Mentale und körperliche Härte, anaerobe Konditionierung, verbesserte Sprintgeschwindigkeit, Muskelausdauer, männliche Stärke. Was wäre, wenn ich dem Leser erzählen würde, dass all diese Charakteristika simultan mit einer Form des Trainings trainiert werden können? Würde man mir glauben? Man sollte es tun, denn es ist wahr. In diesem Artikel werde ich dem Leser zeigen, wie so etwas geht!
Der Strongman Komet
Wir kennen das alle. Man sitzt spät am Abend mit der Fernbedienung in der Hand auf der Couch und versucht verzweifelt etwas Interessantes im Fernsehen zu finden. Der Daumen wird schon langsam taub vom vielen Herumschalten. Dann landet man bei einem Kanal, auf dem ein Freak zu sehen ist, der einen 350 Kilo schweren Traktorreifen umdreht!Egal ob man ein weltbekannter Kraftsporttrainer oder ein 45 Kilo schwerer Buchhalter ist, man wird von dieser unorthodoxen, aber gleichzeitig auch auf eine seltsame Art und Weise interessanten Darbietung gefesselt werden. Nun, Strongman Training ist nicht länger nur ein Zuschauersport und man muss kein Strongman Wettkämpfer sein, um teilzunehmen und von einigen der Vorzüge zu profitieren.
Einer der Gründe dafür, dass Menschen es lieben sich Strongman Wettkämpfe im Fernsehen anzusehen, ist die Tatsache, dass diese Ereignisse nicht "normal" sind. Schließlich ist das Umwerfen eines Autos, das Verbiegen einer Eisenstange auf dem Kopf, das Ziehen eines 300 Kilo schweren Ankers und das Tragen seltsam geformter Steine nichts, was man jeden Tag sieht. Und trotzdem sind gerade die "Abnormalitäten" dieser Ereignisse der exakte Grund dafür, dass diese Art des Trainings nicht nur für Strongman Wettkämpfer, sondern auch für Mainstream Sportler und hardcore Fitnessfreaks maßgeschneidert ist.
Dies hängt damit zusammen, dass auch die Ereignisse auf dem Spielfeld in der Regel nicht "normal" sind. Sie verlaufen für gewöhnlich nicht nach Plan. Wie häufig läuft ein Fußballspiel z.B. genauso ab, wie es auf der Tafel geplant war? Die Antwort ist "praktisch nie"! Dies gilt für nahezu jede Sportart und natürlich auch das Leben im Allgemeinen.
Das Schöne am Strongman Training ist, dass es keine festgelegte Art und Weise gibt, auf die man die Übungen ausführt. Man wird in der Regel improvisieren müssen, um die Übung zu beenden. Mit anderen Worten ausgedrückt, verläuft die Ausführung dieser Übungen in der Regel nicht nach Plan! Das Rad fällt nicht immer auf dieselbe Art und Weise. Der Schlitten gleitet nicht immer leicht über die Oberfläche. Die Gewichte beim Farmers Walk bewegen sich, wenn man im Zick-Zack durch den Parcours läuft und natürlich bewegt sich der Sand im Sandsack in alle Richtungen, wenn man ihn anhebt.
Die Unannehmlichkeiten dieser Ereignisse bauen echte, "funktionale" Kraft vom Kopf bis zu den Zehenspitzen auf. Dies ermöglicht es dem Sportler Muskeln zu stärken, die mit einem traditionellem Training mit Gewichten nahezu unmöglich gestärkt werden können.
