Rugby ist ein sich rasant entwickelnder Sport. Er braucht Athleten die passen, kicken, tacklen und rennen können. Alle 15 Spieler auf dem Feld müssen diese 4 sehr verschiedenen Bereiche beherrschen. Es ist ein 80-Minütiges Spiel mit Unterbrechungen ungefähr alle 30-45 Sekunden. Jede Unterbrechung dauert schätzungsweise 15 Sekunden. Die Athleten brauchen also eine hohe aerobe Ausdauer. Jedoch müssen die Athleten im Spiel auch explosiv einen Angriff starten können (tackle contest, ruck, maul) und dieses explosive Spiel über 80 Minuten halten können. Sie brauchen Wendigkeit und Ausweichbewegungen um die Abwehr zu umgehen oder in eine gute tackling Position zu kommen. Außerdem brauchen sie Schnelligkeit um line-breaks und Punkte zu holen.

Darüber hinaus brauchen manchen Athleten dann noch einige positionsabhängige Fähigkeiten, die zu den anderen noch dazu kommen. Zum Beispiel braucht man als Prop eine körperliche und starke Präsenz im Gedränge mit explosiver Geschwindigkeit im Angriff und einem massiven Körper, der es schafft bis zu 50% des Gewichts im Gedränge wegzutragen (8 Spieler von jedem Team). Die Lock Position braucht außergewöhnliche Beinkraft, um das Gedränge zu schieben, aber im gleichen Maße schnelle polymetrische Explosivität, um bei den Lineout-Jumps in die Luft zu kommen. Der Flyhalf, der manchmal wie ein Football Quaterback rangiert und die Bälle verteilt, braucht die Fähigkeit zu kicken wie ein Punter beim Football. Rugby verlangt von den Athleten daher ein vielfältiges, multi-funktionales athletisches Profil. —A. Magleby, head coach Dartmouth College men’s rugby und USA Collegiate All-American Team

Mit der oberen Beschreibung der Sportart und dem Wissen, wie man Athleten größer, schneller und stärker macht, wer, der noch bei Sinnen ist, würde nicht wie ein Rugby Athlet trainieren wollen? Ich habe seit langem mit der Methode der Periodisierung in meinem eigenen Training und dem Training der Athleten experimentiert, mit denen ich in den letzten 5 Jahren mit großem Erfolg gearbeitet habe. Kombiniert mit einem flexiblen Trainingsplan und dem Willen das Beste zu erreichen habe ich Strongman lifts und Strongman Konditionstraining in die Trainingspläne meiner Athleten integriert. Ich erachte diese Methoden als sehr hilfreich dabei Kraft aufzubauen und die Athleten ebenfalls mental strapazierfähiger zu machen.

Warum Strongman-Training?

Strongman-Training beinhaltet Mehrgelenksübungen und spricht eine Vielzahl von Muskelgruppen an. Das bedeutet es wird der ganze Körper trainiert. Es ist ein ökonomisches Training und man bekommt mehr für seine Anstrengungen. Strongman-Training ist daher wirklich funktionales Training. Ich bin der Erste der das zu gibt, aber ich mag das Wort funktional nicht im Zusammenhang mit Krafttraining. Das Wort funktional wird heutzutage etwas zu oft gebraucht. Trainer und Trainierende gebrauchen das Wort um die Trainingsart, Bewegungen und Equipment zu beschreiben. Verdammt, Leute haben darüber sogar schon Bücher geschrieben.

Leider wurde das Wort inzwischen so oft gebraucht und missbraucht, dass man nur schwer wissen kann, was man glauben soll, wenn man im Zusammenhang mit Krafttraining hört, dass etwas funktional sei. Aufgrund der komplexen Natur eines Strongman-Trainings werden nicht nur einfach die Muskeln und Sehnen trainiert, sondern auch das gesamte kardiovaskuläre System, das Nervensystem und darüber hinaus noch die Mentale Stärke erzeugt die benötigt wird um etliche Übungen durchzuziehen.

Das Programm

Das Dartmouth Rugby Team hat schätzungsweise 15 Wochen Zeit, um in der Off-Season zu trainieren, bis die Saisonspiele wieder anfangen. Das Trainingsprogramm wurde speziell so aufgestellt, um uns bis Ende April zu den Stärksten und Fittesten zu machen, die in der Division 1 Rugby Sweet 16 und der Ivy League Championships an aufeinander folgenden Wochenenden spielen.

Das Trainingsprogramm wurde im Stil von Westside for Skinny Bastards aufgebaut. Joe DeFranco‘s Meisterwerk. Viele haben es auf ihre eigenen Bedürfnisse und an die ihrer Trainierenden angepasst. Das Liften wurde im 4-Tages Rhythmus mit einem Max effort upperbody, dynamic effort lower body, repeated effort upper body und max effort lower body mit Strongman Lifts und Konditionszirkeln gemacht, die überall in die Trainingsblöcke integriert wurden. (Ich möchte nicht so tief einsteigen und auf unsere Satzzahlen und Wiederholungen genauer eingehen weil dieser Artikel hauptsächlich dazu dienen soll darzustellen wie Strongman-Übungen in unserem Trainingsplan eingesetzt werden.)

