Hormon. Wir möchten, dass es Muskeln aufbaut, ohne dass seine Wirkung bezüglich des Fettaufbaus zur Geltung kommt. Dies ist der Punkt, an dem einiges an Ernährungsdisziplin ins Spiel kommt.

Regelmäßige Mahlzeiten von moderater Größe hindern das Insulin daran Amok zu laufen^{(31, 14)}. Da Muskelgewebe etwa zehnmal weniger dazu in der Lage ist auf hohe Insulinspiegel zu reagieren als Fettgewebe, kann man versuchen die Vorzüge des Insulins auszunutzen, ohne dass es zu einer übermäßigen Einlagerung von Körperfett kommt.

Ein Ansatz für die Aufteilung der Makronährstoffe stellt eine Art Mikroperiodisierung (Periodisierung am selben Tag) dar, während der man den potentiellen Fettaufbau während eines bestimmten Hormonstatus (z.B. niedriger Insulinspiegel) minimiert und den Muskelaufbau während eines anderen Hormonstatus (z.B. hoher Insulinspiegel) maximiert. Einige Menschen machen viel Rummel um die scheinbare Fruchtlosigkeit von Cardiotraining mit niedriger Intensität, doch dieses wirkt! Hier sind einige Zitate, die verdeutlichen, was ich meine:

Aerobes Training vor dem Frühstück

Es ist wichtig zu verstehen, welche Faktoren die Fettoxidation erhöhen und welche diese reduzieren. Die Intensität und die Dauer sportlicher Aktivitäten spielen hierbei eine wichtige Rolle. Die Fettoxidation steigt von niedriger bis moderater Intensität an und wird reduziert, wenn die Intensität hoch ist. Es konnte gezeigt werden, dass eine maximale Fettoxidationsrate bei sportlich trainierten Personen im Bereich zwischen 59 % und 64 % der maximalen Sauerstoffaufnahme erreicht wird. Auf den Durchschnitt der gesamten Bevölkerung (trainiert und untrainiert) gesehen, liegt dieser Bereich zwischen 47 % und 52 % der maximalen Sauerstoffaufnahme. (Achten and Jeukendrup, Nutrition 2004)

Die Verfügbarkeit freier Fettsäuren kann durch Training mit moderater Intensität auf das Zwei- bis Vierfache erhöht werden. (Jensen, Acta Physiol Scand. 2003)

Damit Triglyzeride (Fette) als Substrat für den oxidativen Stoffwechsel verwendet werden können, müssen diese vom Fettgewebe freigegeben und in das Gewebe transportiert werden, wo sie verbraucht werden… Die Durchblutung des Fettgewebes spielt hierbei auch eine wichtige Rolle. Diese Durchblutung steigt sowohl im Zustand der Fetteinlagerung als auch im Zustand der Fettmobilisierung. Weiterhin gibt es Hinweise darauf, dass während anstrengender sportlicher Aktivitäten die Erhöhung dieser Durchblutung nicht ausreicht, um alle durch die Lipolyse freigesetzten nichtessentiellen Fettsäuren abzutransportieren. (Frayn, Adv Exp Med Biol. 1998)

Nach einer nächtlichen Fastenphase wurde ein Belastungstest durchgeführt. Die maximale Fettoxidationsrate von 0.52 +/- 0.15 g x min(-1) wurde bei 62.5 +/- 9.8 % VO(2)max erreicht, während die minimale Fettoxidationsrate bei 86.1 +/- 6.8 % VO(2)max erreicht wurde. (Achten and Jeukendrup, Int J Sports Med. 2003)

Bei basaler (niedrigster) Plasmainsulinkonzentration erhöhte Epinephrin den Sauerstoffverbrauch, Herzfrequenz … und die arterielle Plasmakonzentration von Glukose, Laktat und freien Fettsäuren. (Muller, Metabolism 1992)

Ein Kortisol Schwellenwert von 60 % des VO2 wird angenommen. (Kanaley, Clin Endocrinol Metab 2001)

Es konnte kein signifikanter Unterschied bezüglich der Kortisolspiegel im Ruhezustand und während einem Training mit niedriger bzw. moderater Intensität auf dem Ergometer festgestellt werden. (Jacks, J Strength Cond Res. 2002)

Training mit Gewichten

Insulin weitet die Adern der Skelettmuskulatur über einen vom Endothel abgeleiteten stickstoffabhängigen Mechanismus. (Baron, Annu Rev Nutr 1997)

Aktuelle Daten legen nahe, dass Insulin bei normalgewichtigen und übergewichtigen Männern die Testosteronproduktion anregt und die SHBG Produktion unterdrückt. (Haffner, Horm Res 1996)

