Was erwartet die Teilnehmer in den nächsten 4 Wochen?
Vor allem noch mehr Schmerzen und Hassliebe!Wie bereits im ersten Artikel angedeutet, dienten die ersten Wochen auch dazu, einen leichten Einstieg in das System zu finden. Das Volumen und die Intensität waren vergleichsweise moderat gehalten – wenngleich das Training an sich gefühlt für viele trotzdem hart war, aufgrund der ungewohnten Art der Belastungen.Das Prinzip des Trainings bleibt bestehen, in den nächsten Wochen werden jedoch die Anzahl der Arbeitssätze erhöht und die Intensität nochmals gesteigert.
Wie bereits gehabt, werde ich euch Beispielpläne für vier Wochen vorschlagen, die ihr entsprechend abändern könnt. Ernährungsmäßig wird es keine großen Anpassungen geben. Näheres dazu im Verlauf des Textes.
Bevor Fragen oder Unverständlichkeiten auftauchen zu diesem Artikel, bitte ich euch, vor dem Fragen im Zweifel noch mal den ersten Artikel zu überfliegen, da hier auf vieles verwiesen wird, was bereits im ersten Text zu finden war. Der Einfachheit halber werde ich also soweit es geht auf Copy&Paste verzichten, um den Text ein wenig übersichtlicher zu gestalten. Wenn also explizit keine weiteren Informationen bei den einzelnen Punkten stehen, gelten die Vorgaben von den letzten Wochen (beispielsweise die allgemeinen Anmerkungen zum Training bezüglich der Wiederholungsbereiche, Pausen usw.). Das nachfolgende stellt somit entweder Ergänzungen oder Änderungen dar.
Das Training
Zum Training bleibt nicht viel neues zu sagen außer, dass das oberste Gebot immer noch "Keine Einheit gleicht der anderen!" lautet.Das Prinzip der Trainingsblöcke bleibt weiterhin bestehen, da es wohl doch nicht zu so viel Verwirrung führte, wie ich es anfangs angenommen hatte.
Auch die Splittung bleibt unverändert wie folgt:
- Beine
- Brust / Schulter
- Rücken
- Arme
In Phase 1 konntet ihr noch einen 5.Trainingstag einfügen, wovon ich euch hier aber abrate, da die Belastungen auf die Muskeln und das ZNS in dieser zweiten Phase deutlich höher ausfällen und wir vermeiden wollen, bereits vor Phase 3 auszubrennen. Skeptiker mögen es gerne versuchen, aber empfehlen würde ich es nicht.Es bleibt euch weiterhin überlassen, wann ihr eure freien Trainingstage einschiebt. Gute Zeitpunkte hierfür sind immer noch die Tage vor der Bein-, Rücken- oder auch Brust / Schulter-Einheit.
Die neue Trainingsschablone sieht nun wie folgt aus:
- Einheit 1: Beine / Waden
- Beine
- Block A
- Block B
- Block B + Extreme Stretching Quads
- Optional: Block B + Extreme Stretching Quads
- Block B oder C
- Waden
- 2-3 Übungen
- Beine
- Einheit 2: Brust / Schulter
- Brust
- Block A
- Block B
- Block B
- Block B + Extreme Stretching Brust
- Schulter
- Block A
- Block B
- Schulterdruckübung (* siehe hierzu die allgemeinen Anmerkungen weiter unten)
- Brust
- Einheit 3: Rücken
- Rücken
- Block A
- Block B + Extreme Stretching Lat
- Block A
- Block B + Extreme Stretching Lat
- Block B + Extreme Stretching Lat
- Block C
- Rücken
- Einheit 4: Arme
- Bizeps Block A
- Trizeps Block A
- Bizeps Block B
- Trizeps Block B
- Bizeps Block B
- Trizeps Block C + Extreme Stretching Trizeps
- Waden
- 2 Übungen + Extreme Stretching
Bleibt realistisch mit der Anzahl eurer Arbeitssätze. Das Volumen wird in dieser Phase zwar erhöht, aber wer in den letzten 4 Wochen bei einem Muskel nur 6 Arbeitssätze genommen hat (die untere Grenze der letzten Vorgabe), der sollte vielleicht nicht direkt mit 12 Arbeitssätzen einsteigen.
