Forscher der Norwegischen "School of Sport Science" haben gute und schlechte Nachrichten, für die Fans von Low carb Ernährung bei Kraftsportlern. Wenn Frauen mit Krafttraining und einer Low carb Ernährung beginnen, so bauen sie viel Fett ab (gut), aber es führt zu keinen Zugewinn an fettfreier Körpermasse (schlecht).
Die Norweger führten ein Experiment mit einer kleinen Gruppe von 16 übergewichtigen Frauen, zwischen 20 und 40 Jahren, durch. Die Hälfte der Frauen ernährte sich "normal", die andere Hälfte wurde auf eine ketogene Diät eingestellt, welche sich nach dem berühmten norwegischen Buch "Slank med ketolysekuren: en enklere vei til et lettere liv" richtete.
Die Frauen durften beliebig viel essen, allerdings wurde ihre Kohlenhydrataufnahme begrenzt.
Alle Frauen, d.h. die Low carb Gruppe, sowie die sich normal ernährenden Frauen, begannen ein Krafttraining, das zweimal pro Woche 60-100 Minuten Training umfasste. preview
Jede Trainingseinheit begann mit einer 10-minütigen Aufwärmphase auf einer Cardio Maschine. Anschließend trainierten die Frauen alle wichtigen Muskelgruppen, durch Übungen, wie Beinpresse, Beinstrecker, Beincurls, Brustpresse, Rudern, Schulterdrücken, Latziehen und Bizepscurls.
Während der ersten fünf Wochen verwendeten die Frauen Gewichte, mit denen sie gerade 12 Wiederholungen absolvieren konnten. Anschließend wurde das Gewicht erhöht, so dass sie Sätze mit acht Wiederholungen durchführten.
Nach 10 Wochen verloren die Frauen der Low carb Gruppe [Lc=Ex] 5,6 kg. Hierbei bestanden 5,6 kg aus Fett. Es kam zu keinem Anstieg der fettfreien Körpermasse. Diejenigen Frauen, die ihre Ernährung nicht umgestellt hatten [Ex], nahmen 1,6 kg fettfreie Körpermasse zu und verloren 0,6 kg Fett.
Die untere Abbildung zeigt den Sauerstoffverbrauch der Testpersonen während jeder der vier verschiedenen Übungsprotokolle. Wie man sieht, wird bei einer intensiven Anstrengung mehr Energie verbrannt, als bei moderater Anstrengung.
Je kürzer die Pausen, desto stärker der Effekt.
Schaut man sich in der obigen Abbildung die individuellen Reaktionen der Frauen an, so stellt man fest, dass einige der Frauen mit einer Low carb Ernährung ihre fettfreie Muskelmasse erhöhen konnten. Eine Frau verlor tatsächlich 8 kg Fett und baute 3,5 kg fettfreie Körpermasse auf. Das ist wirklich gut für einen Zeitraum von 10 Wochen. Sie sprach aber am besten auf das Experiment an.
Die Forscher konnten keine nennenswerten Veränderungen der Cholesterin- oder Triglyceridkonzentrationen im Blut der Frauen feststellen.
"Bei Frauen mit Übergewicht, können zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche und eine ketogene Ernährungsweise, zu einer Verminderung von Körperfett führen, ohne dabei die fettfreie Körpermasse signifikant zu verändern. Widerstandstraining und normale Ernährung hingegen erhöhen die fettfreie Muskelmasse, ohne das Körperfett signifikant zu beeinflussen", schlußfolgerten die Wissenschaftler.
Die verwendete Low carb Diät ist recht extreme. Kraftsportler vermindern oftmals ihre Kohlenhydratzufuhr während des Tages, essen dann aber vor, während und nach einer Trainingseinheit kontrollierte Mengen Kohlenhydrate. Das Training bringt die Muskelzellen dazu, mehr Glukose aus dem Blut aufzunehmen.
Noch etwas: Eine Low carb Ernährungsweise, die reich an Protein ist, sättigt stark. Dies wurde ebenfalls bei dieser Studie gezeigt. Die Frauen der Low carb Gruppe verzehrten pro Tag 1755 kcal, währen die Frauen der anderen Gruppe 1972 kcal konsumierten. Das ist eine Differenz von 217 kcal. Ist das der Grund, wieso die Frauen in der Low carb Gruppe keine fettfreie Körpermasse aufbauten? Vielleicht führten sie einfach nicht genug Energie zu?