Es gibt viele Strongman Übungen, aus denen man wählen kann und alle hiervon funktionieren. Das Problem bei einigen dieser Übungen besteht jedoch darin, dass sie nicht besonders praktisch sind, da das benötigte Equipment nur schwer zu bekommen ist. Zusätzlich hierzu scheinen einige Trainer und Sportler verwirrt zu sein, wenn es darum geht, wie sie diese Art des Trainings in ihr bestehendes Programm einbauen sollen. Im Folgenden werde ich die Übungen beschreiben, die ich am praktischsten finde und ich werde auch erklären, wo man das benötigte Equipment herbekommt. Anschließend werde ich dem Leser ein Beispiel für ein Strongman Programm für Sportler vorstellen. preview
Strongman Übungen für Sportler
Fasswerfen
Das Fasswerfen ist eine hervorragende Übung zur Verbesserung der explosiven Hüftextension und der Kraft der hinteren Muskelkette. Nach einem allgemeinen Aufwärmen verwenden wir das Fasswerfen als unsere erste Übung. Das Fasswerfen dient als letzte Aufwärmübung und es regt das Nervensystem für mörderischere Übungen, die später folgen, an.Es ist sehr leicht ein leeres Fass zu bekommen. Man geht in einen Getränkeladen, kauft ein Fass, lädt ein paar Mädels ein, trinkt alles Bier und wacht morgens mit einem Kater, einer fremden Frau im Bett und einem leeren Fass auf! Man kann natürlich auch in den Getränkeladen gehen und fragen, ob man eines der leeren Fässer haben kann. Die meisten werden einen etwas seltsam ansehen und einem dann das Fass geben. Einige werden ein paar Dollar für das Fass wollen. So einfach ist das.
Tire Flip
Dies ist eine klassische Strongman Übung. Mir fällt kein einziger Muskel im Körper ein, der nicht durch diese Übung gestärkt würde! Mir würde außerdem kein Sportler einfallen, der nicht von dieser Übung profitieren.Es ist leichter einen alten Reifen zu bekommen, als die meisten Menschen denken würden und der Preis ist unschlagbar: Es gibt ihn umsonst! Man braucht nur im Telefonbuch nach dem nächsten Reifenhändler in der Nähe suchen (Reifenhändler gibt es überall, sie befinden sich nur meist nicht direkt in der Stadtmitte). Man muss diese Firma nur anrufen und sagen, dass man ihnen ein paar alte Reifen abnehmen möchte. Sie lieben es, wenn Leute kommen und ihnen gebrauchte Reifen abnehmen. Dies liegt daran, dass sie in der Regel dafür zahlen müssen, ihre Altreifen loszuwerden. Im Grunde genommen tut man diesen Leuten damit also sogar einen Gefallen!
Farmers Walk
Der Farmers Walk ist ein hervorragendes Werkzeug für die Verbesserung der Muskelausdauer, der anaeroben Kapazität, der Griffkraft, sowie der Kraft des oberen Rückens, des Trapezius und der seitlichen Bauchmuskeln. Er ist außerdem gut dazu geeignet, die Stabilität von Hüfte, Knien und Fußgelenken zu verbessern. Man kann bei dieser Übung jedes seltsame Objekt oder einfach das schwerste Paar Kurzhanteln, das man finden kann, herumtragen.Ich führe gerne einen "Zick-Zack" Farmes Walk aus. Hierfür benötigt man sechs Pylonen, die man im Abstand von jeweils 10 Metern aufstellt. Den ersten Pylon platziert man auf der Startlinie und die folgenden Pylonen versetzt man im Verhältnis zum vorhergehenden Pylon nach rechts oder links. Hierdurch entsteht ein "Zick-Zack" Pfad, für dessen Bewältigung man einen hohen Grad an Kraft in den seitlichen Bauchmuskeln und in der Körpermitte im Allgemeinen benötigt.
Diesen Sommer haben wir unser Equipment von Brutestrength.com bekommen und wir lieben es. Es ist sein Geld mehr als wert.
Schlittenziehen rückwärts
Da wir eine Tonne Training für die hintere Muskelkette im Kraftraum absolvieren, haben wir Schlittenziehen rückwärts als unsere Strongman Disziplin ausgewählt. Diese Übung ist der Killer! Keine andere Übung macht die Quadrizeps so fertig wie Schlittenziehen rückwärts! Für diese Übung stellt man sich einfach mit dem Gesicht zum Schlitten zeigend hin, greift das Seil, stellt die Zehen leicht nach außen und läuft mit kleinen, schnellen Schritten nach hinten.Ich empfehle den Schlitten, den ich bei Elitefts gekauft habe. Man kann jedoch prinzipiell alles ziehen. Man kann sogar ein Seil um einen Traktorreifen binden und den Reifen ziehen, wenn man dies will!