Die SHBG Spiegel zeigten am Ende der Studie eine signifikante negative gegenseitige Abhängigkeit von der Plasmainsulinkonzentration. Diese Ergebnisse legen nahe, dass ein hoher Insulinspiegel einen direkten Einfluss auf den SHBG Spiegel hat. (Katsuki, J Clin Endo Metab 1996)

Ein hoher Insulinspiegel regt die Proteinsynthese an und verstärkt den Transport ausgewählter Aminosäuren in die menschliche Skelettmuskulatur [dies war der Titel der Studie] (Biolo, J Clin Invest 1995)

Müssen wir wirklich noch Beweise dafür erbringen, dass eine Nahrungszufuhr nach dem Training hilfreich ist?

Unmissverständliches Körpertraining

Im Sinne dieser Mikroperiodisierung bin ich ein unmissverständlicher Bodybuilder. Ich bin kein Crosstrainer, ich bin kein Mannschaftssportler und ich bin bei Gott kein Läufer. Mein Cardiotraining (Ich bin immer noch davon überzeugt, dass dies für viele von uns eine Fehlbenennung ist.) erfüllt lediglich den Zweck Fett zu verbrennen, welches in meinem Fettgewebe gespeichert ist. Das ist so ziemlich alles, was ich von Cardiotraining erwarte.

Breit und muskulös zu sein steht die meiste Zeit im Vordergrund. Natürlich arbeite ich an meiner Leistungsfähigkeit und habe auch nicht die Absicht zu einer bebenden Masse unnützer zuckender Muskelfasern zu werden. Ich gebe zu, dass ich es in der Vergangenheit genossen habe, süffisant auf einen ehemaligen eingebildeten harten Typen in Studio herab zu sehen, nachdem ich Kniebeugen mit 495 Pfund trainiert und zwei 120 Pfund Kurzhanteln ein Dutzend mal nach oben gedrückt hatte. Doch solche Dinge sind ein Nebenprodukt des Bodybuildings. Ein Willkommenes zugegebenermaßen, jedoch immer noch ein Nebenprodukt.

Dr. Lowery trainiert sowohl den Kopf als auch die Muskeln!

Während ernsthaften Körpertrainings lebe ich jeden Tag auf eine strategische Art und Weise, die sich die Vorteile der hormonellen Reaktionen des Körpers zu Nutze macht. Diese Art von Planung (Trennung von „fettfokussiertem Training und muskelfokussiertem Training) ist vielleicht nicht gerade in Mode, doch das ist mir eigentlich ziemlich egal.

Beim Bodybuilding geht es nicht zwangsläufig um HIIT oder intensives Cardiotraining, wenn man Fett abbauen möchte. Wenn ich Masse aufbaue, dann verschiebe ich so etwas auf einen anderen Tag (z.B. einen anderen Mesozyklus). Anders als flottes Gehen, das nicht gerade als Training angesehen werden kann (und es auch nicht sein soll), ist intensives Cardiotraining ein Training, welches auf Kosten der Energiereserven stattfindet, die für das Training mit Gewichten gedacht sind und es zieht für die Regeneration Ressourcen ab, die für das Muskelwachstum und den Kraftaufbau wichtiger wären.

Wie bereits gesagt, kann Bodybuilding für den Aufbau im Sinne einer herbstlichen Massephase einen Mesozyklus bilden, während anderes Training (Mannschaftssportarten, Kampfsport usw.) ein anderer Mesozyklen im Mittelpunkt stehen kann.

Der Wert einer Periodisierung von Training und Ernährung auf diese Art und Weise wird deutlich, wenn ich mich selbst und meinen Trainingspartnern mit den Leuten bei mir im Studio vergleiche, die zwar immer das Ganze Jahr über schlank und definiert geblieben sind, jedoch nach 15 Jahren hartem Training nicht gerade viel Muskelmasse auf die Wage bringen.

Hinweis für Bodybuilder über 40

Wir sind biologisch gesehen keine Kids mehr und wir können uns hemmungslose Fressorgien nicht mehr in dem Maße leisten, wie dies vielleicht ein Zwanzigjähriger kann.

