Die ersten vier Wochen liegen hinter uns und wir erreichen mit diesem Teil bereits die Halbzeit des Summer Camps 2015. In diesem Artikel werden wir Zyklus 1 abschließen und den Verlauf für Zyklus 2 kennenlernen. Darüber hinaus gibt es ein neues BNP, das genutzt werden kann. Weiteres dazu erfahrt ihr im Artikel.


Zyklus 1: Woche 5 und 6

Die ersten beiden Wochen dieses Artikels stellen das Ende des Zyklus 1 dar. Das bedeutet, wir enden, was das Training betrifft, mit einer Belastungsspitze und steigen dann in Zyklus 2 ein.

Training Woche 5 und 6

Generell bewahren wir uns das ABCD-Muster, das wir bereits kennengelernt hatten. In erster Linie ändert sich daher etwas bei der Umsetzung bzw. Wiederholungszahl der Übungen.

Tag 1: Krafttraining

Die Aufteilung bleibt wie bereits durchgeführt. Fokussiert euch weiterhin auf das Techniktraining, dass einen Großteil der Einheit einnehmen darf. Im Anschluss führt ihr die Nebenübungen mit folgendem Wiederholungsschema durch:
  • Woche 5: 3 x 3
  • Woche 6: 1 x 3
Das Gewicht soll und darf also gesteigert werden, so dass ihr in Woche 6 einen kleines Peak setzt, was die Belastung angeht.

Entsprechend wird auch Meet the Beast! fortgeführt:
  • Woche 5: 2 x 1000 m Rudern /(dazwischen 2 bis 3 Minuten Pause)
  • Woche 6: 1 x 2000 m Rudern
Die Pace sollte in etwa der Pace aus Durchgang 3 und 4 in Woche 4 entsprechen.

Tag 3: Sprinttraining / BC

Das Sprinttraining wird stärker modifiziert als die anderen Einheiten. Kurz gefasst, verlängert sich die Distanz, schauen wir uns dies also an der konkreten Einheit an:
  1. individuelle Erwärmung
  2. 800 m lockeres Einlaufen
  3. "Koordinationssprints":
    • bewusst übertrieben große Schritte
    • Strecke 50 – 60 m
    • 4 Durchläufe, wobei sich die Intensität – also das Tempo – nach und nach steigern sollte
  4. Koordination II: 10 Durchgänge verschiedene Koordinationsmuster mit der Koordinationsleiter // Wer sich keine Leiter anschaffen will, führt an dieser Stelle 10 Lauf-ABC-Übungen durch.
  5. Sprint I: 3 Durchgänge 100 m mit voller Intensität // Zwischen den Durchgängen mindestens 3 Minuten Pause
  6. mindestens 5 Minuten Pause
  7. Sprint II: 3 Durchgänge mit Koordinationsleiter und anschließendem 100 m Sprint // Wer keine Leiter kaufen will, führt nur die zweiten 3 Sprints durch.
  8. 800 bis 1200 m lockeres Auslaufen.
Die Anzahl der Sprints wurde bewusst nach unten korrigiert.

Wer nicht Sprinten kann, hat nach wie vor die Möglichkeit auf BCs auszuweichen. Hier gibt es keine Veränderung.

Tag 2: Black Ninja Protocol

Inzwischen solltet ihr euch ein wenig an das BNP gewöhnt haben. In diesem Artikel bekommt ihr ein zweites BNP vorgelegt, das ihr nutzen könnt. Welches BNP ihr anwendet, ist euch überlassen.


Alternativ kann dieses BNP auch mit einer Kettlebell ausgeführt werden. In diesem Fall gelten folgende Anpassungen:
  • Thruster Stufe A: Kettlebell ablegen, kurz loslassen, nächste Wiederholung.
  • Liegestütze Stufe A und B: Kettelbell auf die Seite ablegen, so dass man sich auf dem Kugelkörper abstützen kann.
  • Plank Stufe A: Kettelbell auf die Seite ablegen, so dass man sich auf dem Kugelkörper abstützen kann.
Die folgenden Regeln bleiben:
  • Starte wenn möglich in Stufe A bei jeder Übung
  • Führe die geforderten Wdh pro Runde durch.
  • Sobald die geforderten Wdh beendet wurden, hast du Pause, bis die Rundenzeit vorbei ist.
  • Sollte die Rundenzeit vorbei sein, und du die geforderten Wdh-Zahl noch nicht erreicht haben, führe die letzten Wdh in dieser Übung in Stufe B aus.
  • Ab der nächsten Runde startest du in dieser Übung mit Stufe B, es gelten die gleichen Pausenzeiten wie bisher.
  • Im Anschluss an die Mindestrundenzeit oder die letzte Wdh beginnt die nächste Übung.
  • Andere Übungen und Pausen bleiben davon unberührt, wenn du die geforderten Wdh in der jeweiligen Mindestzeit geschafft hast.
  • Wenn sich das beschriebene Szenario in Stufe B wiederholt, geh auf C herunter.
  • Wenn alles optimal läuft, benötigst du exakt 60 Minuten für dieses Workout!
In Woche 6 fällt das BNP ersatzlos aus! Dieser Tag ist trainingsfrei!

