Was ist wenn meine Hände nach dem Beugen kalt sind?
Ich habe gemerkt, dass meine Hände nach einem Satz Kniebeugen mit 15 Wiederholungen kalt werden. Nach ein paar Minuten haben meine Hände dann wieder Körpertemperatur. Schneidet das Beugen die Blutzufuhr zu meinen Händen ab?Die Positionierung der Stange auf deinen Schultern und die Handposition die du benutzt, könnte die Blutzirkulation hemmen. Ich würde dir empfehlen die Stange ein wenig tiefer zu positionieren (nicht höher) und die Hände etwas weiter außen zu positionieren. Spiele mit diesen Möglichkeiten ein bisschen von Training zu Training herum bis du eine Kombination findest, bei der deine Hände sich nach den Kniebeugen nicht kalt anfühlen.
Könnte mir die Tru-Squat bei meinem Rückenproblemen helfen?
In BEYOND BRAWN schreibst du, dass die Tru-Squat dir dabei geholfen hat deinen alten Leistungsstand wieder zu erreichen nachdem du für ein paar Jahre aufgehört hast mit Kniebeugen. Ich habe einen verletzen Rücken und kann keine Kniebeugen machen ohne extreme Schmerzen. Das Einzige, was über einen kurzen Zeitraum machen kann, sind Einbeinige-Kniebeugen. Wenn die Kurzhanteln aber zu schwer werden bin ich wieder gezwungen damit aufzuhören und ich muss weiter an der Beinpresse trainieren. Glaubst du die Tru-Squat könnte mir helfen?Ich denke die Tru-Squat ist zumindest einen Versuch wert. Aber gehe jetzt nicht und kaufe eine um sie auszuprobieren. Kontaktiere den Hersteller, Southern Xercise, und finde heraus wo in deiner Nähe eine Maschine zu finden ist. Dann solltest du den Besitzer kontaktieren und abklären, ob du für ein paar Trainingseinheiten damit trainieren kannst.
Bei der Tru-Squat kommt es auch zu Muskelkontraktionen in der Rückenmuskulatur aber es kommt nicht zu einem Beugen nach vorne und es drückt kein Gewicht direkt auf deine Wirbelsäule. Außerdem wird wesentlich weniger Gewicht gebraucht als bei der normalen Kniebeuge, um die gleiche Arbeitsbelastung zu erzeugen.
"Ball-Squats" und "Hip-belt Squats" sind auch noch Alternativen und beide kosten Peanuts im Vergleich zu der Tru-Squat. Die Tru-Squat hat zwar meinen Rücken geschützt aber meine Knie wurden gereizt und ich habe wieder damit aufgehört.
Warum erwähnst du Übungen für den Bizeps aber nicht für den Trizeps?
Ich habe in vielen Trainingsplänen in Further Brawn gesehen, dass du keine Trizepsübungen aufführst aber stattdessen Bizepsübungen. Warum?Weil der Trizeps im Normalfall bei den großen Übungen mehr zu arbeiten hat als der Bizeps. Dips, Bankdrücken und Überkopfdrücken beansprucht alles den Trizeps. Klimmzüge und supiniertes Latziehen beanspruchen den Bizeps stark und Rudern auch noch einigermaßen. Während die meisten Trainierenden 2 der Drückübungen im Plan haben die den Trizeps richtig fordern, haben viele supiniertes Latziehen oder Klimmzüge nicht im Plan. Das ist der Grund warum Curls oft in kurzen Trainingsplänen vorkommen. Wenn man die Größe des Bizeps bedenkt, ist es komisch, dass dafür eine extra Übung gemacht wird, während die Waden oder die Hamstrings oft vernachlässigt werden obwohl beide Muskelgruppen viel größer sind als der Bizeps.
Soll ich die Hamstrings isoliert trainieren, obwohl ich Kniebeugen mache?
Wenn ich schwere Kniebeugen mache, muss ich dann zusätzlich noch irgendein spezielles Training für die Hamstrings machen? Was ist der hauptsächliche Zweck von steifbeinigem Kreuzheben? Muss ich steifbeiniges Kreuzheben machen wenn ich schwer beuge?Der wesentliche Zweck von steifbeinigem Kreuzheben ist es die Hamstrings, den Rückenstrecker, den Po und den oberen Rücken zu trainieren. Kniebeugen zielen auf die Hamstrings, den Po und den Rückstrecker ab (zusätzlich noch auf Quadriceps und die Adduktoren). Steifbeiniges Kreuheben trainiert die Hamstrings und den Rückenstrecker bei den Meisten aber besser als es Kniebeugen tun. Ich empfehle dir steifbeiniges Kreuzheben als Ergänzungsübung zu Kniebeugen oder auch über einen kleinen Zeitraum bei sehr kurzen Trainingseinheiten zu verwenden. Stell aber sicher, dass du eine makellose Form verwendest und keine übertriebene viel zu große ROM verwendest. Krümme niemals deinen unteren oder oberen Rücken.