Eine typische Woche sieht in etwa so aus

Max Effort Oberkörper

  • Training für eine bessere Wendigkeit
  • Log press
  • Incline dumbbell press
  • Dumbbell rows ss with pull-ups (weighted)
  • Barbell shrugs
  • Fat bar curls
  • Tire flips

Dynamic Effort Unterkörper

  • Jump variation or Olympic variation
  • Step-ups
  • Stone load
  • Grip training
  • Weighted abs

Repeated Effort Oberkörper

  • Fat bar bench press
  • Bent rows ss with chin-ups
  • Dumbbell curl to press
  • Triceps
  • Konditionszirkel (30–45 Sekunden Arbeitsintervalle, 10–15 Sekunden Pause, 90% von Maximaler Pulsfrequenz)

Max Effort Unterkörper

  • Training für eine bessere Wendigkeit
  • Box squat
  • Glute ham raise
  • SL good morning
  • Farmer’s walks
  • Strongman medley

Integration des Strongman-Trainings

Wie du im oberen Trainingsplan siehst werden traditionelle Lifts durch effektive Strongman-Übungen wie log press, farmer’s walk und stones ersetzt. Außerdem habe ich die Erfahrung gemacht, dass ein Strongman medley sehr fordernd und hilfreich für unser Training ist. Beispielsweise haben wir in unserem Medleys farmer’s walks, dann backward sled drags, dann keg carries, dann sled drags und am Ende tire flips ausgeführt. preview

Während den Konditionszirkeln haben wir Übungen wie tire flips, kettlebell drills, sled drags, keg carries und sledge hammering on tires ausgeführt. In meinem neuen Studio in New Hampshire habe ich das Glück, dass ich zwei 500lb Reifen zur Verfügung habe. Dadurch können wir tire flip Wettrennen machen. Ich teile die Jungs in 2 Teams auf und einer nach dem anderen flippt den Reifen entweder auf eine gewisse Distanz oder auf Wiederholungen, je nachdem was für eine Kondition ich damit trainieren möchte.

Im Laufe unseres Trainings habe ich auch einen 700-lb Reifen besorgt, den fast alle meiner Athleten auf Wiederholungen flippen können. Wenn jemand daran interessiert, ist mehr darüber zu lernen, wie man Strongman-Training am besten mit seinen Athleten ausführt empfehle ich dringend die Programme die Elliot Hulse auf http://www.hulsestrength.com zur Verfügung stellt. Elliot war mir eine große Hilfe seid ich ihn bei dem Elite VIP Seminar vor 2 Jahren kennen gelernt habe und ich habe sogar vor kurzem ein Wochenendtraining für Strongman in seinem Studio Strength Camp gemacht. Das Studio ist in St. Petersburg, Florida.

Ich möchte hier keine genauen Gewichtssteigerungen einzelner Personen nennen. Jedoch kann ich sagen dass jeder im Team stärker wurde und seine Kondition verbessert hat. Jungs die den 500-lb Reifen am Anfang der 15 Wochen nicht flippen konnten, waren am Ende in der Lage ihn mehrmals zu flippen. Jungs die den 500-lb Reifen am Anfang schon flippen konnten, schafften am Ende mit dem 700-lb Reifen einige Wiederholungen. Genauso wurde jede Woche das Gewicht beim Farmers Walk erhöht und jeder war in der Lage die neue Last zu bewältigen. Insgesamt wurde die mentale Stärke verbessert und die ich kann es schaffen Einstellung gefestigt, die dadurch entstand, weil sich die Teamkameraden gegenseitig in jedem Training ans Limit gepusht haben.

Und am Wichtigsten: das Dartmouth College Rugby Team spielte ein sehr schwieriges erstes Spiel in der Sweet 16 (wir verloren 26-6) gegen BYU, die später die Landesmeisterschaft gewannen. Dann im zweiten Spiel, besiegten wir die traditionellen Kraftpakete von Navy mit 53-26 und kamen so auf den 5. Platz. Als nächstes stand die Ivy League Cup Championship an, bei der wir bereits als die Favoriten galten. Dank der Off-Season Vorbereitung und unserer Hingabe zum Fitness überrannten wir an diesem Wochenende Cornell mit 101-0 und Princeton mit 113-0 am ersten Tag und setzten unseren Run fort indem wir die Harvard University mit 62-13 im Meisterschaftsspiel besiegten.

Scott Caulfield, CSCS*D, ist Kraftcoach für das Dartmouth college men’s rugby. Ebenso ist er Krafttrainer für den River Valley Club in Lebanon, New Hamshire, wo er das 5000 m² große Sports Conditioning Center betreibt. Dort werden ausschließlich Spitzenathleten trainiert und dort ist auch sein Equipment für das Strongman-Training. Er ist derzeit Teilnehmer und auch Veranstalter von Strongman-Events in Nordamerika. Scott ist ebenfalls im Staat Vermont der Vorsitzende für die "National Strength and Conditioning Association" und ist als MTS Level 1 (Trainingsspezialist) zertifiziert.