Training Woche 7 und 8

Die darauf folgenden zwei Wochen stellen den Beginn des zweiten Zyklus im BNS dar. Während in Woche 6 das BNP gestrichen wurde, fällt in Woche 7 die Sprinteinheit weg. Die soll eine kleine Entlasungsphase gewährleisten. Nutzt diese, auch wenn ihr euch gut fühlt. Vor allem diejenigen, die aus der Strandfigur kommen und damit liebäugeln Big And Strong auch in diesem Jahr zu absolvieren, sollten diese bewusst eingeschobene Phase umsetzen.

Tag 1: Krafttraining

Auch in Woche 7 und 8 bleibt die Reihenfolge wie bereits durchgeführt. Fokussiert euch weiterhin auf das Techniktraining, das einen Großteil der Einheit einnehmen darf. Im Anschluss führt ihr die Nebenübungen mit folgendem Wiederholungsschema durch:
  • Woche 7: 5 x 3 (mit dem Gewicht aus Woche 4!)
  • Woche 8: 5 x 5 (mit dem Gewicht aus Woche 4!)
Das Gewicht wird aus Woche 4 gewählt, so dass auch hier die zyklische Belastung beachtet wird. Ihr seht also, dass alle drei Trainingstage kleine Wellen durchlaufen, jedoch nicht parallel, um in kein trainingsfreies Loch zu fallen.

Meet the Beast! bleibt dagegen ein Belastungsabschluss der Einheit und wird folgende Ausführung haben:
  • Woche 7: 1500 m, 1000 m, 500 m Rudern (dazwischen 2 bis 3 Minuten Pause)
  • Woche 8: 3 x 1000 m Rudern (dazwischen 2 bis 3 Minuten Pause)
Versucht die Pace aus den letzten Wochen zu halten!

Tag 2: Black Ninja Protocol

Wählt eines der beiden Protokolle und führt dieses entsprechend durch.

Tag 3: Sprints in Woche 8

In Woche 8 wird wieder gesprintet:
  1. individuelle Erwärmung
  2. 800 m lockeres Einlaufen
  3. "Koordinationssprints":
    • bewusst übertrieben große Schritte
    • Strecke 80 – 100 m
    • 4 Durchläufe, wobei sich die Intensität – also das Tempo – nach und nach steigern sollte
  4. Koordination II: 10 Durchgänge verschiedene Koordinationsmuster mit der Koordinationsleiter // Wer sich keine Leiter anschaffen will, führt an dieser Stelle 10 Lauf-ABC-Übungen durch.
  5. Sprint I: 1 x 100 m / 1 x 200 m / 1 x 100 m mit voller Intensität // Zwischen den Durchgängen mindestens 3 Minuten Pause
  6. mindestens 5 Minuten Pause
  7. Sprint II: 3 Durchgänge mit Koordinationsleiter und anschließendem Sprint (100 m / 200 m / 100 m) // Wer keine Leiter kaufen will, führt nur die zweiten 3 Sprints durch.
  8. 800 bis 1200 m lockeres Auslaufen.
Wer nicht Sprinten kann, hat nach wie vor die Möglichkeit auf BCs auszuweichen. Hier gibt es keine Veränderung.

Ernährung Woche 5 und 6

Auch bei der Ernährung beenden wir mit Woche 5 und 6 den ersten Zyklus, so dass es hier getrennte Empfehlungen von Woche 7 und 8 gibt. Da es im ersten Artikel drei verschiedene Optionen gab, sprechen wir diese kurz an dieser Stelle durch.
Um Verwirrung zu vermeiden, schaut im Zweifelsfall in die für euch entsprechende Option.
Bitte beachtet, dass es für Woche 6 eine generelle Empfehlung für alle 3 Optionen gibt.

