Hallo meine Damen, willkommen zum zweiten Artikel zur BBP Zone im Summer Camp 2015. In diesem Artikel bekommt ihr die Trainings- und Ernährungsvorgaben für Woche 5 bis 8, wobei die Veränderungen sich im Rahmen halten werden.


Training Woche 5 – 8

Beim Training wird es ein paar Variationen der Übungskombination geben, wobei dies alles keine Raketenwissenschaft ist. Generell gilt, dass ich euch weiterhin die Orientierung am A-B-C-D-Muster empfehle, wenn ihr euer Training absolviert.

Weiterhin gilt außerdem, dass die Intensität in jedem Satz im Vordergrund stehen sollte:
Diese solltet ihr in den Sätzen erreichen, was bedeutet, dass der Satz erst dann beendet ist, wenn ihr keine weitere saubere und vollständige Wiederholung absolvieren könnt. Das kann durchaus dazu führen, dass ihr das Gewicht zwischen den Sätzen verändert. Wichtig ist letztendlich nur, dass innerhalb der 6 bis 10 Wiederholungen das Muskelversagen erreicht wird. Ob ihr dann in 3 Sätzen 10 | 10 | 10 Wiederholungen macht oder 10 | 6 | 6 oder 6 | 10 | 8 oder sonst etwas, ist euch überlassen.

Ob ihr Aufwärmsätze benötigt, müsst ihr selbst entscheiden. Wichtiger ist jedoch eine intensive Mobilisierung, damit die Muskulatur geschmeidig ist und wie vorgesehen arbeiten kann, denn bereits die erste Übung muss von der ein oder anderen vielleicht sogar ohne Hanteln durchgeführt werden.
Nach dieser einführenden Wiederholung nun der Trainingsplan.

Tag 1: Beine I

  • 4 Sätze Bulgarian Split Squats
  • 4 Sätze Rumänisches Kreuzheben
  • 1 Satz Ausfallschritte (bis zum Versagen – es dürfen mehr als 10 Wiederholungen sein)
  • 3 Sätze KH-Rudern oder sitzendes Rudern am Kabelzug (kann wöchentlich gewechselt werden)
  • 2-3 Sätze Bizepsübung der eigenen Wahl (kann wöchentlich gewechselt werden)
Wer möchte, kann noch ein wenig Bauchtraining der eigenen Wahl anschließen.

Tag 2: Oberkörper

  • 3 Sätze KH Schulterdrücken
  • 4 Sätze Latzug Maschine zur Brust – alternativ Klimmzug Progression oder Klimmzüge
  • 3 Sätze KH Schräg-Bankdrücken
  • optional 1 Satz Liegestütze bis zum Muskelversagen (dürfen in beiden Sätzen auch mehr als 10 Wiederholungen sein)
  • 3 Sätze stehendes KH Frontrudern
  • 2-3 Sätze Trizepsübung der eigenen Wahl (kann wöchentlich gewechselt werden)
Wer möchte, kann noch ein wenig Bauchtraining der eigenen Wahl anschließen.

Tag 3: Beine II

Wer möchte, kann noch ein wenig Bauchtraining der eigenen Wahl anschließen.

"Spaßübung" ist eine Übung eurer Wahl, egal ob Brust, Bizeps, Trizeps oder sonst etwas. Seht das als Möglichkeit, nochmal eine Schwachstelle, die ihr bei euch ausmacht, zu bearbeiten. Alternativ kann auf die "Spaßübung" verzichtet werden.
Eine Übersicht an Erklärungsvideos zu allen Übungen findet ihr im ► BBP Zone Channel, wobei der Großteil aus den ersten vier Wochen bekannt sein sollte!
Lasst euch zwischen den Sätzen ~2 bis 3 Minuten Pause, damit ihr die Sätze erholt und fokussiert angeht und mit maximaler Intensität ausführt. Wenn ihr einen Satz mit 10 Wiederholungen beendet und noch eine 11. Wiederholung geschafft hättet, war dies kein Arbeitssatz.

Foto: t-mizo / CC BY

Ernährung Woche 5 – 8

Natürlich geht es mit der SAN Diet weiter, an die ihr euch inzwischen gewöhnt haben solltet. Es gilt nach wie vor:
  • pro Tag gibt es eine maximale Anzahl an Blöcken, die gefüllt werden dürfen
  • es müssen mindestens 5 KH, 8 EW und 2 F Blöcke pro Tag verbraucht werden
  • pro Trainingseinheit verdient man sich 2 Blöcke KH und 4 Blöcke EW für den jeweiligen Tag extra
  • pro 25 kg Körpergewicht sollte 1 Liter Wasser oder ungesüßter Tee getrunken werden
  • Gemüse (keine Hülsenfrüchte!) verbraucht keine Blöcke - sollte aber so oft wie möglich ergänzt werden
  • (ungezuckerte) Beeren, Pilze verbrauchen keine Blöcke
  • Light und Zero Getränke sowie Kaffee verbrauchen keine Blöcke, zählen aber nicht auf das Wasserkonto
  • X Cheat Blöcke pro Woche (weiteres siehe unten)
  • Trainingseinheit 4, 5 und 6 geben zusätzlich jeweils 4 CBs noch einmal extra
  • es ist euch überlassen, Fastenkonzepte wie IF anzuwenden
Ihr betrachtet jeden Tag für sich allein und esst euch soweit erst einmal satt. Es findet kein Übertrag statt. Wenn ihr einen Tag noch freie Blöcke habt, verfallen diese.

Ihr solltet inzwischen bei einer Blockkombination und Form angekommen sein, die mit den aktuellen Vorgaben bis zum Ende der Aktion zu halten wäre. Weitere Kürzungen sind nicht vorgesehen. Sollte jemand jedoch Beratungsbedarf haben, meldet euch im Diskussionsthread.

Cardio

Wer in Gruppe II war, fährt das Cardiopensum nun alle zwei Wochen wieder entgegengesetzt nach oben und kürzt bei Bedarf um 2 bis 4 CBs.

Die Frauen, die dagegen in Gruppe III eine Diät begannen, erhöhen ihr Cardiopensum um eine weitere Cardio-Einheit abseits von den Trainingstagen, die möglichst auf nüchternen Magen ausgeführt wird. Die Dauer entspricht dabei den Vorgaben nach dem Training.

Schluss

Das war es auch schon. Wie ihr seht, sind die Anpassungen punktuell. Wer möchte, kann mir gern etwas Feedback im Diskussionthread geben, wie es bisher gelaufen ist. Viel Spaß in den nächsten 4 Wochen.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels betreut Sportler auf ihrem individuellen Weg zum Erfolg und bietet ► Seminare im kleinen Kreis an. Weiteres erfährt man unter: ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Youtube-Channel vorbei.