Denkt weiterhin dran: Nicht jeder Satz zählt als Arbeitssatz. Pro Übung könnt ihr immer noch zwischen 1 - 6 Sätze machen, wovon je nach Art, Ausführung und Intensitätstechnik beispielsweise auch nur die letzten 2-3 Sätze als Arbeitssatz gelten würden.
Die Pausenzeiten bleiben bei allen Isolationsübungen und Übungen der kleineren Muskel (Arme, Schulter, Waden, Bauch) bei ca. 20 - 45 Sekunden. Bei den restlichen Muskeln nach Gefühl, ca. 60 - 90 Sekunden.
Der Übungspool bleibt soweit bestehen, dient aber auch nur als grobe Übersicht und erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Gerne können auch andere (passende) Übungen gewählt werden, bei Unklarheiten ruhig einfach im Diskussionsthread nachfragen.
Allgemeine Anmerkungen für Phase 2
- Wie bereits in den ersten 4 Wochen gibt es auch hier optionale Blöcke. Ich würde euch jedoch empfehlen, diese wenn möglich in dieser Phase zu nutzen, da in der nächsten das Volumen wieder ein wenig gesenkt wird. Hier habt ihr also noch die Möglichkeit, verschiedene Übungen in euer Training einzubauen. Denkt dran: Niemand sagt, dass eine weitere Übung mindestens aus drei oder vier Sätzen bestehen muss! Ihr habt Lust, bspw. noch ein paar Ausfallschritte bei den Beinen zu machen? Kein Problem, baut einfach 1 - 2 Sätze á 50 Wiederholungen ein.
- Dem geneigten Leser ist es sicherlich aufgefallen: Bei vielen Muskelpartien ist eine Übung dazu gekommen. Auch die Reihenfolge hat sich teilweise geändert: wurden im letzten Zyklus bspw. beim Rückentag zuerst alle Ruderübungen durchgeführt, wird sich in dieser Phase eine Ruder- mit einer Lat-Übung abwechseln. Gleiches gilt für das Armtraining, Bizeps und Trizeps werden abwechselnd trainiert. Ob ihr erst eine Übung Bizeps komplett durchzieht und anschließend eine Übung Trizeps hinterherschmeißt, oder ob ihr das satzweise wechselt (erst 1 Satz Bizeps, dann 1 Satz Trizeps) bleibt euch überlassen. Beides kann Sinn machen.
- (*) Anmerkung zur Schulterübung: Diese 3. Übung ist neu in Phase 2 und kann nicht den Blöcken A oder B aus der Trainingsplanschablone des ersten Artikels zugeordnet werden, deshalb hier ein paar Informationen. Ihr habt die Wahl zwischen den folgenden Übungen:
- Frontdrücken mit LH / KH / Multipresse
- Nackendrücken mit LH / KH / Multipresse
- Schulterdrücken-Maschine (bilateral oder die normale Maschine, auch "reverse" eine sehr schöne Übung, d.h. mit dem Gesicht zum Polster)
- Over-and-back-Press (LH, weiter Griff, 1 Wiederholung = vor dem Kopf hochdrücken, hinter dem Kopf absenken und wieder zurück; schaut euch bei Bedarf ein Video von Meadows an)
- Was verbirgt sich hinter dem Extreme Stretching? Vielen dürfte es vor allem in Kombination mit dem Begriff "Doggcrapp" ein Begriff sein. Der Muskel wird hier für einen längeren Zeitraum statisch gedehnt direkt nach der Übung. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie man das machen kann, ein paar Beispiele für die einzelnen Muskeln findet ihr in diesem Bild [ ► Link ].
Das Ziel sollte es sein, den Muskel jeweils ca. 60 - 90 Sekunden zu dehnen. Ihr könnt das ganze am Stück machen, d.h. 1 x 60 - 90 Sekunden ohne Pause, oder ihr teilt es in 30 Sekunden-Blöcke auf, also 2-3x jeweils 30 Sekunden halten. Steigt in den ersten beiden Wochen mit 60 Sekunden Gesamtdauer ein und erhöht ggf. in den letzten beiden Wochen auf bis zu 90 Sekunden. Wichtig: das Ganze sollte anstrengend sein und seinen Zweck erfüllen (Dehnung, Dehnung, Dehnung!), aber übertreibt es nicht mit dem Gewicht und passt bei der Ausführung auf, besonders beim Bruststretch.