Es gehört in der Tat in der wissenschaftlichen und medizinischen Gesellschaft zum Allgemeinwissen, dass mit steigendem Alter die Glukosetoleranz sinkt. Über die Nahrung zugeführte Kohlenhydrate gelangen nicht mehr so leicht und so gut in das Muskelgewebe (welches den primären Empfänger für Blutglukose darstellen sollte.) Ein Artikel aus dieser großen Sammlung von Hinweisen stammt von einem Wissenschaftler namens Press⁽²⁷⁾ der folgendes sagt:

Zu all den Veränderungen, die mit dem Altern in Verbindung stehen, gehört auch eine reduzierte Glukosetoleranz. Weiterhin werden Störungen des Glukose/Insulin Stoffwechsels neben einer verstärkten Bildung freier Radikale auch mit einer verstärkten Lipidperoxidation in Verbindung gebracht. Freie Radikale des Sauerstoffs sind eine wichtige bekannte Ursache für Schädigungen des Körpergewebes… Der Verzehr von Zucker, Fett und Salz wird mit einer reduzierten Insulinsensitivität assoziiert.

Weiterhin besteht für all diejenigen, die seit ihren Zwanzigern Körperfett aufgebaut haben, ein erhöhtes Risiko, dass mehr von ihrem körpereigenen wertvollen Testosteron aromatisiert (zu Östrogen umgewandelt) wird. Fettgewebe ist der Ort im Körper, an dem bei Männern die Umwandlung von Testosteron zu Östrogen stattfindet.. Glücklicherweise sind diese Phänomene durch Training zum größten Teil korrigierbar.

Doch vergessen wir einmal die wissenschaftlichen Hintergründe und kommen wir zurück auf ganz offensichtliche Dinge, die jeder über vierzig selbst feststellen kann. Man ist ja nicht blind. Man kann seine Gelenke fühlen. Es ist für einen Menschen im mittleren Alter ganz offensichtlich, dass er sich nicht mehr so schnell regeneriert wie früher, und dass auch nicht mehr jede zusätzlich zugeführte Kalorie in die Muskulatur wandert.

Verletzungen, die zu einer verringerten körperlichen Aktivität führen und ein zu häufiger Konsum von Weight-Gain-Shakes kann in der Art von Nährstoffverteilung enden, die eigentlich niemand möchte⁽³³⁾. Einige von uns sind sogar stark genug geworden, um sich selbst im Studio verletzen zu können (Wissen sie, was ich meine?). Man sollte also vorsichtiger sein.

Die absichtliche Verteilung zusätzlicher 300 Kalorien über den Tag (etwa ein halbes Dutzend Mahlzeiten mit 500 – 600 Kalorien, mit einem Schwerpunkt auf der Zeit vor und nach dem Training) ist für viele angemessen. Eine Begrenzung der Kohlenhydrate auf vielleicht 75 Gramm pro Mahlzeit während der Ruhephasen oder eine Beschränkung des Fettes auf 50 Gramm pro Mahlzeit wären ein guter Anfang. (selbst bei jüngeren Sportlern, die täglich 475 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann der Körper hieraus 150 Gramm neues Körperfett herstellen, wenn die Glykogenspeicher voll sind⁽¹⁾, während 50 Gramm Fett in der Nähe des speichern vs. Verbrauchen Limits liegen ⁽³⁰⁾). Nach drei oder vier Wochen können Anpassungen nach oben oder unten durchgeführt werden.

Schlussfolgerung

Ich möchte letztendlich keine Debatte starten oder jedem erzählen, dass es nur einen Weg gibt, um Masse aufzubauen. Doch eine Wiederentdeckung des Bodybuildings als legitime Bestrebung – für alleine gesehen – könnte einigen von uns helfen. Die Prinzipien der Spezialisierung und der Periodisierung sind real. And darüber hinaus kann etwas old-school Erfahrung neue Leidenschaft und neue Erfolge mit sich bringen.

Über den Autor

Lonnie Lowery ist Trainingsphysiologe und Professor der Ernährungswissenschaften, der darum kämpft aus der weichen modernen Welt durch die Verwendung von Stahl und Eisen hervor zu treten. Er und seine Mitstreiter können über die Website http://www.staleytraining.com kontaktiert werden.