Option I: Übergang Strandfigur

Je nachdem, wie ihr euch in Woche 4 ernährt habt, nehmt die Ernährungsvorgaben des jeweils frühere Zyklus, was je nach Entwicklung den Vorgaben von Woche 1 – 4 bzw. Wochen 5 –8 entsprechen sollte.

Wer nun noch weiter abnehmen wollte, zieht die Ernährungsvorgaben in Woche 5 wieder um eine höhere Stufe an – entsprechend den Vorgaben des jeweiligen Programms, das man als Grundlage nutzt.

Option II: Einstieg in die Diät

Ganz simpel: Verringert eure Gesamtkalorien um 10 Prozent ohne am Protein zu sparen.

Option III: Keine Kalorien zählen.

Generell keine Veränderungen. Passt bei Bedarf euren Gemüsekonsum und die Kaloriendichte eurer Lebensmittel an, wenn die Veränderungen zu schnell oder in die falsche Richtung gingen.

Woche 6: Speedweek

Die Empfehlung für Woche 6 ist die aus dem Squatosaurus-Programm bekannte Speedweek. Generell gilt für alle Teilnehmer, dass die Speedweek von
  • wenig Kalorien
  • fast nur Eiweiß
  • zwei festen Trainingseinheiten
geprägt sein wird.

Ein Speedweek-Tag besteht aus:
  • 250 g Eiweiß
  • 2 Eiern
  • 5 Fischöl-Kapseln
  • 400 g Gurke (ca. 1 Gurke)
Dies entspricht ca. 1350 kcal. Hinzu kommen ~150 "Bonuskalorien", die in Kohlenhydrate und weiterem Fett aufgeteilt werden können, so dass ihr nicht nur Eiklar essen müsst, sondern auch auf Fleisch oder Eiweißpulver in entsprechenden Mengen zurückgreifen könnt, um die 250 g Eiweiß abzudecken oder beispielsweise eure Shirataki-Nudeln zu pimpen.

Anbei noch einmal das Video, das ursprünglich für die Strandfigur 2015 gedreht wurde.

Wie könnte man dies also konkret umsetzen?


Wer mit bis zu 2000 kcal einstiegen ist, senkt die Vorgaben auf 200 g Eiweiß und könnte somit beispielsweise folgenden Tag nehmen.


Jeder befindet sich damit in einem deutlichen Defizit! Gewürze sind unbegrenzt erlaubt! An Getränken sind nur schwarzer Kaffee, Tee und Wasser erlaubt!

Ich empfehle euch darüber hinaus das bisherige Essensfenster für die Speedweek DEUTLICH zu verkürzen und so spät wie möglich mit dem Essen zu beginnen. Es ist leichter zu hungern und am Ende des Tages noch etwas essen zu dürfen, als sich zu Beginn den Magen voll zu schlagen und ab nachmittags voller Hunger die Nahrungsmittel im Haushalt anzustarren.

Die Vorgaben werden bis Sonntag durchgezogen. Dann ist Refeed und es werden die Vorgaben aus Woche 5 durchgeführt. Zusätzlich sind 250 Gramm (also rund ~1000 kcal) Kohlenhydrate extra erlaubt.

Wer die Speedweek nicht durchführen möchte, hält sich in Woche 6 an die eigenen Vorgaben aus Woche 5.

Ernährung Woche 7 und 8 Hier übernehmt ihr schlichtweg die Vorgaben aus Woche 5.
Insgesamt sind die Veränderungen also punktuell, wobei der fließende Übergang von Zyklus 1 in 2 jedem erkennbar sein sollte. Vor allem was die Ernährung betrifft, stellt dies meine klaren Empfehlungen dar, wie sehr ihr euch daran haltet, überlasse ich euch. Im nächsten Artikel schließen wir das BNS mit weiteren BNPs ab, aus denen ihr dann wählen könnt, bevor auch schon Big And Strong 2015 startet.

Wenn ihr mögt, gebt mir im Thread Feedback, wie es bisher für euch läuft!
Hinweis: Der Autor dieses Artikels betreut Sportler bei ihrem individuellen Weg zum Erfolg und bietet Seminare im kleinen Kreis an. Weiteres erfährt man unter: ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Youtube-Channel vorbei.