- Bauch bitte 1x pro Woche mit 2 - 3 Übungen trainieren, die Waden immer noch 2 – 3 x die Woche. Wann das geschieht, ist grundsätzlich egal.
Intensitätstechniken
Pro Muskel baut ihr in dieser Phase bitte (an beliebiger Stelle, jedoch nicht unbedingt an erster) bis zu zwei Intensitätstechniken ein, das heißt, ihr sucht euch 2 Übungen aus, bei denen ihr Intensitätstechniken durchführt. Welche das sind, bleibt euch überlassen, aber ich denke, ihr habt in den ersten Wochen bereits ein Gefühl dafür bekommen, was sich gut anfühlt und was weniger. R/P-Sätze, Dropsätze oder Teilwiederholungen bieten sich in den meisten Fällen an, achtet auf eine gute Mischung. Informationen zu den Intensitätstechniken könnt ihr dem letzten Artikel entnehmen. Deshalb nachfolgend nur ein paar Anmerkungen und Ergänzungen:
1,5er Wiederholungen
Diese Art der Intensitätstechnik hatte ich im letzten Artikel nur beiläufig und kurz unter dem Trainingsplan vermerkt, deshalb wird das hier noch mal gesondert aufgelistet.Bei dieser Technik besteht "eine" Wiederholung aus mehr als einer Wiederholung, nämlich aus einer vollen Wiederholung über den gesamten Bewegungsradius sowie einer Teilwiederholung aus dem unteren oder oberen Teil.
Als Beispiel soll die Beinpresse herhalten: steht im Plan bspw. etwas wie "3 x 8 (1,5er Wiederholungen)", so bedeutet das, dass ihr aus der Startposition (Beine gestreckt) komplett nach unten geht, dann nur den halben Weg das Gewicht wegdrückt, die Bewegung wieder umkehrt und nach unten geht, um anschließend das Gewicht wieder in die Startposition zu drücken.
Das Ganze stellt "eine" Wiederholung dar, und davon macht ihr insgesamt 3 Sätze á 8 Wiederholungen (genaugenommen sind es also mehr als 8 volle Wiederholungen). Dabei könnt ihr gerne auch das Schema abändern und beispielsweise statt einer halben Wiederholung nur eine kleine Teilwiederholung macht (z.B. ein Viertel) bzw. mehrere kleine Teilwiederholungen. Ich persönlich nutze gerne das Prinzip eine volle Wiederholung und 3 kleine Teilwiederholungen. Probiert es einfach mal aus.
Doggcrapp-Wadenheben ("DC-Satz" für die Waden)
Noch ein Synonym für heftige Wadenschmerzen, ihr werdet es lieben und hassen zugleich. Ihr macht Wadenheben stehend an der Maschine, ein Satz reicht hier völlig, aber dieser hat es in sich.Es werden 12 - 15 Wiederholungen bis zum Versagen angepeilt, aber eine Wiederholung wird ausgedehnt: die positive Phase wird explosiv ausgeführt, oben in der Kontraktion spannt ihr ganz kurz aktiv die Waden an. Das Runtergehen dehnt ihr aus auf 5 Sekunden pro Wiederholung, anschließend verharrt ihr 15 Sekunden unten in der vollen Dehnung. Versucht, die Waden auch hier aktiv zu spüren und zu halten, nicht die Spannung verlieren. Nehmt nicht zu viel Gewicht, die ersten Wiederholungen mögen sich sehr leicht anfühlen, aber schon bald im Laufe des Satzes werdet ihr merken, dass man sich sehr leicht irren kann…
Bänder und Ketten
Neu in dieser Phase – aber nur optional, wenn vorhanden – ist das Verwenden von Widerstandsbändern oder Ketten. Bei den Bändern empfehle ich die dünnen Varianten (z.B. schmale, rote Bänder), da diese vielfältig(er) einsetzbar sind. Der Anschaffungspreis ist nicht sehr hoch für 2 Bänder, und es ist ebenfalls eine sinnvolle Investition für ambitionierte Hobbysportler, da man sie auch wunderbar für Mobility, Reha- oder Aufwärmübungen einsetzen kann.Ein paar weitere, allgemeine Anmerkungen hierzu:
- Bänder oder Ketten machen vor allem Sinn bei Übungen mit einem großen Bewegungsradius. Wer am Curlrack Shrugs mit einer Langhantel und zwei Ketten auf jeder Seite macht, hat das Prinzip nicht verstanden. Es geht darum, die Belastungskurve über den Bewegungsradius hinaus zu ändern.