Trotzdem ist steifbeiniges Kreuheben alleine nicht ausreichend um die Hamstrings voll zu trainieren. Zumindest gelegentlichen, sollte in Trainingszyklen an einer Beinbeuger-Maschine trainiert werden, um ein verbessertes Gleichgewicht zwischen vorderen und hinteren Oberschenkeln zu erreichen. Wenn du steifbeiniges Kreuzheben nicht mit einer sauberen Technik machen kannst, dann mach etwa alle 4-7 Tage 1-2 Sätze am Beinbeuger. Ich zähle den Beinbeuger inzwischen zu einer der lohnenswertesten Eingelenks-Übungen.
Stell sicher, dass du bei deiner Beinbeuger-Maschine die Rotationsachse so verstellen kannst, dass sie auf einer Linie mit deinen Knien ist. Wenn die beiden Punkte nicht auf einer Linie sind werden deine Knie dabei gereizt und es verursacht mehr Schaden als Nutzen. Benutze die richtige Maschine oder lass es ganz sein mit dem Beinbeuger.
Wie ist die richtige Handposition beim Sumo-Kreuzheben?
Wie eng zusammen sollen meine Hände beim Sumo-Kreuzheben sein?Wenn deine Hände sehr eng zusammen sind entstehen daraus gleich 2 Probleme – Du hast keine geriffelte Stange (meistens) und deshalb einen schwächeren Griff und außerdem kannst du das Gleichgewicht der Stange nur schwer beeinflussen. Ich würde dir raten du solltest deine Hände ungefähr hüftbreit anlegen und auf alle Fälle auf den geriffelten Teil der Stange. Durch einen stärkeren Griff und einer besseren Kontrolle über die Stange kann deine Technik nur verbessert werden, nicht verschlechtert.
Wie kann ich am besten wieder mit Kreuzheben anfangen?
Als ich das erste Mal Kreuzheben gemacht habe, schaffte ich 310 Pfund für ein paar Wiederholungen. Ich schaffte es mich auf 395 Pfund für 5 Rest-Pause Wiederholungen hochzuarbeiten. Weil ich nicht die richtige Trainingsfrequenz für mich herausgefunden habe und mich deshalb nicht mehr progressive steigern konnte, habe ich das Kreuzheben sein lassen. Nachdem ich über einen gleich langen Zeitraum Kniebeugen trainiert habe, schaffte ich nur 225 Pfund für 5 Wiederholungen ohne Gürtel. Da habe ich realisiert, dass mein Talent eher beim Kreuzheben liegt und nicht beim Kniebeugen. Mein Problem ist jetzt aber, dass ich beim Kreuzheben keine Massezuwächse gemacht habe.Die Tatsache, dass du bereits zu Beginn so viel Heben konntest, ist außergewöhnlich und deutet auf eine weit überdurchschnittliche Begabung hin. Es sei denn, du hast in der Vergangenheit sehr schwer körperlich arbeiten müssen und hast dort diese Kraft aufgebaut. Dein Problem war nicht die Frequenz in der du Kreuzheben ausgeführt hast. Man sollte niemals beim ersten Mal gleich 310 Pfund Heben.
Obwohl es scheinbar eine einfache Übung ist, muss Kreuzheben mit leichten Gewichten erlernt werden. Dann kann man langsam den Widerstand erhöhen während man seine perfekte Technik beibehält. Es ist unmöglich in einer Übung die Technik richtig zu erlernen, wenn man ein Gewicht benutzt, bei dem man von Beginn an kämpfen muss. Du bist ein großes Risiko eingegangen als du ohne Adaptionsphase direkt mit schwerem intensivem Heben begonnen hast. Du hättest schwere Verletzungen davon tragen können. preview
Beginne noch mal neu mit Kreuzheben und mach es dieses Mal richtig. Lerne zuerst die Grundlagen und dann kannst du richtig anfangen. Starte mit 60 Kg oder 135 Pfund – also eine 20Kg/45Pfund Scheibe auf jeder Seite der Olympiastange, und dazu noch die Federverschlüsse. Lerne die Technik in etlichen Trainingseinheiten und mach Sätze mit 6 Wiederholungen bis du es drauf hast.
