Training Woche 9 – 12
Generell gilt, dass sich am ABCD-Muster natürlich nichts ändert, dafür jedoch am Wiederholungsschema. Bisher solltet ihr in jedem Satz bei einem Wiederholungsbereich von 6 bis 10 Wiederholungen das Muskelversagen erreichen. In den letzten vier Wochen erhöhen wir die Intensität, so dass wir auf 5 bis 8 Wiederholungen heruntergehen, in denen das Muskelversagen erreicht werden soll.Orientiert euch generell besser an den 5 Wiederholungen und geht in jedem Satz bis ans Muskelversagen. Das bedeutet weiterhin, dass keine weitere saubere und vollständige Wiederholung mehr möglich ist. Auch zum Ende ist Abfälschen kein Bestandteil dieses Programms. Seit also ehrlich zu euch selbst und lasst euch nicht durch schlecht gesteuerte Motivation in eine schlechte Technik treiben.
Es ist darüber hinaus wieder euch überlassen, ob wie ihr in den verschiedenen Sätzen die Wiederholungen absolviert. Es kann also bei 3 Sätzen sowohl auf 5 | 5 | 5 Wiederholungen, 5 | 8 | 6 oder beispielsweise 8 | 8 | 5 hinauslaufen. Nehmt euch kein Wiederholungsschema vor, sondern hört auf euren Körper, investiert Intensität und erntet Erfolg.
Ob ihr Aufwärmsätze benötigt, müsst ihr selbst entscheiden. Wichtiger ist jedoch eine intensive Mobilisierung, damit die Muskulatur geschmeidig ist und wie vorgesehen arbeiten kann. Die ein oder andere Übung muss von der ein oder anderen vielleicht sogar ohne Hanteln durchgeführt werden.
Tag 1: Beine I
- 3 Sätze Step Ups
- 3 Sätze Rumänisches Kreuzheben
- 2 Sätze Ausfallschritte (bis zum Versagen – es dürfen mehr als 8 Wiederholungen sein)
- 3 Sätze KH-Rudern-Variante oder sitzendes Rudern am Kabelzug (kann wöchentlich gewechselt werden)
- 2 – 3 Sätze Bizepsübung der eigenen Wahl (kann wöchentlich gewechselt werden)
Tag 2: Oberkörper
- 3 Sätze KH Schulterdrücken
- 3 Sätze Latzug Maschine zur Brust – alternativ Klimmzug Progression oder Klimmzüge
- 3 Sätze KH Schräg-Bankdrücken
- optional 2 Sätze Liegestütze bis zum Muskelversagen (dürfen in beiden Sätzen auch mehr als 8 Wiederholungen sein)
- 3 Sätze sitzendes Seitheben mit KH (ohne Schwung!)
- 2 – 3 Sätze Trizepsübung der eigenen Wahl (kann wöchentlich gewechselt werden)
Tag 3: Beine II
- 3 Sätze Goblet Squats
- 3 Sätze LH Rudern mit möglichst waagerechten Oberkörper, so dass dauerhafte Spannung in Beinen spürbar ist
- 2 Sätze Frontkniebeugen
- 2 Sätze Step Ups
- 3 Sätze Unilateral Lying Rear-Deltoid-Raise
- optional 3 Sätze "Spaßübung" (kann wöchentlich gewechselt werden)
"Spaßübung" ist eine Übung eurer Wahl, egal ob Brust, Bizeps, Trizeps oder sonst etwas. Seht das als Möglichkeit, nochmal eine Schwachstelle, die ihr bei euch ausmacht, zu bearbeiten. Alternativ kann auf die "Spaßübung" verzichtet werden.
Eine Übersicht an Erklärungsvideos zu diesen Übungen findet ihr im ► BBP Zone Channel!
Lasst euch zwischen den Sätzen ~2 bis 3 Minuten Pause, damit ihr die Sätze erholt und fokussiert angeht und mit maximaler Intensität ausführt. Wenn ihr einen Satz mit 8 Wiederholungen beendet und noch eine 9. Wiederholung geschafft hättet, war dies kein Arbeitssatz.
Ernährung Woche 9 – 12
Natürlich geht es mit der SAN Diet weiter, an die ihr euch inzwischen gewöhnt haben solltet. Es gilt nach wie vor:- pro Tag gibt es eine maximale Anzahl an Blöcken, die gefüllt werden dürfen
- es müssen mindestens 5 KH, 8 EW und 2 F Blöcke pro Tag verbraucht werden
- pro Trainingseinheit verdient man sich 2 Blöcke KH und 4 Blöcke EW für den jeweiligen Tag extra
- pro 25 kg Körpergewicht sollte 1 Liter Wasser oder ungesüßter Tee getrunken werden
- Gemüse (keine Hülsenfrüchte!) verbraucht keine Blöcke - sollte aber so oft wie möglich ergänzt werden
- (ungezuckerte) Beeren, Pilze verbrauchen keine Blöcke
- Light und Zero Getränke sowie Kaffee verbrauchen keine Blöcke, zählen aber nicht auf das Wasserkonto
- X Cheat Blöcke pro Woche (weiteres siehe unten)
- Trainingseinheit 4, 5 und 6 geben zusätzlich jeweils 4 CBs noch einmal extra
- es ist euch überlassen, Fastenkonzepte wie IF anzuwenden
Ihr solltet inzwischen bei einer Blockkombination und Form angekommen sein, die mit den aktuellen Vorgaben bis zum Ende der Aktion zu halten wäre. Weitere Kürzungen sind nicht vorgesehen. Sollte jemand jedoch Beratungsbedarf haben, meldet euch im Diskussionsthread.
Cardio
Wer in Gruppe II war, fährt das Cardiopensum erneut alle zwei Wochen wieder entgegengesetzt nach oben. Eine weitere Kürzung der CBs sollte jedoch nicht erfolgen.Die Frauen, die dagegen in Gruppe III eine Diät begannen, erhöhen jede Cardioeinheit um 10 Minuten.
Schluss
Das war es auch bereits mit Anpassungen. Kein großer Schnick-Schnack, wie man so schön sagt, so dass es sich weiterhin um ein solides Krafttraining mit simplen, aber effektiven Vorgaben handelt. Ende August beginnt die Big and Strong 2015 Aktion. Ich kann auch den Frauen nur nahelegen, sich die entsprechenden Programme anzuschauen. Auch wenn die Damenwelt in der Regel keine klasse Massephase plant, ist der Fokus auf mehr Kraft auch für das weibliche Geschlecht sinnvoll. Nutzt also vielleicht die anschließenden 20 Wochen für neue Bestleistungen im Training, ohne großartig an Körpergewicht aufzubauen. Dies wäre ein Trainingsziel von dem ihr langfristig profitieren könnt.Hinweis: Der Autor dieses Artikels betreut Sportler auf ihrem individuellen Weg zum Erfolg und bietet ► Seminare im kleinen Kreis an. Weiteres erfährt man unter: ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Youtube-Channel vorbei.