Ein schönes Beispiel sind Knie- oder Boxbeugen mit Ketten. Je tiefer ihr in die Hocke geht, desto leichter wird das Gewicht, umgekehrt wird die Bewegung schwerer, je mehr ihr eure Beine wieder streckt, da die Bänder mehr gedehnt werden und somit mehr Widerstand leisten oder die einzelnen Glieder der Ketten sich vom Boden abheben und wieder frei in der Luft hängen. - Setzt diese Art der Intensitätstechnik mit Bedacht ein, da es ebenfalls stark das zentrale Nervensystem belasten kann. Nicht bei jedem Arbeitssatz einbauen, sondern vielleicht nur bei den letzten 1 - 3 Sätzen einer Übung.
- Bänder bieten sich wunderbar bei der Beinpresse an (gut fixieren) oder an Maschinen, da man sie leicht an Streben oder Teilen der Maschine befestigen kann. Auch Multipressen sind hierfür geeignet. Für freie Übungen sind Ketten meist sinnvoller.
- Ketten können und dürfen gerne bei Übungen wie Kreuzheben oder Bankdrücken eingesetzt werden.
Beispieltrainingsplan
- Woche 5
- Einheit 1: Beine / Waden
- Beinbeuger liegend Pyramide 20, 15, 12, 8 + 2 Dropsätze a 6x + 1 Dropsatz bestehend aus 25 Teilwiederholungen aus der Dehnung heraus
- Beinpresse Pyramide 3 x 8-12, alle zum Versagen
- Hacksquat Maschine 7 x 12 (gleiches Gewicht, 30 sek Pause)
- Kniebeugen mit Ketten oder Bändern 4 x 6 Pyrmide (2 sek negative) + Extreme Stretching Quads 2 x 30 sek
- gestrecktes Kreuzheben mit LH 2 x 12 (1 sek Dehnung)
- Wadenheben sitzend 4 x 20 mit Spitzenkontraktion im Supersatz mit Wadenheben stehend max
- Einheit 2: Brust / Schulter
- Kabelfliegende von oben 3 x 15
- KH Twist & Press 4 x 12 (1 sek Kontraktion + 1 sek Dehnung)
- Schrägbankdrücken Multipresse 12,10,8 Pyramide + 2 Dropsätze á 12 Wdh
- Chestpress 4 x 8-10 Pyramide mit 2 sek Spitzenkontraktion + Extreme Stretching Brust 2 x 30 sek
- Seithebenmaschine 5 x 15
- Vorgebeugtes Seitheben 2 x 40
- Frontdrücken Multipresse 4 x 10-12 ohne Lockout
- Einheit 3: Rücken
- Meadows Rudern 4 x 8 gleiches Gewicht
- Latzug eng 3 x 12 Pyramide + Extreme Stretching Lat 1 x 30 sek
- KH Rudern mit Deadstop 4 x 8 + 2 Dropsätze á 10 Wdh
- Latzug weit Nacken 4 x 8, davon 1 R/P Satz + Extreme Stretching Lat 1 x 30 sek
- KH Shrugs 3 x 12 (3 sek Spitzenkontraktion)
- Hyperextensions 3 x max
- Einheit 4: Arme / Waden
- Cross Body Hammercurls 3 x 8 (2 sek Kontraktion)
- Seil Pushdowns 4 x 20 (Davon 10 mit Spitzenkontraktion)
- LH Curls weit 3 x 8 schwer
- Bankdips 5 x 8 Pyramide
- KH Curls 3 x 10 (3 sek negative)
- SZ French Press auf der Schrägbank 3 x 15 (1 sek Dehnung) + Extreme Stretching Trizeps 2 x 30 sek
- Wadenheben stehend 5 x 15 Pyramide
- Einheit 1: Beine / Waden
- Woche 6
- Einheit 1: Beine / Waden
- Beinbeuger liegend 3 x 8 (1,5er Wiederholungen)
- Beinpresse Pyramide 4 x 12 Pyramide (weiter Stand oben)