Nimm dich selbst auf Video auf, damit du einmal wirklich sehen kannst, wie du hebst. Sobald die Technik perfekt ist und die Bewegung fest in dir verwurzelt, kannst du 4 Wochen lang die Gewichte um 5 Kg/10 Pfund pro Woche erhöhen. Danach solltest du nur noch um 2,5 KG/5 Pfund pro Woche erhöhen. Mache am besten 3 Arbeitssätze mit 6 Wiederholungen und davor ausreichend Aufwärmsätze. Steigere die Gewichte nicht schneller als gerade beschrieben. Makellose Form ist das höchste Gebot. Nimm dich selbst immer wieder auf Video auf um deine Technik zu kontrollieren. Wenn deine Technik schlechter wird, nimm Gewicht von der Stange und arbeite dich wieder nach oben. Aber dieses Mal ohne Verschlechterung der Technik.
Angenommen du machst keine Rückschritte, wird es 8 Monate dauern bis du bei 310 Pfund angelangt bist. Verkürze dann dein Training auf 2x6 Arbeitssätze und mach davor Aufwärmsätze mit 135, 200 und 265 Pfund. Wenn du alles richtig machst und das schaffst, kommst du anschließend bei 310 Pfund x 6 x 3 mit perfekter Form an und hast noch genug Luft nach oben um die Progression mit 5 Pfund pro Woche noch für etliche Monate fortzusetzen. Danach kannst du in einem langsamerem Tempo weiter steigern (Angenommen du hast immer gut gegessen und gut geschlafen). Während der zweiten Jahreshälfte musst du deine Ernährung, Pausen und Schlafgewohnheiten anpassen müssen um die erforderliche Regeneration zu gewährleisten, ansonsten wird dein Fortschritt zum Stillstand kommen.
Du wirst vielleicht nicht glücklich über die Aussicht sein den Zyklus mit 135 Pfund zu beginnen, aber der Gedanke daran, dass du von heute an in etwa in einem Jahr etwa 400 Pfund bewegen wirst, sollte dich begeistern. Du wirst dort aber nicht hinkommen, wenn du jetzt die Sache überstürzt (Diese Steigerungsrate ist ungewöhnlich groß und ergibt sich aus der Betrachtung deines weit überdurchschnittlichen Talents). Solange du weiterhin gute Fortschritte machen, halte dich daran alle 7 Tage Kreuzheben zu trainieren. Wenn deine Entwicklung immer zäher verläuft, fange damit an nur noch alle 10-14 Tage zu Heben.
Die Kniebeuge kann eine großartige Übung sein. Du solltest weiter an der Übung festhalten, wenn du sie sicher ausführen kannst. Wenn du auch beim Kniebeugen Fehler in der Technik und der Progression gemacht hast, wird das mit Sicherheit deinen Fortschritt limitieren und dich anfällig für Verletzungen machen. Bitte lerne aus den Fehlern die du beim Kreuzheben gemacht hast und mach es in deinem restlichen Training besser.
Sollte ich Kniebeugen und Kreuzheben alternieren?
Ich habe irgendwo gelesen, dass Bob Peoples Kniebeugen und Kreuzheben alterniert hat. Wenn er in einer der beiden Übungen nicht mehr weiter kam, wechselte er zu der anderen. Ich denke darüber nach diesen Ansatz auch auszuprobieren, was denkst du darüber?Peoples war ein phänomenaler Kreuzheber aber seine Technik mit dem runden Rücken ist fernab von dem was normale Sterbliche aushalten können. Er hob im Jahr 1949 725 Pfund bei einem Körpergewicht von 189 Pfund. Peoples nutzte damals schon eine Menge innovative Trainingsmethoden und Equipment.
Ich bin dafür, dass du das machen solltest, was dich weiter bringt. Wenn du Kniebeugen und Kreuzheben alternierst, musst du dafür sorgen, dass du beim Heben deine Oberschenkel stark zum Einsatz kommen, ansonsten wird deine Beinkraft vermutlich stark zurückgehen, während der Zeit wo du dich aufs Kreuzheben konzentrierst. Wenn du mit einer Trapbar oder einer Shrugbar hebst, kannst du sehr viel Beinbeteiligung in die Übung legen und die beiden Übungen die du alternierst wären sich somit ähnlicher. Kreuzheben im Parallel-Griff hat mit der normalen Kniebeuge mehr zu tun als normales Kreuzheben.
Ist Überkopfdrücken mit der Langhantel wirklich eine "Große" Übung?
Warum ist stehendes und sitzendes Überkopfdrücken mit Kurz- und Langhantel in der Gruppe der "großen Übungen" zusammen mit Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, usw.? Ich verstehe nicht warum die Arbeit an solch einer kleinen Muskelgruppe das gleiche Wachstum bringen soll wie z.B. 20er Kniebeugen.Kein Überkopfdrücken kann mit intensiven 20er-Kniebeugen verglichen werden, wenn man die einbezogenen Muskelgruppen und das Wachstumspotential vergleicht. Aber hinter den richtig großen Übungen, wie Kniebeugen und steifbeiniges Kreuzheben, kommt die nächste Stufe der Grundübungen. Auf dieser Stufe befinden sich Variationen von Überkopfdrücken, Dips, Bankdrücken und Klimmzüge zum Beispiel. Überkopfdrücken wurde in die Gruppe der großen Übungen mit aufgenommen, um es von der Gruppe der Isolationsübungen, wie z.B. Seitheben für die Schultern, abzugrenzen.