Tug-of-War
Der Tug-of-War Wettkampf (Tauziehen) erwies sich als das konkurrenzfähigste (und lustigste) Ereignis des Sommers. Wir teilten unsere Sportler in Teams ein oder veranstalteten Mann gegen Mann Wettkämpfe. Die kompetitive Natur eines jeden tritt beim Tug-of-War deutlich hervor (Während einem unserer Wettkämpfe kam es sogar zu einem Faustkampf zwischen zwei meiner stärksten High School Kids!)Wir belohnen das Siegerteam/den Gewinner entweder mit einem T-Shirt oder einer Trophäe oder wir bestrafen das Verliererteam mit zusätzlichem Schlittenziehen! Diese Bestrafung hat die Jungs wirklich motiviert. Diese Übung dient sogar dem Training für die Eitelkeit, da die Bizeps einen höllischen Pump erfahren!
Man sollte versuchen ein Seil zu bekommen, das dick genug ist, so dass die Hände nicht verletzt werden. Ich habe dicke Seile in unterschiedlichen Werkzeuggeschäften und in Geschäften, die Baugerüste verkaufen, gesehen.
Beispieltrainingsprogramm
Nachdem der Leser nun meine Lieblings Strongman Übungen kennt, möchte ich all diese in ein strukturiertes Programm packen. Offensichtlich gibt es hunderte von Varianten, die funktionieren. Ich werde dem Leser ein Beispielprogramm vorstellen, das ich diesen Sommer mit großem Erfolg verwendet habe.Dieses Training wurde für gewöhnlich freitags oder samstags ausgeführt. Wir führten es spät in der Woche durch, so dass es unsere Geschwindigkeits- und Konditionierungstrainingseinheiten früher in der Woche nicht beeinträchtigte. Das Strongman Training diente als Unterkörper Krafttag mit maximaler Anstrengung. Während der sechs Wochen der Ausführung dieses Trainings absolvierten wir im Kraftraum kein Unterkörpertraining mit maximaler Anstrengung. Boxkniebeugen mit dynamischer Anstrengung, Training für die hintere Muskelkette und Bauchtraining wurden während dieser Phase dienstags oder mittwochs ausgeführt.
Hier ist ein Beispiel für eine der Strongman Trainingseinheiten, die wir diesen Sommer absolvierten:
- Fasswerfen über Kopf: 5 Würfe, zwischen den Würfen pausiert man für eine Minute
- Tire Flip: 3 Sätze a 5 Flips, zwischen den Sätzen pausiert man 3 bis 4 Minuten (bei der gezeiteten Variante führt der Sportler innerhalb eines gegebenen Zeitraums so viele Tire Flips wie möglich aus)
- "Zickzack" Farmers Walk: Man führt 3 Sätze a 50 Meter um die Pylonen aus. Zwischen den Sätzen pausiert man 3 bis 4 Minuten.
- Schlittenziehen rückwärts: 2 Sätze a 40 bis 50 Meter. Zwischen den Sätzen pausiert man eine Minute
- Tug-of-War: Der The Tug-of-War trennt die Männer von den Jungs. Am Ende dieser Trainingseinheit sind die meisten Sportler erschöpft. Man führt zwei-aus-drei oder drei-aus-fünf Serien als Abschluss des Trainings aus. Zwischen den Runden pausiert man jeweils für eine Minute.
Ist man hart genug?
Neben all den oben erwähnten Vorzügen gibt es eine häufig übersehene Komponente, die wichtiger als alles andere ist: der psychologische Aspekt des Strongman Trainings.Die Ausführung eines Strongman Trainings gibt dem Sportler ein Gefühl etwas erreicht zu haben, das man beim regulären Training nicht bekommt. Ich habe diesen Sommer bei meinen High School, College und Profisportlern vollständige Transformationen bezüglich der mentalen Härte und des Selbstvertrauens beobachtet.
Nach ein paar Wochen des Trainings auf diese Art und Weise gingen diese Jungs ganz anders durchs Leben. Diese Sportler hatten das Gefühl einen Vorsprung vor dem Rest der Welt zu haben. Es war so, als ob sie wüssten, dass niemand auf der Welt härter als sie trainiert. Die Trainingseinheiten waren hart und dadurch, dass die Sportler diese Trainingseinheiten absolvierten, wurden sie sowohl mental als auch körperlich härter.
Diese Trainingseinheiten sind nicht für jeden geeignet. Bevor man sich für diese Art des Trainings entscheidet, sollte man sich die folgenden Fragen stellen:
- Bin ich fokussiert genug?
- Bin ich stark genug?
- Bin ich hart genug?