- Hacksquats 3 x 8 R/P (in den letzten 2 Sätzen)
- Horizontale Beinpresse Pyramide 4 x 20 (davon im ersten Satz die 20 Wdhs. am Stück machen, im zweiten Satz 15 Wdh. Am Stück plus 5 mit Deadstop, im dritten Satz 10 Wdh. Am Stück plus 10 mit Deadstop, im letzten Satz 5+15 im selben Stil) + Extreme Stretching Quads 2 x 30 sek
- Gestrecktes Kreuzheben KH 4 x 15 (1 sek Dehnung)
- Wadenheben stehend 1 DC-Satz
- Einheit 2: Brust / Schulter
- Butterfly 3 x 10 (3 sek negative)
- LH Schrägbankdrücken 5 x 8 Pyramide konstante Spannung
- KH Schrägbankdrücken 8x im Supersatz mit KH Fliegenden 12x, 4 Sätze
- Chestpress mit Deadstops 4 x 8, Spitzenkontraktion, am Ende 2 Dropsätze á 8 Wdh und 25 Teilwiederholungen aus der Dehnung + Extreme Stretching Brust 2 x 30 sek
- Seitheben am Kabel 6 x 10-15, 20 sek Pause
- Vorgebeugtes Seitheben 4 x 12 schwer
- Nackendrücken 3 x 15 Pyramide
- Einheit 3: Rücken
- T Bar Rudern eng Pyramide 3 x 10 plus 1 Dropsatz á 12 Wdh
- Stretchers 3 x 12
- Vorgebeugtes LH Rudern UG weit 10,8,6,6,6
- Klimmzüge 4 x 10 + Extreme Stretching Lat 1 x 30 sek
- Überzüge am Seil 7 x 12, 20 sek Pause + Extreme Stretching Lat 1 x 30 sek
- Kreuzheben 4 x 15 Pyramide, 60sek Pause
- Einheit 4: Arme / Waden
- Hammercurls am Steil 3 x 15 Spitzenkontraktion
- Kabeldrücken reverser Griff (UG) 4 x 10 mit Spitzenkontraktion
- Scott Curls 4 x 10 (15 sek Pause)
- Dipmaschine 3 x 8 (3 sek negative) + 2 Dropsätze á 12 Wdh
- Spidercurls 3 x 12 (1 sek Dehnung, 1 sek Kontraktion)
- Frenchpress SZ liegend 4 x 15 (2 sek Dehnung) + Extreme Stretching Trizeps 2 x 30 sek
- Donkey Wadenheben 7 x 12
- Wadenheben Beinpresse 3 x 60 (schnelle Wiederholungen)
- Einheit 1: Beine / Waden
- Woche 7
- Einheit 1: Beine / Waden
- Supersatz Beinbeuger liegend 8 Wdh (4 sek negative) / Beinstrecker 8 Wdh (2 sek Spitzenkontraktion), 4 Sätze
- Kniebeugen High Bar 4 x 10 gleiches Gewicht, 45sek Pause
- Beinpresse 5 x 6 Pyramide + 1 Dropsatz im letzten Satz im sehr engen, tiefen Stand mit 20 Teilwiederholungen oben (bei der Streckung)
- Frontbeugen Multipresse (enger Stand) 4 x 10-15 (ohne Lockout) + Extreme Stretching Quads 1 x 30 sek
- Ausfallschritte 4 x 10 stehend + Extreme Stretching Quads 1 x 45 sek
- Wadenheben Multipresse 5 x 15
- Einheit 2: Brust / Schulter
- Cablecross 4 x 12-15 mit Spitzenkontraktion
- Schrägbankdrücken MP konstante Spannung 12, 10, 8, 6 Pyramide
- Bilaterale Brust Presse Pyramide 3 x 8 R/P Satz
- LH Bankdrücken 4 x 10 gleiches Gewicht, 15 sek Pause (weiter Griff, ohne Lockout) + Extreme Stretching Brust 1 x 60 sek
- Seitheben Maschine 1 x 50 Clusterstil (5er Cluster)
- vorgebeugtes Seitheben auf der Schrägbank Teilwiederholungen ("Hang and Swing Destroyer Satz") 1 x 50 + Drop 30x + Drop 15x (im letzten Satz die volle ROM nutzen!)