Kann ich es mit dem Gewichtheben übertreiben und mich selbst verletzen?
Ich bin 46 Jahre alt und momentan stärker als ich es jemals war und ich mache immer noch Fortschritte. Wann sollte ich darüber nachdenken aufzuhören oder die Ziele im Training anders zu setzen? Ich bin immer noch bei bester Gesundheit und das Training macht mir Spaß. Ich will es nicht so weit treiben, dass ich mich in Gefahr bringe mich dabei zu verletzen.Es gibt keine starren Regeln oder Zahlen weil es zwischen den einzelnen Trainierenden große Unterschiede gibt. Ich würde dir raten, du solltest solange stärker werden, wie du es kannst, ohne dich zu verletzen und solange du überhaupt stärker werden willst. Wie weit du noch kommen kannst, hängt davon ab, wie weit du derzeit bist in Relation zu deinem Potential.
Vielleicht trainierst du erst seit ein paar Jahren und kannst 240 x 20 beugen. Oder du trainierst vielleicht schon seit 20 Jahren und kannst 340 x 20 beugen. Wenn letzteres zutrifft würde ich sagen du bist jetzt etwa an dem Punkt, wo du eine Weile auf Krafterhaltung trainieren solltest und dann mit dem gleichmäßigen absinken der Kraft leben solltest, die bald eintreten wird. Wenn du dich selbst gut in Form hältst allerdings vielleicht noch nicht in den nächsten Jahren. Aber wenn du gerade bei 240 x 20 stehst denke ich du kannst noch eine Weile damit verbringen, deine Kraft zu steigern.
So oder so solltest du deiner kardiovaskulären Gesundheit und deiner Kondition viel Aufmerksamkeit widmen. Drei Trainingseinheiten pro Woche mit 30-40 Minuten moderatem aerobem Training oder deutlich kürzere Einheiten mit härterem Kardiotraining. Falls du zusätzlich noch durch aerobes Training Kalorien verbrennen willst, um dein Gewicht unter Kontrolle zu behalten, dann gehe jeden Tag für ca. eine Stunde laufen.
Unabhängig vom Training solltest du in allen anderen Bereichen dein möglichstes tun, um auf deine Gesundheit zu achten. Ernähre dich gesund, nimm viele Antioxidantien als Nahrungsergänzung, vermeide schädliche Angewohnheiten und Umgebungen, schlafe genug und gut, vermeide starken Stress, mach Arbeit die dir gefällt und gehe regelmäßig aber moderat in die Sonne. Merke dir immer, dass glücklich zu sein, ein wichtiger Bestandteil der Gesundheit ist.
Kann ich Kniebeugen durch Kreuzheben ersetzen?
Kann ich Kniebeugen durch Kreuzheben ersetzen, in Bezug aufs Beintraining?Das hängt von der Art des Kreuzhebens und vom jeweiligen Individuum ab. Wenn du vom Kreuzheben mit einer Trapbar oder Shrugbar redest, dann ist es sicherlich ein guter Ersatz fürs Kniebeugen. Für manche Leute bietet diese Form des Kreuzhebens (im Parallelgriff) das effektivere Beintraining.
Wenn du vom konventionellen Kreuzheben sprichst, hängt es davon ab, wie deine Beine damit beansprucht werden. Wenn deine Hebelverhältnisse eher die Kniebeuge als das Kreuzheben begünstigen, wird dich die Umstellung des Trainings, mit Kreuzheben als einzige Beinübung, sicher zurückwerfen. Das konventionelle Kreuzheben wäre dann kein guter Ersatz für die Kniebeuge in Bezug aufs Beintraining. In diesen Fällen bietet Sumo-Keuzheben einen höheren Beineinsatz als konventionelles Kreuzheben.
Wenn deine Hebelverhältnisse eher fürs Kreuzheben als fürs Kniebeugen gemacht sind, dann ist der Unterschied zwischen den beiden Übungen, zumindest in Bezug aufs Beintraining, weniger von Bedeutung. In diesem Fall, ist Kreuzheben mit Parallelgriff der Weg den du gehen musst. So kannst du die Vorteile deiner guten Hebelverhältnisse fürs Kreuzheben nutzen und dazu noch deine Beine mehr beugen als mit der normalen Hantelstange. Das verschafft dir vielleicht sogar mehr Beinbeteiligung in der Übung als du mit einer normalen Kniebeuge hättest.