Quellen und weiterführende Literatur

1. Acheson, k., et al. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr 1988 Aug;48(2):240-7.
2. Achten, J. and Jeukendrup, A. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):716-27.
3. Achten, J. and Jeukendrup, A. Maximal fat oxidation during exercise in trained men. Int J Sports Med. 2003 Nov;24(8):603-8.
4. Baron, A. and Clark, M. Role of blood flow in the regulation of muscle glucose uptake. Annu Rev Nutr 1997;17:487-99.
5. Biolo, G., et al. Physiologic hyperinsulinemia stimulates protein synthesis and enhances transport of selected amino acids in human skeletal muscle. J Clin Invest. 1995 Feb;95(2):811-9.
6. Booth, A. Endogenous testosterone and competition: the effect of "fasting". Steroids. 1993 Aug;58(8):348-50.
7. Borel, M., et al. Estimation of energy expenditure and maintenance energy requirements of college-age men and women. Am J Clin Nutr 1984 Dec;40(6):1264-72.
8. Butterfield, G. Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
9. Chiang, A. and Huang, P. Excess energy and nitrogen balance at protein intakes above the requirement level in young men. Am J Clin Nutr 1988 Oct;48(4):1015-22.
10. Frayn, K. Regulation of fatty acid delivery in vivo. Adv Exp Med Biol. 1998; 441: 171-9.
11. Garza, C., et al. Human protein requirements: the effect of variations in energy intake within the maintenance range. Am J Clin Nutr 1976 Mar;29(3):280-7.
12. Haffner, S. Sex hormone-binding protein, hyperinsulinemia, insulin resistance and noninsulin-dependent diabetes. Horm Res 1996;45(3-5):233-7.
13. Jacks, D., et al. Effect of exercise at three exercise intensities on salivary cortisol. J Strength Cond Res. 2002. May;16(2):286-9.
14. Jenkins, D., et al. Nibbling versus gorging: metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med 1989 Oct 5;321(14):929-34.
15. Jensen, M. Fate of fatty acids at rest and during exercise: regulatory mechanisms. Acta Physiol Scand. 2003 Aug;178(4):385-90.
16. Kanaley, J., et al. Cortisol and Growth Hormone Responses to Exercise at Different Times of Day. J Clin Endocrinol Metab 2001. 86(6): 2881-2889.
17. Katsuki, A., et al. Acute and chronic regulation of serum sex hormone-binding globulin levels by plasma insulin concentrations in male noninsulin-dependent diabetes mellitus patients. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Vol 81, 2515-2519.
18. Lowery, L., et al. Nein, ich mach nur Spaß. Journal des Scherzes. Nov;1(1): 1-1. (Ich bin froh, dass sie die Quellen beachten. Bravo!)
19. Lowery, L. and Forsythe, C. Protein and Overtraining: Potential Applications for Free-living Athletes. JISSN. 2006 3(1):42-50.
20. Lowery, L. Dietary fat and sports nutrition: A primer. Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 106-117.
21. Mader, U., et al. Influence of continuous and discontinuous training protocols on subcutaneous adipose tissue and plasma substrates. Int J Sports Med. 2001 Jul;22(5):344-9.
22. Meijer, A. Amino acids as regulators and components of nonproteinogenic pathways. J Nutr. 2003 Jun;133(6 Suppl 1):2057S-2062S.
23. Muller, M. et al. Thermic effect of epinephrine: a role for endogenous insulin. Metabolism 1992 Jun;41(6):582-587.
24. Murray, R., et al. Harper's Illustrated Biochemistry. 2006 New York: Lange Medical Books/ McGraw-Hill, p.140.
25. Pagana, K. and Pagana, T. Mosby's Diagnostic and Laboratory Test Reference. 1997. St Louis: Mosby, p. 778.
26. Phillips, S. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):689-95.
27. Preuss, H. Effects of glucose/insulin perturbations on aging and chronic disorders of aging: the evidence. J Am Coll Nutr 1997 Oct;16(5):397-403.
28. Roberts, S., et al. Dietary energy requirements of young adult men, determined by using the doubly labeled water method. Am J Clin Nutr. 1991 Sep;54(3):499-505.
29. Roberts, S., et al. Energy expenditure and subsequent nutrient intakes in overfed young men. Am J Physiol 1990 Sep;259(3 Pt 2):R461-9.
30. Sonko, B., et al. Dose-response relationship between fat ingestion and oxidation: quantitative estimation using whole-body calorimetry and 13C isotope ratio mass spectrometry. Eur J Clin Nutr. 2001 Jan;55(1):10-8.
31. Speechly, D. and Buffenstein, R. Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite 1999 Dec;33(3):285-97.
32. Stubbs, R., et al. The effect of graded levels of exercise on energy intake and balance in free-living men, consuming their normal diet. Eur J Clin Nutr. 2002 Feb;56(2):129-40.
33. Tournier, A. and Louis-Sylvestre, J. Effect of the physical state of a food on subsequent intake in human subjects. Appetite. 1991 Feb;16(1):17-24.
34. Turcotte, L. Role of fats in exercise. Types and quality. Clin Sports Med 1999 Jul;18(3):485-98.
35. Venkatraman, J. Dietary fats and immune status in athletes: clinical implications. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7 Suppl):S389-95.