- Frontdrücken weiter Griff 15,12,10 Pyramide
- Einheit 3: Rücken
- Meadows Rudern 4 x 8-10 Deadstop
- Klimmis 3 x max (slow) + Extreme Stretching Lat 1 x 30 sek
- Kabelrudern 5 x 10 (in die Dehnung vorbeugen bei jeder Wdh)
- Latziehen weit bilateral 4 x 12 (4 sek negative, 1 sek Dehnung) + Extreme Stretching Lat 1 x 30 sek
- Latzug eng 5 x 10 (2 sek Kontraktion) + Extreme Stretching Lat 1 x 30 sek
- Rackdeads 3 x 6 Pyramide
- Einheit 4: Arme / Waden
- Reverse SZ Curls 4 x 15 (nur den unteren Teil der Bewegung, bis der Oberarm ca. parallel zum Boden ist)
- Kabeldrücken vorgebeugt 3 x 12 (Spitzenkontraktion)
- Schrägbankcurls 4 x 10 (2 sek Dehnung und Kontraktion)
- Dips frei 7 x 10 (schnelle Wiederholungen)
- Maschinencurls einarmig 3 x 8 Kontraktion + Dehnung
- French Press mit einer KH sitzend 4 x 10, 30 sek Pause + Extreme Stretching Trizeps 1 x 60 sek
- Wadenheben Multipresse 4 x 15 (2 sek Kontraktion)
- Wadenheben sitzend 4 x 12 (kurze Stopps oben, unten und in der Mitte einer jeder Wiederholung)
- Einheit 1: Beine / Waden
- Woche 8
- Einheit 1: Beine / Waden
- Beinbeuger liegend 12, 10, 8, 15, 20, Pausen 30 Sekunden
- Beinpresse mit Bändern 15, 15, 10, 10, 8, 8
- Hacksquatmaschine 5 x 10 (ohne Lockout), 15 sek Pause
- Ausfallschritte mit KH im Gehen 2 x 50 + Extreme Stretching Quads 1 x 60 sek
- Hyperextensions mit gestreckten Beinen mit Gewicht 1x max + 2 Dropsätze
- Waden sitzend 3 x 35
- Waden stehend 1 DC Satz
- Einheit 2: Brust / Schulter
- Butterfly 4 x 12 – 15 (1 sek Dehnung, 1 sek Spitzenkontraktion)
- KH Schrägbankbankdrücken 4 x 8 + 1 Dropsatz á 12 Wdh
- Cable Cross 3 x 12 (1,5er Wiederholungen)
- Schrägbankdrücken Multipresse mit Bändern 3 x 8-12 (slow) + Extreme Stretching Brust 1 x 60 sek
- Schweres Teilseitheben 3 x 30, 20 sek Pause
- Reverse Butterfly am Kabel 4 x 12 (slow)
- Over and back Presses 3 x 8 Pyramide
- Einheit 3: Rücken
- Einarmiges LH Rudern 3 x 8
- Latzug weit zur Brust 4 x 8 schwer (Teilwiederholungen bis zur Stirn) + Extreme Stretching Lat 1 x 30 sek
- Rudermaschine 3 x 8 R/P Satz
- Latzug eng 4 x 8 Pyramide (extra negativer Stretch: lasst jemanden bei dem negativen Teil der Wiederholungen auf das Gewicht drücken) + Extreme Stretching Lat 1 x 30 sek
- J-Pulldowns 3 x 15-20 (1 sek Kontraktion) + Extreme Stretching Lat 1 x 30 sek
- Kreuzheben mit Ketten 3 x 5 schwer
- Einheit 4: Arme / Waden
- Beidarmige Scott-Hammercurls mit einer KH 3 x 15 (2 sek Dehnung)
- Seildrücken 2 x 15, 2 x 10 Pyramide
- Scott Curls SZ 6 x 10 (2 sek Dehnung)
- Engbankdrücken Multipresse 12,10,8 Pyramide mit Bändern
- SZ Curls 3 x 8 R/P Satz (mit Deadstops)
- French Press sitzend beidarmig mit einer KH Pyramide 3 x 15 + Extreme Stretching Trizeps 1 x 60 sek
- Wadenheben stehend 10 x 10 (30 sek Pause)
- Wadenheben Beinpresse 2 x 8 (5sek Dehnung)
- Einheit 1: Beine / Waden
Das Cardio
Da die Empfehlung der letzten Wochen recht allgemeinen gehalten war, kann dies so beibehalten werden:1 - 3 lockere, steady-state Einheiten á 30 - 45 Minuten, vorzugsweise an freien Tagen morgens nach dem Aufstehen oder direkt nach dem Training. Bei letzterem Fall den Postworkoutshake natürlich erst nach dem Cardio einnehmen.
