Wenn ihr diese Zeilen lest, befindet ihr euch bereits mitten in der zweiten Hälfte des Summer Camps und die Zielgerade, wenn man so möchte, liegt vor uns in sichtbarer Entfernung. Ihr solltet inzwischen einen spürbaren Lerneffekt in der Übung eurer Wahl gehabt haben, so dass ihr mit neuen Fähigkeiten – wenn ihr Lust habt – an der Aktion Big and Strong 2015 teilnehmen könntet. Zuvor sind wir aber noch einmal 4 Wochen lang Black Ninjas.


Training Woche 9 bis 12

Da der zweite Zyklus bereits begonnen hat, wird sich am Training generell nicht viel ändern. Wir bewegen uns noch einmal auf eine Belastungsspitze zu, wobei ihr die letzte Woche bei Bedarf individuell nutzen könnt, falls das von euch gewählte Big and Strong Programm besondere Vorbereitungsmaßnahmen erfordert.

Tag 1: Krafttraining

Wir führen an diesem Tag fort, was wir bereits in Woche 7 und 8 begonnen hatten. Der Fokus liegt weiterhin auf dem Techniktraining, wobei ihr ab Woche 10 langsam dazu in der Lage sein solltet, das Gewicht zu steigern und schwere 2er und 3er Wiederholungen zu machen, um ein Gefühl für das (zukünftige) Arbeitsgewicht zu bekommen.

Im Anschluss werden die Nebenübungen mit folgendem Wiederholungsschema durchgeführt:
  • Woche 9: 5 x 5 (Gewicht solltet nun gesteigert werden können)
  • Woche 10: 5 x 3
  • Woche 11: 3 x 3 (mit Gewicht aus Woche 10!)
  • Woche 12: auf einen Satz mit maximal möglichem Gewicht für 3 Wiederholungen hocharbeiten
Ihr solltet in diesen Wochen neue Bestleistungen erreichen. Spätestens in Woche 12.

Optional schließt sich weiterhin Meet the Beast! an, dass nach folgendem Schema absolviert wird:
  • Woche 9: 2000 m, 1500 m, 1000 m, 500 m (dazwischen 2 bis 3 Minuten Pause)
  • Woche 10: 3 x 2000 m (dazwischen 2 bis 3 Minuten Pause)
  • Woche 11: 5000 m
  • Woche 12: 5000 m
Versucht die Pace so lange wie möglich stabil zu halten. Woche 11 und 12 sind dann all out Durchläufe, in denen ihr Bestzeiten erreichen solltet.

Tag 2: Black Ninja Protocol

Wählt eines der Protokolle (weiteres siehe unten). Die folgenden Regeln bleiben bestehen:
  • Starte wenn möglich in Stufe A bei jeder Übung
  • Führe die geforderten Wdh pro Runde durch.
  • Sobald die geforderten Wdh beendet wurden, hast du Pause, bis die Rundenzeit vorbei ist.
  • Sollte die Rundenzeit vorbei sein, und du die geforderten Wdh-Zahl noch nicht erreicht haben, führe die letzten Wdh in dieser Übung in Stufe B aus.
  • Ab der nächsten Runde startest du in dieser Übung mit Stufe B, es gelten die gleichen Pausenzeiten wie bisher.
  • Im Anschluss an die Mindestrundenzeit oder die letzte Wdh beginnt die nächste Übung.
  • Andere Übungen und Pausen bleiben davon unberührt, wenn du die geforderten Wdh in der jeweiligen Mindestzeit geschafft hast.
  • Wenn sich das beschriebene Szenario in Stufe B wiederholt, geh auf C herunter.
  • Wenn alles optimal läuft, benötigst du exakt 60 Minuten für dieses Workout!

Tag 3: Sprints

Das Sprinttraining begleitet uns bis ans Ende der Aktion:
  1. individuelle Erwärmung
  2. 800 m lockeres Einlaufen
  3. "Koordinationssprints":
    • bewusst übertrieben große Schritte
    • Strecke 80 – 100 m
    • 4 Durchläufe, wobei sich die Intensität – also das Tempo – nach und nach steigern sollte
  4. Koordination II: 10 Durchgänge verschiedene Koordinationsmuster mit der Koordinationsleiter // Wer sich keine Leiter anschaffen will, führt an dieser Stelle 10 Lauf-ABC-Übungen durch.
  5. Sprint I: 3 x 30 m mit voller Intensität // Zwischen den Durchgängen mindestens 3 Minuten Pause
  6. mindestens 5 Minuten Pause
  7. Sprint II: 3 Durchgänge mit Koordinationsleiter und anschließendem Sprint (100 m / 200 m / 400 m) // Wer keine Leiter kaufen will, führt nur die zweiten 3 Sprints durch.
  8. 800 bis 1200 m lockeres Auslaufen.
Wer nicht Sprinten kann, hat nach wie vor die Möglichkeit, auf BCs auszuweichen. Hier gibt es keine Veränderung.

Ernährung Woche 9 bis 12

Im Prinzip führt die Ernährung so fort, wie ihr dies bereits in Woche 8 getan habt. Diejenigen, die das BNS für ihre Diät nutzen, kürzen die Kalorien noch einmal um 15 %, ohne an Protein zu sparen. Darüber hinaus sollten mindestens 50, besser 80 Gramm Fett pro Tag weiterhin Teil der Ernährung sein.

Weitere BNPs

Welches BNP ihr für euer Training wählt, überlasse ich euch. Hier ein paar Alternativen für mehr Abwechslung:

Protocol #3


Protocol #4


Protocol #5


Optionale Woche 12

Solltet ihr euch entscheiden, im Anschluss an das Summer Camp an Big and Strong teilzunehmen, empfehle ich generell lediglich Tag 1 auszuführen und das BNP sowie die Sprinteinheit zu streichen. Entweder nutzt ihr die freien Tage zur Regeneration oder probiert mögliche Übungen für das anschließende Programm aus.

Als Pflichtelement bleibt also nur Tag 1 bestehen, da in dieser Einheit noch einmal neue Bestleistungen erreicht werden sollen und dies eine sinnvolle Grundlage ist, um am Ende von Big and Strong einschätzen zu können, ob man sich verbesserte.

Schluss

Damit sind wir auch bereits am Ende dieses Programms. Ich hoffe der Blick über den Trainingstellerrand war für die Teilnehmer fruchtbar und das mit neuen Skillz und Erfahrungen in die kommende Aktion gestartet werden kann.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels betreut Sportler auf ihrem individuellen Weg zum Erfolg und bietet ► Seminare im kleinen Kreis an. Weiteres erfährt man unter: ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Youtube-Channel vorbei.