Die Ernährung
Wenngleich die Ernährung einer der wichtigsten Faktoren in diesem Sport ist, so werden sich die Richtlinien und "Vorgaben" (sofern ihr euch dran haltet, Pflicht sind diese weiterhin nicht) nicht ändern. Das Rad muss nicht immer neu erfunden werden, deshalb keep it simple and steady, alles, was ihr wissen müsst, steht im ersten Artikel, man braucht lediglich ein wenig Disziplin und Durchhaltevermögen.Deswegen erspare ich euch an dieser Stelle weitere Textpassagen und verweise auf den ersten Artikel, bei dem für beide Optionen – Aufbau und Diät – Möglichkeiten zur Anpassung nach oben oder unten genannt wurden.
Sollten hierzu dennoch Fragen bestehen, könnt ihr diese gerne im entsprechenden Thread stellen und ich helfe euch so gut es geht weiter.
Die Supplemente
Es gelten (fast) dieselben Empfehlungen wie aus den letzten Wochen:Unabhängig davon, in welcher Gruppe ihr euch befindet, empfehle ich euch folgende Supplemente. Dies ist jedoch optional, das heißt ebenfalls keine zwingende Voraussetzung für die Teilnahme am Team, lediglich Vorschläge von meiner Seite.
Vor dem Training:
- 5 – 10 g ► BCAAs
- ► Arginin und / oder ► Citrullin ca. 4 – 10 g (ausprobieren, tastet euch langsam nach oben), vor einer Rückeneinheit würde ich das jedoch weglassen oder geringer dosieren
- ► Creatin 5 g
- ► Koffein nach Bedarf (mindestens aber 200 mg), ich empfehle bis zu 2 – 3 x pro Woche, vorzugsweise vor einem schweren Bein- oder Rückentag
- 0,5 g Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht in Form von ► Vitargo, ► Maltodextrin oder notfalls auch Dextrose (die Kohlenhydrate aber in die Gesamtbilanz mit einberechnen!)
- 20 g ► EAAs und / oder ► BCAAs bzw. eine Mischung aus beidem (mit Geschmack)
- Optional diesmal: 5 – 10 g ► Arginin und / oder ► Citrullin
Nach dem Training:
- 40 – 50 g ► Whey
- ca 0,4 - 0,6 g / KG schnelle Kohlenhydrate (► Vitargo, ► Maltodextrin oder notfalls auch Dextrose)
- ► Glutamin nach dem Training und abends jeweils 15 g.
- ► Creatin 5 g
- ► Glutamin 15 g vor dem Schlafengehen, an freien Trainingstagen 10 - 15 g morgens
- ► Creatin je 3 g vor und nach dem Training, an freien Tagen morgens 5 g.
- ► Fischöl bis zu 5g am Tag.
So weit, so gut, das Gröbste habt ihr nun hinter euch, nämlich das Lesen dieses Artikels. Nun heißt es nur noch verstehen, verinnerlichen und in die Tat umsetzen. Auf geht's ins Training!